Իրենց անսովոր անունով հեք-սկվատերը պարտական են հայտնի մարտնչող Գեորգի Գակկենշմիդտին, ով դրանք զարգացրեց: Առաջադրանքը կոչվում է նաեւ Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Այն ընդգրկված է ազդրի և գլուտեալ մկանների մղման հիմնական ուժային համալիրում: Այն գործնականում չի բեռնում մեջքը, բայց այն մեծ բեռ է տալիս ծնկների և ազդրի հոդերի վրա:
Այս հոդվածում մենք մանրամասնորեն վերլուծելու ենք Gakkenschmidt հակերային սիմուլյատորի կռվան տեխնիկան, կբացատրենք, թե ինչու այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում կատարել տանը, վերլուծել դրա տատանումները և հաշվի առնել առավելություններն ու թերությունները:
Որո՞նք են հակերային գրգռումները
Սա զորավարժությունների զորավարժություն է, որն իրականացվում է հատուկ հաք-սիմուլյատորի մեջ կամ պարզապես `ծանրաձողով, որն անցկացվում է ծնկների ետևում իջեցված ձեռքերում: Սիմուլյատորում դուք կարող եք անել ուղիղ և հակադարձ squats - վերջիններս հատկապես հայտնի են այն աղջիկների շրջանում, ովքեր ցանկանում են մղել հետույքն ու ոտքերը: Ուղղակի կատարման տարբերակը թույլ է տալիս արդյունավետորեն կառուցել մկանների զանգվածը, ուստի ուժեղ կեսի ներկայացուցիչները դրան ավելի շատ են կողմնակից:
Hackանրաձողով հաքերային գրգռումների և սովորական նստվածքների հիմնական տարբերությունն այն է, որ այստեղ հիմնական բեռը ընկնում է ոտքերի վրա, այլ ոչ թե ողնաշարի:
Կատարման տեսակները
Եկեք տեսնենք, թե ինչպիսի վարժություններ կան.
- Ուղղակի հաքերային գրազներ - մարզիկը պառկում է նստարանի վրա, քաշը վերցնում է ուսերին և սկսում դանդաղ նստել
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս վարժությունը առաջարկվում է միայն մարզադահլիճի համար: Անվտանգության նախազգուշական միջոցների չկատարումը կարող է հանգեցնել ծնկի հոդի լուրջ վնասվածքի: Եթե դուք նոր եք սկսում ծանոթանալ տեխնիկային, խնդրեք փորձառու մարզիչին համակարգել ձեր գործողությունները:
- Հակադարձ հաքերային squats- ը `մարզիկի մեկնարկային դիրքը` ուղղված դեպի սիմուլյատորը, դուք պետք է կանգնեք քաշի տակ, ձեր ձեռքերով բռնեք բռնակներից և սկսեք սահուն squat ՝ մարմինը թեքելով այնպես, որ մեջքը միշտ մնա ուղիղ: Սա կռանում է հակերային մեքենայի մեջ աղջիկների հետույքի համար. Իր օգնությամբ դուք հնարավորինս շուտ կհասնեք ձեր հետույքի գայթակղիչ ուրվագծերին.
- Barանգի հետ `առանց հակերային մեքենայի: Մարզիկը անցկացնում է ծանրաձողը ծնկների ետևում, մատները ուղիղ կամ փոքր-ինչ բաց են: Կախված ոտքերի դիրքից, մկանների առանձին խմբերի բեռի մակարդակը փոխվում է. Այս մասին կխոսենք ստորև.
- Կաթսայի կամ բամբակյա զանգի միջոցով - ծանրաձողի հետ անալոգիայով, արկը պահվում է մեջքի հետևում ամրացված ձեռքերում:
Ինչ մկաններ են ներգրավված
Եկեք թվարկենք, թե որ մկաններն են աշխատում հակերային գրառումներում, ինչը թույլ կտա ձեզ ավելի լավ հասկանալ կատարման տեխնիկան, որը մենք կսկսենք անմիջապես հետո.
- Ազդր մկանները ՝ ուղիղ, միջին, կողային;
- Մեծ գլուտեուս;
- Hip biceps;
- Կիսաթաղանթային և կիսալեզու ֆեմորալ;
- Ողնաշարի էքստենսորներ;
- Հորթ
Կատարման տեխնիկա
Եկեք անցնենք կանանց և տղամարդկանց հաքերային squats կատարելու տեխնիկային, մինչդեռ վարժությունը կատարելու ալգորիթմը բոլորի համար նույնն է, բայց տղամարդիկ նախընտրում են քաշը բարձրացնել, իսկ կանայք նախընտրում են squats- ի հաճախականությունն ու ինտենսիվությունը:
- Straight Hack Squat:
- Տաքացեք, տաքացրեք ոտքի մկանները, ծնկների հոդերը, մեջքը լավ;
- Սահմանեք ցանկալի քաշը: Սկսնակները կարող են նաև նստել դատարկ հարթակով, որի քաշը, հետեւաբար, առնվազն 20 կգ է.
- Պառկեք ապարատում ՝ մեջքը ամուր սեղմած նրա շարժվող մասի վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանց զուգահեռ առնվազն 50 սմ հեռավորության վրա;
- Slightlyնկները մի փոքր թեքեք և մի շտկեք, մինչև կավարտեք բոլոր կրկնությունները;
- Ձեր ուսերը պահեք բարձերի տակ;
- Հաջորդը, հանեք խցանները և քաշը վերցրեք ձեր ուսերին:
- Ներշնչելիս դանդաղ նստեք, իսկ արտաշնչելիս ՝ կրունկներով հրելով, կանգնեք:
- Հակառակ սվիտատորում հակադարձ squat- ները ավելի շատ կենտրոնացած են հետույքի և hamstrings- ի բեռի վրա.
- Mերմացեք և սահմանեք ցանկալի քաշը;
- Կանգնեք մեքենային նայող հարթակի վրա;
- Ոտքերը դրեք զուգահեռ, ուսերը դրեք բարձերի տակ, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, իսկ մարմինը մի փոքր թեքեք: Նայենք առաջ. Մի կլորացրեք ձեր ողնաշարը;
- Հեռացրեք խցանները և քաշը վերցրեք ձեր ուսերին;
- Սկսեք նստել ՝ ավելի ու ավելի թեքելով ձեր մարմինը: Ուշադրություն Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, նույնիսկ անկյան տակ:
- Ներշնչման վրա մենք կռունկ ենք անում, արտաշնչման բարձրացման վրա.
- Հաքենշմիդտի գրգռումները `ծանրաձողով, թեյնիկով կամ դամբերով, կատարվում են առանց սիմուլյատորի: Եվ, ընդհանրապես, սովորական գրգռումները կրկնելով պետք է անցնել դույլերով: Ոտքերի դիրքն այստեղ մեծ նշանակություն ունի, ավելի ճիշտ ՝ մատների դիրքը.
- Mերմացեք և պատրաստեք արկը;
- Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա և բռնեք ծանրաձողը հետևի մասում, ձեր ծնկների ետևում:
- Թեյնիկն ու դողը նույնպես թիկունքից պահվում են ուղիղ ձգված ձեռքերով.
- Մի փոքր թեքեք ձեր ծնկների հոդերը;
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, նայեք ուղիղ առաջ;
- Ներշնչելիս սկսեք կծկվել, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ կլինեն, մինչդեռ դրանք չպետք է դուրս գան ձեր մատների սահմաններից այն կողմ, որովհետև սա մի փոքր թեքվում է մեջքի ստորին մասում.
- Արտաշնչելիս ամենացածր կետում ձեր քաշը տեղափոխեք կրունկների վրա, հեռացեք դրանցից և բարձրացրեք:
Աղջիկների և տղամարդկանց համար որսալը, վերը նկարագրված տեխնիկայի համաձայն, կատարվում է անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ: Անկալի է կատարել 2-3 մոտեցում: Շատ ավելի արդյունավետ է ցածր քաշով 3 հավաքածու անել, քան պարզապես մեկը, բայց առավելագույն բեռով:
Առանց սիմուլյատորի հակերային գրգռումները նույնպես խորհուրդ չի տրվում անել տանը. Վնասվածքի ռիսկը չափազանց մեծ է, հատկապես եթե ծանր տեխնիկա եք վերցնում կամ բավարար փորձ չունեք:
Դադարեցնել ընտրանքները
Հակեր գրոհների ժամանակ դիրքորոշումը կարող է լինել տարբեր ՝ նեղ, լայն, բարձր կամ ցածր, եկեք նայենք բոլորին.
- Նեղ դիրքով ոտքերը տեղադրվում են միմյանց կողքին, մինչդեռ կողային մկաններն ու քառակուսիները վերցնում են հիմնական բեռը.
- Եթե ձեր ոտքերը ուսերից լայն եք տարածում, ապա բեռնեք ազդրի արտրուկտորները.
- Բարձր դիրքով, երբ ոտքերը տեղադրվում են պլատֆորմի վերին եզրին մոտ, gluteal և sciatic-popliteal մկաններն առավել լարված են.
- Եթե ոտքերը կանգնած են պլատֆորմի ստորին եզրին մոտ, ապա առաջի ազդրային մկանները բեռնված են.
- Եթե շրջվեք ՝ մեքենային դիմակայելու համար (հակառակ հաքերային կռվան), բեռնեք ձեր գլյուտաները:
Մարզվելու առավելություններն ու թերությունները
Մենք ուսումնասիրել ենք հեքիաթային squat- ի տարբեր մեթոդներ աղջիկների և տղաների համար, բայց հիմա եկեք նայենք նրանց կողմ և դեմ կողմերին: Ինչու՞ է այս մարզումը այդքան սիրված շատ մարզիկների կողմից:
- Կարճ ժամանակում հակերային գրգռումները օգնում են մկանների դիտարժան ռելիեֆ ստեղծել:
- Դրանք հարմար են մեջքի վնասվածքներից վերականգնվող մարզիկների համար: Հարթակի թեք դիրքը ապահովում է ողնաշարի գործնականում չօգտագործումը.
- Theորավարժություններն ունեն բարձր կրողունակություն, հետեւաբար ՝ արդյունավետությունը:
- Կատարման պարզ տեխնիկա;
- Բազմաթիվ տատանումներ և սորտեր:
Խոստացվածի համաձայն, եկեք հաշվի առնենք ոչ միայն հաքերային squats- ի դրական կողմերը, այլ նաև բացասական կողմերը, բարեբախտաբար, դրանք այդքան շատ չեն.
- Խորհուրդ չի տրվում դրանք կատարել տանը:
- Շատ հակացուցումներ, օրինակ, վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն, ծնկների ցավ, ոսկրային վնասվածքներ, մկանների բորբոքում;
- Squats- ը մեծ լարվածություն է առաջացնում ծնկների հոդերի վրա, ուստի դրանք շատ են մաշվում:
Որպեսզի բացասական կողմերը հասցնեք նվազագույնի, երբեք մի մարզվեք, եթե լավ չեք զգում, վերցրեք բավարար քաշ և մի չափազանցեք այն: Ավելի լավ է մարզումներն ավելի շատ անել, քան հիանալի զգալ, քան ցավից կռանալ `մարզվելը սկսելուց 10 րոպե անց:
Որո՞նք են սկսնակների ամենատարածված սխալները:
Հաք սքվութ վարժությունները դանիչներով, ծանրաձողով կամ մեքենայի մեջ կատարելիս շատ մարզիկներ հաճախ սովորական սխալներ են թույլ տալիս: Դրանցից խուսափելու համար ստուգեք տեխնիկայի կարեւոր նրբությունները.
- Մի մոռացեք տաքանալ և ձգվել;
- Theորավարժությունների հակառակ տարբերակում ՝ մի թեքվեք հետևից.
- Bringնկները մի՛ համախմբեք.
- Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները մակերեսից;
- Վերցրեք համարժեք քաշ;
- Տեղափոխեք սահուն, առանց ցնցումների, հատկապես վերելքում:
- Correctlyիշտ շնչեք. Ներշնչեք ներքև, արտաշնչեք վերև;
- Քշեք ձեր կրունկներով;
- Միշտ անհամբեր սպասեք:
Ինչը կարող է փոխարինվել:
Նյութի վերջում եկեք նայենք, թե ինչպես փոխարինել հաքերային squats- ը, եթե դրանց նկատմամբ հակացուցումներ ունեք: Կարող եք կատարել ցանկացած քաշի կռունկ, ոտքերի մամլիչ, Սմիթի մեքենայական վարժություն: Ոչ պակաս արդյունավետ lunges մեկ ոտքի վրա `բուլղարական և« ատրճանակ »: Եթե ցանկանում եք լրացուցիչ մղել ներքին ազդրերը, ուշադրություն դարձրեք փլեյի և սումոյի նստվածքներին: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հաքերային squats- ի խնդիրն է ոտքերը մղել առանց մեջքը բեռնելու, սա նրանց հիմնական տարբերությունն է squat- ի դասական տարբերակից:
Hack Trainer- ը ողնաշարի վնասվածքներից վերականգնվող մարզիկների ելք է: Դրանք թույլ են տալիս ստեղծել տպավորիչ ռելիեֆ ՝ կազմվածքն իդեալական դարձնել ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար: Եվ նաև, սա հիանալի միջոց է աշխատելու ձեր դիմացկունության վրա. Դրանում վարժությունները անփորձ մարզիկին շատ դժվար կթվան: Beգուշացեք և հետևեք անվտանգության նախազգուշական միջոցներին:
