Եկեք խոսենք խաչաձեւ վազքի (խաչի) մասին, դրա առանձնահատկությունների, տեխնիկայի, օգուտների և պատրաստման փուլի մասին: Նախ եկեք պարզենք, թե որն է «կոպիտ տեղանքը»: Պարզ ասած, սա ցանկացած բաց տարածք է, որը հագեցած չէ որևէ կերպ վազելու համար: Մարզիկների ճանապարհին կան քարեր, ուռուցքներ, կիրճեր, խոտեր, ծառեր, ջրամբարներ, բնական իջվածքներ և վերելքներ:
Բնական լանդշաֆտում վազելու առանձնահատկությունները
Cross-country վազքը կոչվում է նաև «արահետով վազում», ինչը անգլերենում բառացիորեն նշանակում է «վազքուղի»: Բնական տեղանքը մարդու մարմնի համար ավելի բնական է համարվում, քան ասֆալտը կամ սպորտային ուղին: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ նման բեռը նրա համար ավելի հեշտ կլինի. Վազքը մարզիկից պահանջում է առավելագույն ուշադրություն և ուշադրություն դարձնել: Անընդհատ փոփոխվող երթուղին թույլ չի տալիս մարմնին ընտելանալ բեռին, ուստի մկաններն անընդհատ լավ վիճակում են:
Այս սպորտը պահանջում է, որ մարզիկը ունենա հավասարակշռության զարգացած զգացողություն, իր մարմինը, յուրաքանչյուր մկան և հոդ զգալու ունակություն: Թե 'դիմացկունությունը, և թե' ճանապարհին որոշումներ կայացնելու կարողությունը օգտակար կլինեն:
Ազդեցություն մարմնի վրա
Միջ-երկրային վազք վարելու հիանալի դրդապատճառ կլինի մարմնի օգուտների վերլուծությունը:
- Ամրացնում է սրտանոթային և շնչառական համակարգը.
- Մշակում է միջուկի մկանները, քառաչոր ազդրերը, սնձան և սրունքի մկանները, հոդերն ու կապակցող հյուսվածքները.
- Աջակցում է քաշի կորստին (խոչընդոտներով վազքը ապացուցված է, որ այրում է 20% -ով ավելի կալորիա, քան սովորական վազքը հագեցած ուղու վրա);
- Փափուկ, գարնանային ռելիեֆը նրբորեն ազդում է հոդերի վրա;
- Ընդհանուր դիմացկունությունն ու ֆիզիկական տոնայնությունը բարելավվում են;
- Ինքնագնահատականը և ինքնակարգապահությունը մեծանում են;
- Հոգե-հուզական վիճակը բարելավվում է (դեպրեսիայի, վատ տրամադրության, սթրեսի հետևանքով հոգնածություն);
- Դուք երբեք չեք ձանձրանա, քանի որ կարող եք գոնե ամեն օր տեղերը փոխել: Ի դեպ, գիտե՞ք ինչ կլինի, եթե ամեն օր վազեք: Եթե ոչ, ապա ժամանակն է պարզել:
Ինչպե՞ս պատրաստվել
Այսպիսով, մենք պարզեցինք, թե ինչ օգուտներ է բերում խաչմերուկում վազքը, բայց մի շտապեք անմիջապես առաջադրվել սպորտային կոշիկների համար: Նախ պետք է պարզեք, թե ինչպես ճիշտ պատրաստվել դասընթացին և որտեղից սկսել:
Նախ ընտրեք հարմար տեղ - թող այն լինի հարթ մակերես ՝ առանց կտրուկ իջվածքների, վերելքների, ավազի և շարժվող քարերի: Mերմացեք յուրաքանչյուր մարզումից առաջ `տաքացրեք ձեր մկանները և ձգեք ձեր հոդերը:
Առաջին մի քանի դասընթացները խորհուրդ ենք տալիս արագ տեմպերով շարժվել `իրավիճակը« հետախուզելու »համար, բեռին հարմարվելու համար: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարտահրավերը ՝ մարզման ժամանակը 20 րոպեից հասցնելով 1,5 ժամի և երթուղին ավելի բարդ դարձնելով:
Սարքավորումներ
Գնեք որակյալ հանդերձանք `կենտրոնանալով սպորտային կոշիկների վրա: Եթե նախատեսում եք վարժվել կոպիտ ժայռոտ տեղանքով և հաղթահարել բնական խոչընդոտները, խորհուրդ ենք տալիս ընտրել կոշիկներ հաստ ակոսավոր ներբաններով, ամուր և դիմացկուն, որոնք լավ կլվացվեն ՝ վերացնելով անհանգստությունը քարերին հարվածելիս
Ընկույզները, կապտուկները և կապտուկները տարածված են մարզական մարմնամարզական վազքում, այնպես որ հոգ տանել ձեր արմունկների, ծնկների և ձեռքերի պաշտպանության մասին: Դրեք գլխարկը գլխին, ակնոցները ՝ աչքերին: Առաջինը կպաշտպանի կիզիչ արևի ճառագայթներից, երկրորդը ՝ ավազից, մրգերից և ավելորդ լույսից:
