CrossFit վնասվածքները հազվադեպ չեն: Ի վերջո, մարզումը միշտ պարունակում է աշխատանք ազատ կշիռներով և ենթադրում է մարմնի լուրջ սթրես ամբողջ համալիրում:
Այսօր մենք կքննարկենք CrossFit- ի դասընթացների ընթացքում վնասվածքների բնորոշ օրինակները, դրանց պատճառները, կխոսենք այս խնդրի վերաբերյալ գիտական վիճակագրության մասին և նաև խորհուրդներ կտանք, թե ինչպես նվազեցնել վնասվածքները CrossFit- ում:
Բոլոր մասնագետները լավատեղյակ են CrossFit 3 ամենատարածված վնասվածքներից.
- Մեջքի վնասվածք;
- Ուսի վնասվածքներ;
- Հոդերի վնասվածքներ (ծնկներ, արմունկներ, դաստակներ):
Իհարկե, կարող եք վնասել մարմնի ցանկացած այլ մասի, օրինակ ՝ ցավում է ձեր փոքր մատին հարվածելը կամ ավելի վատ բան, բայց մենք կխոսենք 3 ամենատարածվածների մասին:
© glisic_albina - stock.adobe.com
CrossFit վնասվածքների օրինակներ
Վերոհիշյալ բոլոր վնասվածքները ծայրաստիճան տհաճ են `յուրաքանչյուրն իր տեսակով: Եվ դուք կարող եք նաև դրանք ձեռք բերել յուրովի: Ինչպես ճիշտ և ինչ քրոսֆիտ վարժություններում, ըստ հերթականության, կիմանանք դա:
Մեջքի վնասվածք
Եկեք անկեղծ չլինենք, մեջքի վնասվածքներն ամենավտանգավորն են CrossFit- ում: Իրականում դրանք շատ են ՝ սկսած հերնիայից մինչև տեղահանումներ և այլ խնդիրներ: Ո՞ր հանգամանքներում կարող եք վնասել ձեր մեջքին CrossFit– ում: Ստորև բերված է մեջքի համար առավել տրավմատիկ վարժությունների ցուցակը:
- Barbell պոկում;
- Deadlift;
- Ellանգի մղում;
- Squat (իր տարբեր տատանումներով):
Էթիկական նկատառումներից ելնելով ՝ մենք տեսանյութերում ցույց չենք տա իրական վնասվածքների օրինակներ - դրան նայելը նույնիսկ կայուն հոգեբանությամբ հեշտ չէ:
© Teeradej - stock.adobe.com: Միջողնային ճողվածք
Ուսի վնասվածքներ
Ուսի վնասվածքները բնութագրվում են նրանով, որ դրանք բավականին ցավոտ են և շատ երկար: Ուսի վնասվածք ստացած սկսնակ մարզիկների հիմնական սխալն այն է, որ ապաքինվելով `ստանալով երկար սպասված օգնությունը, նրանք նորից շտապում են մարտի և նրանց հաջորդում է մեկ ուրիշը` ոչ պակաս ցավոտ:
CrossFit- ում ուսի վնասվածքը պետք է շատ զգույշ վերաբերվել: Եվ նույնիսկ նրան բուժելուց հետո հարկավոր է սկսել ուսի ուսուցումը շատ ուշադիր և աստիճանաբար:
Առավել տրավմատիկ վարժություններ.
- Նստարանային մամուլ;
- Կողմերին թեքված կամ ձեր մեջքին պառկած հոլովակների բուծում;
- Theուգահեռ հրացաններ նստարանից (ոտքերը մեկ այլ նստարանի վրա);
- Հակում կրծքավանդակի համար:
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Պտտվող բռունցքի վնասվածք
Հոդերի վնասվածքներ
Եվ երրորդը ցուցակում, բայց ոչ պակաս կարևոր է, համատեղ վնասվածքներն են: Դրա տհաճ առաջատարը ծնկի հոդի վնասվածքն է: Չկան հատուկ վարժություններ, որոնք ուժեղ ազդեցություն ունեն վնասվածքների վրա: Դուք պետք է հասկանաք, որ գրեթե բոլոր վարժություններում ներգրավված են միանգամից ներկայացված մեկ կամ բոլոր հոդերը:
© joshya - stock.adobe.com: Մենիսկի արցունք
Վնասվածքների պատճառները և մարզիկների բնորոշ սխալները
Հաջորդը, եկեք դիտենք CrossFit- ի մարզման ընթացքում վնասվածքի հիմնական պատճառները և 4 տարածված սխալներ:
Վնասվածքի պատճառները
Ընդհանուր առմամբ, CrossFit- ի դասընթացներին շատ պատճառներ չկան, որոնց արդյունքում կարող եք վնասվածք ստանալ:
- Սխալ տեխնիկա: Բոլոր սկսնակ մարզիկների պատուհասը: Ազատ զգացեք, որ մարզիչը ձեզ մարզչական խորհուրդներ տա և տեսնի ՝ ճիշտ եք անում: Ոչ մի մարզիչ - հարցրեք փորձառու մարզիկին մոտակայքում: Բոլո՞ր եք: Գրանցեք ձեր տառապանքները և տեսեք ձեզ դրսից:
- Հարթակում ռեկորդների կամ հարևանների հետապնդում: Դուք պետք է անեք այն քաշի հետ, որով դուք 1) անում եք ՝ չխախտելով տեխնիկան 2) անում ՝ բավարար բեռներ ունենալով ՝ վարժությունից հոգնելու համար:
- Կենտրոնացման կամ անփութության կորուստ: Եվ սա արդեն փորձառու տղաների պատուհասն է. 100 անգամ նույն վարժությունը կատարելուց հետո շատերին թվում է, որ նրանք դա կանեն երազում փակ աչքերով, և անհարկի պահին հանգստանալը կարող է տհաճ հետեւանքներ ունենալ նույնիսկ ամենապարզ խեցիների համար (օրինակ ՝ վնասվածքի շատ դեպքեր տուփի վրա ցած նետվելը. թվում է, որ սա ձեր գլխավերևում 200 կգ-ով ծանրաձող չէ):
- Սարքավորումներ Քորոտ սպորտային կոշիկներ են. Շատ սպորտային կոշիկներ նախատեսված չեն ծանր վարժությունների համար, և դրանց վրա հավասարակշռություն պահպանելը պարզապես անհնար է: Ձայնագրության բացակայություն (այն դեպքերում, երբ դա շատ օգտակար կլինի): Այն դեպքում, երբ գիտեք, որ ինքներդ ձեզ վնասվածքի զգալի ռիսկ կա, և այլն, տրամաչափի և ամրացնող այլ տարրերի բացակայություն:
© խոսրորկ - stock.adobe.com
Մահացածի վրա մեջքի վնասվածքի վառ օրինակ.
4 ընդհանուր տրավմատիկ սխալներ
| 1. Warերմացեք | Theեռուցման ընթացքում մարզիկը չի տաքացել և չի ձգել հոդերը |
| 2. Նախկինում եղած կամ պարզապես անցյալում վնասվածքներ | Մի ծանրաբեռնեք մկաններն ու հոդերը, որոնք արդեն ցավոտ են կամ վերջերս են վերականգնվել. Դա կարող է լրջորեն սրել իրավիճակը: |
| 3. Անցում դեպի ծանր քաշեր ՝ առանց նախապատրաստվելու | Օրինակ, ըստ ծրագրի, դուք ունեք deadlift առավելագույն 100 կգ քաշով: Եվ առաջին մոտեցմամբ դուք դնում եք 80 կգ, իսկ երկրորդի վրա `միանգամից 100 կգ և զգում, որ ձեր մկանները չափազանց հոգնած են: Այս դեպքում դուք պետք է հասկանաք, որ պետք է մի փոքր մոտենալ առավելագույն ծանրությանը ՝ ճիշտ մկանները ճկելով: |
| 4. Դուք պետք է հաշվարկեք ձեր ուժը | Եթե դուք պայքարում եք X քաշը կատարելու համար, և դեռ մի քանի մոտեցում ունեք, ապա ձեզ հարկավոր չէ կառչել լրացուցիչ կշիռներից ՝ ի վնաս տեխնիկայի: Այս սխալը հիմնականում ազդում է տղամարդկանց վրա: |
Տեսանյութի վրա կա նաև բոնուս `սխալ 5 error
CrossFit վնասվածքների վիճակագրություն
Crossfit- ի մարզման ընթացքում վնասվածքների բնույթն ու տարածվածությունը: (աղբյուր ՝ 2013 թ. ԱՄՆ Ազգային գրադարան Առողջապահության ազգային ինստիտուտի ուսումնասիրություն; ուշադրությունը հղման վրա ՝ բնօրինակ, անգլերեն).
CrossFit- ը անընդհատ բազմազան, ինտենսիվ, ֆունկցիոնալ շարժում է, որի նպատակն է բարելավել մարդու ֆիզիկական աշխատանքը: Տեխնիկան ժողովրդականություն է ձեռք բերել ամբողջ աշխարհում `իր ստեղծման օրվանից` տասներկու տարի առաջ: Շատ քննադատություններ են եղել քրոսֆիթի մարզման հետ կապված հնարավոր վնասվածքների վերաբերյալ, ներառյալ ռաբդոմիոլիզը և մկանային-կմախքային վնասվածքները: Այնուամենայնիվ, մինչ օրս գրականության մեջ ընդհանրապես համոզիչ ապացույցներ չեն հայտնաբերվել:
Այս ուսումնասիրության նպատակն էր որոշել պլանավորված մարզական համալիրների ընթացքում ստացված խաչաձեւ մարզիկների վնասվածքների ցուցանիշները և պրոֆիլները: Վիճակագրական նմուշ ստանալու համար առցանց հարցաթերթիկը բաժանվեց մի քանի միջազգային խաչաձեւ ֆորումներում:
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Հետազոտության արդյունքները
Հավաքված տվյալները ներառում էին ընդհանուր ժողովրդագրությունը, ուսումնական պլանները, պրոֆիլները և վնասվածքի տեսակները:
- Ընդհանուր առմամբ հավաքվել է 132 պատասխան 97-ից (73,5%), ովքեր վնասվածքներ են ստացել CrossFit մարզման ընթացքում:
- Ընդհանուր առմամբ 186 վնասվածք, որոնցից 9-ը (7.0%) վիրահատություն են պահանջում:
- Վնասվածքի մակարդակը կազմել է 3.1 ՝ 1000 ժամվա դասընթացների համար: Սա նշանակում է, որ միջին վիճակագրական մարզիկը վնասվածք է ստանում 333 անգամ մարզվելուց մեկ անգամ: * (* Խմբագրի գրառում)
Ռաբդոմիոլիզի դեպքեր չեն արձանագրվել: (չնայած, օրինակ, նույն վիքիպեդիայում սա հստակ նշված է)
Crossfit- ի մարզման վնասվածքների տեմպերը նման են սպորտի համար գրականության մեջ նկարագրվածներին, ինչպիսիք են.
- Օլիմպիական ծանրամարտ;
- Powerlifting;
- Մարմնամարզություն;
- Ստորև ներկայացված են մրցակցային շփման սպորտաձևեր, ինչպիսիք են ռեգբին և ռեգբիի լիգան:
Գերակշռում են ուսի և ողնաշարի վնասվածքները, բայց ռաբդոմիոլիզի դեպքեր չեն գրանցվում:
Դե, ուրեմն արեք ձեր սեփական եզրակացությունները: Եթե ձեզ դուր եկավ հոդվածը, ապա այն կիսվեք ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում: Հարցեր կամ մեկնաբանություններ ունե՞ք: Բարի գալուստ
