Ուզու՞մ եք իմանալ, թե ինչ կլինի, եթե ամեն օր հրում կատարեք ՝ առանց դադարների և դադարների: Մտածո՞ւմ եք Շվարցնայգերի նման մկաններ կառուցել իր լավագույն տարիներին, թե՞ learnեքի Չանի նման ճարպկություն սովորել: Նիհարելու եք, կամ, ընդհակառակը, կստանաք մկանների գեղեցիկ ռելիեֆ ՝ առանց քաշի ավելացման: Արժե՞ պարբերաբար հրում կատարել, եւ դա վնասակար չէ՞:
Եկեք պարզենք, թե ինչ է պատահում, եթե ամենօրյա հրում-վարժությունները դարձնում եք սովորություն:
Օգուտ և վնաս: Uthշմարտություն և հորինվածք
Push-ups- ը զով և աներևակայելի արդյունավետ վարժություն է ձեր ձեռքերը, կրծքավանդակը և կայունացնող մկաններն ուժեղացնելու համար: Դա կարելի է անել տանը, աշխատավայրում կամ մարզադահլիճում. Ձեզ հարկավոր չէ սիմուլյատոր, մարզիչ կամ տեխնիկայում երկար մարզում:
Հասկանալու համար, թե ինչ կլինի, եթե ամեն օր հատակից հրում կատարեք, եկեք պարզենք, թե որ տեսակի բեռնվածքն է պատկանում վարժությունը `սիրտ կամ ուժ:
Վերջինը ենթադրում է լրացուցիչ կշիռներով աշխատել, նման բարդույթը նախատեսված է մկանային զանգվածի աճը խթանելու համար: Դա պահանջում է մեծ էներգիա և, համապատասխանաբար, երկար վերականգնման շրջան: Մարզիկին ծանրաձողով և նիգերով մարզասրահում մարզվելուց հետո հարկավոր կլինի առնվազն 2 օր դադար վերցնել, հակառակ դեպքում նրա մկանային մանրաթելերը պատրաստ չեն նոր դասերի:
Հրում վարժություններն ավելի շատ մարմնի քաշի սրտային վարժություններ են, որոնք ներառում են բազմաթիվ կրկնություններ արագ տեմպերով: Եթե աշխատում եք ոչ թե մաշելու, այլ ձեր մկանները տաքացնելու և աշխուժացնելու համար, ապա կարող եք հրում վարել առնվազն ամեն օր, որպես առավոտյան վարժություն:
Նման տաքացման պատճառով մարմնի համար ոչ մի վատ բան չի լինի, ընդհակառակը ՝ մկանները անընդհատ լավ վիճակում կլինեն, անձեռնմխելիությունը կբարձրանա, մարդը ֆիզիկապես ավելի լավ կպատրաստվի և զարգացած կլինի:
Այսպիսով, հրում ամեն օր ոչ միայն հնարավոր է, այլև անհրաժեշտ է: Ամենակարևորը `նախանձախնդիր չլինելը, ձեր հաճույքի համար ֆիզիկական վարժություններ կատարելը` առանց գերբեռնվածության:
Քանի՞ հրում:
Դե, մենք պարզեցինք, թե հնարավո՞ր է ամեն օր հրում անել, և ինչ կլինի, եթե այս գործունեությունը դառնա ձեր լավ սովորությունը: Հիմա եկեք խոսենք նորմերի մասին: Ի դեպ, հրումների TRP ստանդարտները շատ ամուր են, այնպես որ, եթե դուք պատրաստվում եք մասնակցել թեստերին, աշխատեք ամբողջ ուժով:
Այսպիսով, ո՞րն է ամեն օրվա նորմը, և օրական քանի՞ անգամ պետք է մարզիկը ստի դիրքում հանդես գա:
- Եթե որոշեք հրում անել ՝ որպես առավոտյան վարժություն, ձեր առջև խնդիր դրեք կատարել հնարավոր կրկնությունների միջին քանակը: Ասենք, որ ձեր առավելագույնը 50 անգամ է, ապա միջինը կլինի 30-40 անգամ: Այս դեպքում դուք չեք ծանրաբեռնի մկանները, ինչը նշանակում է, որ օրվա ընթացքում հոգնածություն չեք զգա: Եվ նաև, մկանները կվերականգնվեն մինչև հաջորդ առավոտ:
- TRP- ի ստանդարտների ընդունման համար ամենօրյա հրացանները պետք է իրականացվեն պարբերաբար, պատասխանատու և ըստ ծրագրի: Կարևոր է բեռը աստիճանաբար ավելացնել, որպեսզի սահմանված նորմերը դյուրին լինեն ձեզ համար: Նախ, աղյուսակներում նայեք, թե քանի անգամ է անհրաժեշտ հրում անել ՝ բաղձալի նշանը ստանալու համար: Դա կլինի ձեր նպատակը: Եթե դա արդեն խնդիր չէ, պարզապես պարբերաբար ամրապնդեք արդյունքը: Եթե ձեր մակարդակը դեռ շատ ավելի ցածր է, ապա ձեզ հարկավոր է ամեն առավոտ հրում անել ՝ աստիճանաբար ավելացնելով կրկնությունների քանակը:
- Ամեն օր հրում կատարեք, գրանցեք արդյունքները, հետեւեք տեխնիկային: TRP թեստերում մարզիկը պետք է խորը մղի իրարից ոչ հեռու: Մարմնի և արմունկների առավելագույն անկյունը 45 աստիճան է, մինչդեռ ներքևի կետում ծնկներն ու ազդրերը չպետք է դիպչեն հատակին, ի տարբերություն կրծքավանդակի (հարկավոր է հպում կատարել ներքևի կետում):
- Արդյո՞ք արժե ամեն օր հրում կատարել, թե՞ մեկ այլ օր, դա ձեր կամ ձեր մարմնի որոշելիքն է: Եթե զգում եք, որ ձեր մկանները չեն հասցնում վերականգնվել, ապա ձեզ հարկավոր է ընդմիջումներ անել:
- Մենք չենք կարող նաև ասել ձեզ, թե օրը քանի անգամ կարող ենք դա անել. Կարևորը `մաշվածության վրա չաշխատել, քանի որ արդյունքն այս դեպքում կարող է աղետալի լինել:
Ինչ է տեղի ունենում, եթե ամեն օր հրում եք
Այսպիսով, եթե ամեն օր հրում կատարեք, ինչի՞ կհանգեցնի նման գործունեությունը:
- Առնվազն դուք ավելի ու ավելի ուժեղ կդառնաք;
- Ամենօրյա ֆիզիկական վարժությունները զգալիորեն կամրապնդեն իմունային համակարգը.
- Շնչառական և սրտանոթային համակարգերը կաշխատեն «ավելի զվարճալի» և ավելի ակտիվ:
- Դուք կմոտենաք ձեր կրծքին TRP Complex փորձարկման ոսկե կրծքանշան կախելու երազանքին.
- Մկաններն անընդհատ լավ վիճակում կլինեն.
- Դուք կմոռանաք ազատ մաշկի, ուսի գոտու տարածքում ավելորդ քաշի մասին;
- Մկանները ձեռք կբերեն գեղեցիկ ռելիեֆ:
Push-up ծրագրեր ամեն օրվա համար
Այժմ դուք գիտեք, արդյոք օգտակար է ամեն օր հրում կատարել, բայց, բացի այդ, պետք է դա անել գրագետ: Անմտածված մոտեցումը կհանգեցնի հոդերի մաշվածության կամ վնասվածքի, հոգնածության անընդհատ զգացման և մկանային ցավերի:
Մենք անպայման այո կպատասխանենք այն հարցին, թե արդյոք պետք է ամեն օր հրում անել, բայց մենք կկատարենք վերապահում. Դուք պետք է ունենաք սխեման: Եթե դուք հետեւեք ծրագրին, մարմնին վնաս չի լինի:
Ահա մոտավոր սխեմա, որը հարմար է ֆիզիկական գործունեության այս տեսակ սկսնակների համար.
- Սկսեք 10-15 հրում ամեն առավոտ ՝ նպատակ ունենալով կատարելագործել տեխնիկան:
- Կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր երկու շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք 10-15-ով;
- Մեկ ամսից արդեն ժամանակն է կատարել երկու կամ երեք մոտեցում.
- Բացի հրումներից, squats- ը կարող է կատարվել ընդհանուր տոնով `35-50 անգամ:
- Ամեն երեկո վարժություններ արեք միջուկի մկանների համար. 60-180 վայրկյան կանգնեք ձգված բազուկների վրա (կախված ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից):
Timeամանակը հստակ ցույց կտա ձեզ, թե արդյոք դուք պետք է ամեն օր հրում կատարեք այս սխեմայի համաձայն. Մեկ ամսվա ընթացքում կտեսնեք, որ ձեր մկաններն ավելի ուժեղ են դարձել, ձեռք են բերել գեղեցիկ թեթեւացում և խստացել: Շարունակեք նույն ոգով:
Experiencedրագիր փորձառու մարզիկների, ինչպես նաև մարզիկների համար, ովքեր պատրաստվում են TRP ստանդարտների առաքմանը.
- Ամեն օր սկսեք 10 կրկնում նեղ բազկաթոռով (հիմնական շեշտը դրված է triceps);
- Դրանից հետո կլինեն 10 կրկնում `բազուկների լայն տեղադրմամբ (շեշտը դնելով պեկտորային մկանների վրա);
- Շարունակեք համալիրը `կատարելով 20 հրում` ձեռքերի դասական կարգաբերմամբ (միատարր բեռ):
- Վերջին 10-15 հրումներն իրականացվում են բարդ տատանումներով. Բռունցքների վրա ՝ պայթուցիկ, ոտքերը նստարանին բարձրացնելով:
Այս ռիթմով հնարավո՞ր է ամեն օր հատակից հրում անել ՝ միայն առողջությունը պահպանելու համար: Եթե դուք չեք պատրաստվում լուրջ մրցակցության, իսկ սպորտը ձեր մասնագիտական գործունեությունը չէ, ձեր մկաններն այդպիսով լարելն իմաստ չունի:
Ֆիզիկական դաստիարակությունը պետք է լինի զվարճալի, այլ ոչ թե քրոնիկական հոգնածության զգացում: Հիշեք, որ մարզիկները աշխատում են արդյունքների համար. Նրանց վերջնական նպատակը մեդալն է կամ գավաթը: Այդ պատճառով նրանք ամեն օր պատրաստ են «մեռնել» դահլիճում: Սովորական մարդը դժվար թե իրեն գավաթով պարգեւատրի իր աշխատանքի համար, ուստի վաղ թե ուշ նա հոգնելու է իր մարմինը ծանրաբեռնելուց և հրաժարվում է մտքից:
Այնուամենայնիվ, եթե հիշում եք, թե հատակից ամեն օր ինչ են տալիս հրացանները, պարզ է դառնում, որ այս սովորությունը շատ օգտակար է: Եկեք ձգտենք զարգացնել այն, ինչը նշանակում է վարժություն չափավոր տեմպով ՝ տալով ձեզ մեղմ, բայց բավարար բեռ:
