Ձմռանը դրսում վազելը ՝ խորհուրդներ և հետադարձ կապ

Ձեր մարմինը մեղմ պահելու համար անհրաժեշտ չէ մարզասրահ հաճախել: Առողջությունը պահպանելու առավել մատչելի միջոցը փողոցային վազքն է: Բայց, ցավոք, ցուրտ եղանակի սկսվելուն պես, շատերը հրաժարվում են դրանից, ուստի նրանք չգիտեն, թե ինչպես ճիշտ վարվել ձմռանը և ինչ:

Սարքավորումների վերաբերյալ խորհուրդներ

Կոշկեղեն

Ձմեռային ամբողջ սարքավորումների 70% -ը որոշում են ճիշտ կոշիկները: Կապ չունի ձմռանը ցանկանում եք վազքի գնալ, թե ոչ, բայց եթե չունեք լավ ձմեռային սպորտային կոշիկներ կամ հատուկ կոշիկներ, հաստատ չեք կարող վազել:

Կոշիկի հիմնական պահանջները.

• փափուկ ներբան, որը ցածր ջերմաստիճանում չի կորցնի իր առաձգականությունը;
• ներբան հստակ և խորը նախշով;
• ամրակներ արտաքին մասի վրա: Շղթաները կարող են: Նրանք գործելու են որպես լրացուցիչ բռնում սայթաքուն ճանապարհներին;
• ներսում պետք է լինի մեկուսացում: Պարտադիր չէ, որ բնական լինի;
• վերին նյութը պետք է դիմացկուն լինի խոնավության ներթափանցմանը;
• կոշիկը պետք է ունենա հատուկ թաղանթ, որի միջոցով ոտքը կարող է շնչել, ինչպես նաև բարձել կրունկի վրա կամ առջևում;
• սպորտային կոշիկի բարձրությունը պետք է լինի կոճից վերև, կամ ժապավենի տակ գտնվող մի լեզու, որը կարող է բարձր բարձրանալ: Անհրաժեշտ է, որ վազելիս ձյունը ներս չմտնի;
• ժապավենները պետք է լինեն բավականին ամուր և լավ ամրացնեն ոտքը;
• կոշիկները պետք է լինեն մոտ 1 չափով ավելի մեծ, քան ձեր սովորական չափը, որպեսզի քթի և ոտքի միջև առնվազն 5 մմ լինի.
• ներդիրները պետք է հեշտությամբ հանվեն:

Հագուստ

Գուլպաներ

Եթե ​​ձմռանը ցուրտ է, և դուք սովոր եք ամեն օրվա համար բրդյա գուլպաներ կրել, ապա այս կանոնը չի տարածվում վազքի վրա: Լավագույնն այն է, որ հագեք կիսասինթետիկ գուլպաներ, որոնք կարեր չեն ունենա: Դրանք նույնպես պետք է լինեն խոնավության թափանցելի: Եթե ​​արտաքին ջերմաստիճանը -15-ից ցածր է, ապա կարող եք կրել երկրորդ զույգ գուլպաներ:

Ընտրեք հնարավորինս բարձր ոտքը ծածկող մոդելներ: Այժմ խանութներում կա ջերմային ներքնազգեստի և ջերմային գուլպաների գերազանց ընտրություն, ներառյալ: Եվ դրանք կատարյալ են Ռուսաստանի եղանակային պայմանների համար.

Տաբատ

Մինչև -15 եղանակի համար դուք կարող եք հագնել միայն մեկ տաք սպորտային տաբատ: Դրանք պետք է լինեն ոչ շնչող տաբատներ, որոնք գոտկատեղում լավ են տեղավորվում: Կան տարբերակներ, որոնք գալիս են կախոցներով: Նրանցից ոմանք ունեն բրդյա ծածկույթ: Բայց դրանց տակ ոչ մի լրացուցիչ շերտ անհրաժեշտ չէ:

Եթե ​​տաբատն առանց պաստառի է, իսկ փողոցից ներքևում ՝ -15, ապա ներքևում կարող եք ավելի շատ բրդյա ջերմային ներքնազգեստ կրել:

Գագաթ

Մարմնի վրա կարող եք կրել երկար թև էլաստանով մարզաշապիկ, վազքի համար նախատեսված հատուկ վերնաշապիկ կամ վզնոց: Այս շերտի նյութը պետք է լավ շնչի:

Բայց ավելի ցուրտ եղանակին կարող եք կրել բուրդի բաճկոն կամ վերնաշապիկով վերնաշապիկ ՝ վերնաշապիկով:

Եվ վերջին շերտը պետք է լինի բաճկոնից, որը կպաշտպանի խոնավությունից և քամուց: Ավելի ցուրտ եղանակին կարող եք կրել դեռ մեկուսացված ժիլետ կամ թեթև բաճկոն:

Ձեռնոցներ

Սա այն վայրն է, երբ դուք կարող եք դնել բրդից հյուսված ձեռնոցներ: Ձեռնոց հագնելը ցանկալի չէ, ձեռքերը կարող են արագ սառչել դրանց մեջ, եթե դա հատուկ մեկուսացված սպորտային ձեռնոց չէ;

Բալակլավա

Քանի որ ձմռանը դժվար է կռահել եղանակը ՝ քամի կլինի, թե ոչ, ավելի լավ է նախապես հոգ տանել այնպիսի աքսեսուարի մասին, ինչպիսին է բալակլավան: Մի կտոր գլխարկը ՝ աչքերի և բերանի խոռոչներով, հիանալի կերպով կպաշտպանի ձեր դեմքը ուժեղ քամուց վազքի ընթացքում:

Գլխարկ

Վազքի համար սովորական տրիկոտաժե գլխարկը հարմար է: Ներսը կարելի է շարել բուրդով: Եթե ​​եղանակը թույլ է տալիս, ապա դուք կարող եք կրել ձմեռային բեյսբոլի գլխարկ, բայց միայն այնպես, որ այն ունենա հատուկ պարան, որը ծածկում է պարանոցը փչելուց:

Ակնոցներ

Դրանք շատ օգտակար են ձյան առատ տեղումների ժամանակ: Չնայած թույլ ձյունով, դրանք նույնպես չեն տուժի: Ակնոցներ կարելի է ձեռք բերել ամեն դեպքում, որպեսզի եղանակը բաց չթողնի մարզումը ցանկացած եղանակային պայմաններում

Ականջակալներ

Եթե ​​ունեք սիլիկոնային կամ ռետինե ականջակալներ, ապա ավելի լավ է դրանք մի կողմ դնել մինչև տաք եղանակը: Փոքր ականջակալները պետք է հագեցած լինեն փրփուրի հատուկ ծայրով: Բայց, միևնույն է, ցանկալի է վերցնել ականջի վրա դրվածները և պարզապես խրվել: Չափազանց մեծ կարող է խանգարել:

Երմաստիճանային ռեժիմ

Ձմռանը վազելու համար հարմարավետ ջերմաստիճան

Equipmentիշտ սարքավորումներով և պատրաստվածությամբ կարող եք ձմռանը վազել գրեթե ցանկացած եղանակին: Բայց եթե ջերմաստիճանը իջնում ​​է -20-ից ցածր, ապա դեռ ցանկալի չէ վազքի գնալ: Այո, և ուժեղ քամու դեպքում դա նույնպես անհարմար կլինի:

Արժե վազել սաստիկ ցրտահարության մեջ:

Նույնիսկ պատրաստված մարզիկը խիստ անցանկալի է վազել -20-ից ցածր ջերմաստիճանում: Այս եղանակին միայն վազքից կարող եք թոքաբորբ ստանալ:

Ձյան տեղումների ժամանակ վազում

Ձյան մեջ վազելը լավ է, հատկապես եթե ձեր դեմքը լավ պաշտպանված է: Միակ դժվարությունը կարող է լինել ճանապարհի հետ կապված: Եթե ​​չկան հատուկ մաքրված ուղիներ, ապա դժվար կլինի վազել, քանի որ ձեր ոտքերի տակ ձյան ամուր խառնաշփոթ կլինի:

Ձնաբքի ժամանակ վազում

Ձյան առատ տեղումները չեն կարող ազդել ձեր վազքի վրա, բայց ուժեղ քամին և ձյունը չեն ստեղծի լավագույն պայմանները: Նման եղանակին շատ դժվար կլինի վազել: Շնչառությունն արագանում է, և եթե քամին հարվածում է ձեր դեմքին, դժվար թե կարողանաք հաճախ շնչել: Հետեւաբար, ուժեղ ձնաբքի մեջ ավելի լավ է տանը մնալ:

Մարզման տևողությունը

Ձմռանը, ինչպես ցանկացած պահի, վազքը պետք է տեւի առնվազն 30 րոպե, իսկ իդեալականը ՝ 40: Բայց եթե ձմեռ վազորդի համար առաջին մրցաշրջանը չէ, տևողությունը կախված կլինի մարզման մակարդակից և մարզիկի նպատակներից:

Warերմացեք վազելուց առաջ

Ձմռանը մարզիկի համար տաքացումը շատ ավելի կարևոր է, քան մյուս մրցաշրջաններում: Սառը սեզոնին ավելի լավ է այն անցկացնել տանը կամ մուտքի մոտ `նախքան դուրս գալը:

Սրա վրա ցանկալի է ավելի շատ ժամանակ հատկացնել: Դուք պետք է լավ տաքանաք և ձգեք ձեր մկաններն ու հոդերը: Կատարեք մի քանի պտտվող շարժումներ ձեր կոնքի, ծնկների և ոտքերի միջոցով: Jumpատկեք, ձգեք ձեր ոտքերը: Դուք պետք է տաքանաք և զգաք ջերմությունը: Եվ երբ փողոց եք դուրս գալիս, անմիջապես սկսեք վազել:

Ձմռանը վազելու տեխնիկան - շեշտադրումներ

Վազելու տեխնիկան ոչնչով չի տարբերվում ավելի տաք ժամանակահատվածներում վազքից: Միակ բանը `դուք պետք է ավելի քիչ ձնառատ ուղիներ ընտրեք: Դրանք կարող են լինել այգու արահետներ, մայթեր: Լավագույնն է խուսափել ճանապարհները հատելուց:

Cգուշացեք ձմռանը դրսում վազելիս

Ձմռանը մարզիկը ամենահարմարավետ և անվտանգ ժամանակը չէ, այնպես որ դուք պետք է իմանաք դրա մի քանի առանձնահատկություններ:

Վնասվածքի վտանգ

Սա հավանաբար ամենավտանգավորն է այս ժամանակահատվածում: Փողոցները սայթաքուն են, և շատ ձյուն կա, որի ետևում չի երեւում սառույցի մակերեսը: Հետեւաբար, ավելի լավ է ընտրել արդեն ապացուցված հետքերը: Եվ ավելի լավ է նախ քայլել ձեր երթուղով և իմանալ, թե որտեղ կարող եք վազել կամ անջատվել:

Մի ձգտեք գրառումների

Ձմեռը մարաթոններին պատրաստվելու լավագույն ժամանակը չէ: Սա այն ժամանակահատվածն է, երբ դուք կարող եք մարզվել ընդհանուր առողջության և պիտանիության համար:

Ձմռանը դրսում վազելիս շնչելը

Եթե ​​վազքի ժամանակ սխալ եք շնչում, ապա առաջին ելքից հետո կարող եք հիվանդանալ: Այնպես որ, փորձեք շնչել և դուրս գալ ձեր քթով: Բայց եթե դժվար է, ուրեմն շնչիր բերանով: Բայց ցրտաշունչ օդը չես կարող շնչել բերանից:

Մարզման ավարտ

Մարզումը պետք է ավարտվի կա՛մ նախքան ձեր տուն մտնելը, կա՛մ ցանկացած տաք սենյակի դիմաց, որտեղ կարող եք որոշ ժամանակ գնալ և զովանալ:

Եթե ​​անմիջապես տուն վերադառնաք, հանեք ձեր բոլոր հագուստները, ցնցուղ ընդունեք և հետո շատ ջուր խմեք: Սա ձեզ համար շատ ավելի հարմար կդարձնի ամբողջ մարզման ընթացքում հեղուկի կորուստը լրացնելը:

Ձմեռային վազքի ակնարկներ

Վերջերս սկսեցի վազել ձմռանը: Բայց դա ինձ շատ է դուր գալիս, հատկապես առավոտյան: Քթովս շնչելը հարմար չէ, այդ պատճառով ես շարֆ եմ հագնում և պարբերաբար շնչում բերանիցս:

Մաշա

Արդեն մի քանի տարի է `ես վազում եմ ձմռանը: Բայց ես երբեք ականջակալ չեմ կրում, միայն եթե մարզադաշտով վազելու հնարավորություն լինի: Ականջակալների միջոցով հնարավոր է չլսեք մոտեցող մեքենա կամ շուն:

Բորիս

Ես սիրում եմ վազել ձյան տեղումների ժամանակ: Հիանալի եղանակ: Բայց ես դեռ բաճկոնի վրա ռեֆլեկտիվ ներդիրներ ունեմ, այնպես որ ինձ անվտանգ եմ զգում:

Քսենիա

Ես սկսել եմ վազել ոչ այնքան վաղուց: Բայց չգիտես ինչու ինձ համար ավելի հարմար է վազել ձմռանն ու աշնանը: Այն այնքան էլ տաք չէ, և մարմինը շնչում է:

Պողոս

Սեպտեմբերից սկսեցի սովորել: Ձմռանը ես որոշեցի շարունակել: Իրոք, նման. Ես ցուրտ եղանակին դուրս չեմ գալիս: Եվ նա նկատեց, որ սկսում է ավելի հազվադեպ հիվանդանալ:

Ալեքսանդր

Պարզվեց, որ ես ստիպված էի վազել տարվա ցանկացած պահի: Եվ հիմա հաստատ գիտեմ, որ ձմռանը վազքից կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը: Բայց եթե իհարկե վազելիս չսայթաքես:

Ալեքսեյ

Ես ձմռանը փորձեցի վազել մարզադահլիճում, նույնիսկ բաց պատուհանները: Արդյունքն ամենևին նույնը չէ, ինչ փողոցում է: Իսկ ձմռանը հաստատ սիրում եմ ավելի շատ վազել: Շնչառությունն ավելի հեշտ է, և մարմինը հաճելիորեն տաքանում է:

Վլադիսլավ

Եզրակացություն

Բացօթյա վարժությունները միշտ օգտակար են մեր մարմնի համար: Եվ դուք կարող եք շատ խոսել վազքի առավելությունների մասին: Հետեւաբար, ընտրեք ճիշտ սարքավորումները և գնացեք վազքի ՝ հաշվի առնելով պատուհանից դուրս եղած եղանակը: Այս դեպքում ձեր մարմինը միայն շնորհակալություն կհայտնի ձեզ:

Դիտեք տեսանյութը: Ստեփանակերտում մեկնարկել է աթլետիկայի Արցախի Հանրապետության մեծահասակների առաջնությունը (Հունիսի 2025).