Գավաթներով կռվանները կոչվում են նաև գավաթներ, անգլերենից բառի թարգմանության շնորհիվ ՝ «գավաթ» - «գավաթ»: Իսկապես, եթե նայեք այս վարժությունը կատարող մարզիկին, թվում է, թե նա գավաթը ձեռքին կռանում է: Վերջինիս խաղում են թեյնիկավոր զանգը, դամբակը, նրբաբլիթը ծանրաձողից և այլ իմպրովիզացված կշիռներ: Արկը ձեռքին բռնելու մեթոդը նման է այն շարժմանը, որով հաղթողը պահում է իր մրցանակը:
Որո՞նք են գավաթներով գրգռումները և ում են դրանք հարմար:
Գավաթի Squat- ը հիանալի վարժություն է որովայնի խոռոչի, գլյուտաների, ոտքերի և միջուկի աշխատանքի համար: Ձեռքերը ստատիկ բեռ են ստանում: Այսպիսով, ամբողջ մարմինը ներգրավված է աշխատանքի մեջ, ինչը ապացուցում է վարժության բազմակողմանիությունը: Այն օգնում է տաքացնել մկանները մինչև հիմնական ծանրությունը կրելը: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք սկսնակ մարզիկներին սովորեցնել ճիշտ կծկվել ՝ պահպանելով ուղիղ մեջքը: Ո՞ւմ համար է նստացույցը:
- Սկսնակները կսովորեն, թե ինչպես դուրս գալ գավաթի կաչաղակից կոնքերի աշխատանքի շնորհիվ, առանց հետույքը հետ մղելու և առանց մարմինը առաջ ծալելու:
- Բացի այդ, գավաթով կռվան տեխնիկան թույլ է տալիս սկսնակ մարզիկներին սովորեցնել որովայնի շնչառություն և մամուլը պահել անընդհատ լարված վիճակում: Եթե վարժությունը կատարեք տեխնիկապես ճիշտ, հակառակ դեպքում հաջողության չեք հասնի;
- Կանայք սիրում են գավաթներով կռվանները հետույքը պատշաճ կերպով բեռնելու իրենց մեծ կարողության համար:
- Իսկ տղամարդկանց համար kettlebell squats- ը հիանալի օժանդակ վարժություն կլինի ուժային մարզումից առաջ:
- Ամենից հաճախ գավաթի տեխնիկան կիրառվում է պրոֆեսիոնալ խաչաձեւ և թեթև զանգի բարձրացման ժամանակ:
Ո՞ր մկաններն են մասնակցում գավաթի նստվածքի մեջ:
Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե որ մկաններն են աշխատում վարժության ընթացքում.
- Հետույքը և քառաչորները ստանում են հիմնական բեռը.
- Երկրորդական - ազդր երկգլուխ մկաններ, սոլեուսի շողեր;
- Որովայնի մկանները աշխատում են որպես կայունացուցիչներ (բարդ մամուլ);
- Ձեռքերի երկգլուխ մկանները, դելտաների նախորդ կապոցները և բրախիալները ստատիկ բեռ են ստանում:
Ինչպես տեսնում եք, kettlebell squats- ը օգտակար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար, քանի որ դրանք թույլ են տալիս բեռնել գրեթե ամբողջ մարմինը: Եկեք պարզենք, թե դրանց իրականացման համար ինչ տարբերակներ կան:
Գավաթով նստվածքների տատանումներ
Կան տարբեր տատանումներ, թե ինչպես կատարել այս վարժությունը, մենք թվարկում ենք դրանք բոլորը.
- Կլասիկ գավաթով գրգռումները կատարվում են թեյնիկավոր զանգի միջոցով, մինչդեռ քաշը պետք է լինի համարժեք ՝ այնպես, որ 25-30 սկավառակներն աշխատեն մինչև սահման: Եթե դուք կարողանաք հեշտությամբ կատարել այս քանակի կրկնողություններ, նույնիսկ առանց շնչառության զգացողություն ունենալու, հավանաբար պետք է ավելացնեք քաշը:
- Որոշ մարզիկներ նախընտրում են երկու սկավառակներով ուսի վրա նստվածքներ կատարել: Այս տեսակը համարվում է ավելի բարդ ՝ դասականների համեմատությամբ, այն թույլ է տալիս լրացուցիչ օգտագործել հետևի և ուսերի մկանները:
- Որոշ առաջադեմ մարզիկներ կռանում են թեյնիկի զանգի հետ, բայց ոչ թե բռնում են բռնակից, այլ ուռուցիկ մարմնից ՝ բեռը դնելով ձեռքերին:
- Դասական ենթատեսակների հետ անալոգիայով, գործադրվում են անձրևանոցով գավաթներով նստումներ:
- Գավաթը ետևի մասում գտնվող թեյնիկով զանգը համարելը համարվում է չափազանց ժամանակատար տատանումներ, որի դեպքում թիրախային մկանների բեռը զգալիորեն ավելանում է.
