Crossfit վարժություններ
7K 0 31.12.2016 (վերջին փոփոխությունը ՝ 01.07.2019)
Գնդակը հատակին գցելը (սլեմբոլ) ֆունկցիոնալ վարժություն է, որը հզոր ուժ է ամբողջ մարմնով և ունի պայթյունավտանգ բնույթ: Որպես կանոն, այն օգտագործվում է որպես մարզումների ընդհանուր ինտենսիվությունը բարձրացնելու, ինչպես նաև ոտքերի, ողնաշարի էքսենսատորների և ուսի գոտու մկանների վրա լրացուցիչ սթրեսի համալիրների մաս: Վարժությունը պարզեցվում է նաև նրանով, որ այն չի պահանջում որևէ լրացուցիչ սարքավորում, բացառությամբ ֆիթբոլի և հարթ հատակի:
Theորավարժությունները կատարվում են փոքր քաշով, ուստի վնասվածքի վտանգ գործնականում չկա: Բայց, այնուամենայնիվ, մի արհամարհեք տաքացումը, մոտեցեք գնդակն արդեն տաքացած հատակին գցելու կատարմանը: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ստորին հետեւի տաքացմանը, նետելուց առաջ կատարեք հիպերերկարացումների մի քանի հավաքածու: Չնայած շարժումը բավականին պարզ է, այն դեռ պայթյունավտանգ է, ուստի այսպիսով վնասվածքի ռիսկը նվազեցնում եք գրեթե զրոյի:
Այսօր մենք կանդրադառնանք այս վարժության հետ կապված հետևյալ ասպեկտներին.
- Ինչու՞ պետք է գնդակը գցեք հատակին:
- Exerciseիշտ վարժության տեխնիկա;
- Crossfit համալիրներ, որոնք պարունակում են վարժություն:
Ինչու՞ պետք է գնդակը գետնին գցել:
Այս վարժությունը նպաստում է պայթուցիկ ուժի զարգացմանը մեր մարմնի գրեթե բոլոր խոշոր մկանային խմբերում, ինչպես նաև լավ է զարգացնում հավասարակշռության և համակարգման զգացողությունը: Բացի այդ, դրանով մենք ստանում ենք պատշաճ aerobic բեռ և մարզում ենք մեր մարմնի հիմնական մկանները `սիրտը:
Սկսնակ մարզիկների համար այն կարող է օգտագործվել որպես հենակետի կամ մղիչի այլընտրանք, բեռը նմանատիպ բնույթ ունի, մինչդեռ գնդակը տեխնիկապես նետելը շատ ավելի հեշտ է և չի պահանջում երկար «հղկում»:
Այս վարժության հիմնական հաղթաթուղթը մարզման ռիթմը փչելն ու ուժգնությունն ավելացնելն է:
Այստեղ օգտագործվում են քառախուցերը, գլուտները, ողնաշարի էքսենսատորները և դելտոիդները, սակայն այս վարժությունից ստացված սթրեսը բավարար չէ այս խմբերի մկանային զանգված ստանալու համար: Բայց դրա օգնությամբ դուք կարող եք բավականին արագ «արագացնել» ձեր մարզումը և ստիպել ձեր սրտանոթային համակարգին ճիշտ աշխատել, այրել լրացուցիչ կալորիաներ կամ պարզապես մի փոքր դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզման գործընթացը:
Գնդակը հատակին նետելու տեխնիկան
Ընտրեք ֆիթբոլ, որը կարող եք հեշտությամբ պահել ձեր ձեռքերում: Խորհուրդ է տրվում սկսել ամենացածր քաշից և ժամանակի ընթացքում օգտագործել ավելի ծանր գնդակներ: Եթե ձեզ համար անհարմար է գնդակը ձեռքերում պահելը, օգտագործեք կավիճ, դա կբարձրացնի բռնելու ուժը ձեր բաց ափի միջոցով:
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, մատները մի փոքր շրջված են կողմերին, մեջքը ուղիղ է, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ: Գնդակը պետք է լինի հատակին, մի փոքր ձեր առջև: Մի փոքր հենվելով առաջ, նստեք և երկու ձեռքով ամուր բռնեք գնդակը:
- Գնդակը բարձրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին ՝ ձեռքերը ծալելով և ներգրավելով դելտոիդները և անմիջապես սեղմեք այն ձեր գլխին: Մենք մի վայրկյան ֆիքսվում ենք այս դիրքում ՝ գնդակը պահելով տարածված ձեռքերում:
- Այս դիրքից մենք սկսում ենք գնդակը նետել հատակին: Մենք կտրուկ կծկվում ենք ամբողջ ամպլիտուդում և ուժով գնդակը նետում ենք ցած, ձեռքերը ցած իջեցնելով և փոքր-ինչ թեքելով արմունկները: Կոնքը պետք է մի փոքր հետ քաշվի, իսկ ծնկները չպետք է դուրս գան մատի գծի սահմաններից: Աշխատանքի մեջ ոտքերի և ուսերի միաժամանակ ներառման պատճառով շարժումը պայթյունավտանգ է և արագ:
- Եթե թեթեւ գնդիկ եք օգտագործում, բռնեք այն երկու ձեռքերով, հենց որ այն ցած նետվի գետնից, և անմիջապես բարձրացրեք այն դեպի կրծքավանդակը և սեղմեք այն վերև: Եթե գնդակը բավականաչափ ծանր է, կրկնել բոլոր շարժումները առաջին կետից:
Դիտեք վարժության կատարման ճիշտ տեխնիկայի մասին կարճ տեսանյութ.
Crossfit կոմպլեքսներ
Ստորև բերված են մի շարք բարդույթներ, որոնք պարունակում են գնդակի նետում հատակին: Այս կոմպլեքսները լավ են համապատասխանում ինչպես սկսնակ, այնպես էլ ավելի փորձառու մարզիկների համար, դրանք բոլորը պարզ տեխնիկայի տեսանկյունից պարզ են, սակայն դրանք կստիպեն ձեզ պատշաճ կերպով հերկել մարզադահլիճում և մարզվելը քամած կիտրոնի վիճակում:
Այստեղ մենք հիմնականում մարզում ենք մարմնի ընդհանուր տոկունությունը, սրտի բաբախյունը զգալիորեն մեծանում է, և կա սրտի լավ բեռ: Այնպես որ, ձանձրալի սրտով վազքուղիների կամ ստացիոնար հեծանիվների վրա կատարեք նմանատիպ բարդույթներ, և չեք նկատի, թե ինչպես կդառնա վերապատրաստման գործընթացը շատ ավելի հետաքրքիր և բազմազան:
| Անաստասիա | Կատարեք 20 շղարշ, գնդակի 20 նետում հատակին, 20 նետում պատվանդանին: Ընդամենը 5 տուր: |
| Ալիսա | Վազեք 500 մ, արկղերի 21 ցատկ, 21 գնդակի նետում հատակին, 12 ձգում: Ընդամենը 7 տուր: |
| Դինա | Կատարեք ոտքերի 7 բարձրացում դեպի դարպասը և գնդակի 14 նետում հատակին: Ընդամենը 10 տուր: |
| Nightster | Մեկ րոպե կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն հերթով. Գնդակը գետնին գցեք, ցատկեք եզրաքարի վրա և երկու ձեռքերով ճոճեք թեյնիկը: Հետո մեկ րոպե հանգիստ: Ընդամենը 5 տուր: |
| Սպիտակեցված | Երկու ձեռքով կատարեք kettlebell ճոճանակ, 22 ցատկ կատարի վրա, 400 մ մրցավազք, 22 շղարշ և 22 գնդակի նետում հատակին: Ընդամենը 5 տուր: |
