Նստած դիրքում կրծքավանդակի վրա ծանրաձող վերցնելը համընդհանուր վարժություն է, որում ներգրավված են գրեթե բոլոր մկանները: Exerciseորավարժությունների երկրորդ կյանքը շնչեց այնպիսի հանրաճանաչ միտում, ինչպիսին CrossFit- ն է: Crossfit- ում այն օգտագործվում է ցածր քաշով ՝ մեծ քանակությամբ կրկնողությունների համար և մեծ քաշով ՝ 1-3 վերելակների համար:
Բեռի մեծ մասը ստացվում է գլյուտաները, կոնտրամները և քառաչորները: Ոտնաթաթը, վերը նշվածի հետ միասին, կարևոր դեր է խաղում վարժություններում:
Theորավարժությունները կարելի է դասակարգել որպես արագություն-ուժ, տեխնիկական: Տեխնիկան մեծ ուշադրություն է պահանջում: Սկզբից հոգ տանել կատարման իրավասու ձևի բեմադրության մասին: Այս վարժությունը բաժանեք օժանդակ վարժությունների: Թռչկոտելը լավագույնս կիրառվում է վազքի հետ, յուրաքանչյուր ներկայացուցիչի վերջում փորձեք մի փոքր ցատկել: Կարգավորման տեխնիկան պետք է մշակվի այնպիսի դասական վարժությունների հետ, ինչպիսիք են ՝ հրել, քաշել և պոկել: Այս վարժությունը հաջողությամբ ավարտելու համար դուք պետք է կծկվեք կրծքավանդակի վրա գտնվող ծանրաձողով: Կա մի բանաձև, որին հավատարիմ են շատ մարզիկներ, այն քաշը, որով կարող ես 3 անգամ ճակատային նստել, միանգամայն հնարավոր է վերցնել կրծքավանդակը և հրել:
Փակուղին օգնում է արագացնել ծանրաձողը: Լրացուցիչ վարվելով այս շարժմանը, դուք խնդիրներ չեք ունենա կրծքավանդակի վրա նստած ծանրաձողը կատարելիս: Նման բեռի դեպքում, ինչպես կրծքավանդակի վրա ծանրաձող վերցնելը, շատ բան կախված է համակարգումից: Takeամանակ տրամադրեք տաքանալու համար: Warերմացրեք ձեր արմունկները, ծնկները և մեջքի ստորին մասը: Դասընթացի հաջողությունը ուղղակիորեն կախված է կենտրոնական նյարդային համակարգի և հենաշարժողական համակարգի աշխատանքի նախապատրաստությունից:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Եկեք անցնենք նստատեղում կրծքավանդակի վրա ծանրաձողի բարձրացումը կատարելու տեխնիկայի փուլային ուսումնասիրությանը: Վարժությունը հեշտ և տրավմատիկ չէ, ուստի մենք այն ուշադիր ուսումնասիրում ենք:
Նախնական դիրքը
Մեկնարկային դիրքը հետեւյալն է.
- Ոտքերը ուսի լայնության վրա, դանդաղ իջեք, նայեք մեր առջև, ձեռքերը մեկնեք դեպի ձողը:
- Ոտնաթաթը կամարակապ է, ձեռքերը ուղիղ են, ծնկները նայում են կողմերին, ոտքը դրվում է ծնկների ուղղությամբ, ուսը ծածկում է ծնկներն ու ծանրաձողը: Մենք սկսում ենք խարխլվել ազդրի միջին մակարդակից:
- Մենք այս վարժությունում հնարավորինս ազատ ենք պահում մեր ձեռքերը: Անհրաժեշտության դեպքում նախաբազուկների բեռը թեթեւացնելու համար օգտագործում ենք ժապավեններ:
Մոխրագույնով կրծքավանդակի վրա վերցնելիս մենք ձողը պահում ենք հնարավորինս մոտ ինքներս մեզ, այլ ոչ թե ինքներս ենք դրան դրան ձգտում: Առաջին մարզումների համար մենք բավականին համեստ քաշ ենք ընտրում ձողի վրա և աստիճանաբար ավելացնում բեռը: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս վերապատրաստման ճկունություն, ձգում: Ամուր մկաններով և կապաններով վարժությունն ավելի դժվար է հանդուրժել:
Կենտրոնացեք դանդաղ արագացման և ծանրաձողի տակ կտրուկ ձգման վրա: Անհրաժեշտ է էներգիա խնայել միայն նստարանից վեր կենալու համար ՝ առանց ամբողջ ուժը տալու արագացմանը: Այսպես կոչված «մեռյալ կենտրոնը», որի հետ բախվելու եք ելույթ ունենալիս, պետք է մշակվի բազմիցս ՝ ջանասիրաբար ցածր քաշով:
Շատերի սխալն այն է, որ թռիչքի ընթացքում բաց թողնեն ծանրաձողը: Կատարման ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք բոլոր փուլերը, ոչ թե ծանրաձողն է ձեզ վերահսկում, այլ դուք եք վերահսկում այն:
Կրծքավանդակը վերցնելու 4 փուլ
Եկեք կոտրենք ծանրաձողը չորս փուլով բարձրացնելով `անցնելով հակառակը:
Փուլ 1, բարը ձեր կրծքին է: Մենք համոզվում ենք, որ բարը չի խեղդում ձեզ, մենք անում ենք squat իմիտացիա squat: Squat- ում մենք թողնում ենք pelvis- ը ետ, ծնկները գնում են կողմերին: Ամենացածր կետում հնարավոր է մի փոքր ցնցումով դադար, արմունկները կողմերի կողմում են, իսկ ուսերը բարձրացված:
2-րդ փուլ, բրոշ: Մենք իջեցնում ենք ծանրաձողը ուղիղ թևերի վրա, ուղղվում ենք և այս դիրքից վեր ենք անում (ձեռքերը ոչ թե մեջքով): Արմունկները բարձրանում են, ծանրաձողն այս պահին սերտորեն սեղմված է մարմնի վրա: Հասնելով կրծքավանդակին, մենք արմունկներով շրջադարձ ենք կատարում, մենք հասնում ենք դրան, որ վերջնական կետում ձողը ուսերին է: Կոնքն անընդհատ հետ է քաշվում: Այժմ հնարավոր է միացնել առաջին և երկրորդ փուլերը:
3-րդ փուլ, պայթյուն: Մենք շարժվում ենք դեպի պայթեցման առաջին մասի դիրքը, մարմինը մի փոքր առաջ ենք տանում, դրանով հասնելով թեքության, ձողը գտնվում է ծնկների մակարդակում, մենք ինքներս ենք ստուգում, ուսը պետք է ծնկները ծածկի, ծնկները տարածենք կողմերին և հետ վերցնենք կոնքը: Այս դիրքից մենք ուղղվում ենք և միացնում առաջին և երկրորդ փուլերը:
4-րդ փուլի համար լավագույնն այն է, որ քաշը դրվի ձողի վրա: Մեկնարկային դիրքը, ոտքերը ուսի լայնության վրա, կուչ եկան ներքև, ուղղեցին ձեր մեջքը, բռունցքով բռնեցին ծանրաձողը, ձեր ծնկները նայեցին կողմերին, ձգվեցին և նրբորեն վեր բարձրացան առանց ցնցվելու մինչև պայթեցման պահը: Չորրորդ փուլում մենք մարզվում ենք ոտքի կանգնած: Այժմ մենք միացնում ենք բոլոր փուլերը մեկ շարժման մեջ: Եթե մոտակայքում չկա մի մարզիչ կամ մարդ, որը կարող է դրսից սխալներ մատնանշել, մենք հայելու մեջ ենք նայում և ինքներս մեզ ստուգում ենք վերը նշված առանցքային կետերի վրա:
Կալանքի տակ
Bանգը կրծքավանդակին հասցնելը գերազանց վարժություն է ՝ մարզելով մկանների բոլոր խոշոր խմբերը, զարգացնելով ուժ, ճարպկություն: Եթե բոլոր պայմանները բավարարվեն, արդյունքն, անշուշտ, կլինի: Իհարկե, կա հակացուցում, գուցե դուք մեջքի վնասվածք ունեք, և առանցքային բեռի այս տեսակը ձեզ չի սազի: Այս վարժությունը ձեզ կստիպի այլ տեսանկյունից դիտել մկանների աշխատանքը և մեր մարմնի հնարավորությունները:
Նստած դիրքում կրծքավանդակի վրա ծանրաձող վերցնելը բացում է մարդու մարմնի նոր ներուժ: Եթե դեռ չեք փորձել նման բեռ, միացեք այն հազարավորներին, ովքեր փորձել են այն: Դիվերսիֆիկացրեք ձեր ուսուցումը և կարող եք ինքներդ ձեզ գտնել:
Հաջողություն ձեր վերապատրաստման մեջ: Մի վախեցեք նոր բաներ սովորելուց: Բայց հիշեք, որ ամեն նոր բան լավ մոռացված է հին: Ձեզ դուր եկավ նյութը Կիսվեք ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում: Հարցերը մնացել են. Բարի գալուստ մեկնաբանությունների