- Մեկ ոտքի վրա կա նաև նման կռվանների տարբերակ `հարմար է միայն փորձառու մարզիկների համար:
- Աղջիկներին շատ է դուր գալիս գավաթներով լունգեր անել ՝ օգտագործելով սումո տեխնիկան ՝ ոտքերի շատ լայն դիրքով, մինչդեռ թեյնիկը կարող է պահվել ինչպես կրծքավանդակի, այնպես էլ ոտքերի արանքով ձգված ձեռքերում: Ո՞ր մկաններն են աշխատում, երբ ձեր ոտքերի արանքով ջղաձգությամբ կռանում եք: Հետույքի մկաններն ու ազդրի հետեւը ստանում են բեռի առյուծի բաժինը: Ահա թե ինչու այս տատանումներով տիկնայք ուրախ են ճոճել իրենց հետույքը:
Կատարման տեխնիկա
Այժմ եկեք պարզենք, թե ինչպես պետք է կոկիկավոր զանգով ճիշտ նստել գավաթի տեխնիկայի միջոցով, վերլուծել բոլոր նրբությունները և թվարկել ընդհանուր սխալները.
- Բեմ. Դարակաշարով բռնելով թեյնիկը:
Արկը մարզիկի առաջ ընկած է հատակին: Վերջինս ազդրի հոդում ծալման պատճառով կատարում է փոքր թեքություն և երկու կողմից էլ երկու կողմերից վերցնում է թեյնիկի զանգ: Հետո նա փաթաթվում է կոնքի մեջ, ուղղվում է, բայց ոտքերը մնում են մի փոքր ծալված ծնկների մոտ: Արկը տեղադրվում է կրծքավանդակի մակարդակում:
- Բեմ. Արկի գտնվելու վայրը:
Քաշը «ասես» ընկած է կրծքավանդակի վրա, սեղմում է այն իր քաշով: Այս պահը շատ կարևոր է. Եթե արկը պահես միայն ձեռքի ուժով, ապա չես կարողանա ճիշտ հետևել տեխնիկային: Միևնույն ժամանակ, մարմինը մնում է ուղիղ ՝ առանց մեջքի մեջ շեղվելու, հետևաբար, հարկավոր է բեռնել մարմնի կենտրոնը, բայց ոչ բուն կրծքավանդակը: Փորձեք մեկ անգամ «բռնել» այս սենսացիան, և հետագա խնդիրներ չեն առաջանա: Ողջ զորավարժության ընթացքում հետնամասը և որովայնի խոռոչը մնում են լարված, ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին:
- Բեմ. Կայունացում:
Հենց որ կճեպը վերցնեք ու դրեք կրծքին, ձեզ հարկավոր չէ միանգամից կռանալ: Կայունացրեք ձեր մարմնի դիրքը. Թեյնիկը պետք է նստի կայուն, առանց ավելորդ կախվածության կամ սահելու: Համոզվեք, որ քաշը հավասարապես բաշխված է մարմնի կենտրոնի և թևերի միջև:
- Բեմ. Կռվարար:
Ոտքերը տարածեք ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն, մատները մի փոքր շրջեք: Ներշնչելիս դանդաղ սկսեք կռանալ ՝ ծնկները ծալելով: Վերջիններս նայում են գուլպաների հետ նույն ուղղությամբ: Մի հենվեք առաջ: Նվազագույն կետում կոնքը պետք է հասնի ծնկներից ներքև գտնվող հարթության, իսկ իդեալական դեպքում ազդրերը շփվում են սրունքների հետ: Արտաշնչելիս կտրուկ կանգնեք միայն ոտքերի ամրության շնորհիվ (առանց կոնքը վեր նետելու, մարմինը թեքելու, մեջքի լարվածության): Հետույքն ու որովայնի բացը առավելագույն լարվածության մեջ են:
Ընդհանուր սխալներ
Ձեր առջև թեյնիկ զանգով ճիշտ կռվանները բոլորի համար միանգամից հաջողակ չեն: Տեխնոլոգիայի ամենատարածված սխալներն են.