Եթե ցանկանում եք մարզվել ցուրտ սեզոնին, ապա ձեզ խորհուրդ ենք տալիս նյութը ձմռանը կոշիկներ վարելու վերաբերյալ:
Հագնվեք սեզոնի և եղանակի համար: Հագուստը չպետք է խանգարի շարժմանը, խանգարի վազքին: Խոնավ եղանակի համար անտառային հողմապանակ հավաքեք, քամու համար ամուր գլխարկ և անտառում վազելու համար երկարաթև վերնաշապիկ:
Շարժումների տեխնիկան
Երկարաժամկետ դահուկային վազքը կոչվում է խաչաձև, այն պահանջում է լավ պատրաստվածություն մարզիկից և հավատարմություն առաջարկվող տեխնիկային: Դա օգտակար կլինի, երբ երկար բեռի ֆոնին հայտնվի հոգնածություն, որը անհավասարաչափ օգնության հետ միասին առաջացնում է վնասվածքի մեծ ռիսկ:
Կրոս-վազքի վազքի տեխնիկան, ընդհանուր առմամբ, նման է ստանդարտ ցեղերի ալգորիթմին, բայց կան որոշ առանձնահատկություններ: Օրինակ ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և համակարգումը վերահսկելու համար ստիպված կլինեք ինքներդ ձեզ օգնել ձեր ձեռքերով, թեքել ձեր մարմինը, փոխել քայլերի տեմպն ու երկարությունը և տեղադրել ձեր ոտքերը տարբեր ձևերով:
Ռելիեֆի տարբերությունները մկանների տարբեր խմբերի են բեռնում, ուստի վեր ու վար վազելու տեխնիկան տարբեր է:
- Վերև բարձրանալիս կարող եք մարմինը փոքր-ինչ թեքել առաջ, բայց մի չափազանցեք այն: Խորհուրդ ենք տալիս կրճատել քայլերի երկարությունը և եռանդուն օգտագործել ձեռքերը:
- Desագումը հեռավորության հավասարապես դժվար մասն է, բայց ոչ այնքան էներգիայի սպառում: Հետեւաբար, ավելի հեշտ է փախչել, բայց վնասվածքի ռիսկը շատ ավելի բարձր է: Ավելի լավ է մարմինն ուղղել և նույնիսկ մի փոքր հետ թեքվել: Մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից բարձր, վազեք փոքր, հաճախակի քայլերով: Ձեռքերը թեքեք արմունկներին և սեղմեք մարմնին: Ոտքերը նախ մատների վրա դրեք, ապա գլորեք գարշապարը: Բացառությունը չամրացված հողն է. Այս պայմաններում նախ գարշապարը կպցրեք հողի մեջ, ապա մատը
Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել:
Կրոսին կամ դահուկային վազքը պահանջում է, որ մարզիկը ունենա լավ զարգացած շնչառական ապարատ: Եկեք նայենք, թե ինչպես ճիշտ շնչել այս ցեղերի միջոցով.
- Մշակել հարթ և հավասար ռիթմ;
- Շնչեք բնականաբար, առանց արագության և հապաղման:
- Խորհուրդ է տրվում ներշնչել քթի միջոցով, արտաշնչել բերանից, բայց արագ վազելիս թույլատրվում է միաժամանակ ներշնչել ինչպես բերանից, այնպես էլ քթից:
Մրցակցություն
Cross country մրցույթները պարբերաբար անցկացվում են ամբողջ աշխարհում: Սա աթլետիկայի օլիմպիական առարկաներից մեկն է, որը սիրված մարզաձեւն այսօր շատ սիրված է: Ի դեպ, այն չունի խիստ պահանջներ գծի նկատմամբ: Ամենից հաճախ մարզիկները վազում են անտառում, դաշտում ՝ խոտերի վրա, լեռներում, գետնին: Դահուկավազքի մրցումների ժամանակը սովորաբար սկսվում է աթլետիկայի հիմնական մրցաշրջանի ավարտից հետո և առավել հաճախ լինում է ամռան ամիսներին:
Ի դեպ, Անգլիան համարվում է արահետի վազքի ծննդավայր, այնտեղ է, որ դահուկային վազքը համարվում է ազգային սպորտ:
Եթե հոգնել եք մարզադահլիճում վազքուղուց կամ ձանձրացել եք քաղաքային այգուց, ազատ զգացեք դուրս գալ քաղաքից դուրս, հենց դաշտ ընկնել և սկսել վազել այնտեղ: Անոթացեք տափաստանային կենդանական աշխարհին. Արթնացրեք պտուղներն ու մողեսները: Եթե դուք ապրում եք լեռնային տարածքում, նույնիսկ ավելի լավ: Ինքներդ կազմակերպեք ծայրահեղ մարզումներ `բարձրության հաճախակի տարբերություններով` նույնիսկ մարզադահլիճի ամենահզոր ցնցումը կնախանձի ձեր ֆիզիկական ձևին: Պարզապես շատ հեռու մի գնացեք `սկսեք փոքր բեռից և համարժեք գնահատեք ձեր ուժը:
