Crossfit տանը աղջիկների համար. Վարժություններ, վերապատրաստման ծրագրեր * Crossfit

Crossfit- ի տանը աղջիկների համար շատ չի տարբերվում մարդկության ուժեղ ներկայացուցիչների մարզումից: Եթե նպատակը չի դնում. Տղամարդիկ, որպես կանոն, ցանկանում են ուժային վարժություններ մշակել, մինչդեռ աղջիկներն ավելի հաճախ փնտրում են խաչաձեւ քաշի կորուստների ծրագրեր:

Բավականին դժվար է ինքնուրույն մշակել արդյունավետ ուսումնական ծրագիր, ուստի մենք ձեզ համար պատրաստել ենք բոլոր անհրաժեշտ նյութերն ու առաջարկությունները այնպես, որ ոչ միայն հասնեք ձեր նպատակներին, այլև զվարճանաք: Ի վերջո, կանանց համար տանը crossfit- ը ոչ միայն պետք է օգտակար լինի, այլև ուրախություն լինի, ապա արդյունքը կլինի առավելագույնը:

Վերապատրաստման համար անհրաժեշտ սարքավորումներ

Դասեր սկսելուց առաջ մենք պետք է որոշենք, թե դրա համար ինչ գործիքներ ունենք `ինչ կարող ենք պատրաստել, ինչը` ոչ:

Իր ամենապարզ տեսքով ձեզ ընդհանրապես ոչինչ չի պետք: Դուք կկատարեք մարմնի քաշով վարժություններ: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ դուք այս կերպ չեք կարող անվերջ առաջադիմել, և նույն վարժությունները ձանձրալի կլինեն: Հետեւաբար, դուք կարող եք սկսել առանց լրացուցիչ գույքագրման, ապա աստիճանաբար ինչ-որ բան գնել ստորև նշված ցուցակներից:

Ցանկալի է

Տնային պայմաններում (հատկապես սկսնակների համար) խաչաձեւ մարզումներ կատարելիս յուրաքանչյուր աղջկա համար ցանկալի է ունենալ հետևյալ սպորտային սարքավորումները.

Գորգ Դուք նաև շնորհակալություն կհայտնեք մեզ, երբ սկսեք որովայնի խոռոչի վարժությունները: Դուք, իհարկե, կարող եք այն փոխարինել կիսով չափ ծալված վերմակով, բայց մարմնամարզական գորգի վրա վարժությունը շատ ավելի հարմարավետ և հաճելի է:
Մի զույգ փչովի դամբակներ: Desiredանկության դեպքում դրանք կարող են փոխարինվել օժանդակ միջոցներով. Ուսի պայուսակ մինչև ծայր լցված գրքերով կամ պլաստմասե շշերով, որի ներսում ավազ է լցվում: Բայց ավելի լավ է, մի մոռացեք այն փաստի մասին, որ դուք պետք է վայելեք սպորտը, հակառակ դեպքում երկար ժամանակ չեք բավարարի:
Թռիչքային պարանը տնային մարզումների հնագույն «մամոնտ» է, որը ծանոթ է մեր մայրերին և տատիկներին: Իսկ տանը մարզումների համար սա բացարձակապես անփոխարինելի գործիք է: Կա մի բան. Պարանով աշխատելիս այն հակված է թակելու հատակը, և ձեր հարևանները կարող են դա չգնահատել: Փորձեք այսպես կոչված արագ պարան, այն ավելի բարակ է և շատ ավելի քիչ աղմուկ:

Դա օգտակար կլինի

Ստորև ներկայացված է կանանց շրջանում կանանց խաչմերուկային վարժությունների համար շատ օգտակար սարքերի ցանկ, որոնք կօգնեն դիվերսիֆիկացնել դասընթացները.

Ֆիթբոլ Մարզասրահի գնդակը կարող է օգտագործվել տախտակի մի շարք փոփոխությունների, կռունկների և հիպերստենսացիայի համար:
Քաշելու ձող. Այո, չպետք է անտեսեք մարմնի վերին մասի մարզումները (անհրաժեշտ է նաև հատուկ առաձգական գոտի հորիզոնական ձողի համար, եթե ինքներդ չեք կարող քաշքշուկներ անել):
Lowածր ամուր տուփ: Բայց եթե ուզում եք ցատկել, կարող եք փոխարինել տեղում բարձր թռիչքներով:

Practորավարժություններ տանը մարզվելու համար

Եկեք դիտենք բոլոր վարժությունները, որոնք հարմար են աղջիկներին տանը մշակելու համար: Ավանդաբար, մենք դրանք կբաժանենք դրանց, որոնք կարելի է կատարել առանց սարքավորումների և սարքավորումների:

Վարժություններ առանց գույքագրման

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Նստել և V նստել (սրանք ստի դիրքի և գրքի համար մամուլի վարժություններ են. Բացատրությունը կլինի ստորև):

© Ֆլամինգոյի պատկերներ - stock.adobe.com
Հրում վարժություն.
Squats (դասական, դուրս ցատկելով, «ատրճանակներ» ՝ մեկ ոտքի վրա):

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Լունգեր
© Paul - stock.adobe.com
Տախտակ
© luckybusiness - stock.adobe.com
Անկյուն (դա կարելի է անել նաև հատակին):
© Վադիմ - stock.adobe.com

Տնային պայմաններում մարզվելու համար աղջիկների համար նախատեսված առանց պարագաների վարժությունների մանրամասն վերլուծություն.

Inventորավարժություններ գույքագրմամբ

Նետվելով վանդակի վրա:
© leszekglasner - stock.adobe.com
Fitball hyperextension.
Dumbbell Squats.
Ingատկող պարան:
Ձգումներ (հնարավոր է առաձգական գոտիով, հորիզոնական քաշքշուկները ցածր ձողի վրա հարմար են սկսնակների համար):
Lunges հետ dumbbells ձեռքին:
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Իմացեք ավելին վարժությունների մասին

Փոքր կրթական ծրագիր քիչ հայտնի վարժություններում:

Burpee... Այստեղ դուք պետք է հետևողականորեն կատարեք հետևյալ գործողությունները. Շեշտը դրեք պառկած վիճակում, մղեք վերև, բարձրանաք և ցատկեք, իսկ ձեռքերը ծափահարելով ձեր գլխավերևում: Դրանից հետո նորից կրկնել բոլորը:

Ավելի փորձառու մարզիկները կարող են դասական բիրպեները համատեղել այլ վարժությունների հետ, օրինակ ՝ հրումներից հետո ոչ միայն ցատկել, այլ նետվել տուփի վրա: Մեկ այլ տարբերակ `քաշեք:

V նստացույցեր... Այսպես կոչված փոքրիկ գիրքը: Մեկնարկային դիրքը պառկած է մեր մեջքին, ապա մենք միաժամանակ բարձրացնում ենք ոտքերն ու ձեռքերը, կարծես ծալվում ենք գրքի մեջ: Դա անելիս կարևոր է պահել ձեր ոտքերը և ձեռքերը ուղիղ: Theորավարժությունները հիանալի կերպով աշխատում են վերին և ստորին որովայնի միևնույն ժամանակ:

Հրում վարժություն... Բոլորն էլ գիտեն այս վարժությունը: Բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Արմավենիները «նայում» են առաջ, ավելի լայն են, քան ուսերը, գուլպաները միասին են, հետույքը չի դուրս գալիս: Գիծը ՝ մեջքը, հետույքը, ոտքերը, կազմում է հարթ մակերես: Վեր հրելիս համոզվեք, որ կրծքով հպեք հատակին և ուղղեք այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեռքերը լիովին երկարվեն: Որավարժությունները հիանալի կերպով աշխատում են պեկտորային մկաններն ու triceps- ը, ներգրավված են նաև առջևի դելտաները: Մենք չենք չարաշահի դա, բայց բացառել այն շատ անցանկալի է: Ամբողջական սկսնակները կարող են դա անել ծնկներից:

Dumbbell Squats. Մեկ այլ անուն է գավաթի squats. Դրանք ոչնչով չեն տարբերվում ավանդական նստվածքներից, սովորական շարժմանը ավելանում է ձեր կրծքավանդակի մոտ դամբակ պահելու անհրաժեշտությունը: Մեկնարկային դիրքում. Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, հետևը ուղիղ է, մենք երկու ձեռքով բռնում ենք դողը կրծքավանդակի մոտ, մենք նայում ենք ուղիղ առաջ (գլուխը մի բարձրացրեք կամ իջեցրեք ներքև): Կարևոր է. Վարժության ընթացքում մեջքը պետք է մնա հարթ, կոնքը պետք է մի փոքր հետ քաշվի, բեռը բաշխվում է ոտքի արտաքին մասի վրա (մենք մատների կամ կրունկների վրա չենք ընկնում): Դուք պետք է կպչեք ազդրի զուգահեռ հատակին կամ մի փոքր ավելի ցածր:

Տախտակ... Թվում է ՝ կանգնել արմունկներիդ վրա և ոչինչ չանել, ի՞նչը կարող է ավելի հեշտ լինել: Այդպես էլ մտածեք, ապա ես խնդրում եմ ձեզ կանգնել 60 վայրկյան: Սկսնակ աղջիկների համար սա որովայնի հիմնական վարժություններից մեկը կլինի: Փորձեք դա անել ամեն անգամ համալիրի ավարտից հետո:

Dumbbell lunges... Նույնը, ինչ squats- ի դեպքում: Theորավարժությունների տեխնիկան նույնն է, ավելացվում են միայն կշիռներ `դամբանների տեսքով: Ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել.

Մեջքը ուղիղ է վարժությունների ցանկացած փուլում. Զգուշացեք դրան (սովորական սխալ է, երբ մարզիկը փոքր-ինչ առաջ է ընկնում):
Նստելիս մենք ծնկով շոշափում ենք հատակին (բայց ոչ ուժեղ, որպեսզի չխփենք):
Քայլի լայնությունը պետք է լինի այնպիսին, որ ստորին դիրքում ազդրերն ու ստորին ոտքերը կազմեն 90 աստիճանի անկյուն:

Lunges- ը հիանալիորեն մղում է glute և ազդրի մկանները:

Crossfit- ի ուսուցման կարեւոր կանոններ

Նախքան կանանց համար նախատեսված խաչմերուկի տնային մարզման ծրագիր անցնելը, նայեք մարզաձևի հիմնական կանոններին:

Ուշադրություն սկսնակների համար. CrossFit- ում կա նման բան ՝ վարժությունների մասշտաբավորում: Սա նշանակում է, որ ցանկացած վարժություն կարող եք կատարել պարզեցված տեսքով: Չնայած այն փաստին, որ բեռը կրճատվում է, դուք մղում եք նույն մկանները, ինչ կատարման դասական տեխնիկայով: Մկաններն ուժեղացնելուց հետո կարող եք անցնել ավելի բարդ տարբերակի:

Հաշվի առեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը

Հաշվի առեք ձեր մարզավիճակը պլանավորելիս: Եթե առավոտյան վազում եք կամ մարզադահլիճում երկաթով եք մարզվում, ապա օպտիմալ կլիներ 2 օր մարզվելը (օրինակ ՝ առաջին օրը վազք, իսկ երկրորդը ՝ crossfit) + 1-2 օր հանգիստ: Իշտ է, կան երկրպագուներ, ովքեր պատրաստ են 3 անգամ մարզվել, բայց այս տարբերակը թույլ չի տալիս ազատել հանգստյան օրերը: Բացի այդ, հնարավոր է, որ վերականգնվելու ժամանակ չունենաք, ինչը կվերացնի ֆիզիկական վարժությունների բոլոր առավելությունները:

Պարբերաբար մարզում

Եթե խմբում մարզվեք պրոֆեսիոնալ խաչաձևի խստորեն ղեկավարման ներքո, ստիպված չեք լինի կազմել դասընթացների գրաֆիկ, ապա տնային պարապմունքները առանց դրա չեք կարող անել: Իհարկե, ծրագիրն ինքնուրույն կատարելով, որոշ չափով ավելի դժվար է համակերպվել ձեր մարմնի վրա համակարգված աշխատանքի հետ և կարգապահություն զարգացնել: Կարևոր է. Շաբաթական պետք է լինի առնվազն 2 մարզում, օպտիմալ ՝ 3:

Համոզվեք, որ սպորտային օրը փոխարինեք թուլացումով: Դա թույլ կտա ձեր մկանները լիովին վերականգնվել ինտենսիվ մարզումներից: Բացի այդ, հենց CrossFit- ից զերծ օրերի բացակայությունն է, որ բերում է մարմնի սպառում և գերլարում:

Mերմացումը մեր ամեն ինչն է

Երբեք մի անտեսեք ձեր մարզումը: Ընդամենը 5-7 րոպե, բայց այս բոլոր միօրինակ շարժումները, որոնք ձեզ ծանոթ են ֆիզկուլտուրայի դասերից, կօգնեն պաշտպանել մկաններն ու հոդերը հնարավոր վնասվածքներից: Դուք նույնպես պետք է կենտրոնանաք այն փաստի վրա, որ ձգվելը չպետք է արվի մինչ CrossFit- ը (այնուամենայնիվ, սա վերաբերում է նաև ուժային բանալի մարզմանը): Ձեր մկանները դեռ չեն տաքացել, ուստի վնասվածքի մեծ հավանականությունը կա:

Բայց դժոխքի հինգ շրջանակներն անցնելուց հետո կարող եք մի քանի րոպե տրամադրել այսպես կոչված խայծին: Այն կարող է ներառել թեթև կարդիո 10-15 րոպե կամ աննշան ձգում այն մկանների խմբերի վրա, որոնք աշխատել են:

Հավասար ուշադրություն բոլոր մկանների խմբերի նկատմամբ

Մարմնի բոլոր տարածքները հավասարաչափ աշխատեք: Շատ կանայք «մուրճ են տալիս» ձեռքերին, ուսերին և մեջքին: Մենք հավաստիացնում ենք ձեզ, որ հրումներով, քաշքշուկներով և ուժային վարժություններով հենակետերով ձեր ձեռքերը չեն դառնա Հալկի մկանային «տարաների».

Դիետա

Գերազանց արդյունքի հասնելու համար հետևեք դիետային ՝ անկախ նրանից, թե որտեղ եք մարզվում ՝ մարզասրահում կամ տանը.

Վերացրեք արագ սնունդը դիետայից և նվազագույնի հասցրեք արագ ածխաջրերը սննդակարգում: Եթե դուք չեք նիհարում, կարող եք չվերցնել բոլոր քաղցրավենիքները, բայց հիշեք, որ ավելի լավ է օրական 30-40 գրամից ավելի շաքար չօգտագործել:
Ուտեք ավելի հաճախ, բայց փոքր մասերով: Իդեալում, օրական անցեք 5-6 կերակուր: Եթե սրա հետ կապ չունի, ուրեմն օրական առնվազն 3 անգամ ուտեք: Շատ տարբերություն չկա, գլխավորն այն է, որ ուտեք ձեր ամենօրյա կալորիականությունը:
Կարող եք ուտել մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ ՝ կախված մարմնից: Դասընթացից հետո սնուցումը կախված է նպատակից: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ավելի լավ է ուտել հիմնականում սպիտակուցային սնունդ: Եթե մուտքագրում եք, ավելացրեք ածխաջրեր:

Հիշեք. Միայն կալորիաները ձեզ համար դժվար կլինի այրել: CrossFit- ի հաջողության բանալին կանոնավոր մարզում + առողջ սնունդ + լավ հանգստություն համատեղելն է մարզումների միջեւ:

Հաջորդ տեսանյութը շատ հստակ խոսում է պատշաճ սնուցման մասին.

Վերապատրաստման ծրագրեր մեկ ամսվա ընթացքում

Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք աղջիկների համար crossfit ուսուցման 2 ծրագիր:

Մեկը ՝ սահմանափակ մարզական գույք ունեցողների համար:
Երկրորդը նրանց համար է, ովքեր պահեստում ունեն բոլոր անհրաժեշտ սարքերը:

Քաշի կորստի երկու ծրագրերն էլ նախատեսված են առավելագույնի հասցնելու տանը մարզվելը: Բայց մի մոռացեք կալորիաների դեֆիցիտի մասին (որը չպետք է գերազանցի օրական կալորիաների ընդունման 20% -ը): Եթե չափից շատ եք ուտում, ապա ոչ մի վարժության ընթացքում չեք նիհարելու:

Numberրագիր թիվ 1 (առանց գույքագրման)

Առաջին crossfit ծրագիրը նախատեսված է կանանց համար տնային մարզումների համար, ովքեր ձեռքի տակ չունեն սպորտային սարքավորումների ամբողջ տեսականին: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ցատկող պարան. Դժվար թե այն որևէ մեկի համար խնդիր դառնա:

Շաբաթ 1

1-ին օր	Մարզումը տեւում է ուղիղ 25 րոպե: Այս ընթացքում անհրաժեշտ է բարձր տեմպերով ավարտել առավելագույն պտույտների քանակը. 5 burpees; 15 խորը նստվածքներ; 7 հրում; 10 V նստացույց: Circlesանկալի է նվազագույն դադարներ անել օղակների միջև հանգստի համար: 5-10 վայրկյանից ոչ ավելի:
Օր 2	Հանգստանալ
3-րդ օր	Այսօր ձեզ սպասում է պայթուցիկ և շատ ինտենսիվ մարզում: Ընդամենը 20 րոպե, բայց դուք չեք կարողանա հանգստանալ. 10 օդային նստվածքներ; 10 burpees; 10 ցատկման squats; 10 ուղիղ տեղում առաջ: Ավանդաբար, փուլերի միջև մենք առանձնացնում ենք հանգստի նվազագույն ժամանակը (5-10 վայրկյան): Մարզման ավարտին մենք կատարում ենք տախտակի 4 պտույտ, յուրաքանչյուրը 1 րոպե, ընդմիջումներով `20 վայրկյան տողերի միջև:
4-րդ օր	Հանգստանալ
5-րդ օր	Այսօր դուք պետք է կատարեք 8 շրջանակ. 10 squats; 10 հրում; 10 նստացույց: Ռաունդների արանքում մենք առանձնացնում ենք հանգստի նվազագույն ժամանակը (5-10 վայրկյան): Մարզման ավարտին մենք 1 րոպեի ընթացքում կատարում ենք անկյունի 4 պտույտ ՝ 20 վայրկյան տևողությամբ հավաքածուների միջև դադարներով:
6-րդ օր	Հանգստանալ
Օր 7	Հանգստանալ

Շաբաթ 2

Կարծում ենք, որ դուք գնահատում էիք, որ առաջին շաբաթվա ընթացքում ամեն ինչ թեթև էր. Եկեք սկսենք կանանց համար մեր տնային մարզումների ծրագրի երկրորդ շաբաթը:

1-ին օր	Դուք պետք է հնարավորինս արագ կատարեք. 40 նստացույց; 40 խորը նստվածքներ; 40 հրում (ոմանք կարող են փոխարինվել ծնկներից հրումներով): Wishանկության դեպքում յուրաքանչյուր վարժությունից հետո կարող եք վազել տեղում ՝ յուրաքանչյուրը 1 րոպե: Ավարտելուց հետո մենք սովորում ենք կրկնակի նետվելով պարան ՝ 10 րոպե:
Օր 2	Հանգստանալ
3-րդ օր	Այսօր ձեզ արդեն սպասում են 3 շրջանակներ. 21-15-9 squats (21 - առաջին օղակ, 15 - երկրորդ, և այլն); 1,5 - 1 - 0,5 րոպե տախտակ; 21-15-9 նստացույցեր; 75-50-30 նետվող պարան:
4-րդ օր	Հանգստանալ
5-րդ օր	Այսօր շաբաթվա վերապատրաստման վերջին օրն է, և դուք պետք է առավելագույնս աշխատեք: Մեզ շատ զվարճալի բարդույթ է սպասվում. 100 ցատկող պարան (կամ 35 կրկնակի); 50 squats; 50 burpees; 50 նստացույց; 100 ցատկող պարան (կամ 35 կրկնակի): Յուրաքանչյուր վարժության մոտեցումների քանակը սահմանափակված չէ: Անհնար է փոխարինել կամ անել մեկը կամ մեկը: Քանի դեռ ցատկող պարանները չեն պատրաստվել, դուք չեք կարող սկսել squats և այլն:
6-րդ օր	Հանգստանալ
Օր 7	Հանգստանալ

Շաբաթ 3

Դե, հիմա մենք եկել ենք երրորդ շաբաթ `կենսուրախ և հաջողության համար գանձվա՞ծ: Եկեք գնանք ավելի հեռու:

1-ին օր	Այսօր մենք մղում ենք մեր ոտքերը: Մենք աշխատում ենք հնարավորինս հզոր և ինտենսիվ: Շղթայի մարզում - 25 րոպե: 10 ցատկման squats; 10 ոտք յուրաքանչյուր ոտքի վրա; 50 նետվող պարան (կամ 20 կրկնակի ցատկ): Համալիրի վերջում մենք պատրաստում ենք բար - 4 անգամ 1 րոպեի համար, 20 վայրկյան ընդմիջումներով:
Օր 2	Հանգստանալ
3-րդ օր	Մենք աշխատում ենք 10 րոպե (րոպեում 1 վարժություն, այնուհետև հանգստանում ենք մինչև րոպեի ավարտը, այնուհետև հետևյալը, ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուրը կլինի 5). 15 խորը նստվածքներ; 15 burpees. Մենք քրտնաջան աշխատում ենք: Հաջորդ 5 պտույտները. 10 հրում; 10 գիրք; 10 ատրճանակի կծկումներ մեկ ոտքի համար:
4-րդ օր	Հանգստանալ
5-րդ օր	Այսօր շաբաթվա վերապատրաստման վերջին օրն է, և դուք պետք է առավելագույնս աշխատեք: Մենք կրկնում ենք նախորդ շաբաթվա վարժությունը, բայց մի փոքր ավելացումով: 100 ցատկող պարան (կամ 35 կրկնակի); 60 squats; 60 burpees; 60 նստացույց; 100 ցատկող պարան (կամ 35 կրկնակի): Յուրաքանչյուր վարժության մոտեցումների քանակը սահմանափակված չէ: և այլն
6-րդ օր	Հանգստանալ
Օր 7	Հանգստանալ

Շաբաթ 4

Եվ ամսվա վերջին շաբաթը:

1-ին օր	Մարզումը տեւում է ուղիղ 30 րոպե: 5-10 վայրկյանից ոչ ավելի:
Օր 2	Հանգստանալ
Օր 3	Այսօր ձեզ 25 րոպե պայթյունավտանգ և շատ ինտենսիվ մարզում է սպասվում. 10 օդային նստվածքներ; 10 burpees; 10 ցատկման squats; 10 ուղիղ տեղում առաջ: Ավանդաբար, փուլերի միջեւ մենք նվազագույն ժամանակ ենք հատկացնում հանգստի համար (5-10 վայրկյան): Մարզման ավարտին մենք կատարում ենք տախտակների 4 պտույտ, յուրաքանչյուրը 1 րոպե, ընդմիջումներով `20 վայրկյան տողերի միջև:
4-րդ օր	Հանգստանալ
5-րդ օր	Այսօր դուք պետք է կատարեք 10 շրջանակ. 10 squats; 10 հրում; 10 նստացույց: Ռաունդների արանքում մենք առանձնացնում ենք հանգստի նվազագույն ժամանակը (5-10 վայրկյան): Մարզման ավարտին մենք 1 րոպեի ընթացքում կատարում ենք անկյունի 4 պտույտ ՝ 20 վայրկյան տևողությամբ հավաքածուների միջև դադարներով:
6-րդ օր	Հանգստանալ
Օր 7	Հանգստանալ

Հետագա մարզումները պլանավորեք այնպես, որ բեռներն ավելանան (կատարեք ավելի շատ կրկնողություններ կամ փորձեք ավելի շատ շրջանակներ տեղավորել տվյալ ժամանակահատվածում). Մարզումը ձեզ համար չպետք է լինի հեշտ քայլք:

Numberրագիր թիվ 2 (գույքագրմամբ)

Եթե երկար ժամանակ առողջ ապրելակերպ եք վարում և առնվազն վեց ամսվա աշխատանքային փորձ ունեք ճոճվող աթոռում, ապա կշիռներով CrossFit ոճով ծրագիրն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է:

1-ին և 3-րդ շաբաթները

1-ին օր	Մարզումը տևում է ուղիղ 20 րոպե (25-ը 3-րդ շաբաթվա ընթացքում): Այս ընթացքում անհրաժեշտ է բարձր տեմպերով ավարտել առավելագույն պտույտների քանակը. 5 burpees; 5 խորը նստվածքներ; 5 հրում; 10 V նստացույց; 5 ձգում: Խորհուրդ է տրվում կատարել նվազագույն հանգստի դադարներ շրջանների միջև, ոչ ավելի, քան 5-10 վայրկյան: Մարզվելուց հետո 1 րոպե կատարեք ձողը 4 անգամ `20 վայրկյան ընդմիջումներով:
Օր 2	Հանգստանալ
3-րդ օր	Այսօր դուք ունեք 20 րոպե պայթյունավտանգ և շատ ինտենսիվ մարզում (3-րդ շաբաթ ՝ 25): 10 օդային նստվածքներ; 10 ոտք `յուրաքանչյուր ոտքի վրա` դողերով; 10 ցատկ տուփի վրա; 50 նետվող պարան (կամ 20 կրկնակի ցատկ): Ավանդաբար, փուլերի միջեւ մենք նվազագույն ժամանակ ենք հատկացնում հանգստի համար (5-10 վայրկյան): Մարզման ավարտին մենք կատարում ենք տախտակների 4 պտույտ, յուրաքանչյուրը 1 րոպե, ընդմիջումներով `20 վայրկյան տողերի միջև:
4-րդ օր	Հանգստանալ
5-րդ օր	Այսօր դուք պետք է կատարեք 5 շրջան (6-ը 3-րդ շաբաթում). 10 squats; 10 հրում; 10 կանգնած դամբարանային մամլիչ; 10 burpees. Ռաունդների արանքում մենք առանձնացնում ենք հանգստի նվազագույն ժամանակը (5-10 վայրկյան): Մարզման ավարտին մենք 1 րոպեի ընթացքում կատարում ենք անկյունի 4 պտույտ ՝ 20 վայրկյան տևողությամբ հավաքածուների միջև դադարներով:
6-րդ օր	Հանգստանալ
Օր 7	Հանգստանալ

2-րդ և 4-րդ շաբաթները

Այս փուլում դուք արդեն վերցրել եք մի փոքր ձև և կարող եք մի փոքր ավելին անել:

1-ին օր	Համալիրն իրականացվում է մինչև հաղթողը. 100 ցատկող պարան (կամ 35 կրկնակի): 25 ձգում; 50 հրում; 100 squats; 100 ցատկող պարան (կամ 35 կրկնակի): Դուք չեք կարող անցնել երկրորդ վարժությանը, քանի դեռ առաջինը չի կատարվել:
Օր 2	Հանգստանալ
3-րդ օր	Այսօր 20 րոպե տևողությամբ պայթյունավտանգ և շատ լարված մարզում է (4-րդ շաբաթ ՝ 25): 10 օդային նստվածքներ; 10 լունգ `դամբարաններով; 10 burpees; 10 ցատկ տուփի վրա: Ավանդաբար, փուլերի միջեւ մենք նվազագույն ժամանակ ենք հատկացնում հանգստի համար (5-10 վայրկյան): Մարզման ավարտին մենք կատարում ենք տախտակների 4 պտույտ, յուրաքանչյուրը 1 րոպե, ընդմիջումներով `20 վայրկյան տողերի միջև:
4-րդ օր	Հանգստանալ
5-րդ օր	Այսօր դուք պետք է կատարեք 5 շրջան (6-ը ՝ 4-րդ շաբաթվա ընթացքում). 10 dumbbell squats; 10 ձգում; 10 կանգնած բամբակ մամլիչ; 50 ցատկող պարան (20 կրկնակի): Ռաունդների արանքում մենք առանձնացնում ենք հանգստի նվազագույն ժամանակը (5-10 վայրկյան): Մարզման ավարտին մենք 1 րոպեի ընթացքում կատարում ենք անկյունի 4 պտույտ ՝ 20 վայրկյան տևողությամբ հավաքածուների միջև դադարներով:
6-րդ օր	Հանգստանալ
Օր 7	Հանգստանալ

Եկեք ամփոփենք, թե ինչ առավելություններ ունի CrossFit- ը տանը աղջիկների համար.

Ձեզ հարկավոր չէ գումար ծախսել թանկ բաժանորդագրության վճարման վրա, և ժամանակ եք խնայում մարզական ակումբ տանելու ճանապարհին:
Կարող եք անել այն, ինչ ձեզ հարմար է: Պարզապես մի մոռացեք որակյալ վազող կոշիկների մասին:

Արդյունավետ դասընթաց ձեզ համար: Ձեզ դուր եկավ նյութը Կիսվեք ձեր ընկերների հետ: Հարցերի դեպքում գրեք մեկնաբանություններում: