Այսօր մենք կխոսենք խաչմերուկում squats- ի մասին `բազմաֆունկցիոնալ մարզիչ, որը թույլ է տալիս մղել ամբողջ մարմնի մկանները: Ո՞ր աղջիկ չի ցանկանում ունենալ ամուր ու գեղեցիկ հետույք, ինչպես նաեւ բարակ ու դաջված ոտքեր: Միևնույն ժամանակ, ոչ բոլորն են սիրում ծանր վարժություններ ծանրաձողով կամ ցանկանում են բանալ բազմազանություն: Ի դեպ, տղամարդիկ նույնպես ուրախ են, որ զբաղվում են քրոսովերով և գնահատում են այն հնարավորությունների և բեռի տեսակների ամենալայն ներուժի համար: Դե, առաջին բաները նախ:
Ի՞նչ է քրոսովերը:
Քրոսովերը ցանկացած մարզադահլիճի հիմնական սարքերից մեկն է, և այն բոլորովին անպարկեշտ է թվում: Դա բլոկի շրջանակ է (2 մետաղական դարակաշար), լրիվ ձգող բլոկներով `վերին և ստորին: Կշիռները կարող են ճշգրտվել ՝ համապատասխանելու մարզիկի մարզավիճակի մակարդակին: Սիմուլյատորը հագեցած է նաև հատուկ մալուխներով, տարբեր բռնակներով, խաչմերուկով: Այն բնութագրվում է որպես էլեկտրական սարք:
Մարզիկը սահմանում է ցանկալի քաշը, ընտրում է բռնակը, զբաղեցնում մեկնարկային դիրքը: Հետո, նպատակային մկանների խմբի ջանքերով, նա բլոկները քաշում է ճիշտ ուղղությամբ և որոշակի անկյան տակ, որի արդյունքում նրանք շարժվում են վերև և ներքև շրջանակի ներսում:
Անգլերենից թարգմանված ՝ «խաչել» բառը թարգմանվում է որպես «ամեն ինչի միջով»: Բառացիորեն, սա նշանակում է, որ սիմուլյատորը թույլ է տալիս մարզել ամբողջ մարմինը, և սա նրա բազմախնդրությունն է:
Ստորին բլոկով խաչմերուկի squats- ը ձեր ստորին մարմինը բեռնաթափելու լավագույն միջոցներից մեկն է `ազդրերն ու գլուտները: Միևնույն ժամանակ, սարքը կատարում է աջակցության գործառույթը, ինչը նշանակում է, որ մարզիկը լրացուցիչ ուժեր չի ծախսի հավասարակշռության վերահսկման վրա: Դասընթացը կստացվի որակյալ և ուղղված կլինի հատուկ թիրախային մկաններին:
Crossover Squats- ի առավելությունները Եվ թերությունները
Բլոկում նստվածքները պահանջում են հսկայական էներգիայի ծախսեր, քանի որ դրանք գրեթե ոչ մի կերպ չեն զիջում ծանրաձողով վարժություններին: Դրանց արդյունավետությունն ակնհայտ է դառնում 2-3 շաբաթյա դասերից հետո: Եկեք նայենք այս squats- ի առավելություններին.
- Կա մկանների ռելիեֆի բարձրորակ շտկում.
- Նրանց ակտիվ աճը սկսվում է;
- Մարզիկը կարող է վերահսկել բեռը ՝ քաշը փոխելու ունակության շնորհիվ: Այսպիսով, քրոսովերը հարմար է ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու ծանրամարտիկների համար:
- Նվազագույն քաշը օգտագործելու ունակության շնորհիվ սարքը կարող է օգտագործվել էներգաբլոկի դիմաց տաքացման կամ վնասվածքներից հետո վերականգնման ժամանակ.
- Մեծ թվով սարքավորումների շնորհիվ (խաչաձևեր, բռնակներ, բռնակներ, պարաններ) մարզիկի համար բացվում է վարժությունների հսկայական բազմազանություն.
- Քրոսովերում հավասարակշռությունը կորցնելու և ընկնելու, արկը ոտքին գցելու վտանգ չկա, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարզումը անվտանգ կլինի:
- Exercisesորավարժությունների ճիշտ ընտրությամբ դուք կարող եք նվազագույնի հասցնել ձեր մեջքի և ծնկների սթրեսը կծկումների ժամանակ: Այս կետը հատկապես կարևոր է վնասվածքներից և պտտվելուց հետո վերականգնողական փուլ անցնող մարզիկների համար:
Քրոսովերը մի թերություն ունի, բայց դա միայն մեկն է. Սարքը չի կարող ինքնուրույն կառուցվել տանը: Կամ ստիպված կլինեք մարզական խանութից գնել մարզասարք կամ այցելել մարզասրահ:
Քրոսովերում կծկումների հակացուցումները ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության հետ անհամատեղելի ցանկացած պայմաններ են, ինչպես նաև հիմնական ցուցակ. Բորբոքում, հղիություն, սրտի կաթված, ինսուլտ, քրոնիկ հիվանդությունների սրացում, որովայնի վիրահատությունից հետո, սրտի հետ կապված խնդիրներ, ակտիվ varicose երակները:
Ինչպիսի մկաններ են աշխատում squats- ի ժամանակ
Մի փոքր ուշ, մենք կանդրադառնանք ստորին բլոկով խաչմերուկում նստելու տեխնիկային, բայց նախ կվերլուծենք, թե որ մկաններն են ներգրավված դրանում.
- Gluteus maximus - աշխատում է ամբողջությամբ;
- Quadriceps - երկրորդական առաջնահերթություն;
- Հորթ - մի փոքր;
- Մամուլ - աննշանորեն:
Կատարման տեխնիկան և բնորոշ սխալները
Այսպիսով, եկեք պարզենք, թե ինչպես անել squats բլոկային մեքենայում.
- Համոզվեք, որ տաքացեք ՝ նպատակային մկանները բեռի համար պատրաստելու համար;
- Սահմանեք ձեր աշխատանքային քաշը, սկսնակների համար խորհուրդ ենք տալիս ընտրել նվազագույնը.
- Ընտրեք բռնակ ՝ հիշելով, որ ուղիղ բռնակով աշխատելը ամենահեշտն է.
- Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ուսերը իջեցված, ուսի շեղբերները միասին հավաքված, լարված սեղմում, ձեռքերը կարգավորում են ուղիղ դասական բռնելով:
- Պետք է կրունկներով հատակին հանգստանաք ՝ ձեր մարմնի քաշը փոխանցելով դրանց;
- Ոտնաթաթերը և ծնկները բաժանվում են և ցույց են տալիս մի կողմը:
- Ձեր մեջքը պետք է մնա ուղիղ քրոսովերում ճոպանուղու պոկման բոլոր փուլերի ընթացքում:
- Ձեռքերն ու մեջքը ներգրավված չեն աշխատանքի մեջ:
- Ներշնչելիս սկսեք կռանալ, մինչդեռ ծնկներն, ըստ էության, մնում են մեկ տեղում, իսկ հետույքը հետ է քաշվում: Ետևը ուղիղ է: Հետույքի և որովայնի մկանները լարված են.
- Կարող եք հատակին զուգահեռ կռանալ (ազդրերն ու ծնկները կազմում են 90 աստիճանի անկյուն) կամ ավելի ցածր, առավելագույնը, մինչդեռ ծնկները կարծես վեր են նայում;
- Արտաշնչելիս ՝ ազդրերի և հետույքների պայթյունի ուժով, բարձրացեք մինչև մեկնարկային դիրքը: Դա կարող է հանգեցնել այն բանի, որ մարմինը մի փոքր հետ է թեքվում: Հիշեք կրունկներին փոխանցված քաշը:
- Դուք պետք է զգաք ձեր հետույքի յուրաքանչյուր սանտիմետր. Հենց նրանք են հիմնական բեռը վերցնում:
Արգելափակման squat տեխնիկան ամենահեշտը չէ և պահանջում է նրբությունների գիտելիքներ: Սկզբում խորհուրդ ենք տալիս փորձառու մարզիկին կամ մարզչին խնդրել ձեզ «դնել» վարժություն, ստուգել կռվարկի ճիշտությունը:
Սկսնակները պետք է կատարեն 15-20 squats նվազագույն քաշով 2-3 հավաքածու: Առաջադեմ մարզիկները կատարում են նույն քանակի կրկնություններ, բայց ավելացված բեռով և հասցնելով այն 6-8 սերիայի:
- Դիտեք ձեր շնչառությունը `ամենաբարձր լարվածության պահին, վերելքի, արտաշնչման, իջեցման ժամանակ` ներշնչեք:
- Վերահսկեք ձեր մեջքի դիրքը. Ոչ մի դեպքում այն կլորացրեք: Այսպիսով, դուք գողանում եք հետույքից բեռը, և եթե մեջքի հետ խնդիրներ ունեք, սրեք նրանց ընթացքը;
- Մշակեք միայն ձեր փորձն ու ազդրերը: Վերին մարմինը պարզապես բռնել է քրոսովերից և ոչինչ չի ձեռնարկում կռվարարին օգնելու համար:
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես անել deadlift squats: Այսուհետ ձեր դասընթացները կդառնան էլ ավելի լավ և հետաքրքիր: Հիշեք քրոսովերի բազմաֆունկցիոնալությունը: Սիմուլյատորը թույլ է տալիս մղել ոչ միայն ստորին մարմինը, այլև վերինը, ինչպես նաև համատեղել բեռը: Օրինակ ՝ գլխավերևի բլոկով քրոսովերում squats կատարելը կարող է կառուցել ձեռքերն ու ուսերը: Խորհուրդ ենք տալիս ուսումնասիրել վարժությունների ամբողջ ցանկը, որոնք հնարավոր է կատարել քրոսովերում առանձին, և սկսել դրանք վարժեցնել: Պարզապես մի փորձեք մեկ օրվա ընթացքում ծածկել մկանների բոլոր խմբերը: Ավելի իմաստուն է մշակել ստորին գոտին մի օր, իսկ վերինը `մյուս օրը: Հիշեք, հաջող ուսուցման բանալին հավասարակշռված ծրագիրն է և լավ ընտրված վարժությունները:
