Ապագա մարզիկին հետաքրքրող առաջին հարցերից մեկը. Որքանո՞վ են համատեղելի CrossFit և առողջ սիրտ հասկացությունները: Ի վերջո, ինչպես գիտեք, վերապատրաստման գործընթացի ինտենսիվությունը երբեմն պարզապես արգելող է: Ինչպե՞ս է սա ազդում մարզիկի սրտի վրա: Եկեք հասկանանք:
Մարզիկի խաչմերուկի հիմնական «մկանները»
Ինչպես ասում են մեծերը - «այսպես»: Այո, ոչ երկգլուխ մկան կամ triceps, բայց սիրտը հիմնական մկանն է ցանկացած crossfit մարզիկի համար, որը մենք պետք է «մղենք»: Իրոք, նույնիսկ հանգիստ վիճակում և սովորական մարդու մեջ սիրտը անընդհատ հսկայական աշխատանք է կատարում և բեռ է ապրում, ինչպես ոչ մի այլ օրգան:
Ինչպես է դա աշխատում?
Այն աշխատում է օր ու գիշեր, և պատկերացնելը սարսափելի է ՝ օրական կատարելով անհավանական 100,000 կծկում: Եվ դուք դժվարությամբ կատարում եք 100 burpees
Պատահական չէ, որ այս կամ այն չափով պատահում է, որ մեր շարժիչը մահվան բնական պատճառների մռայլ ցուցակի առաջատարներից մեկն է: Ուստի, ինչպես ոչ մի այլ օրգան, այն մեզ համար կարևոր է և պետք է ուշադիր լինի դրա նկատմամբ:
Ինչի է դա նման? Դա մի տեսակ պոմպ է, որը մղում է մեր արյունը ՝ մեր մարմնին թթվածնով և այլ կարևոր նյութերով ապահովելով: Ինչպե՞ս կարող ենք մեզ համար կախվածությունները հետևել:
| Որքան մեծ է մարմինը (մարմնի ծավալը) | Որքան ավելի շատ ջանք է պահանջվում նրան արյուն մատակարարելու համար |
| Ավելի շատ արյուն է պահանջվում մարմնի համար | Որքան շատ պետք է սիրտը աշխատանք կատարի դրա համար |
| Ինչպե՞ս կարող է դա ավելի շատ աշխատանք կատարել: | Ավելի հաճախ աշխատել կամ ավելի շատ աշխատել |
| Ինչպե՞ս կարող է այն ուժեղանալ: | Այն պետք է ավելացնի ծավալով (L- սրտի հիպերտրոֆիա) * |
Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Մենք չենք խոսում սրտի չափի, մասնավորապես ՝ ծավալի ավելացման մասին:
* Կարևոր է. Ցավոք, մենք չկարողացանք գտնել մեկ հեղինակավոր բժշկական ուսումնասիրություն սրտի լ-հիպերտրոֆիայի թեմայի և դրան հասնելու համար հատուկ սրտային մարզման օգուտների վերաբերյալ: (բացառությամբ Վ. Սիլույանովի հետազոտության - նրա մասին ստորև)
Այնուամենայնիվ, մենք այն կարծիքին ենք, որ սրտի չափավոր մարզումը կարևոր է յուրաքանչյուր մարզիկի համար: Ինչպե՞ս սահմանել չափավորության այս գիծը, հետևել դրան և հասնել մեծ մարզական ցուցանիշների, կարդացեք շարունակությունը:
Ինչու է դա կարևոր մարզիկի համար:
Եկեք պատկերացնենք վերացական իրավիճակ: Նմանատիպ ֆիզիկական պարամետրերով 2 մարդ հավասար բեռ է կատարում: Նրանցից միայն 1-ն է կշռում 75 կգ, իսկ երկրորդը ՝ 85 կգ: Երկրորդը `առաջինի նույն տեմպը պահպանելու համար, պահանջում է սրտի ավելի ինտենսիվ աշխատանք: Արդյունքում սրտի բաբախյունը մեծանում է, իսկ մեր թիվ 2 մարզիկը խեղդվում է:
Այսպիսով, CrossFit մարզիկը պետք է մարզի՞ սիրտը: Միանշանակ այո: Վերապատրաստված սիրտը մեծացնում է ոչ միայն իր դիմացկունությունը, այլև սրտի օգտակար ծավալը: Եվ հիմա մենք խոսում ենք ոչ թե մարմնի հիմնական մկանների քաշի կամ չափի, այլ սրտի `շատ ավելի մեծ քանակությամբ արյուն մղելու ունակության մասին, որը մարմնին անհրաժեշտ է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ: Ի վերջո, նույնիսկ 10 լրացուցիչ ֆունտ ծանր քաշի սիրտը ստիպում է 1 րոպե ծախսել մինչև 3 լիտր լրացուցիչ թթվածին: Պատկերացրեք, թե ինչպես պետք է սիրտն աշխատի առավելագույն արագությամբ ՝ մկանները թթվածին հասցնելու համար:
Crossfit- ի ազդեցությունը սրտի վրա
Հիմա ժամանակն է հասկանալու, արդյոք CrossFit- ը վնասակար է ձեր սրտի համար, թե ինչպես է բարձր ինտենսիվությամբ մարզումն ազդում սրտի աշխատանքի վրա: Գոյություն ունեն տրամագծորեն հակառակ երկու կարծիքներ.
- Այո, CrossFit- ը սպանում է սիրտը:
- Դա ցավում է միայն մարզմանը սխալ մոտեցմամբ:
Եկեք պարզենք երկուսն էլ:
Կարծիք
CrossFit– ը սրտի համար վնասակար լինելու այն կարծիքի օգտին հիմնավորված փաստարկված փաստարկը պրոֆեսոր Վ.Ն.-ի ուսումնասիրությունն է: Սելույանով. «Սիրտը մեքենա չէ»: (ուսումնասիրությունը կարող եք կարդալ այստեղ - տե՛ս): Թերթը խոսում է պրոֆեսիոնալ մարզիկների, դահուկորդների և վազորդների բարձր ինտենսիվ աշխատանքի ընթացքում սրտին վնասելու մասին: Այսինքն զարկերակային գոտում կանոնավոր երկարատև բարձր ինտենսիվության մարզման արդյունքում ավելի քան 180 հարված / րոպե պաթոլոգիական հետևանքների անխուսափելիության մասին:
Կանոնավոր և երկարատև 180-ից ավելի: Կարդացեք - Բաժին 5-ը հենց այս մասին է, և այն համեմատաբար փոքր է:
Կարծիք դեմ
Մարզիկների կարծիքը, ովքեր կարծում են, որ CrossFit- ի ազդեցությունը սրտի վրա միայն դրական է: Հիմնական փաստարկները կարելի է ամփոփել հետևյալ կերպ.
- Նման զարկերակային գոտում պարբերաբար և երկար ժամանակ գործնականում անհնար է:
- Եթե իմաստուն կերպով մոտենաք մարզմանը և բաշխեք բեռը ըստ ձեր պատրաստվածության մակարդակի և այլ ներածման գործոնների, ապա CrossFit- ը և սիրտը երկար ու երկար կապրեն սիմբիոզով:
Տեսանյութը հենց այս մասին է.
Heartիշտ սրտի բաբախելու գոտում աշխատելը
Պրոֆեսիոնալ մարզիկները ասում են, որ սիրտը մարզելը պարտադիր է: Եվ CrossFit– ը դրանում խոչընդոտ չի հանդիսանա, եթե պահպանեք որոշակի կանոններ: Այստեղ ամենակարևոր չափանիշը զարկերակի վերահսկումն է մարզման ընթացքում:
Եթե դուք CrossFit- ի արհեստավարժ մարզիկ չեք, օրինակ մրցույթին չեք մասնակցում, ապա հետևյալ առաջարկությունները օգտակար կլինեն մարզմանը առողջ մոտեցման համար.
- Միջին աշխատանքային զարկերակը չպետք է գերազանցի 150 հարված / րոպե (սկսնակների համար `130 հարված / րոպե)
- Վերահսկեք ձեր սննդակարգը և օրվա ռեժիմը `բավականաչափ քնեք
- Թույլ տվեք համարժեք ժամանակ ձեր CrossFit մարզումից վերականգնելու համար - դա չափազանց կարևոր է սրտի առողջության համար:
Սրտի ռիթմի գոտիների միջին տվյալները. Որքան ժամանակ կարող եք պատրաստել սրտի ռիթմի ռեժիմը.
Ինչպե՞ս մարզել ձեր սիրտը:
Այսպիսով, ո՞րն է սրտի մկանների առողջ մարզման համար մարզվելու ճիշտ միջոցը: Բացի հիմնական կանոններից, որոնք մենք ասեցինք վերևում, դուք պետք է հստակ որոշեք, թե ինչպես ենք դա անելու և ինչպես ճիշտ հաշվարկել զարկերակը:
Նպատակը = վերահսկել սրտի բաբախելու գոտին այնպես, որ այն չգերազանցի 110-140 ց / վ-ն: Գերազանցելուց հետո մենք դանդաղեցնում ենք տեմպը ՝ կարգավորելով սրտի հավասար բաբախյունը մարզման ողջ ընթացքում: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ համալիրի ընթացքում զարկերակը 110 ց / րոպեից ցածր չընկնի:
Լավագույն վարժություններ
Ավանդական մեթոդը այս դեպքում հավասարակշռված սրտի բեռներն են: Այսինքն:
- Վազել;
- Դահուկներ
- Թիավարում;
- Հեծանիվ;
- Սահնակ
Ներառյալ ցանկացած սրտամկանի վարժություն մեր խաչմերուկային համալիրներում և ուշադիր վերահսկելով սրտի բաբախյունը, մենք կհասնենք ցանկալի արդյունքի: Միևնույն ժամանակ, դա չի նշանակում, որ երկաթով աշխատելու ժամանակ դուք կխփեք զարկերակի վերահսկմանը, ընդհակառակը, դեռ պետք է համոզվեք, որ այն չի անցնում վերը նշված սահմաններից:
Ինչպե՞ս կարդալ զարկերակը:
Ձեր սրտի բաբախյունը հետևելու և վերահսկելու երկու հայտնի եղանակ կա: Հնաոճ ձևը դա համարել «ինքներդ ձեզ»: Այսինքն, մենք մատը դնում ենք դաստակի վրա կամ ցանկացած այլ վայրում, որտեղ զարկերակը ակտիվորեն հաշվարկվում է և 6 վայրկյան հաշվում ենք հարվածների քանակը, միաժամանակ չափելով այս 6 վայրկյանը ժմչփի վրա: Մենք բազմապատկում ենք արդյունքը 10-ով և voila- ով, ահա մեր զարկերակը: Իհարկե, մեթոդը սկզբում բավականին անսովոր է, և շատերի համար դա անպիտան կթվա:
Սրտի հաճախության «ծույլ» հաշվապահների համար ստեղծվել են սրտի բաբախող սարքերը: Այստեղ ամեն ինչ պարզ է. Դրանք ամբողջ մարզման ընթացքում իրական ժամանակում ցույց են տալիս ձեր սրտի բաբախյունը: Ինչպես ընտրել սրտի բաբախող սարքը - մենք կխոսենք մեր հաջորդ ակնարկներում: Մի խոսքով, մենք ընտրում ենք կամ վերջին սերնդի դաստակի (թանկ) կամ ավանդական տարբերակը, բայց միշտ կրծքավանդակի ժապավենով, քանի որ մնացած բոլորը շատ մեղավոր են ճշգրտության մեջ, ինչը կարող է միայն վնասել մեզ:
Դուր եկավ Վերազինումը ողջունելի է: Նյութը օգտակար էր ձեզ համար: Հարցեր մնացե՞լ են: Welcom- ը մեկնաբանություններում:
