.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Հիմնական
  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
Delta Sport

Գնդակը գետնին գցելը

Crossfit վարժություններ

7K 0 31.12.2016 (վերջին փոփոխությունը ՝ 01.07.2019)

Գնդակը հատակին գցելը (սլեմբոլ) ֆունկցիոնալ վարժություն է, որը հզոր ուժ է ամբողջ մարմնով և ունի պայթյունավտանգ բնույթ: Որպես կանոն, այն օգտագործվում է որպես մարզումների ընդհանուր ինտենսիվությունը բարձրացնելու, ինչպես նաև ոտքերի, ողնաշարի էքսենսատորների և ուսի գոտու մկանների վրա լրացուցիչ սթրեսի համալիրների մաս: Վարժությունը պարզեցվում է նաև նրանով, որ այն չի պահանջում որևէ լրացուցիչ սարքավորում, բացառությամբ ֆիթբոլի և հարթ հատակի:

Theորավարժությունները կատարվում են փոքր քաշով, ուստի վնասվածքի վտանգ գործնականում չկա: Բայց, այնուամենայնիվ, մի արհամարհեք տաքացումը, մոտեցեք գնդակն արդեն տաքացած հատակին գցելու կատարմանը: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ստորին հետեւի տաքացմանը, նետելուց առաջ կատարեք հիպերերկարացումների մի քանի հավաքածու: Չնայած շարժումը բավականին պարզ է, այն դեռ պայթյունավտանգ է, ուստի այսպիսով վնասվածքի ռիսկը նվազեցնում եք գրեթե զրոյի:

Այսօր մենք կանդրադառնանք այս վարժության հետ կապված հետևյալ ասպեկտներին.

  1. Ինչու՞ պետք է գնդակը գցեք հատակին:
  2. Exerciseիշտ վարժության տեխնիկա;
  3. Crossfit համալիրներ, որոնք պարունակում են վարժություն:

Ինչու՞ պետք է գնդակը գետնին գցել:

Այս վարժությունը նպաստում է պայթուցիկ ուժի զարգացմանը մեր մարմնի գրեթե բոլոր խոշոր մկանային խմբերում, ինչպես նաև լավ է զարգացնում հավասարակշռության և համակարգման զգացողությունը: Բացի այդ, դրանով մենք ստանում ենք պատշաճ aerobic բեռ և մարզում ենք մեր մարմնի հիմնական մկանները `սիրտը:

Սկսնակ մարզիկների համար այն կարող է օգտագործվել որպես հենակետի կամ մղիչի այլընտրանք, բեռը նմանատիպ բնույթ ունի, մինչդեռ գնդակը տեխնիկապես նետելը շատ ավելի հեշտ է և չի պահանջում երկար «հղկում»:

Այս վարժության հիմնական հաղթաթուղթը մարզման ռիթմը փչելն ու ուժգնությունն ավելացնելն է:

Այստեղ օգտագործվում են քառախուցերը, գլուտները, ողնաշարի էքսենսատորները և դելտոիդները, սակայն այս վարժությունից ստացված սթրեսը բավարար չէ այս խմբերի մկանային զանգված ստանալու համար: Բայց դրա օգնությամբ դուք կարող եք բավականին արագ «արագացնել» ձեր մարզումը և ստիպել ձեր սրտանոթային համակարգին ճիշտ աշխատել, այրել լրացուցիչ կալորիաներ կամ պարզապես մի փոքր դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզման գործընթացը:

Գնդակը հատակին նետելու տեխնիկան

Ընտրեք ֆիթբոլ, որը կարող եք հեշտությամբ պահել ձեր ձեռքերում: Խորհուրդ է տրվում սկսել ամենացածր քաշից և ժամանակի ընթացքում օգտագործել ավելի ծանր գնդակներ: Եթե ​​ձեզ համար անհարմար է գնդակը ձեռքերում պահելը, օգտագործեք կավիճ, դա կբարձրացնի բռնելու ուժը ձեր բաց ափի միջոցով:

  1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, մատները մի փոքր շրջված են կողմերին, մեջքը ուղիղ է, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ: Գնդակը պետք է լինի հատակին, մի փոքր ձեր առջև: Մի փոքր հենվելով առաջ, նստեք և երկու ձեռքով ամուր բռնեք գնդակը:
  2. Գնդակը բարձրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին ՝ ձեռքերը ծալելով և ներգրավելով դելտոիդները և անմիջապես սեղմեք այն ձեր գլխին: Մենք մի վայրկյան ֆիքսվում ենք այս դիրքում ՝ գնդակը պահելով տարածված ձեռքերում:
  3. Այս դիրքից մենք սկսում ենք գնդակը նետել հատակին: Մենք կտրուկ կծկվում ենք ամբողջ ամպլիտուդում և ուժով գնդակը նետում ենք ցած, ձեռքերը ցած իջեցնելով և փոքր-ինչ թեքելով արմունկները: Կոնքը պետք է մի փոքր հետ քաշվի, իսկ ծնկները չպետք է դուրս գան մատի գծի սահմաններից: Աշխատանքի մեջ ոտքերի և ուսերի միաժամանակ ներառման պատճառով շարժումը պայթյունավտանգ է և արագ:
  4. Եթե ​​թեթեւ գնդիկ եք օգտագործում, բռնեք այն երկու ձեռքերով, հենց որ այն ցած նետվի գետնից, և անմիջապես բարձրացրեք այն դեպի կրծքավանդակը և սեղմեք այն վերև: Եթե ​​գնդակը բավականաչափ ծանր է, կրկնել բոլոր շարժումները առաջին կետից:

Դիտեք վարժության կատարման ճիշտ տեխնիկայի մասին կարճ տեսանյութ.

Crossfit կոմպլեքսներ

Ստորև բերված են մի շարք բարդույթներ, որոնք պարունակում են գնդակի նետում հատակին: Այս կոմպլեքսները լավ են համապատասխանում ինչպես սկսնակ, այնպես էլ ավելի փորձառու մարզիկների համար, դրանք բոլորը պարզ տեխնիկայի տեսանկյունից պարզ են, սակայն դրանք կստիպեն ձեզ պատշաճ կերպով հերկել մարզադահլիճում և մարզվելը քամած կիտրոնի վիճակում:

Այստեղ մենք հիմնականում մարզում ենք մարմնի ընդհանուր տոկունությունը, սրտի բաբախյունը զգալիորեն մեծանում է, և կա սրտի լավ բեռ: Այնպես որ, ձանձրալի սրտով վազքուղիների կամ ստացիոնար հեծանիվների վրա կատարեք նմանատիպ բարդույթներ, և չեք նկատի, թե ինչպես կդառնա վերապատրաստման գործընթացը շատ ավելի հետաքրքիր և բազմազան:

ԱնաստասիաԿատարեք 20 շղարշ, գնդակի 20 նետում հատակին, 20 նետում պատվանդանին: Ընդամենը 5 տուր:
ԱլիսաՎազեք 500 մ, արկղերի 21 ցատկ, 21 գնդակի նետում հատակին, 12 ձգում: Ընդամենը 7 տուր:
ԴինաԿատարեք ոտքերի 7 բարձրացում դեպի դարպասը և գնդակի 14 նետում հատակին: Ընդամենը 10 տուր:
NightsterՄեկ րոպե կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն հերթով. Գնդակը գետնին գցեք, ցատկեք եզրաքարի վրա և երկու ձեռքերով ճոճեք թեյնիկը: Հետո մեկ րոպե հանգիստ: Ընդամենը 5 տուր:
ՍպիտակեցվածԵրկու ձեռքով կատարեք kettlebell ճոճանակ, 22 ցատկ կատարի վրա, 400 մ մրցավազք, 22 շղարշ և 22 գնդակի նետում հատակին: Ընդամենը 5 տուր:

իրադարձությունների օրացույց

ընդհանուր իրադարձություններ 66

Դիտեք տեսանյութը: Ավելի շատ պետք է տուգանեն. քաղաքացիները ծխախոտը գետնին գցելու համար տուգանվելու մասին (Օգոստոս 2025).

Նախորդ Հոդվածը

Սաղմոն - կազմը, կալորիականությունը և մարմնի համար օգտակար հատկությունները

Հաջորդ Հոդվածը

Նիհար բուսական օկրոշկա

Առնչվող Հոդվածներ

Ինչ է կազմակերպվում սիրողական վազքի մրցույթը

Ինչ է կազմակերպվում սիրողական վազքի մրցույթը

2020
Ի՞նչն է ստիպում զարգացնել միջքաղաքային վազքը:

Ի՞նչն է ստիպում զարգացնել միջքաղաքային վազքը:

2020
Ինչու պետք է ազատվեք ավելորդ ճարպից

Ինչու պետք է ազատվեք ավելորդ ճարպից

2020
Glutamic թթու - նկարագրություն, հատկություններ, ցուցումներ

Glutamic թթու - նկարագրություն, հատկություններ, ցուցումներ

2020
Ի՞նչն է ավելի արդյունավետ նիհարելու համար ՝ վազո՞ւմ, թե՞ քայլել:

Ի՞նչն է ավելի արդյունավետ նիհարելու համար ՝ վազո՞ւմ, թե՞ քայլել:

2020
Վազքի մեջ ներգրավված մկանների խմբեր

Վազքի մեջ ներգրավված մկանների խմբեր

2020

Թողնել Ձեր Մեկնաբանությունը


Հետաքրքիր Հոդվածներ
Myprotein սեղմման գուլպաների վերանայում

Myprotein սեղմման գուլպաների վերանայում

2020
Կրծքավանդակի վրա դեղորայքի գնդակ վերցնելը

Կրծքավանդակի վրա դեղորայքի գնդակ վերցնելը

2020
Տոսկանյան լոլիկի ապուր

Տոսկանյան լոլիկի ապուր

2020

Հանրաճանաչ Կատեգորիաներ

  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Գիտեիք
  • Հարցի պատասխանը

Մեր Մասին

Delta Sport

Ձեր Ընկերների Հետ Կիսելու

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Գիտեիք
  • Հարցի պատասխանը

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport