Քաշի կորստի համար վազք. Վազքն օգնում է ձեզ նիհարել, ակնարկներ և արդյունքներ

Անշուշտ շատերը լսել են, որ նիհարելու համար վազելը լավագույն վարժությունն է, որը ոչ միայն ձեզ ազատում է ավելորդ կիլոգրամներից, այլև լավացնում է, բարելավում տրամադրությունը և բարելավում տոնուսը: Այնուամենայնիվ, ժամանակ առ ժամանակ անմիտ վազքը, ինչպես նաև ամենօրյա կարտոֆիլը և աղանդերի տորթը, երբեք ձեզ չեն տա ցանկալի արդյունք: Սխալ վազելը ՝ առանց ծրագրի կամ համակարգի, տեխնիկային չհետեւելը և կանոններին չծանոթանալը, ընդհակառակը, կարող եք վնասել ձեր մարմնին:

Այս հոդվածում մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք նիհարելու համար վազքի թեմային, առաջարկություններ կտանք, կներկայացնենք տղամարդկանց և կանանց տեխնիկան, տեսակները, վերապատրաստման ծրագրերը: Եկեք վերլուծենք այս ֆիզիկական գործունեության օգուտները, վնասները և հակացուցումները: Մենք կփորձենք բացատրել, թե ինչպես վարվել այնպես, որ արագ նիհարեք, և ինքներդ ձեզ չվնասեք:

Վազքը կօգնի՞ նիհարել:

Պատասխանելով «արդյո՞ք վազքն օգնում է նիհարել» հարցին, սկզբի համար մենք կբացատրենք նիհարելու գործընթացի բուն իմաստը: Organանկացած օրգանիզմ էներգիայի կարիք ունի, որը ստանում է սնունդից: Եթե ​​մարդը սպառում է ավելի շատ սնունդ, քան իրեն անհրաժեշտ է, ավելցուկը սկսում է կուտակվել ճարպի տեսքով: Ըստ այդմ, նիհարելու համար նա պետք է սկսի հակառակ ընթացքը. Ստիպել մարմնին էներգիայի պակաս զգալ, որպեսզի ստիպված լինի դիմել իր պահուստներին: Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն պահանջում է ուժեղ ուժի քանակ, այսինքն ՝ վեճ ​​սկսելով ՝ մարմնին ստիպում եք ճարպերը քանդել:

Պարզ իմաստով, նիհարելը պահանջում է ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան սպառում ես սննդի հետ միասին: Ըստ այդմ, վազքն անկասկած օգնում է նիհարել, բայց կարեւոր է հաշվի առնել բազմաթիվ նրբերանգներ: Օրինակ, վերահսկեք ձեր դիետայի կալորիականության պարունակությունը և կառուցեք ձեր մարզումներն այնպես, որ ծախսեք ավելին, քան սպառում եք (մեր կայքի առանձին հոդվածում կարող եք կարդալ այն մասին, թե որքան կալորիա եք այրում, երբ վազում եք): Դա չի նշանակում, որ պետք է սովից սոված լինեք, քանի որ այդպիսով մարմինը ծանր սթրես է ապրելու, և հետագայում անշուշտ «վրեժխնդիր կլինի» ձեզանից անսպասելի ձախողմամբ: Սպորտը, հետեւաբար, օգտակար է նիհարելու համար, քանի որ այն չի զրկում մարդուն կենսական տարրերից (սնունդ), միևնույն ժամանակ, այն ուժեղացնում և բուժում է նրան:

Դուք պետք է ճիշտ վազեք. Հաշվի առեք ձեր պատրաստվածության մակարդակը, ճիշտ ընտրեք վազքի վայրեր, ճիշտ բաշխեք բեռը: Եկեք տեսնենք, թե ինչ են ասում այն ​​մարդիկ, ովքեր ընտրել են քաշի կորստի համար պայքարը. Մենք իջեցրել ենք ակնարկներն ու արդյունքները ընդհանուր հայտարարի և բերել ձեզ համար ամենահիմնականն ու տեղեկատվականը:

Ինչ են ասում ակնարկները, արդյո՞ք արդյունք կա:

• Բացարձակապես բոլոր վազորդները համաձայն են, որ մարզումներ սկսելուց առաջ կարևոր է պարզել, թե ինչպես ճիշտ վազել ՝ նիհարելու համար: Սովորեք տեխնիկան, սովորեք ճիշտ շնչել: Ի դեպ, վերջինից է կախված մարմնի դիմացկունությունը, արդյունավետությունը և ընդհանուր օգուտը.
• Վազքի համար հարմար վայր գտնելը կարևոր է. Կանաչ այգին իդեալական է: Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ մարմինը սպառում է թթվածնի ավելացված քանակությունը, ուստի օդը պետք է լինի մաքուր և առողջ: Այնպես որ, մոռացեք քնած փոշոտ թաղամասերի կամ ավտոմայրուղիների սպրինտների մասին:

• Դիետա պահեք ՝ ձեր սննդակարգից վերացրեք ճարպային և բարձր ածխաջրային սնունդ: Կենտրոնացեք սպիտակուցներով, մրգերով, բանջարեղենով և հացահատիկային մշակաբույսերով հարուստ սնունդով: Մոռացեք արագ սնունդը, տապակած սնունդը, քաղցրավենիքները, սոդան, չիպսերը, շաքարը, համը բարձրացնող միջոցները (սուսներ, ketchups, մայոնեզ): Փորձեք նվազեցնել աղի ընդունումը: Խմեք շատ մաքուր ջուր:

Օգտակար խորհուրդ ակնարկներից: Ձեզ հարկավոր չէ խստորեն մտցվել խիստ շրջանակի մեջ և ամբողջովին կորցնել ձեր սովորական հաճույքները. Այսպիսով դուք շատ արագ կայրվեք: Եթե ​​կյանքը առանց մի կտոր կարագի կամ շոկոլադի ձեզ համար ամենևին էլ քաղցր չէ, ապա շաբաթը մեկ անգամ հաճույք ստացեք ձեր սիրած կերակուրից: Մի հրաժարվեք տապակած կոտլետներից կամ պանրով մակարոնեղենից, բայց փորձեք դրանք ուտել հազվադեպ ու գերադասելի առավոտյան:

• Դուք պետք է անընդհատ մեծացնեք բեռը ՝ կախվածությունը կանխելու համար: Հենց որ մարմինը սովորի հեշտությամբ հաղթահարել տրված բեռը, նա կդադարի դիմել ճարպային բջիջներին դոպինգի համար, իսկ քաշի կորուստը կդադարի:
• Որպեսզի գործընթացը չձանձրանա, մարդկանց խորհուրդ է տրվում փոխել վազքի տեսակները ՝ արագ քայլել, դանդաղ սպրինտ, վազք, վազք ընդմիջումով, վերև բարձրանալ, հաղթահարել խոչընդոտներ:
• Գնեք սանդղակ և հետևեք դրա կատարմանը: Դուք չեք կարող պատկերացնել, թե ինչ հաճույք է նկատել, թե ինչպես է քաշը հեռանում. Նույնիսկ մինուս 100 գ-ն դառնում է սրտի և հոգու տոն: Եվ նաև, սա հզոր շարժառիթ է նիհարելու համար. Ի վերջո, կտեսնեք, որ իզուր չեք անում դա:

Նրանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես հարկն է սկսել զրոյից ճիշտ վազել նիհարելու համար, անկուշտ վազորդներին խորհուրդ է տրվում ծանոթանալ հիմնական կետերին, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել դասերը սկսելուց առաջ:

Ինչպես ճիշտ վազել նիհարելու համար

• Եթե ​​մտածում եք ՝ վազքով կարո՞ղ եք նիհարել, մենք կպատասխանենք այո, բայց միայն եթե մեկ մարզման տևողությունը 40 րոպեից ավել լինի: Միայն այս ժամանակային ընդմիջումից հետո ճարպերը սկսում են քայքայվել, իսկ մինչ այդ մարմինը կդառնա լյարդի բջիջներում և մկաններում կուտակված գլիկոգեն: Սկսնակ մարզիկների համար դժվար կլինի դիմանալ այդքան երկար մարզմանը, ուստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս փոխարինել վազքը չափավոր տեմպով և արագ քայլքով:
• Atիշտ սնվեք և համոզվեք, որ ուտեք մարզվելուց հետո (մոտ մեկ ժամ անց);

• Պարբերաբար մարզվեք ՝ ըստ գրաֆիկի: Լավագույն տարբերակն է ամեն օր վազել, մինչդեռ շաբաթական 2-3 նստաշրջան պետք է նվիրված լինի ընդմիջումային վազքին: Սկսնակ վազորդները կարող են վազք կատարել ամեն երկրորդ օրը, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա վերականգնելու համար:
• Մարզումը պետք է զվարճալի լինի, փորձեք դուրս գալ լավ տրամադրությամբ: Գնեք ինքներդ ձեզ համար գեղեցիկ սպորտային սարքավորումներ, գնեք օգտակար հարմարանքներ (սրտի բաբախելու մոնիտոր, անլար ականջակալներ, հարմար ջրի շիշ), ներբեռնեք զվարճալի երաժշտություն ձեր նվագարկչին;
• Վերահսկեք ձեր սրտի բաբախյունը - շատ դեպքերում օպտիմալ արժեքը հաշվարկելու համար հանեք ձեր տարիքը 220-ից: Վազքի ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը պետք է լինի 10-20% -ով պակաս, քան ստացված ցուցանիշը և ոչ մի դեպքում դրանից ավելին: Երկար վազքի ընթացքում անպայման պահեք ձեր սրտի բաբախյունը 170 վայրկյանից ցածր:
• Գնեք որակյալ և հարմար վազող կոշիկներ. Դա ձեզ կփրկի մարզվելու ընթացքում վնասվածքի ռիսկից: Հիշեք, որ ցուրտ և ձյունառատ եղանակների համար ձեզ հարկավոր են հատուկ վազող կոշիկներ `ձմռանը վազելու համար: Իսկ գարուն-ամառ տարբերակը պետք է մնա ֆիթնես ակումբի համար կամ մինչև համապատասխան ժամանակահատվածը:

• Bիշտ շնչեք. Զարգացրեք ռիթմ (օպտիմալ է յուրաքանչյուր 2-3 քայլով ներշնչել և արտաշնչել), վերահսկել ներշնչման խորությունը (այն պետք է լինի միջին), փորձեք օդը ներշնչել ձեր քթով և արտաշնչել ձեր բերանից: Եթե ​​շնչառություն ունեք, կանգ առեք և շնչեք, ապա շարունակեք մարզվելը: Անհրաժեշտության դեպքում ձեռք բերեք վազող դիմակ;
• Համոզվեք, որ ձեր առողջական վիճակը թույլ է տալիս երկար վազք կատարել: Եթե ​​կասկածում եք, որ ցանկացած քրոնիկ բժշկական պայման ունեցող կին կամ տղամարդ վազքով կարող է նիհարել, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Հակացուցումները

Եթե ​​ավելաքաշ եք, ապա պետք է սկսել վազք արագ քայլելուց: Սրտանոթային բեռները խստիվ արգելվում են սրտանոթային համակարգի քրոնիկական հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար, և հատկապես հիպերտոնիկ հիվանդների կամ տարբեր սրտի արատներով տառապող մարդկանց համար: Բացի այդ, վազելը հակացուցված է բրոնխային ասթմայի, պեպտիկ խոցային հիվանդության, վարիկոզի, հղիության, վիրահատությունից հետո:

Եթե ​​այլ բժշկական վիճակ ունեք և վստահ չեք, որ կսկսեք մարզվել, դիմեք ձեր բժշկին: Միայն իրավասու մասնագետն է ի վիճակի օբյեկտիվորեն գնահատել ձեր վիճակը և վերջնական կարծիք հայտնել:

Եթե ​​ձեր առողջության հետ ամեն ինչ կարգին է, ուրեմն գնացեք ուղու հետքերով: Հիմնական բանը `ճիշտ վազք սկսելն է, և մենք կարող ենք ձեզ դա սովորեցնել:

Վազքի արդյունավետությունը քաշի կորստի համար

Եթե ​​դուք չգիտեք, թե ինչպես վազել արագ նիհարելու համար, հիշեք հիմնական կանոնը. Կանոնավոր մարզվեք, և նաև զարգացրեք մարզման օպտիմալ տեմպը և ժամանակը: Որպեսզի նիստը հնարավորինս արդյունավետ լինի, դուք պետք է այն անցկացնեք հարմարավետ եղանակով: Սա նշանակում է, որ եթե ցանկանում եք դանդաղ վազել, ապա ձեզ հարկավոր չէ արագության թեստեր կազմակերպել: Սիրեք առավոտյան զբոսանքները. Օրվա սկզբին մարզվեք. Եթե նախընտրում եք ավելի երկար քնել, երեկոյան վազեք: Դուք արդեն հեռացել եք ձեր հարմարավետության գոտուց, շատ հեռու մի գնացեք, այլապես կես ճանապարհից կհրաժարվեք օգտակար գործից: Որպեսզի վազքը սիրված սովորություն դառնա, դա պետք է զվարճալի լինի: Այսպիսով, դուք ոչ միայն արագ կկորցնեք քաշը, այլեւ կվերականգնեք առողջությունը:

Հնարավո՞ր է նիհարել պարզապես վազքով:

Եթե ​​նախատեսում եք նիհարել համապարփակ կերպով, միայն վազքը բավարար չի լինի: Եթե ​​աղյուսակներում ուսումնասիրում եք սկսնակ քաշի կորստի վազքի ծրագրերը, կտեսնեք, որ այս սպորտաձևը չի ազդում մկանների բոլոր խմբերի վրա, ուստի կարևոր է նաև այլ վարժություններ կատարել: Եթե ​​որոշեք պարզապես առաջադրվել, պատրաստ եղեք հետևյալ արդյունքներին: Նախ ճարպը կսկսի հեռանալ որովայնից և ազդրերից, այնուհետեւ մկանները կխստանան, դրանց ծավալը կավելանա: Հետույքը կսկսի նիհարել (գործընթացը կարող եք արագացնել ՝ քայլելով պապի վրա), ապա ձեռքերը, պարանոցն ու դեմքը: Քաշի կորուստը տեղի է ունենում աստիճանաբար, ուստի չպետք է ակնկալել արագ ազդեցություն:

Ի դեպ, հատկապես ձեզ համար մենք պատրաստել ենք հոդված այն մասին, թե որքան պետք է վազել նիհարելու համար: Մենք անպայման խորհուրդ ենք տալիս կարդալ այն, եթե լուրջ եք տրամադրված ավելորդ քաշի դեմ պայքարում:

Շատերին է հետաքրքրում, թե ինչպես սկսել ճիշտ վազել ՝ տղամարդու որովայնում նիհարելու համար, քանի որ հենց այդ հատվածն է նրանց համար առավել հաճախ խնդրահարույց: Մենք խորհուրդ ենք տալիս համատեղել վազքը որովայնի վարժությունների հետ և վազքերի մեջ ներառել վազքի ընդմիջումներով մարզումներ: Դա շատ ավելի մեծ ֆիզիկական ջանք է պահանջում, ինչը նշանակում է, որ կալորիաները շատ ավելի լավ են այրում: Պատասխանելով այն հարցին, թե վազքը օգնում է նիհարել ստամոքսում, ակնարկները թույլ չեն տա ձեզ խաբել. Արդյունքը կլինի, բայց, նորից, միայն եթե վերը թվարկված բոլոր նրբությունները դիտարկվեն:

Վազքի տեխնիկա

Այսպիսով, մենք ուսումնասիրեցինք, թե արդյոք վազքը նպաստում է քաշի կորստին, բայց հիմա եկեք ուսումնասիրենք ամենատարածված մեթոդները, որոնցով այս գործընթացն ավելի արագ կընթանա.

1. Վազք. Մարմինը պետք է կարճ ժամանակով բարձրացվի գետնից. Եթե մի ոտքը օդում է, ապա մյուսն այս պահին պետք է դուրս մղի գետնին: Այս վարժության ընթացքում արագությունը չի գերազանցում 8 կմ / ժ-ը;
2. Հեշտ վազք (ոտնաթաթ) - արագ քայլում, հարմար ավելաքաշ մարդկանց համար;
3. Նվաճելը սովորական մարզում է, որը բարդանում է վերելքով բարձրանալով: Այն ընդգրկված է գրաֆիկի մեջ ոչ ավելի, քան շաբաթը 2 անգամ;
4. Միջանկյալ վազքը վազք է, որի ժամանակ արագացման ժամանակահատվածները փոխարինում են հանգիստ ռիթմով վազքին:
5. Երկարաժամկետ խաչ - եթե ամեն օր վազում եք ավելի քան 15 կմ, ապա կկորցնեք 2-2,5 հազար կկալ, ինչը իդեալական է նիհարելու համար: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր սկսնակ չի կարողանա հասնել այդպիսի հեռավորության, հետևաբար, նախ գնահատեք ձեր ունակությունները.
6. Ներսում - քայլել վազքուղով: Տանը քաշի կորստի ճիշտ վազքը հիմնված է դրա կանոնավորության վրա, նման մարզման առաջարկվող տևողությունը 1-1,5 ժամ է:
7. Բացի այդ, կան հատուկ ուսումնական ծրագրեր (օրինակ ՝ «Քայլելով Լեսլի Սանսոնի հետ»):

Օգուտ և վնաս

Մենք ուսումնասիրեցինք, թե ինչպես է վազքը ազդում քաշի կորստի վրա, և այժմ եկեք տեսնենք, թե ինչպես է դա օգտակար առողջության համար.

1. Այն նպաստում է քաշի կորստին;
2. Նորմալացնում է նյութափոխանակությունը և արագացնում նյութափոխանակությունը.
3. Ամրացնում և տոնուսացնում է մկանները;
4. Բարելավում է մարսողական համակարգի աշխատանքը.
5. Հագեցնում է բջիջները թթվածնով.
6. Բարելավում է տրամադրությունը և ազատում դեպրեսիան:
7. Նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը.
8. Ամրացնում է սիրտը:

Մենք օգտակար հատկություններ ենք տվել, բայց հնարավոր վնասի մասին չենք խոսել: Այսպիսով, ե՞րբ կարող է վազքը վնասակար լինել առողջության համար:

1. Եթե ​​սխալ եք գործում, հաշվի չառնելով վերը նշված առաջարկությունները.
2. Եթե ​​դուք հաշվի չեք առել հակացուցումները.
3. Եթե ​​հաշվի չեք առնում ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը:

Մնացած բոլոր դեպքերում վազքը միայն ձեզ օգուտ կբերի:

Ինչպե՞ս ընտրել ծրագիր:

Վերջին պարբերությունում մենք մանրամասն վերլուծելու ենք, թե ինչպես վազել նիհարելու համար և ինչպես ընտրել համապատասխան ծրագիր ՝ կախված մարզիկի մարզման մակարդակից:

Ի դեպ, վազքի շնորհիվ տղամարդիկ և կանայք, բացի նիհարելուց, կարող են բարելավել իրենց առողջությունը ճիշտ տարածքներում: Օրինակ, տղամարդիկ ավելի լավ են կառուցում մկանների զանգվածը, բարձրացնում են իրենց տոկունության սահմանը, ինչպես նաև վազքը դրական է ազդում ուժի վրա: Իսկ կանանց մոտ թթվածնի հոսքի շնորհիվ մաշկի վիճակը բարելավվում է ՝ այն դառնում է ավելի առաձգական և պայծառ, ինչպես նաև հորմոնալ ֆոնը նորմալացվում է:

Քաշի կորստի համար վազքի արդյունավետությունը կախված է ծրագրի ճիշտ ընտրությունից. Հետ կանչելը, անվերահսկելի և քաոսային մարզումները հազվադեպ են բերում ցանկալի արդյունքի: Րագիրը կազմվում է միանգամից մեկ-երկու ամիս և հիմնված է վերապատրաստվողի ֆիզիկական ձևի վրա: Շատ հաճախ սխեմաները բաժանվում են երկու խմբի.

• Սկսնակ վազորդների համար;
• Փորձառու արագավազորդների համար:

Programsրագրեր կան նաև մասնագիտորեն մարզվող մարզիկների համար, բայց մենք դրանք այստեղ չենք դիտարկի, քանի որ նման սխեմա կիրառելու համար հարկավոր է ձեր ամբողջ կյանքը նվիրել աթլետիկային, և դա մեր գործը չէ:

Քաշի կորստի համար աշխատող կանոնները իջնում ​​են հետևյալ կետերի վերաբերյալ.

1. Մարզումը միշտ սկսվում է տաքացումից և ավարտվում է ցնցումով:
2. Ինտենսիվ բեռները փոխարինվում են մարզումներով հանդարտ տեմպերով;
3. Դուք պետք է շատ ջուր խմեք և ճիշտ սնվեք:
4. Եթե ​​ինքներդ չեք կարողանում ժամանակացույց կազմել, կապվեք ցանկացած մարզական ակումբի մասնագետների հետ կամ ընտրեք ծրագիր ինտերնետում:
5. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ տղամարդկանց համար նախատեսված ծրագրերը տարբերվում են կանանց համար նախատեսված սխեմաներից, բայց միշտ չէ, որ այդ սահմանափակումը պահանջվում է:

Ահա վարման ծրագրերի մի քանի նմուշ, որոնք հիանալի են նիհարելու համար: Եթե ​​դուք հավատարիմ եք գծապատկերներում բերված բեռներին, կկարողանաք ձեր սեփական օրինակով պատասխանել սկսնակներին, թե վազքը կօգնի՞ նիհարել ձեր ոտքերի մեջ 2 ամսվա ընթացքում:

Այս ծրագիրը լավ է համապատասխանում սկսնակ վազորդների համար, այն տալիս է հստակ պատկերացում այն ​​մասին, թե որտեղից պետք է սկսել վազել սկսնակ քաշը կորցնելու համար ՝ սխալներից խուսափելու և արագ արդյունքների հասնելու համար:

Եթե ​​որոշեք սկսել վազք նիհարելու համար, ապա կանանց և աղջիկների վերապատրաստման ծրագիրը երաշխավորված կօգնի նրանց ոտքերը և հետույքները կատարելական վիճակում բերել. Ի վերջո, ցանկացած գործողություն, որը կատարվում է իմաստուն, միշտ արդյունք է տալիս:

Ուսումնասիրեք ևս մեկ շղթա, որն ավելի հարմար է փորձառու վազորդների համար, քանի որ կարծում ենք, որ դա բավականին դժվար է.

Ինչպես տեսնում եք, քաշի կորստի համար վազքի օգուտներն անհերքելի են. Կանոնավոր բեռները ոչ միայն ազատվում են հիվանդություններից, այլև ազատվում դեպրեսիայից, քշում բլյուզը: Հատկապես, երբ ձեր սիրած ջինսերը վերջապես նստեցին ձեր ազդրերին այնպես, ինչպես պետք է !! Վազքի մարզումները հիանալի միջոց են ձեր կյանքը դեպի լավը փոխելու համար:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես սնվել և չգիրանալ այս օրերին. #քանիտաննեք Լիդիա Այվազյանից (Նոյեմբեր 2024).