- Ձգվող ձեռքը բռնած ձգված ձեռքերում կամ միայն թևերի ամրության պատճառով. Այսպիսով դուք կարող եք վնասել հոդերն ու կապանները.
- «Under-squat» - երբ մարզիկը վախենում է կոնքը ծնկների հարթությունից ներքեւ իջեցնել: Այս դեպքում թիրախային մկանների բեռը նվազագույն է, և թեյնիկավոր զանգերով առջևի նստվածքների ամբողջ կետը հասցվում է զրոյի.
- Ոտքերը զուգահեռ տեղադրվում են. Տեղի է ունենում կապանների և ծնկների համատեղ գերլարում:
- Ողնաշարի շեղումներ, դուրս ցցված կոնք - այս դեպքում մեջքը կատարում է բոլոր աշխատանքները նպատակային մկանների համար;
- Ստորին կետից մղման ելքը հղի է ողնաշարի, ծնկների վնասվածքներով.
- Արկի անբավարար կշիռը անիմաստ է դարձնում ձեր բոլոր ջանքերը:
Գավաթներով լողափերի օգուտներն ու վնասները
Այսպիսով, մենք տեսակավորել ենք գավաթներով սկավառակ կատարելու տեխնիկան, ապա կիմանանք, թե ինչու են դրանք այդքան օգտակար:
- Նպաստել հետույքում և ազդրերում գեղեցիկ կազմվածքի ձևավորմանը;
- Թույլ է տալիս որակապես բեռնել որովայնի մկանները.
- Տալիս է մկանների տոնուս, թույլ է տալիս զարգացնել տոկունության զգացում;
- Օգնում է տեղադրել դասական squats- ի ճիշտ տեխնիկան;
- Բարելավել կեցվածքը;
- Techniqueիշտ տեխնիկայով նրանք զարգացնում են համատեղ շարժունակություն;
- Այն մարզիկները, ովքեր հնարավորություն չունեն այցելել մարզադահլիճ, կգնահատեն վարժության բազմակողմանիությունը, քանի որ այն կարող է իրականացվել տանը `օգտագործելով իմպրովիզացված քաշ` ավազով սմբուկ, դամբարան և այլն:
Կարո՞ղ են գավաթներով գրգռումները վնաս պատճառել:
- Դրանք շատ չեն օգնի մղել, հետեւաբար, այն մարզիկները, ովքեր քրտնաջան աշխատում են դրանք ավարտին հասցնելու համար, միայն իզուր կհոգնեն: Այո, նրանք կդառնան ավելի դիմացկուն և տոնուսավորող մկաններ, բայց որպեսզի վերջիններս աճեն, պետք է ավելի ծանր քաշերի հետ աշխատել:
- Եթե kettlebell squats կատարելու տեխնիկան չի պահպանվում, ծնկների, մեջքի, կոճային հոդի վնասվածքի վտանգ կա.
- Եվ, այնուամենայնիվ, ֆիզիկական վարժությունները կարող են վնասել մարմնին, եթե այն վարվում եք հակացուցումներով.
- Ոտքերի և ձեռքի կապանների և հոդերի վնասվածքներ և հիվանդություններ.
- Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ;
- Սրտանոթային համակարգի ծանր պաթոլոգիաները;
- Հղիություն;
- Սրտի կաթվածից և ինսուլտից հետո;
- Գլաուկոմա;
- Որովայնի խոռոչի վիրահատություններից հետո;
- Վատ ինքնազգացողություն, գլխացավ;
- Բորբոքում, ցրտեր, ջերմություն;
- Քրոնիկական հիվանդությունների սրացում;
- Եւ այլն (հուսով ենք ձեր հայեցողությանը):
Դե, հիմա դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կատարել գավաթներով նստվածքներ թեյնիկավոր զանգերով, հուսով ենք, որ դրանք ամուր տեղ կգրավեն ձեր ուսումնական ծրագրում: Եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող դրանք կիրառել, փորձեք փոխարինել առջևի նստացույցը, հակերային նստացույցը, Սմիթի ապարատը, փակուղին, մեքենայի ոտքի երկարացումը, ոտքի սեղմումը: Այլընտրանք ընտրելիս սկսեք ձեր առողջական վիճակը և այն պատճառը, թե ինչու չեք կարող նստել գավաթի տեխնիկայում:
