Հրել անհավասար ձողերի վրա. Մկանների որ խմբերը աշխատում և պտտվում են

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք այնպիսի վարժության, ինչպիսին է հրումը անհավասար ձողերի վրա. Որ մկաններն են աշխատում, ինչպես արդյունավետությունը բարձրացնել, ինչպես ընտրել օպտիմալ տեխնիկան, ինչպես խուսափել սխալներից: Ամփոփելով, ահա մի քանի պարզ, բայց բարձրորակ ծրագրեր սկսնակ և փորձառու մարզիկների համար:

Դասական տեխնիկա

Հասկանալու համար, թե որ մկաններն են ճոճվում անհավասար ձողերի վրա, եկեք համառոտ վերլուծենք դրանց կատարման տեխնիկան.

• Mերմացեք, հատուկ ուշադրություն դարձնելով թիրախային մկաններին;
• Գնացեք անհավասար ձողեր, ցատկեք, արմունկով պահեք արկը մարմնին;
• Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը կախված է ուղղահայաց անհավասար ձողերից ՝ մարմինը պահելով ուղղած ձեռքերին, արմունկները ետ նայելով;
• Ներշնչելիս դանդաղ իջեք ՝ արմունկները թեքելով արմունկի հոդի վրա, մինչև դրանք կազմեն ճիշտ անկյուն:
• Ընթացքում արմունկները միմյանցից բաժանված չեն. Նրանք հետ են գնում, դրանք սեղմվում են մարմնին:
• Արտաշնչելիս շտկեք արմունկային հոդը, վերադարձեք իր սկզբնական դիրքը;
• Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ:

Վարժությունը համարվում է հիմնական ՝ մարմնի վերին մասի մկանները մշակելու համար: Այն թույլ է տալիս ուժեղացնել մկանները, բարձրացնել օգնությունը և բարձրացնել դիմացկունությունը: Այն պատկանում է տրավմատիկ դասի ՝ ուսերի, արմունկների և դաստակների հոդերի մեծ բեռի պատճառով: Եթե ​​այդ տարածքների տարածքում ունեք որևէ հիվանդություն կամ վնասվածք, խորհուրդ ենք տալիս ժամանակավորապես հետաձգել մարզումը մինչև ամբողջական վերականգնում:

Ինչ մկաններ են աշխատում

Նախքան անհավասար ձողերի վրա հրում կատարող մկանները ցուցակելը, մենք նշում ենք մի կարևոր նրբերանգ: Այս վարժության յուրահատկությունն ու արդյունավետությունը կայանում է նրանում, որ մարզիկը կարող է փոխել մկանների թիրախային խումբը ՝ փոքր-ինչ հարմարեցնելով կատարման տեխնիկան:

Կախված տեխնիկայից, մարզիկը ստիպում է աշխատել կամ triceps կամ կրծքային մկանները: Բացի այդ, աշխատում է մեջքը, ինչպես նաև սիներգետիկ մկանների խումբ (երկրորդական բեռ):

Ի դեպ, անկախ նրանից, թե ինչպես եք հրում կատարում անհավասար ձողերի վրա, triceps- ն ամեն դեպքում գործում է, բայց ավելի կամ պակաս չափով: Պեկտորային մկանները միշտ ձգտելու են «խլել» բեռը: Հետեւաբար, մկանների որոշակի խմբին աշխատելու համար մարզիկը պետք է հստակ հասկանա վարժությունը կատարելու տարբեր տեխնիկաները:

Այսպիսով, ինչ մկաններ են առաջ մղում անհավասար ձողերի վրա, եկեք թվարկենք դրանք.

• Triceps (ձեռքի հետեւի մաս)
• Խոշոր կրծքավանդակը;
• Frontակատային դելտաներ;
• Ուսի, արմունկի և դաստակի հոդերի կապվածքներ;
• Մամուլ;
• Հետեւի մկանները նույնպես աշխատում են;
• Եթե ​​ձեր ոտքերը հետ եք թեքում և ամրացնում դիրքը ստատիկ դիրքում, ապա ձեր հետույքներն ու հետույքները մասամբ աշխատեք:

Ինչպես է տեխնիկան ազդում մկանների աճի վրա

Այժմ եկեք պարզենք, թե ինչպես ազդել հատուկ մկանների աճի վրա `տեխնիկայի տարբեր տատանումների միջոցով:

Երբ ազդում են triceps- ը, այսինքն ՝ ուսի հետեւի մկանները, համոզվեք, որ հրման գործընթացում ուսերը չեն հավաքվում: Պեկտորային մկանները պատասխանատու են լայնից նեղ դիրքի համար: Ըստ այդմ, դրանք չօգտագործելու համար կարևոր է վերահսկել ուսերի ֆիքսված դիրքը:

Վերևում մենք տվել ենք վարժությունը կատարելու դասական տեխնիկան, որում գործում են հենց triceps- ը: Եթե, ընդհակառակը, ցանկանում եք օգտագործել պեկտորային մկանները, ապա աշխատեք այսպես.

