Սումոյի նստացույցերը կոչվում են նաև ասիական, այս էկզոտիկ սպորտաձևի ՝ Japanապոնիայի հայրենիքի պատճառով: Մարդկանց մեծ մասը մտածում է հսկայական, գեր ճապոնացիների մասին, որոնք ունեն գլխի պոչեր և բաճկոն ՝ ազդրերին, երբ նշում են սումո ըմբշամարտը. Նրանք կողք կողքի ծանր կոճղեր են անում, միաժամանակ կռանում են և բղավում վախեցնող: Եվ հետո նրանք նետվում են միմյանց վրա:
Այնուամենայնիվ, պետք չէ սումո ըմբիշ դառնալ, որպեսզի սովորեք, թե ինչպես պետք է ճիշտ նստել իր տեխնիկայում: Եվ դուք նույնպես չպետք է գեր լինեք: Միևնույն ժամանակ, այս գրգռումները հիանալի են ազդր և սնձան մկանների որոշակի խմբերի մարզման համար, ինչը նպաստում է մարմնի գեղեցիկ ռելիեֆի ձևավորմանը:
Այս հոդվածում մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք, թե ինչ են ասիական նստացույցերը, ինչով են դրանք տարբերվում այլ տեսակի նստվածքներից, ինչպես ճիշտ անել դրանք և ինչու են դրանք այդքան օգտակար:
Ինչ է դա
Sumo squats- ը վարժություն է, որը ներառում է չծալված մատներով ոտքերի հնարավորինս լայն դիրք: Այն հիանալի է գործում ներքին ազդրի և հետույքի վրա: Կանգառների դիրքը կարող է փոխվել `զուգահեռաբար միմյանցից դեպի առավելագույն շրջադարձ դեպի դրս:
Ի դեպ, որոշ մարդիկ շփոթում են սումոյի squats- ի հետ plie- ի հետ, և դրանք իսկապես շատ նման են տեխնիկայով: Տարբերությունը մեկնարկային դիրքում գտնվող ոտքերի լայնության մեջ է. Երկրորդ դեպքում ոտքերը տեղադրվում են միմյանց մոտ:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Նախքան մանրամասն վերլուծենք աղջիկների համար ծանրաձողով սումո գրոհների տեխնիկան. Հենց տիկնայք են հետաքրքրված այս վարժությամբ, քանի որ այն թույլ է տալիս գեղեցիկ կերպով մղել հինգերորդ կետը, եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են դրանով աշխատում:
- խոշոր gluteal;
- ներքին ազդրի adductor մկանները;
- չորքոտանիներ;
- hamstrings - ետ;
- հորթ
- մեջքի մկանները;
- մամուլ
Տարբերությունները այլ տեսակի կռվարարներից
Աղջիկների համար սումո գրոհների կատարման տեխնիկան խիստ տարբերվում է դասական նստվածքների տեխնիկայից:
- Նախ, դրանք պահանջում են գերազանց ձգում. Ի վերջո, խորը կծկվելու համար կարևոր է, որ մկանները առաձգական լինեն և պատրաստված լինեն:
Եթե այցելեիք սումո ըմբիշների իսկական մարզում, ապա շատ կզարմանայիք, թե ինչպես են հարյուր կիլոգրամանոց այս տղաները հեշտությամբ և հեշտությամբ ձգվում բոլոր լարերի համար:
- Երկրորդ, վարժություններ անելիս ամենակարևոր կանոնն է `ձեր ծնկները չմիացնել: Դասական տեխնիկայում նման պայման չկա.
- Երրորդ ՝ այստեղ շատ կարևոր է գուլպաների ճիշտ դիրքավորումը. Դրանք պետք է տեղակայվեն սիմետրիկ, շրջադարձության նույն աստիճանով, միմյանց համահունչ: Հակառակ դեպքում, ձախ և աջ ազդրերի բեռը տարբեր կլինի:
- Չորրորդ, վարժությունը պահանջում է զարգացած հավասարակշռության զգացողություն, որը հատկապես դժվար է սկսնակների համար պահպանել խորը նստած վիճակում:
Այսպիսով, սումոյի խորը squats- ը պահանջում է լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն և ձգում, հատկապես, եթե նախատեսում եք կշիռներ կատարել:
Կատարման տարբերակները
Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես կարող եք կատարել այս վարժությունը:
- Եթե դուք նոր եք սկսել տիրապետել դրան, մենք խորհուրդ ենք տալիս առանց քաշի կամ դատարկ ձողով կռանալ:
- Ապագայում միացրեք դույլ, թեյնիկ կամ ծանրաձող;
Աղջիկների համար նախատեսված անձեռոցիկներով սումոյի գրգռումները ավելի տարածված են, մինչդեռ քաշը պահվում է կրծքավանդակի մակարդակում կամ իջեցված ձեռքերում: Ձողը տեղադրված է ուսերի վրա ՝ գլխի հետևի հետևում, կամ նաև պահվում է իջեցված ձեռքերում: Squանգոտը ձեռքին աղջիկների համար լայն դիրքորոշմամբ նստվածքներում կարևոր է ստեղծել համապատասխան քաշ, որպեսզի հետևից և ոտքերը չծանրաբեռնվեն, և արդյունքի հասնեն:
Եթե դեռ համոզված չեք, որ հասկացել եք վարժությունը լավ կատարելու տեխնիկան, առանց քաշի կռունկ կատարեք, հատուկ ուշադրություն դարձրեք նստածքում հավասարակշռության պահպանման խնդրին:
Կատարման տեխնիկա
Այսպիսով, մենք նայեցինք, թե որ մկաններն են աշխատում սումո գրգռման ժամանակ, և նաև, թե ինչպես են դրանք տարբերվում դասական squat կատարումից: Հիմա հերթն է պարզել, թե ինչպես ճիշտ կատարել սումո-կռվանները.
- Սկզբնական կեցվածք - ոտքերը տեղակայված են ուսերից 2-2,5 անգամ ավելի լայն հեռավորության վրա;
- Ողջ վարժության մեջքը մեջքն է ուղիղ, հայացքը նայում է առաջ կամ փոքր-ինչ վեր:
- Գուլպաները բացվում են համաժամանակյա (սկսնակները կարող են դրանք զուգահեռ դնել);
- Դանդաղ իջեք ներքևից, որքան հնարավոր է խորը, առանց ծնկները ծալելու կամ մեջքը կամարաձևացնելու: Այս պահին խորը շունչ քաշեք.
- Արտաշնչելիս կտրուկ բարձրանալ;
- Քաշը պահվում է կրծքավանդակի մակարդակում (kettlebell, dumbbell), ուսերին (barbell, դատարկ ձող), իջեցված ձեռքերում:
- Theնկները պետք է ուղղվեն մատների նույն ուղղությամբ (եթե պարզվել է);
- Որքան լայն գուլպաները բացվեն, այնքան բարձր կլինի բեռը: Իդեալում, դուք պետք է սովորեք ձեր ոտքերը 90 ° պտտեցնել;
- Երբ դուք իջնում եք, կոնքը կարող է մի փոքր հետ քաշվել (մեջքը միևնույն ժամանակ չի թեքվում), բարձրանալով վերադառնում է մեկնարկային դիրքի: Դա թույլ կտա ձեզ ծնկները չկրել գուլպաներով, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է հոդերի բեռը;
- Բարձրացնելիս ոտքերն ամբողջությամբ մի ուղղեք:
Աղջիկների համար թեյնիկավոր զանգերով սումո գրգռվածությունը հիանալի միջոց է ձեր ոտքերը բարձրացնելու, ձեր մարմնի ուրվագծերն ավելի ակնառու դարձնելու և ձեր էշը առաձգական և հրապուրիչ դարձնելու միջոց: Բայց սա զորավարժությունների միակ օգուտը չէ:
Առավելությունները, վնասները և հակացուցումները
Սումո գրգռումների ժամանակ ուսերին դրվում է ծանրաձող կամ վերցվում է ծանր կաթսա: Եթե դուք չեք պատրաստվում դառնալ պրոֆեսիոնալ ըմբիշ, կարող եք ֆիզիկական վարժություններ անցկացնել դամբարանով կամ թեթև ծանր ծանրաձողով: Որո՞նք են նման ֆիզիկական գործունեության առավելությունները:
- Նրանք կատարելապես բեռնում են մարմնի ստորին մասի մկանները, և հատկապես ՝ առաջի ազդրերն ու գլյուտները:
- Ներառում է մեջքը և որովայնի խոռոչը, ինչը նշանակում է, որ դրանք ուժեղացնում և ուժեղացնում է դրանք;
- Այս տեսակի բեռը կոչվում է դինամիկ (ոչ սիրտ), ինչը նշանակում է, որ դա չի սթրեսացնում սրտանոթային համակարգը: Այնուամենայնիվ, դա արագացնում է շրջանառու համակարգի աշխատանքը, ինչը նշանակում է, որ այն նպաստում է սրտի ՝ արյան մղման հիմնական ապարատի ակտիվ աշխատանքին: Այսպիսով, դա հիանալի և համարժեք մարզիչ է սրտամկանի ուժեղացման համար;
- Ուժեղացնում է հոդերն ու ծնկները ՝ պատշաճ վարժություններով և ճիշտ տեխնիկայով.
- Արդեն մի քանի անգամ գրել ենք գործչի օգուտների մասին:
- Արյան և լիմֆայի շրջանառության շնորհիվ նյութափոխանակությունն արագանում է, տոքսիններն ու տոքսինները հեռացվում են, և խոլեստերինի մակարդակը նվազում է:
Կարո՞ղ եք վնասել մարմնին:
Այո, դու կարող ես. Վերեւում նշեցինք, որ սումոյի գրգռումները պահանջում են լավ ձգում և տաքացում: Եթե առանց տաքանալու սկսում եք նստվածքներ, կարող եք հրահրել մկանների միկրոտրավմա, վնասել հոդերը, ծնկները, ձգվել կապաններն ու ջիլերը: Ուշադիր եղեք, հատկապես ծանր քաշերի դեպքում: Նաև տեղյակ եղեք մեջքի ցածր հատվածի վնասվածքի ռիսկի մասին:
Վնասը նվազագույնի հասցնելու համար աշխատեք տեխնիկայի վրա. Եթե ճիշտ է, ոչինչ չեք վտանգում: Սումոյի նստվածքները միայն ծանր ծանրաձողով, առանց մարզչի, խորհուրդ են տրվում միայն փորձառու մարզիկների համար:
Եթե ծնկի կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեք, վարժություն սկսելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Արգելվում է նստել, երբ մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է, որովայնի խոռոչի վիրահատություններից հետո, համատեղ վնասվածքների դեպքում, հղիության ընթացքում:
Համացանցում փնտրեք աղջիկների համար սումո գրգռումների կատարման տեխնիկայի լուսանկար. Դուք պետք է հասկանաք, թե որն է ճիշտ կեցվածքը խորը կռվան մեջ, ինչպես նաև մեկնարկային դիրքում: Sumo squats- ը իսկապես հիանալի վարժություն է, որն օգնում է բարելավել կազմվածքը, մղել սնձանները և բարելավել մարզավիճակը: Իմաստուն մոտեցեք ցանկացած մարզական գործունեության `սովորեք տեխնիկա, դիտեք տեսանյութեր, կարդացեք օգտակար հոդվածներ: Մաղթում ենք ձեզ սպորտային հաջողություններ:
