Ետևի բամբակյա ճնշում. Պայթուցիկ հատակի ճնշման առավելությունները

Բամբակյա վարժությունները վարժությունների բավականին բարդ տեսակ են, որոնք պահանջում են մարզիկի լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն: Ավելին, մենք այստեղ խոսում ենք ոչ այնքան զարգացած մկանների, որքան արձագանքի արագության մասին: Պարզ առումով, մարզիկը պետք է սովորի հնարավորինս սեղմ ժամկետում կատարել հզոր ջանք:

Պայթուցիկ հրացանները (որոնք ներառում են ծափահարությունների վարժություններ) կարող են կատարվել տարբեր տատանումներով: Կարևոր է լավ իմանալ տեխնիկան, քանի որ դրանից է կախված ոչ միայն վարժության օգտակար ազդեցությունը, այլև քո ճակատի ամբողջականությունը, ինչը սխալ կատարման դեպքում վտանգում է հատակին շատ ցավոտ դիպչել:

Ինչու՞ են մեզ ընդհանրապես անհրաժեշտ այդպիսի հրացաններ, ու՞մ են դրանք հարմար:

Պատասխանելով այն հարցին, թե ի՞նչ են տալիս բամբակով հետույքը կամ կրծքավանդակի դիմաց, ինչպես նաև այլ «պայթուցիկ» տեսակները, եկեք պարզենք, թե ինչու են դրանք կատարվում:

1. Ձեռքերի ուժային որակների զարգացումից բացի, մարզվում են նաև արագությունը:
2. Մարզիկը սովորում է առաջադրանքը կատարել հզոր, ուժով և շատ արագ:
3. Ոչ միայն մկաններն են մարզվում, այլև նյարդային համակարգը.
4. Մարզիկը զարգացնում է իր արձագանքի արագությունը վերահսկվող ժամանակահատվածում:

Հրում վարժությունը բռնցքամարտիկների, քիքբոքսերների և մարտարվեստի մարտիկների մարզման ծրագրի մի մասն է, որտեղ կարևոր է, որ մարզիկը զարգացնի ձեռքերով արագ և ուժեղ բռունցք:

Ի դեպ, ոչ միայն հրում-բռնկումները կարող են պայթյունավտանգ լինել: Օրինակ, վերջում ցատկով կարող եք նաև սկսել նստել: Ավելին, վարժությունը բավականին արդյունավետ է: Trիշտ է և տրավմատիկ նրանց համար, ովքեր չեն համապատասխանում անվտանգության կանոններին և չեն հետևում տեխնիկային:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Ի տարբերություն ավանդական հրումների, բամբակյա վարժությունը թիրախավորում է մկանների ավելի մեծ խումբ.

• Triceps;
• Serratus առաջի մկանները;
• Պեկտորային մկաններ;
• Մամուլ;
• Gluteal մկանները;
• Quadriceps;
• Iliopsoas և հրապարակ;

Ինչպես տեսնում եք, դուք օգտագործում եք ինչպես միջուկի մկանները (տարածության մեջ մարմնի ճիշտ դիրքի և ողնաշարի ճիշտ երկրաչափության համար պատասխանատու), այնպես էլ ձեռքերը և որովայնը: Բացի այդ, մարզեք ձեր արձագանքի արագությունն ու պայթուցիկ ուժը:

Օգուտ և վնաս

Որո՞նք են բամբակյա հրացանների օգուտները, եկեք պարզենք այս կետը.

• Միջմկանային համակարգումը բարելավվում է;
• Արձագանքի արագությունն աճում է;
• Պայթուցիկ ուժը մարզվում է;
• Կառուցված է մկանների գեղեցիկ ռելիեֆ;
• Շատ մկաններ մարզվում են:

Բամբակյա վարժությունը միայն մեկ թերություն ունի `վնասվածքի բարձր ռիսկ, ուստի այն կտրականապես հարմար չէ ինչպես սկսնակների, այնպես էլ վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարզիկների համար: Հակացուցումները ներառում են արմունկի, ուսի և արմունկ-դաստակի հոդերի վնասվածքներ, ավելորդ քաշ (գերբեռնվածություն է կազմում) և այլ պայմաններ, որոնք անհամեմատելի են մարզական ուժի մարզման հետ:

Ուսուցում

Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել բամբակյա հրում ձեր մեջքին, պատրաստ եղեք այն բանի համար, որ պատրաստումը շատ ժամանակ կխլի: Մի կարծեք, որ կգաք մարզադահլիճ և անմիջապես կզարմացնեք բոլորին ձեր հմտություններով:

Նախ սովորեք, թե ինչպես անել ավանդական հրում ՝ երկար ու երկար: Հաջորդը, սկսեք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր վերելքների և վայրէջքների արագությունը: Հաջորդ քայլը ձեռքի կարգավորման տատանումները փոխելն է `լայն, նեղ, ադամանդե, աջակիցների վրա, մի կողմից: Երբ զգաք, որ սովորել եք նոր բեռին և պատրաստ եք ավելացնել այն, սկսեք վերին կետից ՝ ձեռքերը հատակից մի փոքր բարձրացնելու համար: Մի փորձեք ծափահարել. Սկզբում պարզապես պոկեք վրձինները և փոխեք կարգավորումը ՝ լայնից նեղ և հակառակը: Այս վարժությունը հաջողությամբ յուրացնելուց հետո կարող եք սկսել ծափահարել:

Կատարման տեխնիկա

Այսպիսով, մենք պատմեցինք, թե ինչպես կարելի է սովորել, թե ինչպես կարելի է պայթուցիկ հրացաններ անել հատակից ՝ ապամոնտաժելով նախապատրաստական ​​փուլը: Հիմա եկեք անմիջապես անցնենք կատարման տեխնիկային և վարժությունների տեսակներին:

1. Իհարկե, բամբակով հրացաններ կատարելու համար նախ տաքացրեք, տաքացրեք: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք որովայնի խոռոչներին, արմունկների ու ձեռքերի հոդերին, ձեռքերին:
2. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Տախտակը ձգված ձեռքերի վրա, ձեռքերը տարածեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն, մարմինը պետք է ուղիղ գիծ լինի: Գլուխը բարձրացված է, հայացքն ուղղված է ուղիղ առաջ: Ոտքերը կարող են փոքր-ինչ բաժանվել:
3. Ներշնչելիս մեղմորեն իջեցրեք հնարավորինս ցածր, արտաշնչելիս ՝ մարմինը կտրուկ ու հզոր նետեք վեր ՝ ձեռքերը ուղղելով: Միևնույն ժամանակ, հիշեք, որ որքան բարձր եք կարողանում դուրս նետել մարմինը, այնքան ավելի շատ ժամանակ ստիպված կլինեք ծափահարել (կրծքավանդակի դիմաց, հետևի մասում, գլխավերևում);
4. Pափահարեք և ձեռքերը արագ դրեք հատակին ՝ մեկնարկային դիրքում: Նետելու պահին դուք պետք է լիովին հանգստանաք ձեռքերը, բայց ամբողջ ուժով ձգեք որովայնի հատվածը և մեջքը. Մարմինը պետք է մնա խիստ ուղիղ:
5. Կրկնեք հրումը:

Եթե ​​մտածում եք, թե ինչպես սովորել հրում կատարել ՝ ձեր մեջքին ծափ տալով, մենք խորհուրդ կտանք. Ամենակարևորը ՝ իրանը հնարավորինս բարձր հրել: Բամբակը, որն արվում է հետևի, գլխի վերևում կամ վարժության մի տարբերակ, երբ հատակից դուրս են գալիս ոչ միայն ձեռքերը, այլև ոտքերը, համարվում են պայթուցիկ հրման բարդ տատանումներ: Ըստ այդմ ՝ հատակին չկպչելու համար ավելի շատ ժամանակ գնեք:

Ընդհանուր առաջարկություններ

Հատակի պայթուցիկ հրումներից առավելագույն օգուտ ստանալու համար հետևեք հետևյալ ուղեցույցներին.

1. Միշտ տաքացեք;
2. Մի ձգտեք անմիջապես անցնել վարժությունների ավելի բարդ տատանումների `աստիճանաբար ավելացրեք բեռը.
3. Համոզվեք, որ ողնաշարի մեջ շեղում չկա.
4. Պեկտորային մկաններն ու triceps- ը պետք է խստացվեն միաժամանակ և որքան հնարավոր է արագ: Սա կստեղծի ճիշտ պայմաններ ավելի հզոր արտանետման համար.
5. Եթե ​​բամբակով հրելու գործընթացում դուք նաև պոկեք ձեր ոտքերը, նրանցից դուրս մղելը ավելորդ չի լինի.
6. Դիմացկունությունը բարելավելու համար բամբակյա հրացանները պետք է արվեն դանդաղ, բայց որքան հնարավոր է երկար: Ձեր մարտական ​​որակները զարգացնելու և բարելավելու համար `ուշադրություն դարձրեք կրկնությունների արագությանը:

Տեղյակ եղեք վնասվածքի ռիսկի մասին և լսեք ձեր մարմնին: Եթե ​​գիտակցում եք, որ ձեր ուժի սահմանը մոտ է, ընդհատեք մարզումը կամ կրճատեք բեռը: Շնորհավոր մարզական օրեր:

Դիտեք տեսանյութը: Զարկերակային ճնշման բարձրացում. 5 պատճառ (Հունվարի 2025).