Այս հոդվածում մենք մանրամասն վերլուծելու ենք, թե որ մկաններն են աշխատում քայլելիս, այնպես որ հստակ կտեսնեք, թե որքան արդյունավետ է այս վարժությունը: Չգիտես ինչու, շատ մարդիկ կողմնակալ են դեպի քայլելը ՝ համարելով դա բեռնվածքի նուրբ տեսակ: Փաստորեն, դուք կարող եք քայլել տարբեր ձևերով ՝ արագ, փոփոխվող տեմպով, վերև, ծանրություններով և այլն: Եվ տարբեր տատանումների ճիշտ համադրությամբ դուք ստանում եք բավականին լիարժեք սրտային մարզում:
Քայլելու տատանումներ
Եկեք մանրամասնորեն թվարկենք, թե որ մկաններն են ճոճվում ոտքով քայլելիս ՝ դրա օգուտներն ու արդյունավետությունը լիովին հասկանալու համար: Առաջին հերթին, եկեք պարզենք, թե որոնք են քայլելու տատանումները.
- Նորմալ, հանգիստ ռիթմով;
- Վերելք;
- Վերին հարկում;
- Տեղում;
- Այլընտրանքային արագություն (ընդմիջում);
- Սկանդինավյան;
- Քաշային գործակալներով;
- Սպորտաձեւեր.
Յուրաքանչյուր մարզիկ ազատ է ընտրելու ցանկացած ենթատեսակ ՝ կախված նպատակից: Քայլելը և սկանդինավյան քայլքը խորհուրդ են տրվում վնասվածքներից կամ երկար դադարներից վերականգնվող մարդկանց: Բացի այդ, վարժությունը կարող են կիրառվել հղի կանանց, տարեցների կողմից:
Քաշի կորստի համար ցանկալի է ընտրել ավելացված բեռով վարժություն `վերելք բարձրանալով, ընդմիջումներով ենթատեսակներով, օգտագործելով դամբարան կամ կշիռներով գոտի:
Սպորտային տարբերակն ավելի հաճախ կիրառում են արհեստավարժ մարզիկները, ովքեր անմիջականորեն մասնակցում են այս մարզաձեւին: Կամ ներառեք այն տաքացման համալիրում:
Ի՞նչն է գործում, երբ քայլում ենք (ներառյալ տեղում):
Այսպես ենք մենք գնում առօրյա կյանքում ՝ խանութ, աշխատանք, զբոսանք այգում: Դրանով մենք ստիպում ենք մեր մարմնին աշխատել: Ի՞նչ մկաններ են ներգրավված գործընթացում:
Եթե մենք ասում ենք, որ գործնականում ամբողջ մարմնի մկանները ներգրավված են, ապա մենք բոլորովին չենք չափազանցնում:
- Ազդրի մկանները ստանում են հիմնական բեռը. Աշխատում են և հետևի մակերևույթը, և քառակողմերը (քառաչոր ազդր);
- Gluteus maximus մկանն աշխատում է նաև;
- Հորթի մկանները նույնպես ներգրավված են.
- Մամուլը, ձեռքերը երկգլուխ մկան և triceps, դելտաներն աշխատում են;
- Հիմնական մկանները գործում են որպես կայունացուցիչ:
Ո՞ր մկաններն են գործում վերև կամ սանդուղք բարձրանալիս:
Վերևում մենք թվարկել ենք, թե որ մկաններն են մասնակցում նորմալ քայլելուն: Եթե մարդը սկսի շարժվել դեպի վերև, նույն խմբերը կաշխատեն: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում ամենամեծ բեռը կստանան ազդրի, gluteus maximus- ի և մեջքի մկանների քառասերը Այս տեսակի մարզումը իդեալական է քաշի կորստի համար, այն օգնում է ձևավորել ոտքերի և հետույքների գեղեցիկ ռելիեֆը: Այդ պատճառով մարդկության գեղեցիկ կեսի ներկայացուցիչները նրան այդքան շատ են սիրում:
Ի՞նչն է գործում ընդմիջումով քայլելու համար:
Միջանկյալ շարժման էությունը արագ և հանգիստ տեմպի փոփոխությունն է: Շարժման գործընթացում մկանների նույն խմբերը գործում են, ինչպես սովորական տատանումներում, բայց շատ ավելի ակտիվ: Ընդմիջման մեթոդը պահանջում է մեծ քանակությամբ էներգիայի սպառում, համապատասխանաբար, մկաններն ավելի շատ են աշխատում: Նրանց ավելի շատ ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար, ուստի նման դասընթացներն իրականացվում են ոչ ավելի, քան շաբաթական 2 անգամ:
Ինչ մկաններ են ներգրավված սկանդինավյան քայլում:
Եվրոպական ծրագրերի մեծ մասում այս վարժությունը հիմնարար է առողջության բարելավման ֆիզիկական դաստիարակության մեջ: Այն թույլ է տալիս պահպանել մկանների տոնուսը, ուժեղացնում է սիրտն ու թոքերը, չի ծանրաբեռնում մարմինը և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում տրամադրության վրա: Նա գործնականում հակացուցումներ չունի:
Ինչ մկաններ են մարզվում սկանդինավյան եղանակով քայլելիս, թվարկենք ՝ արգանդի վզիկի, բելտայի, պեկտորային և սկեպուլյար մկանների մղումներ, մամուլ: Միեւնույն ժամանակ, բեռը բաշխվում է հավասարաչափ: Ոտքերի և հետույքի մկաններն առավել ակտիվորեն ներգրավված են:
Ինչն է աշխատում մրցավազքի հետ քայլելու հետ
Մրցավազքի քայլելը տարբերվում է սովորական տեխնիկայից: Դա ավելի պարզ է, ավելի ռիթմիկ, միշտ բարձր տեմպով: Պրոֆեսիոնալ քայլողները կարող են հասնել մինչև 18-20 կմ / ժամ արագության:
Շարժման գործընթացում մեկ ոտքը միշտ մնում է մակերեսի վրա, սա նրա հիմնական տարբերությունն է վազքից: Կարևոր է մարմինը պահել ուղիղ ՝ առանց այն առաջ թեքելու: Արագ քայլելիս գործում են ոտքերի մկանները, gluteus maximus- ը, սրունքի մկանները, ինչպես նաև միջուկի մկանները:
Ինչպե՞ս բարելավել մարզման արդյունավետությունը:
- Նախ հիշեք, որ ցանկացած մարզաձևի հաջողությունը ուղիղ համեմատական է դրանց կանոնավորությանը: Մշակեք ձեզ համար ծրագիր և հստակ հավատարիմ մնացեք դրան:
- Երբեք կանգ մի առեք արդյունքի վրա: Բարձրացրեք մարզման ժամանակը, օգտագործեք կշիռներ, ներառեք միջակայքի տատանումները համալիրում:
- Գնեք ձեզ հարմարավետ մարզահագուստ և լավ վազող կոշիկներ;
- Խորհուրդ ենք տալիս ներբեռնել ձեր նախընտրած հետքերը նվագարկչի մոտ և քայլել դեպի երաժշտություն:
- Օրական ծածկվող նվազագույն հեռավորությունը 5-8 կմ է.
- Հիշեք, ձեր մկանները ակտիվորեն աշխատում են քայլելիս, ուստի նրանց համար կարևոր է հանգստանալ: Դիտեք ձեր քնի և սնուցման որակը.
- Drուր խմեք և ավելի քիչ աղ ուտեք;
- Ոտքով քայլելիս մկաններն ամրապնդվում են, եթե մարզիկը աստիճանաբար բարձրացնում է իր տեմպը, իսկ մարզման ավարտին մոտ ՝ աստիճանաբար դանդաղեցնում այն:
- Advisանկալի է առավոտյան մարզվել, հատկապես եթե ձգտում եք նիհարել;
- Փորձեք մարզվել մաքուր օդով կանաչ զբոսայգիներում ՝ մայրուղիներից հեռու:
Քայլելու առավելությունները
Այսպիսով, մենք պարզեցինք, թե որ մկանների խմբերն են աշխատում, երբ քայլում են տարբեր տատանումներով: Ինչպես հասկանում եք, այս վարժությունը թույլ է տալիս ուժեղացնել մկանների տոնուսը, բարձրացնել մարզիկի տոկունությունը: Էլ ի՞նչն է օգտագործում:
- Ուժեղացված են սրտանոթային և շնչառական համակարգերը.
- Տրամադրությունը բարելավվում է, սթրեսը վերանում է, հորմոնալ և նյութափոխանակության գործընթացները նորմալացվում են.
- Շարժման համակարգումը բարելավվում է;
- Ամրապնդվում են կապանները, հոդերը և ջլերը.
- Կեցվածքն ուղղվում է:
Քայլեք երկար ու դժվար: Մի թերագնահատեք այս վարժությունը, պարզապես հիշեք, թե մկանների որ խմբերի վրա է ազդում քայլելը, և ձեզ համար պարզ կդառնա, որ այն օգտակար է `վազքից ոչ պակաս: Մինչդեռ վերջինս շատ ավելի շատ հակացուցումներ ունի: Մի հրաժարվեք սպորտից, նույնիսկ եթե բժշկական պատճառաբանությամբ ձեզ արգելված է դա անել: Գտեք չափավոր վարժություններ. Ամեն օր զբոսնեք այգում կամ փորձեք սկանդինավյան զբոսանք: Հիշե՛ք, շարժումը կյանք է:
