Կցանկանայի՞ք սովորել, թե ինչպես սովորել քայլել ինքնուրույն կամ զուգընկերոջ օգնությամբ: Ի՞նչ եք կարծում, այս վարժությունը հասանելի է միայն մարզված մարմնամարզիկներին: Անկախ նրանից, թե ինչպես է դա. Իրականում, համապատասխան մարզումներով և մկանների որոշակի խմբերի լավ ֆիզիկական վիճակով, յուրաքանչյուր ոք կարող է սովորել ինչպես քայլել:
Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես կարելի է քայլել ձեր ձեռքերով, օգտագործելով հենակետի կամ գործընկերոջ օգնությունը, ինչպես նաև ինչպես կանգնել և շարժվել ինքներդ: Մենք ձեզ կպատմենք նաև ամենատարածված սխալների մասին, որոնք թույլ են տալիս գրեթե բոլոր սկսնակները, և ինչպես խուսափել դրանցից: Ամփոփելով, մենք հակիրճ կբացատրենք, թե որքանով է օգտակար այդպիսի քայլելը և կարո՞ղ եք ինքներդ ձեզ վնասել:
Նախապատրաստական փուլ
Նախևառաջ, դուք պետք է օբյեկտիվորեն գնահատեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, և եթե այն բավականաչափ ուժեղ չէ, ապա ստիպված կլինեք մղվել: Եկեք նայենք ձեռքերի վրա քայլելու առավելություններին, որոնք մկանային խմբերը արդյունավետորեն մարզում են.
- Ուսեր Փորձեք ինքներդ ձեզ. Քանի՞ անգամ կարող եք ձգվել ձողի վրա և հրում կատարել պառկած հատակին: Եթե 5-10 անգամ և առանց ջանքերի, դուք ունեք բավականաչափ ուժեղ ուսեր, որպեսզի սկսեք գլխիվայր քայլել:
Ձեռքերի վրա քայլել սովորելու պարզ ցույց տալու լավագույն միջոցը տեսանյութն է, պարզապես բացել ցանկացած վիդեոհոսթինգ, մուտքագրել ցանկալի որոնման հարցումը և խորանալ հրահանգների մեջ:
- Գլխիվայր քայլել սովորելու համար ձեզ հարկավոր են ճկուն դաստակներ: Քաշեք վերին վերջույթները առաջ, ափերը ներքև և մատների ծայրերը վեր քաշեք: Եթե կարողանաք ձեռքերը ուղղահայաց դնել ձեր ձեռքերին, ապա ձեր դաստակները բավականաչափ ճկուն են:
- Եթե մտածում եք, թե ինչպես արագ սովորել քայլել ձեր ձեռքերով և չընկնել, նախ զարգացրեք հավասարակշռության զգացողություն: Կատարեք պարզ վարժություն. Կանգնեք ուղիղ և թեքեք իրանը դեպի առաջ, երկարացրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի առաջ, իսկ ձախ ոտքը ՝ հետ և կողպեք դիրքը: Ձեր տորսը, ձեռքն ու ոտքը պետք է լինեն նույն գծի վրա, խստորեն զուգահեռ հատակին: Եթե հաջողվում է այսպես կանգնել առնվազն 30 վայրկյան, ապա ձեզ լավ է զգում հավասարակշռության զգացումը:
Մարմինը ապագա սթրեսին պատշաճ պատրաստելու համար խորհուրդ ենք տալիս ամեն օր կատարել հետևյալ վարժությունները.
- Ձգումներ բարում;
- Պառկած հրացաններ;
- Քայլելով 4 հենակներով: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ՝ համոզվեք, որ դրանք, ինչպես ձեր ոտքերը, լիարժեք շփման մեջ են գտնվում մակերեսի հետ: Սկսեք շարժվել սենյակում, միևնույն ժամանակ փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել, մի կռանալ և չկռանալ:
- Նստեք հատակին, ձեր ափերը մեջքի ետևում և մի փոքր տարածեք արմունկները: Ոտքերը թեքեք ծնկների մոտ և տեղադրեք հատակին, նույնպես մի փոքր հեռու: Հինգերորդ կետը բարձրացրեք վեր, մարմնի քաշը պետք է գնա վերջույթներին: Այժմ սկսեք շարժվել այս դիրքում:
Ինչպե՞ս սովորել գլխիվայր քայլել զուգընկերոջ օգնությամբ:
Գործընկերոջ օգնությամբ ձեռքերով քայլելը համարվում է այս վարժության ավելի թեթեւ տարբերակ, քանի որ տվյալ դեպքում անձը կարիք չունի անհանգստանալու հավասարակշռությունից: Բացի այդ, նա վախ չունի ընկնելուց, քանի որ վստահ է, որ իր գործընկերը, անշուշտ, կխոչընդոտի իրեն և կպահի կոճերը ճիշտ դիրքում: Ի դեպ, զուգընկերոջ մեթոդը հիանալի տարբերակ է, որն օգնում է սովորել, թե ինչպես ճիշտ քայլել ձեռքերով, առանց փորձի երեխաների և մեծահասակների համար:
Տեխնիկայի էությունը հետևյալն է. Հենց որ մարդը ոտքերով վեր է մղում, զուգընկերը ապահովագրում է նրան ՝ կանխելով ընկնելու վտանգը: Քայլելիս նա նրբորեն աջակցում է կոճերին ՝ կանխելով ոտքերի ուղիղ, մեջքի կամ կողմերի անկումը: Նման քայլելու հիմնական թերությունն այն է, որ մարզիկը չի կարողանա սովորել, թե ինչպես ինքնուրույն պահպանել հավասարակշռությունը, ինչը նշանակում է, որ նա չի կարողանա քայլել առանց աջակցության:
Այսպիսով, եթե ցանկանում եք արագ սովորեցնել ձեր երեխային քայլել ձեր բազուկների վրա, անմիջապես սկսեք զբաղվել առանց լրացուցիչ աջակցության:
Ինչպե՞ս սովորել գլխիվայր քայլել ինքնուրույն:
Նախևառաջ, պետք է հասկանաք, որ զրոյից 5 րոպեում հնարավոր չէ ճիշտ սովորել ձեր ձեռքերով քայլելը, ձեզ հարկավոր է առնվազն ժամանակ ՝ ձեր մարզավիճակի մակարդակը գնահատելու համար: Եթե համոզվեք, որ ունեք բավականաչափ ուժեղ ուսեր, ճկուն դաստակներ և հավասարակշռության լավ զգացողություն, ազատ զգացեք փորձեք:
- Անկացած մարզում միշտ սկսվում է տաքացումից: Համոզվեք, որ որոշ վարժություններ կատարեք ՝ ձեր ուսի մկանները, որովայնի բացը, մեջքը և դաստակները տաքացնելու համար:
Գիտե՞ք, թե որ մկաններն են աշխատում ձեր ձեռքերով քայլելիս: Triceps, ուսերը, որովայնի խոռոչը և մեջքի ստորին հատվածը, սրանք հենց նրանք են, որոնք նախ պետք է տաքացնել:
- Մենք խորհուրդ չենք տալիս սկսել սովորել գլխիվայր քայլել պատին, քանի որ այս դեպքում դուք ավելի ուժեղ դուրս կգաք հատակից ՝ իմանալով, որ ձեր դիմաց աջակցություն կլինի: Եթե դուք սկսեք սովորել կանգնել սենյակի մեջտեղում, կսովորեք շատ ավելի արագ հավասարակշռություն պահպանել, ինչը նշանակում է, որ ավելի կարճ ժամանակում կիմանաք քայլելուն:
- Համոզվեք, որ չկան օտարերկրյա օբյեկտներ այն տարածքում, որտեղ դուք փորձում եք սովորել քայլել ձեր ձեռքերով, որոնք կարող են վնասել ձեզ ընկնելու դեպքում:
- Ի դեպ, աշնան մասին: Մի վախեցեք նրանից, ամենակարևորը `սովորել, թե ինչպես ճիշտ խմբավորվել: Այս մասին մենք կխոսենք ստորև ՝ դարակից ճիշտ ելքի մասին բաժնում:
- Եթե վախենում եք անմիջապես կանգնել ձգված վերջույթների վրա, փորձեք նախաբազկի ստենդ: Տեղադրեք դրանք հատակին, ոտքերը վեր բարձրացրեք և ուսերը ուղղեք հատակին ուղղահայաց: Սպասեք մոտ 30 վայրկյան: Հենակետի ավելացված տարածքի շնորհիվ նման դիրքորոշումը թույլ է տալիս շատ ավելի արագ «ընկերներ ձեռք բերել» հավասարակշռությամբ:
- Handանկացած մարզում «ձեռքի քայլում» վարժությունում միշտ սկսվում է հիմնական կանոնից. Ուսերը խստորեն պահեք ձեր ափերից: Վերջինը դրեք հատակին և մի փոքր պտտեք ձեր ուսերն առաջ, որպեսզի դրանք անմիջապես ձեր ափի վերևում լինեն ՝ մեկ գծով: Այժմ նրբորեն մղեք ձեր ոտքերը վեր: Մի վախեցեք, հակառակ դեպքում հրելը թույլ կլինի, և դուք կընկնեք:
- Երբ կկարողանաք ապահովել դիրքորոշումը, սկսեք շարժել ձեր ձեռքերը ՝ քայլեր ձեռնարկելով: Ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց պահեք, մի պտտեք դրանք առաջ, հետ կամ կողմերին և մի տարածեք:
Մի հուսահատվեք, եթե ամեն ինչ միանգամից չի ստացվում: Ամենակարեւորը համառությունն ու շատ մարզվելն է: Եվ ձեր տեխնիկան կատարելապես աշխատելուց հետո կարող եք փորձել ձեռքի հրում:
Ինչպե՞ս սովորել ճիշտ դուրս գալ դարակից:
Մենք կտեսնենք, թե ինչ է տալիս ձեռքերով քայլելը մի փոքր ուշ, բայց հիմա եկեք հասկանանք, թե ինչ պետք է անենք, եթե սկսեք ընկնել:
- Պետք չէ խուճապի մատնվել;
- Փորձեք խմբավորվել և ցատկել կողմը. Այսպիսով ուժեղ հարված ստանալու ռիսկը ամենափոքրն է.
- Bնկեք ձեր ծնկները և ձեր մեջքը կամարի միջոցով աղեղը հանեք, մի քանի արագ քայլ կատարեք առաջ - արդյունքում դուք կընկնեք ձեր ոտքերը և չեք հարվածի ձեր մեջքին
- Եթե հիանալի տիրապետում եք հավասարակշռության զգացողությանը, մենք կսովորեցնենք ձեզ ընդհանրապես չընկնել: Եթե զգում եք, որ ընկնում եք, ծալեք ձեր ոտքերը և մի փոքր քաշեք դրանք առաջ: Ձգողության կենտրոնը կստիպի ձեզ մի քանի քայլ առաջ կատարել: Այս ընթացքում դուք պետք է կարողանաք շտկել հավասարակշռությունը: Եթե ոչ, կարդա 3-րդ կետը:
- Հիշեք, որ ճիշտ ընկնել սովորելը նույնքան կարևոր է, որքան քայլելը:
Սկսնակների հիմնական սխալները
- Շատերն անզգուշությամբ «մուրճ են անում» տաքացման ժամանակ, ինչի արդյունքում հաջորդ առավոտյան պտտվում և ուժեղ մկանային ցավեր են առաջանում.
- Լավագույնն այն է, որ անմիջապես գնաք դահլիճի կենտրոն `չհաշված գործընկերոջ կամ պատի վրա.
- Մեջքին հարվածելու վախի պատճառով կարող է շատ դժվար լինել առաջին անգամ ոտքերը բարձրացնելը: Մենք խորհուրդ ենք տալիս գորգեր և բարձեր փռել շուրջը - այդ դեպքում դա ավելի քիչ վտանգավոր կլինի.
- Կանգնելը սխալ է, եթե ափերը հատակին են շատ ավելի, քան ուսերին: Գրեթե անկասկած կընկնեք, երբ ձեր մարմինը փորձի ուղղաձիգ կանգնել առաջ շարժումով:
- Եթե վախենում եք ինքնավստահ բարձրացում կատարել, միևնույն ժամանակ վարվեք ձեռքի և ոտքերի վրա և սովորեք, թե ինչպես ճիշտ դուրս գալ դարակից: Այլ կերպ ասած, սովորեք ընկնել և չվախենալ հարվածներից:
Ի՞նչ օգուտ է այդպիսի քայլելը:
Այս վարժությունը կատարելապես զարգացնում է ուսի գոտու, մեջքի և որովայնի հատվածի մկանները: Դա անելը հեշտ է, բայց դա հսկայականորեն բարձրացնում է ձեր ինքնագնահատականը: Փորձեք բացատրել, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես ձեր ձեռքերում քայլել ձեր երեխայի մոտ, և մեկ շաբաթ անց նա նվաճելու է իր դասընկերներին այս զվարճալի և, միևնույն ժամանակ, դիտարժան հնարքով:
Այս վարժությունը բարելավում է ֆիզիկական որակները, ինչպիսիք են հավասարակշռությունը, դիմացկունությունը և ուժը: Այն հիանալի կերպով ամրացնում է միջուկը, ուժեղացնում ուսերն ու նախաբազուկները: Այն նաև խթանում է էնդոկրին համակարգը, քանի որ անկարգ դիրքում արյունն ավելի ուժեղ է շտապում դեպի գլուխը ՝ դրանով իսկ խթանելով նորմալ կյանքի համար կարևոր հորմոնների արտադրությունն ու ձուլումը: Եվ նաև `դա զվարճալի է, ինչը նշանակում է, որ եթե դուք սովորեք գլխիվայր քայլել, միշտ կկարողանաք վերականգնել հիանալի տրամադրությունը:
Այս վարժությունն ունի հակացուցումներ ՝ դարակաշար կատարելով, որում այն կարող է վնասել մարմնին.
- Գլխի արյան հոսքի պատճառով ճնշումը կարող է ցատկել, ուստի խորհուրդ չի տրվում այն մարդկանց, ովքեր հակված են դրա կաթիլներին:
- Բացի այդ, իրանի այս դիրքը մեծացնում է աչքերի ճնշումը, ուստի գլաուկոմայում արգելված է գլխիվայր կախված լինելը:
- Եթե ունեք բարակ մաշկ, գլխի տախտակը կարող է պատռել ձեր դեմքի մազանոթները, ինչը գեղագիտական տեսանկյունից հաճելի չէ:
Ամփոփելով վերը նշված բոլորը, բոլորը կարող են սովորել քայլել իրենց ձեռքերով: Ամենակարեւորը `համառ լինել, ունենալ ուժեղ ցանկություն և ուժեղ ձեռքեր: Մի կողմ նետեք ձեր վախերը. Այս սարը հաստատ կներկայանա ձեզ:
