Crossfit տանը տղամարդկանց համար. Վարժություններ և մարզման ծրագրեր * Crossfit

Վերապատրաստման ծրագրեր

26K 1 09.11.2016 (վերջին վերանայումը ՝ 26.06.2019)

Լինում են պահեր, երբ քրոսֆիթը տանը միակ հնարավորությունն է տղամարդկանց ՝ այս սպորտին միանալու համար: Միևնույն ժամանակ, մեծ ցանկություն և մոտիվացիա կա ինտենսիվ աշխատանքի համար, բայց դժվար է արդյունավետորեն հավասարակշռել արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիրը `հաշվի առնել մկանների բոլոր խմբերի բավարար բեռը, պլանավորել մոտեցումների քանակը, կրկնությունները և հանգստյան օրերը: Բայց վաղուց արդեն հայտնի է, որ հստակ իրագործելի նպատակը և հասկանալի ծրագիրը ցանկացած գործում հաջողության բանալին են:

Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք տղամարդկանց համար ամենաարդյունավետ վարժությունների և խաչաձև տնային մարզումների ծրագրերի համապարփակ ակնարկ:

Ինչ սարքավորում է ձեզ հարկավոր վերապատրաստման համար:

Առաջին բանը, որի մասին պետք է մտածել դասեր սկսելուց առաջ, այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է դրանց համար: Դիտարկեք հարցը երկու տեսանկյունից. Պարտադիր և ցանկալի ուսումնական սարքավորումներ և պարագաներ.

Պարտադիր է

Ցանկալի է

Կշիռներ - գերադասելի է 2 փչովի դամբարան կամ թեյնիկ (իդեալականորեն 2) ՝ ձեզ համար հարմար քաշով:
Անցնել պարանով կամ հեծանիվով `մեզ պետք կլինեն սրտի վարժություններ, բայց քանի որ պարանը շատ ավելի էժան է և ավելի քիչ տեղ է զբաղեցնում, մենք ընտրում ենք այն:

Սպորտային հագուստ: Չնայած այն հանգամանքին, որ մարզադահլիճում չեք և չեք կարող անհանգստանալ ձեր արտաքին տեսքի համար, հագուստը մնում է ձեր մարզման կարևոր մասը: Նա չպետք է սահմանափակի շարժումը, ծանրաբեռնի և թույլ չտա, որ մարմինը շնչի:
Գորգ Որովայնային վարժությունների համար դա ձեզ պետք կգա:
Տնային հորիզոնական բար կամ դրա վրա փողոցում մարզվելու հնարավորություն: Չնայած հորիզոնական ձողը ծառայում է որպես գործիք շատ սահմանափակ թվով վարժությունների համար, դրա վրա քաշքշուկները գրեթե անփոխարինելի վարժություններ են:
Ամուր տուփ կամ այլ մակարդակ և ամուր «բլուր» դրա վրա նետվելու համար:

Crossfit- ի հիմնական վարժություններ տանը մարզվելու համար

Այստեղ մենք կկոտրենք հիմնական crossfit վարժությունները, որոնք տղամարդկանց անհրաժեշտ կլինեն տանը մարզվելիք ծրագրերն իրականացնելիս: Մենք երկար ժամանակ չենք անդրադառնա դրանցից յուրաքանչյուրին. Եթե դրանցից մեկի վերաբերյալ հարցեր ունեք, կարող եք ծանոթանալ վարժությանը դրան նվիրված առանձին նյութում:

Burpee. Լեգենդար վարժություն, որը, թերեւս, դարձել է CrossFit- ի հոմանիշ: Տղամարդկանց համար տնային մարզումների ցանկացած ծրագրում դա պարտադիր է:
© logo3in1 - stock.adobe.com
Փոքրիկ գիրք, կամ V- աձեւ նստացույցեր: Միաժամանակ վարժություն կատարեք ստորին և վերին որովայնի համար:
© alfexe - stock.adobe.com
Կշիռներով և առանց կշիռների նստվածքներ Եթե կշիռներ կամ դողեր չունեք, կարող եք օգտագործել ծանր ուսապարկ: Առհասարակ առանց կշիռների նստվածքների լավ տարբերակներ ՝ դուրս ցատկելով և մեկ ոտքի վրա:

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Լունգեր Դրանք կարող են կատարվել նաև կշիռներով և առանց դրանց: Նրանք լավ են մղում ոտքերը և գլուտեալ մկանները:
© Paul - stock.adobe.com
Դասական ձգումներ: Առանցքային և ամենակարևոր հիմնական վարժություններից մեկը `առանց դրա, չափազանց դժվար կլինի ստեղծել տան համար իսկապես արդյունավետ զորավարժություններ:
Հրում վարժություն. Նաև ամենակարևոր վարժություններից մեկը `անփոխարինելի տղամարդու համար: Աշխատում են կրծքավանդակը, triceps- ը, առջեւի դելտան:
Տախտակ Շատ սիրված վարժություն, այն օգտագործում է բազմաթիվ մկանների խմբեր, որոնցից հիմնականը `որովայնի խոռոչի և հիմնական մկաններն են:
© luckybusiness - stock.adobe.com
«Նավակ»: Տանը hyperextension- ի այլընտրանք: Այն կատարվում է ստամոքսի վրա պառկած:

Crossfit- ի ուսուցման կարեւոր կանոններ

Հաջորդը, մենք կխոսենք խաչաձեւ մարզումների ամենակարևոր կանոնների մասին, որոնք վերաբերում են բոլորին, ոչ միայն տղամարդկանց.

Համոզվեք, որ տաքացրեք ինչպես մկանները, այնպես էլ հոդերը: Մի ծույլ եղեք, ծախսված ժամանակի 3-4 րոպեն ձեզ կազատի հնարավոր վնասվածքներից:
Crossfit- ի մարզումները բաժանված են առանձին բարդույթների (որպես կանոն, մեկ դասի ընթացքում 1-2 բարդույթ է տեղի ունենում): Այսպիսով, փորձեք չհանգստանալ բարդույթն իրականացնելիս: Բայց նրանց միջեւ կարող եք 2-5 րոպե կարճ դադար վերցնել: Կարևոր է. Եթե սկսնակ եք, և ձեր մարմինը դեռ չի հարմարվել բարձր ինտենսիվության մարզմանը, զգույշ եղեք և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը նիստից նստաշրջան.
Մի մարզվեք դատարկ կամ լիարժեք ստամոքսի վրա: Դասընթացից առաջ 2-3 ժամ (կախված ձեր նյութափոխանակությունից) համոզվեք, որ ծանրաբեռնեք սպիտակուցային-ածխաջրային կերակուրներ (ածխաջրերը պետք է լինեն բարդ ՝ հնդկացորեն, օրինակ): Գալով մարզման դատարկ ստամոքսի վրա, բառացիորեն 10-15 րոպե մարզվելուց հետո, դուք կարող եք զգալ լիակատար քայքայում:
Հանգստացեք մարզումների միջեւ: Միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկները, ովքեր ունեն իրենց մարմնի լավ զգացողությունը, կարող են ամեն օր կատարել քրոսֆիտային բարդույթներ: Նորմալ ռեժիմ - 1 օր մարզում, 1 օր հանգիստ:
Հետևեք ձեր վարժությունների տեխնիկային: Ավելի լավ է դա անել ավելի քիչ քաշով լավ, քան ծանր բեռով, բայց պատահականորեն:
Strengthանկալի է զովանալ ուժային վարժությունների ավարտին (ձգում, որովայնի վարժություններ, ցածր մեջքի վարժություններ, թեթեւ կարդիո և այլն): Թվում է, թե դա տղամարդու գործ չէ - ասում եք դուք, բայց ոչ: Համալիրի այս մասը չափազանց կարևոր է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Բարձրորակ տաքացում «Borodach» - ից տղամարդկանց crossfit մարզումից առաջ ՝

Crossfit ուսուցման ծրագրեր տանը տղամարդկանց համար

Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք մի քանի արդյունավետ վերապատրաստման ծրագրեր տղամարդկանց համար ՝ տարբեր առիթներով: Նրանց բոլորին միավորում է այն փաստը, որ դրանք հարմար են տանը մարզվելու համար: Ընդհանուր առմամբ կլինի 2 ծրագիր.

Եթե սահմանափակ եք սպորտային գույքով, ապա վերևում նշված սպորտային գույք չունեք (նույնիսկ թեյնիկներով և դողերով):
Ուսուցման ծրագիր `բոլոր անհրաժեշտ գործիքներով` հորիզոնական ձող, տուփ, դամբակներ և այլն:

Ուշադրություն Եթե ցանկանում եք լուրջ սպորտային արդյունքների հասնել CrossFit- ում, դեռևս կարևոր է սարքավորումների կուտակումներ `գոնե հորիզոնական ձող և կշիռներ:

Թիվ 1 ուսումնական ծրագիր (առանց մարզագույքի)

Առանց հատուկ սարքավորումների տանը տղամարդկանց առաջին ուսուցման ծրագիրը:

1-ին և 3-րդ շաբաթները

1-ին և 3-րդ շաբաթների դասերի ժամանակացույց: Համոզվեք, որ հետևեք ձեր առաջընթացին. Նախընտրելի է այն համալիրներում, որտեղ անհրաժեշտ է ավելի շատ փուլեր կատարել, այնքան լավ, փորձեք շաբաթներից շաբաթ ավելացնել փուլերի քանակը:

1-ին օր	Մենք աշխատում ենք 16 րոպե (1 վարժություն, որը փոխարինում է յուրաքանչյուր րոպեն, այսինքն ՝ 8 րոպե յուրաքանչյուրի համար). squats դուրս նետվելով - 10 անգամ; burpee - 10 անգամ: Հանգստացեք 2 րոպե: 10 րոպեում որքան շատ տուր լինի, այնքան լավ. հրում - 10 անգամ; lunges - 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Համալիրի վերջում մենք բարը պատրաստում ենք 4 անգամ 1 րոպեի ընթացքում `20 վայրկյան ընդմիջումներով` հանգստի համար:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	Շղթայի մարզում 30 րոպե առանց հանգստի (որքան շատ տուր, այնքան լավ). burpee - 7 անգամ; նավակ - 10 անգամ; V նստացույց - 10 անգամ; հրում հատակից - 10 անգամ:
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	Մենք աշխատում ենք 12 րոպե (որքան շատ տուր, այնքան լավ). բազմոցին կամ որևէ այլ բարձրության վրա ոտքերով հրում ՝ 7 անգամ; ցատկել squats - 10 անգամ: Մենք աշխատում ենք 15 րոպե (որքան շատ տուր, այնքան լավ). burpee - 10 անգամ; նստացույցեր ՝ 15 անգամ: Համալիրի վերջում մենք բարը պատրաստում ենք 4 անգամ 1 րոպեի ընթացքում `20 վայրկյան ընդմիջումներով` հանգստի համար:
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ

2-րդ և 4-րդ շաբաթները

Հետևյալ բարդույթները մենք անում ենք արդեն մեր ծրագրի 2-րդ և 4-րդ շաբաթներին.

1-ին օր	Մենք աշխատում ենք 16 րոպե (փոխարինելով 1 վարժություն րոպեում, այսինքն ՝ 8 րոպե յուրաքանչյուրի համար). squats մեկ ոտքի վրա - յուրաքանչյուրի համար 7 անգամ; նետվելով ցատկում (յուրաքանչյուր ոտքի յուրաքանչյուր նետումից հետո, ցատկ ՝ դիրքի փոխանցումով մյուս ոտքին տեղափոխվելուն պես) - յուրաքանչյուր ոտքի վրա 7 անգամ: Մենք աշխատում ենք 15 րոպե (որքան շատ տուր, այնքան լավ). burpee - 10 անգամ; տախտակ - 60 վայրկյան:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	Մենք աշխատում ենք 30 րոպե (շրջանաձեւ մարզում). V նստացույց - 15 անգամ; նավակ - 10 անգամ; տախտակ - 60 վայրկյան; burpee - 10 անգամ:
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	Մենք աշխատում ենք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չենք ավարտել ամբողջ համալիրը. Մենք կենտրոնանում ենք 40-60 րոպեների վրա. burpees - 30 անգամ; lunges - 50 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա; հրում - 100 անգամ; squats (առանց քաշի և ցատկերի) - 200 անգամ; նստացույցեր ՝ 50 անգամ:
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ

Տնային մարզման ծրագիր # 2

Անցում կատարելով ավելի ամբողջական տնային crossfit ուսուցման ծրագրի: Այս անգամ մարզագույքով:

1-ին և 3-րդ շաբաթները

1-ին օր	Մենք աշխատում ենք 15 րոպե (որքան շատ տուր, այնքան լավ). դասական ձգումներ - 7 անգամ; dumbbell thrusters - 10 անգամ: Հանգստացեք 2 րոպե: Մենք աշխատում ենք 15 րոպե (որքան շատ տուր, այնքան լավ). խորը squats հետ dumbbells - 10 անգամ; տուփի ցատկում - 10 անգամ:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	Մենք աշխատում ենք 12 րոպե (րոպեում հերթափոխով 1 վարժություն, այսինքն ՝ յուրաքանչյուրի համար 6 րոպե). dumbbell նստարանային մամուլը պառկած է նստարանին (եթե այդպիսիք կան) կամ հատակին քաշի ավելացումով, յուրաքանչյուր հաջորդ մոտեցում (վերջին 2 մոտեցում առանց ավելացման ձեզ համար առավելագույն կշիռներով) - 10 անգամ; հրում հատակից - 10 անգամ: Մենք աշխատում ենք 15 րոպե (որքան շատ տուր, այնքան լավ). ոտքը բարձրանում է բարին - 10 անգամ; պարան - 50 անգամ (15 եթե գիտեք կրկնապատկել):
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	Timeամանակն է մի քիչ ուտել: Մենք կպատրաստենք «Murph» համալիրը տնային մեկնաբանությամբ և մի փոքր կրճատված: Մենք աշխատում ենք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չենք ավարտել ամբողջ համալիրը. Մենք կենտրոնանում ենք 40-60 րոպեների վրա. նետվող պարան - 200 անգամ (կամ 75 կրկնակի); ձգումներ - 75 անգամ; հրում - 100 անգամ; squats - 200 անգամ; նետվող պարան - 200 անգամ (կամ 75 կրկնակի):
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ

2-րդ և 4-րդ շաբաթները

1-ին օր	Մենք աշխատում ենք 15 րոպե (որքան շատ տուր, այնքան լավ). ճոճանակ kettlebell (կամ dumbbells) - 10 անգամ; նստարանային մամլիչ `բամբակներով - 7 անգամ: Հանգստացեք 5 րոպե: Մենք աշխատում ենք 10 րոպե (որքան շատ տուր, այնքան լավ). խորը squats հետ dumbbells - 10 անգամ; burpee - 10 անգամ:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	Մենք աշխատում ենք 12 րոպե (րոպեում հերթափոխով 1 վարժություն, այսինքն ՝ յուրաքանչյուրի համար 6 րոպե). lunges հետ dumbbells - 10 անգամ; burpee - 10 անգամ: Մենք աշխատում ենք 15 րոպե (որքան շատ տուր, այնքան լավ). նստացույցեր - 10 անգամ; պարան - 50 անգամ (15 եթե գիտեք կրկնապատկել):
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	Մենք աշխատում ենք 12 րոպե (րոպեում հերթափոխով 1 վարժություն, այսինքն ՝ յուրաքանչյուրի համար 6 րոպե). 7 խիստ ձգում; 10 ցատկ մեկ տուփի համար: Մենք աշխատում ենք 15 րոպե (որքան շատ տուր, այնքան լավ). dumbbell jerk հատակից դուրս - 5 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի հետ; ոտքերը հորիզոնական բարին բերելը - 6 անգամ; 10 հրում.
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ

Ապագայում կարող եք բարձրացնել այս ծրագրերի ինտենսիվությունը `ավելացնել աշխատանքային կշիռները, կրկնությունների և շրջանակների քանակը: Գլխավորը `չչարաշահել այն և չհրավիրվել գերլարվածության: Դուք նաև կարող եք ավելի բարդ WODs պատրաստել դրանցից, որոնք ձեզ հարմար են սարքավորումների մատչելիության տեսանկյունից:

Կիսվեք ձեր ուսուցման և հաջողության օրինակներով: Եթե ձեզ դուր եկավ նյութը, մի հապաղեք այդ մասին պատմեք ձեր ընկերներին: Դեռ հարցեր ունե՞ք: Welcom- ը մեկնաբանություններում:

իրադարձությունների օրացույց

ընդհանուր իրադարձություններ 66