• Որպեսզի ուսերը մղելիս միաձուլվեն և ընդլայնվեն, հարկավոր է փոքր-ինչ փոխել մեկնարկային դիրքը: Նախ `կախոցի մեջ արմունկները մի փոքր տարածված են, և երկրորդ` մարմինը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ:
• Այսպիսով, ցատկեք անհավասար ձողերի վրա, ուղղեք ձեր մարմինը, թեքեք այն 30 աստիճան առաջ, մի փոքր տարածեք արմունկները:
• Ներշնչելիս իջեցրեք ներքև, մինչ արմունկները ոչ թե հետ են գնում, այլ կողմերին: Ամենացածր կետում նրանք նույնպես կազմում են 90 աստիճանի անկյուն;
• Արտաշնչելիս վեր կացեք.
• Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ:

Ինչպե՞ս բարձրացնել բեռնման ազդեցությունը:

Այսպիսով, մենք վերլուծել ենք մկանների խմբերը, որոնք ներգրավված են հրումներով անհավասար ձողերի վրա, ապա եկեք պարզենք, թե ինչպես բարդացնել վարժությունը.

1. Վերին մասում փորձեք արմունկները ուղղել մինչև վերջ ՝ փոքր անկյուն պահելով: Այս դեպքում մկանները դադար չեն ստանա, նրանք կաշխատեն առավելագույն շեշտադրմամբ;
2. Ամենացածր կետում դադար, այսպիսով դուք լրացուցիչ մկաններին տալիս եք իզոմետրիկ (ստատիկ) բեռ:
3. Հենց որ բարդության այս մեթոդները դադարեն ձեզ համար բարդ լինել, սկսեք օգտագործել կշիռներ. Հատուկ գոտի ՝ քաշով, թեյնիկ զանգ կամ նրբաբլիթ, որը կախված է ձեր ոտքերից:

Հաճախակի սխալներ

Մարզիկը պետք է իմանա ոչ միայն այն, թե ինչ մկաններն են մարզվում անհավասար ձողերի վրա հրումներին, այլև այն սխալները, որոնք սկսնակները առավել հաճախ են թույլ տալիս:

1. Երբեք մի կլորացրեք ձեր մեջքը. Մարմինը միշտ, նույնիսկ թեքված տեխնիկայի մեջ, մնում է ուղղահայաց;
2. Անհնար է թեքել հոդերը `արմունկն ու դաստակը: Համոզվեք, որ սեղմումը ամուր է;
3. Theառագայթների օպտիմալ լայնությունը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերը: Եթե ​​վարժություններ եք կատարում ձուլակտորների ավելի լայն զանգվածով, դուք ռիսկի եք դիմում վնասվածքների;
4. Երբեք մի բաց թողեք մարզումը;
5. Դանդաղ շարժվեք, առանց ցնցելու: Դուք պետք է սահուն իջնեք, ավելի արագ բարձրանաք, բայց ոչ կտրուկ;
6. Վերահսկեք հրում վարժությունների բոլոր փուլերը, մի կախեք վերևի կամ ներքևի կետերում:

Վերապատրաստման ծրագրեր

Անհավասար ձողերի վրա մղման ժամանակ աշխատող մկանները պատշաճ կերպով ներգրավելու համար, triceps- ի և կրծքավանդակի համար այլ վարժություններ պետք է ներառվեն ծրագրի մեջ:

Համալիր սկսնակ մարզիկների համար

Եթե ​​մկանների վատ նախապատրաստման պատճառով ձեզ համար դժվար է կատարել այս վարժությունը, մի հուսահատվեք:

• Դուք կարող եք հրացաններ կատարել գրավիտրոնում `սիմուլյատոր, որն աջակցում է ծնկները, նվազեցնելով զենքի բեռը;
• Հրել վերև ՝ առանց գետնին ընկնելու: Հենց զգում ես քո սահմանը `բարձրանալ;
• Սովորեք նախ իջեցնել ՝ ձեր մկանները աստիճանաբար պատրաստելով անհավասար ձողերի վրա հրման դրական փուլին (վերելքի համար):

1. Warmեռուցումից հետո անհավասար ձողերի վրա կատարեք 7-10 հրումներով 2 հավաքածու `1,5-2 րոպե հանգստի դադարով;
2. Կատարեք 25 հրում նեղ ձեռքերով;
3. Doորավարժությունների նստարանային սեղմումը կատարեք ձեր գլուխը թեքված ներքև ՝ 7-10 անգամ;
4. Կրկին արեք 10 սուզման 2 հավաքածու:

Համալիր փորձառու մարզիկների համար

1. Mերմացեք;
2. 20-25 հրում անհավասար ձողերի վրա 2 հավաքածուներում `30-60 վայրկյան հանգստի դադարով;
3. Նստարանային մամուլ - 20 անգամ;
4. Ձգումներ ՝ հատակից 35-50 անգամ ձեռքի կամ ադամանդի նեղ ձևով;
5. 30 հրում անհավասար ձողերի վրա. 1 շարք շեշտը դնելով triceps, 2 հավաքածու `բեռ կրծքավանդակի վրա:

Եթե ​​դուք սովորում եք, թե ինչպես ճիշտ մղվել այս մեքենայի մեջ, այնպես արեք, որ ձեր մկաններն աշխատեն ամբողջ ուժով: Սա հիանալի վարժություն է դրանց աճը խթանելու, կապանները մարզելու համար: Դուք ոչ միայն կբարելավեք ձեր արտաքին տեսքը, այլև կբարձրացնեք ֆիզիկական պատրաստվածության, դիմացկունության մակարդակը, կուժեղացնեք շնչառական և սրտանոթային համակարգը: Համալիրը խորհուրդ է տրվում իրականացնել շաբաթական 1-2 անգամ:

Դիտեք տեսանյութը: Как накачать руки в домашних условиях (Մայիս 2025).