Երկար հեռավորության վրա վազելու տեխնիկա. Միջքաղաքային վազքի մարտավարություն

Այս հոդվածում մենք վերլուծելու ենք միջքաղաքային վազքի տեխնիկան, քանի որ դրան ճիշտ հետեւելը ապահովում է, որ դուք կկարողանաք երկար վազել ՝ չվնասելով մարմնին: Երկար հեռավորությունները դժվար է, հատկապես սկսնակների համար: Կարևոր է սովորել, թե ինչպես կարելի է հաղթահարել երկարաժամկետ հեռանկարը ՝ առանց վնասվածքների, ձգումների և գերբեռնվածության: Դա անելու համար հարկավոր է շատ մարզվել, բարձրացնել դիմացկունությունը, ինչպես նաև զգուշորեն աշխատել տեխնիկայի վրա:

Ի՞նչ է միջքաղաքային վազքը:

Միջքաղաքային վազքը միջսենյակային վազք է, որը գերազանցում է 3000 մետրը: Դա իդեալական սպորտ է ՝ մարմինը լավ վիճակում պահելու համար: Օգնում է նիհարել, ուժեղացնում է մարմինը, օգնում է վերացնել դեպրեսիան:

Վազքը հասանելի է բոլորին. Կարիք չկա գումար ծախսել մարզադահլիճի անդամակցության վրա կամ գնել թանկարժեք սարքավորումներ: Միևնույն ժամանակ, սա բնական շարժում է, որը մարդը սովորում է վաղ մանկության տարիներին: Օրինակ ՝ նախ պետք է սովորել լողալ կամ չմուշկ վարել, և միայն դրանից հետո կարող եք սկսել երկար տարածություններ:

Դժվար թե վազել չգիտեք, ինչը նշանակում է, որ ապագա վազորդի միակ սահմանափակումը առողջությունն է: Եթե ​​խնդիրներ կամ բողոքներ չունեք, ազատորեն գնեք ինքներդ սպորտային կոշիկներ և ընտրեք մոտակա այգին: Մի մոռացեք ավարտել հոդվածի ընթերցումը, այստեղ շատ օգտակար տեղեկություններ կան:

Հեռահար վազքի տեխնիկան և մարտավարությունը պետք է ճշգրտվեն. Առանց դրա, դժվար թե վայելեք վարժությունը: Սա նշանակում է, որ նոր սովորությունը շատ կարճ ժամանակ կմնա ձեր ժամանակացույցի մեջ: Անկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես արագ սովորել վազել երկար տարածություններ, ինչպես ճիշտ օգտագործել էներգիան և նվազագույնի հասցնել վնասվածքների և ոլորումների ռիսկը: Մենք ձեզ հիմա կպատմենք այդ մասին:

Մրցավազքի փուլեր

Նախ, եկեք թվարկենք ստանդարտ փուլերը, որոնց վրա բաժանվում է միջքաղաքային վազքը: Մենք դրանք անվանում ենք ստանդարտ, քանի որ դրանք հանդիպում են աթլետիկայի գրեթե բոլոր առարկաներում.

• Սկսել;
• Մեկնարկային արագացում;
• Հիմնական վազք;
• Ավարտում

Յուրաքանչյուր փուլ մուտք գործելը և դուրս գալը պետք է մանրակրկիտ մշակվի:

• Այս կարգապահությունում օգտագործվում է բարձր մեկնարկ, որում մարզիկի հիմնական խնդիրը հզոր ցատկ կատարելն է:
• Դրանից հետո սկսվում է արագացման փուլը, որը տևում է 60-100 մ: Այս փուլում մարզիկը շարժվում է առավելագույն արագությամբ `առավելությունը շահելու համար: Այնուամենայնիվ, մնացած տարածության ընթացքում առաջնորդները դեռ միմյանց տեղը զիջելու են, որպեսզի թույլ տան իրենց հանգստանալ: Հետեւաբար, ավելի ճիշտ կլինի ասել, որ մեկնարկային արագացումը անհրաժեշտ է մնացած վազորդներից շատ հետ չմնալու համար:
• Հիմնական մրցարշավի ընթացքում մարզիկը խնայում է էներգիան, որը կծախսվի ավարտի ելքի վրա:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե դա քանի մետր է, միջքաղաքային վազքը, մենք շեշտում ենք, որ նվազագույն հեռավորությունը 5 կմ է (3 կմ երթուղին երբեմն նաև նշված է այս կատեգորիայի համար, սակայն ավելի ճիշտ է այն համարել որպես միջին ցեղերի վերին սահման): Հետո կան 10 կմ (օլիմպիական կարգ), 15 կմ, 20 կմ, 25 կմ և այլն: մինչև մարաթոնյան վազք:

Ինչպես տեսնում եք, հիմնական վազքի փուլը զբաղեցնում է առևտրի բաժինը ամբողջ երթուղում, և հենց այդ փուլն է պահանջում դիմացկունության հսկայական պաշար: Մարզիկը պետք է կարողանա պահպանել հավասար տեմպը և ռիթմիկ թեքությունը:

• Ավարտելը այն փուլն է, որը որոշում է հաղթողին: Այն սկսվում է եզրափակիչ գծից 400 մ առաջ և պահանջում է մարզիկի բոլոր ուժերի մոբիլիզացում: Նկատվում է հզոր արագացում, իսկ վերջին 50 մետրում մարզիկը ցուցադրում է իր առավելագույնը:

Տեխնոլոգիայի առանձնահատկությունները

Սկսնակների համար միջքաղաքային վազքի պատշաճ տեխնիկան ներառում է 4 ասպեկտների ուշադիր վարժեցում:

• Մարմնի դիրքը:

Միջքաղաքային վազքի կանոնների համաձայն, որքան դանդաղ է շարժվում մարզիկը, այնքան իրանն ավելի ուղղահայաց է պահվում: Արագացման պահերին մի փոքր առաջ է թեքվում: Գլուխը պահվում է ուղիղ, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ: Պետք չէ շուրջդ նայել, շուրջդ նայել, շեղվել ուրիշների կողմից: Հանգստացեք ձեր վերին մարմինը, ձեռքերը թեքեք արմունկներին: Դուք կարող եք մի փոքր թեքվել մեջքի ստորին մասում, կրճատել ուսի շեղբերները:

• Ձեռքի դիրքը:

Ձեռքերը համընթաց են ընթանում ոտքերի հետ ՝ հակառակ հերթականությամբ: Նրանք պահվում են մարմնին մոտ, թեքում են ճիշտ անկյուններից: Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես բարձրացնել միջքաղաքային վազքի արագությունը, և նրանք կզարմանան իմանալով, որ ձեռքի շարժումները զգալի ազդեցություն ունեն այս գործընթացի վրա: Պարզ ասած, որքան արագ է մարզիկը շարժվում, այնքան ավելի եռանդուն է նա աշխատում ձեռքերով ՝ դրանով իսկ օգնելով իրեն բարձրացնել իր տեմպը:

• Ոտքերի շարժման տեխնիկա:

Եկեք շարունակենք պարզել, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես ճիշտ վազել երկար տարածությունները: Եկեք անցնենք տեխնիկայի ամենակարևոր հատվածին `ոտքերի շարժմանը: Վազքի գործընթացում կարևոր է ոտքը դնել մատի վրա, այն նրբորեն գլորելով գարշապարը: Ոտքը գետնից հանելու պահին ստորին ոտքը շարժվում է դեպի ամենաբարձր կետը: Այս պահին մյուս ոտքը ամբողջությամբ տարածվում է և մղում է կատարում: Այլընտրանք է առաջանում և սկսվում է նոր ցիկլ: Որքան էլ տարօրինակ հնչի, բայց կարևոր է նաև այն, որ կարողանաք հանգստացնել ձեր ոտքերը, այլապես չեք կարողանա հաղթահարել երկար ճանապարհը:

• Շունչ

Երկար տարածություններ վազելու տեխնիկան պահանջում է ճիշտ շնչառության զարգացում: Վերջինս հիմնարար դեր է խաղում վազորդի տոկունության սահմանը բարձրացնելու գործում: Եթե ​​դուք սովորում եք, թե ինչպես ճիշտ շնչել երկար հեռավորությունների վրա, համարեք, որ դա արված է կիսատ ճանապարհով: Ուղղակի շտկեք ձեր տեխնիկան և ազատ զգացեք գրանցվել մարաթոնում: Շնչառությունը պետք է լինի ռիթմիկ և հավասար: Ոգեշնչման / լրանալու հաճախականությունը կախված է մարզիկի արագությունից, առավել հաճախ օգտագործվող բանաձեւը «4-ից 1-ն է»: Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր 4 քայլերի համար կատարվում է մեկ ինհալացիա / արտաշնչում: Շնչեք ձեր քթով, արտաշնչեք բերանով:

Ինչպե՞ս սովորել տեխնիկա և ինչպե՞ս բարձրացնել արագությունը:

Եկեք նայենք, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես ավելի արագ վազել երկար տարածությունները, ինչպես նաև ձայնային առաջարկներ տեխնիկայի շուտափույթ յուրացման համար:

1. Նախնական մարզումը պետք է կենտրոնանա ուժի, դիմացկունության և արագության զարգացման վրա: Ընտրեք օպտիմալ ծրագիր, որը կբարելավի այս ոլորտներում կատարողականը:
2. Համոզվեք, որ լավ առողջ եք երկար հեռավորության վրա վազելու համար;
3. Դասընթացի ընթացքում կարևոր է զարգացնել մկանների բոլոր խմբերը, քանի որ վազքն օգտագործում է ամբողջ մարմնի մկանները: Մի մոռացեք ծրագրին ավելացնել ուժի բարդույթ, ինչպես նաև ձգվող վարժություններ և մերսման թերապիա;
4. Իմացեք անվտանգության նախազգուշական միջոցներ, երբ վազում եք երկար տարածություններ, հատուկ ուշադրություն դարձնեք որակյալ կոշիկների և սպորտային սարքավորումների ընտրությանը:
5. Եթե ​​նախատեսում եք մասնագիտորեն մարզվել, մարզչի հետ քննարկեք տարածությունները հաղթահարելու ամենահաջող մարտավարությունը.
6. Միջքաղաքային վազքի բիոմեխանիկան ենթադրում է գլիկոգենի զգալի սպառում, ուստի մարզիկը պետք է պահպանի հատուկ դիետա: Դիետան պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով և բարդ ածխաջրերով (20:20:60 տոկոս):

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես բարձրացնել ձեր վազքի արագությունը երկար հեռավորությունների վրա, զարգացնել հոդերի շարժունակություն, ոտքերի ճկունություն, շնչառություն և կամքի ուժ: Դիմանություն կառուցելու մեծ վարժությունը ընդմիջումից վազելն է:

Բացի պրակտիկայից, ուսումնասիրեք տեսությունը ՝ հասկանալու համար, թե ինչպես կատարելագործել հեռահար վազքի ձեր տեխնիկան: Դիտեք թեմատիկ տեսանյութեր, զրուցեք համախոհների հետ, վարձեք մարզիչ: Վերջինս կօգնի ձեզ պարզել ձեր մարզման թույլ կողմերը, պատմել, թե ինչպես պատրաստվել մրցավազքին, կբացատրի, թե ինչպես սկսել և որտեղ:

Օգուտ և վնաս

Ի վերջո, եկեք նայենք հեռահար վազքի օգուտներին և վնասներին, և ինչ է բերում այս մարզաձեւը հասարակության լայն շերտերին (ոչ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ):

• Վազքն օգնում է ձևավորել գեղեցիկ կազմվածք, բարելավում է ընդհանուր բարեկեցությունը;
• Միջքաղաքային տարածությունը գերազանց մարզիչ է, որը կարևոր է շատ մարզաձեւերում:
• Արյան շրջանառությունը բարելավվում է, մարմինը հագեցած է թթվածնով;
• Ուժեղացված է սրտանոթային համակարգը.
• Երակները և արյան անոթները դառնում են ավելի առաձգական;
• Varicose երակների կանխարգելում;
• Տրամադրությունը բարձրանում է, սթրեսը անցնում է, ընկճվածությունը նահանջում է:

Միեւնույն ժամանակ, հիշեցնենք, որ մենք քննարկում ենք ոչ թե ստանդարտ առավոտյան վազք, 1-3 կմ երկարությամբ, այլ լուրջ ու երկար տարածություն ՝ բոլորովին այլ տեխնիկայով:

Վերջինս հատկապես կարևոր է, քանի որ եթե դրան տիրապետեք A գումարածով, խնդիրներ չեն առաջանա: Այսպիսով, եկեք պարզենք, թե ինչը հղի է շարժումների առաջարկվող տեխնիկային չհամապատասխանելով.

• Տեխնիկային չհետևելը կարող է հանգեցնել մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքների;
• Սրտանոթային համակարգը լուրջ սթրես է ապրելու: Եթե ​​սրտի հետ կապված բողոքներ ունեք, խորհուրդ ենք տալիս խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ և հաստատում ստանալ:
• Ուսուցման անհապաղ մոտեցումը կարող է հարուցել ստամոքս-աղիքային խնդիրներ:
• Համոզվեք, որ հակացուցումներ չունեք:

Այսպիսով, մենք քննարկեցինք, թե ինչ հեռավոր գնացքներ է վարում գնացքը, որն է դրա տեխնիկան, փուլերը, առանձնահատկությունները: Ամփոփելով, մենք կցանկանայինք ընդգծել, որ ճիշտ տեխնիկան ամուր հիմք է սպորտի հետ ձեր հետագա հարաբերությունների համար: Մի ծույլ եղեք ժամանակ հատկացնել այն ուսումնասիրելուն: Սա միակ միջոցն է ցանկացած մարաթոնի վազքը նույնքան հեշտ դարձնելու համար, որքան շնչելը:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես չձանձրանալ վազքի ընթացքում - Վազք Հեծո Լող (Հուլիսի 2025).