Կարճ տարածության վազքը աթլետիկայի բոլոր առարկաներից զվարճանքի տեսանկյունից համարվում է ամենատպավորիչը: Այն պահանջում է բարձր զարգացած կայունություն, ինչպես նաև կարճ վազքներում բարձր արագություն զարգացնելու ունակություն: Դուք նույնպես պետք է կարողանաք վերահսկել ձեր շարժումների համակարգումը:
Featuresորավարժությունների առանձնահատկությունները
Կարճ հեռավորության վրա վարման լավ տեխնիկան ներառում է հաճախակի և երկար քայլելը: Ոտքի յուրաքանչյուր սեղմումով մարզիկը ձգտում է հաղթահարել որքան հնարավոր է շատ հեռավորություն ՝ միաժամանակ առավելագույնի հասցնելով դրանց հրման տեմպը: Դուք պետք է շարժվեք մեծ արագությամբ, ինչը պահանջում է կայունության և համակարգման խիստ զարգացած զգացում: Կարևոր է ամբողջովին կենտրոնանալ առաջադրանքի վրա ՝ առանց շրջապատող որևէ բանի շեղվելու: Ուշադրության փոքրագույն կորուստը սպառնում է դանդաղեցնել: Եզրագծից մեկ մետր առաջ կատարվում է հատուկ նետում. Դա օգնում է ակտիվացնել մնացած ուժը վերջնական ցնցման համար: Մարզիկները պետք է կարողանան վազքի առաջին իսկ վայրկյաններից առավելագույն արագություն ձեռք բերել և այն չկորցնել ամբողջ տարածության վրա:
Լավ պատրաստված արագավազքի միջին քայլքի երկարությունը 200-240 սմ է (+40 սմ մարմնի երկարությանը)
Հեռավորությունները
Շատերը հետաքրքրվում են, թե վազքի արագությունը քանի՞ մետր է, և մենք կպատասխանենք, որ կան մի քանի ընդհանուր ընդունված հեռավորություններ: Միևնույն ժամանակ, երթուղին համարվում է կարճ, եթե դրա երկարությունը չի գերազանցում 400 մ-ը:
Սպորտում 30, 60, 100, 200, 300 և 400 մետր վազքներն ընդունվում են միայնակ մրցումներում: Կա նաեւ փոխանցումավազք ՝ 4 անգամ 100 մետր եւ 4 անգամ 400 մետր:
Եթե մենք հակիրճ դասակարգենք կարճ հեռավորության վրա վազքի տեսակները և տանք բնութագրերը, տեղեկատվությունն այսպիսի տեսք կունենա.
- 100 մ - դասական, օլիմպիական ստանդարտ;
- 200 մ - դասական, օլիմպիական ստանդարտ;
- 400 մ - դասական, օլիմպիական ստանդարտ;
- 60 մ - փակ մրցումներ;
- 30 մ - դպրոցի ստանդարտ;
- 300 մ - առանձին մրցումներ:
Տեխնիկա և փուլեր
Հաշվի առեք կարճ տարածությունների վարման կանոնները, համաձայն որոնց ՝ ամբողջ վարժությունը բաղկացած է 4 անընդմեջ փուլերից.
- Սկսել;
- Վազք սկսելը;
- Հեռավորության վազք;
- Ավարտում
Մարզիկը պետք է կարողանա ճիշտ մուտք գործել վազքի յուրաքանչյուր փուլ, քանի որ դրանից կախված կլինի նրա առաջընթացը վերջնամասում: Եկեք մանրամասն քննարկենք մրցավազքի բոլոր փուլերը:
Սկսեք
Կարճ հեռավորության վրա մեկնարկի առաջարկվող տեսակը ցածր է: Այն խթանում է մրցավազքի մեկնարկում ամենաբարձր արագության զարգացումը:
- Մարզիկի մեկնարկային դիրքը. Առջևի վազք, հետևում ՝ երկու ոտքի հեռավորության վրա: Գլուխը իջեցված է, հայացքը նայում է ներքև, ուսերը հանգստանում են, ձեռքերը թեքում են արմունկներին:
- «Ուշադրություն» հրամանով արագավազորդը մարմնի քաշը փոխանցում է առջեւի ոտքին ՝ կոնքը բարձրացնելով նույն հարթության վրա, ինչ գլուխը;
- «Սկսել» հրամանով նա ուժեղ հրել է և սկսում է արագություն հավաքել: Ձեռքերը ժամանակին շարժվում են շարժումների հետ ՝ օգնելով ավելի արագ դուրս գալ մեկնարկից:
Այս փուլի հիմնական խնդիրն է կատարել ուժեղ թափթփուկ շարժում, ըստ էության, մարմինը առաջ նետել:
Վազք սկսելը
Կարճ տարածությունների վազքի տեխնիկան պահանջում է ձեր առավելագույն արագությունը զարգացնելու հնարավորություն ՝ ընդամենը 3 մեկնարկի քայլերով: Մարմինը թեքվում է վազքուղու հարթության վրա, գլուխը նայում է ներքև, ոտքերը գետնից հրելով ՝ ամբողջովին ուղղվում են ծնկների մոտ: Ոտքերը պետք չէ բարձր բարձրացնել գետնից, որպեսզի չկորցնեն քայլերի հաճախականությունը: Նրանք վայրէջք են կատարում մատների մատների վրա, ապա ոտքը գլորում են գարշապարը:
Վազիր
Կարճ հեռավորության վրա վազքի մարտավարության հաջորդ փուլը երթուղին հաղթահարելն է: Այս փուլում մարզիկն արդեն մշակել է անընդհատ առավելագույն արագություն. Այժմ նրա համար կարևոր է հասնել դիրքի ավարտին ՝ առանց դիրքերը կորցնելու: Կարող եք գլուխ բարձրացնել, բայց շուրջը նայելը խորհուրդ չի տրվում. Ահա թե ինչպես են կորչում թանկարժեք միլիվայրկյանները: Բեռնախցիկը դեռ փոքր-ինչ թեքված է առաջ (7 ° -10 °) - սա թույլ է տալիս առաջ շարժման թափը օգտագործել ձեր օգտին: Մարմնի վերին մասը հանգիստ է. Միայն արմունկներին թեքված ձեռքերը մարմնի հետ ժամանակին կատարում են փոփոխական շարժումներ: Կեցվածքը չի խանգարում ՝ հնարավորինս կենտրոնանալով ոտքերի շարժումների վրա: Անկյունագլխման ժամանակ անհրաժեշտ է մարմինը փոքր-ինչ թեքել ձախ ՝ մի փոքր թեքելով ոտքերը նույն ուղղությամբ: Դա կանխելու է մարզիկի արագության կորուստը, երբ վազքուղը սկսում է շրջվել:
Ավարտում
Կարճ հեռավորության վրա վազքի մեկնարկային արագացումից բացի, չափազանց կարևոր է ճիշտ ավարտելը:
- Ոչ մի դեպքում չպետք է դանդաղեցնեք այստեղ, ընդհակառակը, խորհուրդ է տրվում հավաքել կամքի մնացորդներ և կատարել ամենահզոր գծիկ;
- Theապավենի վրա կան 2 տեսակի հարդարման նետումներ `կրծքավանդակի կամ կողքի: Բացի այդ, մարզիկը կարող է ավարտել առանց վերջին նետման. Թույլատրվում է առաջնորդվել անձնական նախասիրություններով:
- Որոշ դեպքերում, եթե շարժման տեխնիկան բավարար չափով կատարելագործված չէ կամ մարզիկի անփորձության պատճառով է, ընդհակառակը, ավարտական նետումը կարող է դանդաղեցնել վազորդին:
Կարճ հեռավորության վրա վազքի ավարտական տեխնիկան պահանջում է, որ մարզիկը կատարի միայն մեկ խնդիր ՝ ավարտել մրցավազքը առավելագույն արագության արդյունքով: Թե ինչպես է նա հատում սահմանը, անտեղի է:
Ինչպես մարզվել
Շատ մարզիկներ հետաքրքրված են, թե ինչպես սովորել արագ վազել կարճ տարածությունների վրա `ինչի վրա առավելագույն ուշադրություն դարձնել: Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք այս կետի վրա.
- Շատ կարևոր է կատարելագործել բոլոր տարրերը կատարելու տեխնիկան.
- Դասընթացների ժամանակ մեծ ուշադրություն է դարձվում ոտքերի շարժումների ամպլիտուդային աճին:
- Մարզիկներին սովորեցնում են վերահսկել մարմինը, ձեռքերի կամ ոտքերի յուրաքանչյուր ճոճանակում հասնել բարձր ճշգրտության.
- Քանի որ ոտքերի մկանները ստանում են բեռի առյուծի բաժինը, կարևոր է այն զարգացնել համակողմանիորեն: Այս առաջադրանքի համար խաչաձեւ վազքը, վազքը ընդմիջումով, վերելքը, աստիճանները, վազքը կատարյալ են:
- Արագության ցուցանիշների զարգացման համար խաղալ բասկետբոլ, ֆուտբոլ:
Քայլերի հաճախականությունը մեծացնելու համար խորհուրդ է տրվում վարժությունն իրականացնել տեղում ՝ բարձր ծնկներով: Ձգումը ձեր մարզման հիմնական մասն է `քայլերի երկարությունը մեծացնելու համար:
Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես բարձրացնել ձեր վազքի արագությունը կարճ տարածությունների վրա, կանոնավոր մարզվեք ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը: Կարևոր է հավատարիմ մնալ համակարգին `ընդհատումներից կամ չպլանավորված ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար: Սկսնակ կարճ հեռավորության արագավազորդի առաջին խնդիրն է կատարելագործել իր տեխնիկան: Մի ձգտեք միանգամից արագություն զարգացնել. Առաջին հերթին մարմնին սովորեցրեք ճիշտ շարժվել: Եվ ապագայում, դուք կարող եք ներառել արագության խնդիրների վերաբերյալ նախապատրաստական աշխատանքներում:
Սխալներ կատարման տեխնիկայում
Կարճ հեռավորության վրա վազքի տեխնիկայի առանձնահատկություններն ավելի լավ հասկանալու համար անհրաժեշտ է բացահայտել սովորական սխալները, որոնք թույլ են տալիս սկսնակները:
- Startածր մեկնարկի ժամանակ մի թեքվեք հետևից.
- Համոզվեք, որ սկզբում ուսերի առանցքը խստորեն վեր է մեկնարկի գծից.
- Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը, նայեք ներքևից, մի շեղվեք այն ամենից, ինչ կատարվում է շուրջը: Ձեր խնդիրն է հրամաններ լսել, և դրա համար ձեզ պետք չեն աչքեր:
- Մեկնարկային արագացման ընթացքում կզակը սեղմվում է կրծքավանդակին, իսկ ձեռքերը իջնում են ներքև. Մի՛ նետեք դրանք և մի շարժվեք կողմերին.
- Երթուղու ընթացքում նայեք առաջ `10-15 մ հեռավորության վրա, ոչ ավելի, մի նայեք վերև:
- Մի լարեք ձեր վերին մարմինը;
- Ոտքերի մատները տեղադրվում են զուգահեռ, նույնիսկ փոքր-ինչ շրջելով դրանք դեպի ներս: Սխալը կլինի դրանք պարզել:
Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես բարելավել արագավազքը, հոգ տանել բացառել այդ սխալները: Հետևեք տեխնիկային և արդյունքը չի սպասելու
Օգուտ և վնաս
Ինչու՞ է անհրաժեշտ բարելավել արագավազքը, ովքեր կարող են առհասարակ օգտագործել այս մարզաձեւը, բացառությամբ պրոֆեսիոնալ մարզիկների: Այլ կերպ ասած, եկեք խոսենք այս կարգապահության առավելությունների մասին:
- Առողջության ակնհայտ օգուտներից բացի, այս սպորտաձևը հիանալի է արձագանքման արագությունը մարզելու և բարձր արագությամբ հաճախակի ցնցումներ կատարելու ունակության համար: Սրանք անփոխարինելի հատկություններ են լավ ֆուտբոլիստի, բասկետբոլիստի, չմշկողի համար;
- Կարճ վազքը հիանալի է տոկունության մարզման համար, որակ, որը հարմար է ցանկացած մարզաձեւում:
- Մարզիկները, ովքեր կարճ հեռավորության վրա սիրում են արագավազք, ունեն բարձր զարգացած սրտանոթային համակարգ, որը կարող է օպտիմալ գործել թթվածնի պակասի պայմաններում: Այս ունակությունները լայնորեն ընդունվում են լեռնագնացության մեջ:
Պատասխանելով այն հարցին, թե այս վարժությունը կարո՞ղ է վնաս հասցնել մարդուն, մենք շեշտում ենք, որ բացարձակ առողջության և լավ կառուցվածքային մարզումների պայմաններում պատասխանը բացասական կլինի: Եթե ունեք մկանային-կմախքային համակարգի, սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ կամ որևէ այլ պայման, որով սրտամկանը հակացուցված է, ավելի լավ է ավելի նուրբ մարզաձեւ ընտրել:
Ստանդարտներ
Հոդվածի վերջում մենք ներկայացնում ենք տարբեր հեռավորությունների համար նախատեսված կատեգորիաների չափորոշիչների աղյուսակ:
| Հեռավորությունը, մ | Վարպետ Սպորտաձեւեր Ինտ. Դաս | Վարպետ Սպորտաձեւեր | Սպորտի մագիստրոսի թեկնածու | Մեծահասակների սպորտ արտահոսքեր | Երիտասարդական մարզական կարգեր | ||||
| Ես | II | III | Ես | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Դե վերջ, մենք խոսեցինք արագավազքի մասին ՝ ընդգրկելով բոլոր կարևոր կետերը: Կարող եք ապահով կերպով մարզվել `TRP- ի բաղձալի տարբերանշանը կամ կոչումը ստանալու համար: Հիշեք, որ ստացված արդյունքի պաշտոնական ամրագրման համար դուք պետք է մասնակցեք պաշտոնական մրցումների: Դուք կարող եք դիմել TRP- ի ստանդարտներն անցնելու համար `փորձարկման կայքի միջոցով` https://www.gto.ru/norms.
