Squանգոտող ուսի վրա նստած squats- ը CrossFit- ի և powerlifting- ի մեջ տարածված հիմնական վարժությունն է, որը ներառում է հսկայական թվով մկանային խմբեր: Deadlift- ի և նստարանային սեղմման հետ մեկտեղ, դա մարզիկի ֆունկցիոնալ և ուժային պատրաստվածության մի տեսակ ցուցիչ է, և այս վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան կարևոր է: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես ճիշտ անել ծանրաձողով նստվածք, ինչպես բարձրացնել ձեր արդյունքները և ինչպես կարող եք փոխարինել այս վարժությունը:
Bանգի squat- ը ոտքերի և հետույքների մկանային զանգվածը զարգացնելու կարևոր գործիք է. Աշխարհում դժվար թե գտնվի գոնե մեկ մարզիկ, որը չդարձնի squat, և միևնույն ժամանակ հպարտանա հզոր քառակուսիներով: Այդ պատճառով այս վարժությունը հսկայական ժողովրդականություն է վայելել աշխարհի յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, և squat- ում առաջընթաց գրանցելը նշանակալի նպատակ է շատ փորձառու և ոչ այնքան մարզիկների համար:
Այսօր մենք ձեզ կպատմենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ կատարել ծանրաձող squats - վարժության տեխնիկա, ինչպես նաև, թե որ մկաններն են գործում, բոլոր դրական, դեմ և հակացուցումները ծանր squats: Եվ շատ այլ օգտակար տեղեկություններ:
Ինչու՞ է անհրաժեշտ այս վարժությունը:
Ոտքերը մեր հիմքն են ՝ անկախ նրանից, թե ինչ սպորտով ենք զբաղվում: Բռնցքամարտ, ըմբշամարտ, քրոսֆիթ, ուժային բարձրացում, մարզավիճակ. Այս կարգերից ոչ մեկում դուք լուրջ հաջողության չեք հասնի, եթե ձեր մարզման ընթացքում ձեր ոտքերը բավարար բեռ չստանան:
Bանգի կռվան գուցե գոյության ամենադժվար վարժությունն է: Եվ ոչ միայն ֆիզիկապես, այլեւ բարոյապես: Դիտեք ծանրամարտի ցանկացած մրցակցություն և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են մարզիկները հավաքվում նախքան squatting փորձելը: Դժվար թե ցանկանաք խոչընդոտել այս անձին: Միայն գիժ խիզախության պայմաններում կարելի է նվաճել այդպիսի գերմարդկային կշիռները:
Powerlifting- ի տեսակավորմամբ, squatting- ը մրցակցային շարժում է: Ո՞րն է խաչմերուկի դերը CrossFit- ում.
- Shouldersանգոտող ուսերին նստած նստվածքները ներառված են տարբեր մակարդակների մարզումների մարզիկների բազմաթիվ համալիրներում:
- Առանց տեխնիկապես ճիշտ կռվան, դուք կարող եք մոռանալ այնպիսի շարժումների մասին, ինչպիսիք են պոկելը, մաքուրն ու ցնցումը, մղիչը, ծանրաձողը և այլն:
- Squat- ը այն վարժություններից մեկն է, որը փչում է ձեր մարզման ուժգնությունն ու տեմպը: Իրոք ծանր squats կատարելը պահանջում է խելագար էներգիա, հուզական տրամադրություն և մոտիվացիա, էապես մեծացնում է սրտի բաբախյունը, ինչը նպաստում է լիպոլիզի գործընթացին:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Հիմնական դինամիկ բեռը ընկնում է.
- Quadriceps;
- Hip biceps;
- Ազդրի ձգող մկանները;
- Gluteal մկանները;
- Ողնաշարի էքստենսորներ.
Մամուլի, gastrocnemius, soleus և trapezius մկանները գործում են որպես կայունացնող մկաններ ամբողջ շարժման ընթացքում:
Bանգի կռվանների դրական և բացասական կողմերը
Bանգի squat- ը հիմնական, բարդ վարժություն է, որը ներառում է ձեր մարմնի գրեթե բոլոր հիմնական մկանային խմբերը: Քիչ հավանական է, որ փակուղուց բացի գոնե մեկ վարժություն ի վիճակի լինի համեմատել այս ցուցանիշի squat- ի հետ: Նման բեռը չի կարող չհանգեցնել արդյունքի. Դուք դառնում եք ավելի ուժեղ, ավելի դիմացկուն և ավելի մկանուտ:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Տղամարդկանց համար ծանր squats- ը վարժություն թիվ 1 է: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ապացուցում են այն վարկածը, որ այս վարժությունը հանգեցնում է հիմնական անաբոլիկ հորմոնի ՝ տեստոստերոնի սեկրեցիայի ավելացմանը: Այս հորմոնն է, որ պատասխանատու է իրական տղամարդուն բնորոշ բոլոր հատկությունների համար `ֆիզիկական ուժ և տոկունություն, ինքնավստահություն, անընդհատ բարձր սեռական էներգիա, առույգ առողջություն, ինչպես նաև այն, ինչը սովորաբար կոչվում է« տղամարդկային խարիզմա »: Այդ պատճառով մենք խորհուրդ ենք տալիս բոլոր տղամարդկանց համար կատարել ծանրաձողային նստվածքներ ՝ անկախ տարիքից, քանի դեռ դրա համար բժշկական հակացուցում չկա:
Սկսեք փոքր կշիռներից և աստիճանաբար սկավառակներ ավելացրեք բարին, այնուհետև ժամանակի ընթացքում կտեսնեք, որ ոչ միայն լուրջ առաջընթաց եք գրանցել մարզադահլիճում մարզվելիս, այլև, ընդհանուր առմամբ, ավելի ինքնավստահ և էներգետիկ եք դարձել:
Այնուամենայնիվ, այս ամենը չի նշանակում, որ squats- ը զուտ առնական վարժություն է: Աղջիկների համար ծանրաձողի նստվածքները նույնպես պետք է դառնան վերապատրաստման գործընթացի հիմքերից մեկը: Հենց այս շարժումն է, որ ամենամեծ ծանրաբեռնվածությունն է առաջացնում ազդրերին և գլուտներին և նրանց տալիս է մարզական ձև:
Բացի այդ, ինտենսիվորեն squats կատարելը ենթադրում է էներգիայի բավականին լուրջ ծախս: Մի քանի իսկապես կոշտ հավաքածուներ ավելի շատ կալորիա կայրեն, քան կես ժամ վազքուղով քայլելը: Ուստի squats- ը պետք է կատարվի ոչ միայն այն դեպքում, եթե ձեր նպատակն է մի փոքր բարձրացնել ձեր ոտքերը և հետույքը, այլ նաև ավելորդ ճարպից ազատվելու ժամանակահատվածում, այնպես որ չորացման գործընթացը կընթանա շատ ավելի արդյունավետ:
Պոտենցիալ վնաս մարմնամարզությունից
Bանգի կռվաններից բոլոր հնարավոր վնասները հանգեցնում են այն հետևանքների, որոնք առաջանում են տեխնիկայի խախտման արդյունքում: Techniqueիշտ տեխնիկայից լուրջ շեղումները կամ կրիտիկական ծանր քաշի հետ աշխատելը կարող է հանգեցնել ծնկի կապանների և հոդերի վնասվածքների, ինչպես նաև գոտկատեղի ողնաշարի վրա ելուստների և ճողվածքների առաջացման: Հաճախակի չեն նաեւ ուսի հոդերի և պտտվող բռունցքի վնասվածքները: Որպես կանոն, դրանք առաջանում են բումի սխալ (չափազանց ցածր) դիրքի արդյունքում:
Ենթադրվում է, որ Barbell squats- ը նույնպես ունի մեկ տհաճ կողմնակի ազդեցություն `իրանի չափի մեծացում: Դա միանգամայն ճիշտ չէ, քանի որ ձեր գոտկատեղի չափը որոշվում է գենետիկայով, թեքերի հիպերտրոֆիայի հակումով և ստամոքսի ծավալով: Այնուամենայնիվ, squats- ի և ABS- ի բեռը squat- ի ընթացքում իսկապես լուրջ է, և եթե գնահատում եք ձեր գոտկատեղը և զգում եք, որ այն սկսում է աճել, ապա squats- ում և deadlift- ներում ավելի լավ է դանդաղեցնել `օգտագործելով մեծ քաշ: Squats- ը նաեւ մեծացնում է ներբանկային ճնշումը, ինչը կարող է հանգեցնել պորտալարի ճողվածքի, բայց շատ դեպքերում այդ խնդիրը կարելի է խուսափել `օգտագործելով սպորտային գոտի:
Հակացուցումները
Barանգի հետ ծեծկռտուքի ժամանակ ողնաշարի վրա ուժեղ առանցքային բեռ է ստեղծվում, ուստի այս վարժությունը խստորեն հակացուցված է բոլոր մարզիկների համար, ովքեր մկանային-կմախքային համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեն: Նույնը վերաբերում է ծնկների կամ ազդրերի հոդերին. Եթե ոչ վաղ անցյալում վնասվածքներ եք ունեցել, ապա ծանրաձողով նստվածք կատարելը պետք է նվազագույնի հասցվի: Վնասված հյուսվածքի վերականգնման և վերականգնման համար ավելի լավ է օգտագործել մեկուսացված վարժություններ, ինչպիսիք են մեքենայի մեջ ոտքերը թեքելը և երկարելը:
Կատարման տեխնիկա
Կան շատ վարկածներ ՝ ճիշտ ուսման ծանրաձողով ուսերի վրա ծանրաձողի ճիշտ տեխնիկայի վերաբերյալ: Դրանց թիվը պայմանավորված է նրանով, որ տեխնիկան կարող է տարբեր լինել որոշակի անձի անատոմիական առանձնահատկությունների պատճառով (օրինակ ՝ վերջույթների երկարությունից, հետույքի ծավալից, ազդրի և ուսի հոդերի ճկունություն և այլն): Հետևաբար, ստորև թվարկված առաջարկությունները զուտ ընդհանուր բնույթ ունեն, ձեզ համար ավելի ընդունելի տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ զարգացնել գրագետ անհատական մարզիչ: Դե, եկեք հասկանանք, թե ինչպես անել ճիշտ կռվանը ծանրաձողով:
Ձեր մեջքին ծանրաձող վերցնելը
Շարժման առաջին փուլ - հեռացնել բարը դարակաշարերից: Սերտորեն բռնելով ձողը ուսերից մի փոքր ավելի լայնությամբ, մենք նստում ենք ճաղի տակ, հենց ճաղավանդակի կենտրոնում, սեղմելով ձողաձևը trapezoids- ով, և ոտքերի շարժումով հեռացնում ձողը: Դարակաշարերից ձողը հեռացնելիս չափազանց կարևոր է մեջքը ուղիղ պահել, քանի որ հենց այս պահին է մեր ողնաշարը զգում առավելագույն առանցքային բեռ:
Հաջորդ փուլ - հեռացեք դարակաշարերից և շտկեք: Անհրաժեշտ է մի քանի քայլ կատարել ձեր մեջքին առաջ, գտնել կայուն կայուն դիրքը և սկսել իրականացնել վարժությունը: Ձեր ժամանակը հետ վերցրեք հետույքով առաջ քայլելիս, շարժումները պետք է լինեն սահուն և վստահ: Հակառակ դեպքում դուք կկորցնեք հավասարակշռությունն ու շարժման վերահսկողությունը, դրանով իսկ վտանգելով վնասվածքները:
Squat
Այժմ դուք պետք է ճիշտ կատարեք ինքնագլուխը: Նման հարցերի վերաբերյալ միանշանակ կարծիք գոյություն չունի, ինչպիսիք են `ամպլիտուդի խորությունը, ոտքի լայնությունը, մարմնի թեքության մակարդակը և ոտքի շրջադարձի աստիճանը: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ նպատակներ եք հետապնդում:
- Օրինակ, եթե դուք կատարում եք էլեկտրաշարժիչ, ավելի լայն դիրք և մարմնի թեքության ավելի մեծ անկյունը կհամապատասխանի ձեզ, քանի որ դա թույլ կտա ձեզ ավելի շատ քաշ բարձրացնել:
- Եթե ուզում եք քառակողմերի վրա մեկուսացված աշխատել, ապա զուգահեռ ոտքերով պետք է կատարեք նստվածքներ և ավելի կարճ ամպլիտուդայով, հետույքների համար մենք կատարում ենք խորը նստվածք ծանրաձողով:
Հիմնական բանը `մի մոռացեք ուղիղ պահել ձեր մեջքը և փորձեք ծնկները չքաշել գուլպաների շարքից այն կողմ ամպլիտուդի ամենացածր կետում, քանի որ squats կատարելու այս տարբերակը հրեշավորորեն տրավմատիկ է: Հիշեք շնչառությունը. Արտաշնչումը միշտ կատարվում է ջանքերով:
Heavyանր կշիռներ բարձրացնելիս օգտագործեք սպորտային գոտի ՝ մեջքի ցածր դիրքը պահելու համար և նվազագույնի հասցնելով պորտալարի ճողվածքի վտանգը: Ուժային մարզիկների մեկ այլ օգտակար հուշում է, որ սովորական սպորտային կոշիկների փոխարեն ծանրամարտի կոշիկներ օգտագործելը օգնում է որոշ չափով նվազեցնել շարժման շրջանակը: Վերջին փուլը ծանրաձողը դարակաշարերի վրա դնելն է: Հավասարակշռությունն ու մեջքը ուղիղ պահելով, մի քանի քայլ կատարեք դեպի դարակաշարերը և զգուշորեն տեղադրեք: Ոչինչ բարդ չէ:
Այս տեսանյութը մանրամասն նկարագրում է վարժությունը կատարելու տեխնիկան, ինչպես նաև crossfit սկսնակների ամենատարածված սխալները.
Ինչպե՞ս բարձրացնել Barbell Squat- ը:
Մարզասրահի յուրաքանչյուր երկրորդ այցելուը զարմանում է, թե ինչպես բարձրացնել կռվանը ծանրաձողով: Բազմաթիվ մեթոդներ կան, բայց իմաստը միշտ ընկած է երկու առումներով. Բեռների իրավասու հեծանվավազք (տոկոսների օգտագործում և փոխարինող թեթև / ծանր մարզումներ) և օժանդակ վարժությունների կատարում: Գործնականում, մրցույթի նախապատրաստվող էլեկտրաշարժիչը սովորաբար շաբաթական երկու մարզում է կատարում, որոնցից մեկն աշխատում է առավելագույնը 50-60% -ին հավասար, 5 կրկնում `երեք հավաքածուներում, իսկ մյուսը` 75-85% -ի հավասար քաշով: առավելագույնը ՝ 5 կրկնում հինգ մոտեցումներում: Մրցակցությանը մոտ ձողի քաշը մեծանում է, իսկ կրկնությունների քանակը ՝ պակասում:
Օժանդակ վարժությունների համար նախապատվությունը տրվում է դադարների, առջևի նստվածքների, ծանրաձողի ծալման, նստարանային նստվածքների և գլխավերևի նստվածքների համար:
- Դադարեցնել squats - կռվան մի տեսակ, որում մարզիկը աշխատում է հնարավոր ամենախորը ամպլիտուդում ՝ մի քանի վայրկյան ամրագրվելով ամենացածր կետում: Դեպի վեր շարժումը պայթյունավտանգ է, դրանով իսկ զգալիորեն մեծացնելով կանոնավոր նստվածքների բարձրացման արագությունը:
- Frontակատային նստվածքներ տարբերվում են ծանրաձողի դասական նստվածքից ՝ ձողի դիրքում - ահա այն կրծքավանդակի վրա է: Դրան շնորհիվ շարժման վեկտորը փոքր-ինչ փոխվում է, իսկ քառաձիգը ավելի լուրջ բեռ է ստանում:
- Ellանգը թեքվում է չափազանց կարևոր է ուժեղ մարզիկների համար, քանի որ դրանք օգնում են մարմինը ավելի կայուն պահել ծանր քաշքշուկների ժամանակ:
- Դազգահի նստվածքներ - ավելի կարճ ամպլիտդիայում մի տեսակ կռվաններ (մենք զուգահեռաբար իջնում ենք վերև), որտեղ մեր խնդիրն է իջնել նստարանի մակարդակին:
- Օդային Squat - համակարգող վարժություն, սկսնակների համար շատ դժվար է: Օգնում է ավելի լավ զգալ անկյուններն ու կույր կետերը:
Բնորոշ սխալներ
Եթե squats անելն ձեր ուզած արդյունքը չի ստանում, ուրեմն ինչ-որ սխալ բան եք անում: Ստորև բերված է ամենատարածված սխալների կարճ ցուցակը, որոնք թույլ են տալիս սկսնակ մարզիկները:
Շարժման սխալ շրջանակ
Իսկապես լուրջ ազդեցություն են ունենում միայն խորը քաշքշուկները: Եթե դուք նույնիսկ չեք իջնում հատակին զուգահեռ մակարդակի վրա, ապա արդյունքներ մի սպասեք: Ամենացածր կետում ազդրի հետեւը պետք է դիպչի սրունքի մկաններին: Ոչ բոլոր մարզիկներն են դա անում միանգամից թույլ ձգման պատճառով, այնպես որ մարզումից հետո մի մոռացեք ձգվել, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ազդրի քառակողմերին և արտրուկտորներին:
Բարձրացնելիս մեջքը կլորացնելը
Դա երեւում է յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, երբ մարզիկը թռնում է առավելագույն քաշով: Եթե ձեր մեջքը այնքան ուժեղ չէ, որ ծանր քաշքշուկների ժամանակ ուղիղ մնա, ապա քաշը պետք է մի փոքր իջեցվի, և դուք պետք է սկսեք ողնաշարի էքսենատորների լրացուցիչ մարզում: Դրա համար առավելագույնս համապատասխանում են լրացուցիչ կշիռներով հիպերստենսացիաները: Մարզական գոտու օգտագործումը նույնպես մասամբ լուծում է այս խնդիրը:
Շարժում ողնաշարի գոտկային հատվածում
Հնարավոր է ՝ մեկ անգամ չէ, որ տեսել եք, թե ինչպես են որոշ մարզիկներ «քծնում» իրենց կոկորդիլոսով ամպլիտուդիայի ամենացածր կետում: Սա բարձրացումը մի փոքր հեշտացնում է, բայց ոչ մի դեպքում դա չպետք է արվի. Սա վնասվածքի ուղին է:
Kնկների շարժում
Վարժության ամբողջ ընթացքում ծնկները պետք է լինեն նույն հարթության վրա, ինչ ոտքերը: Theնկները ներս տեղափոխելը ՝ համապատասխան հետագծի համեմատ, անընդունելի է: Մենիսկի վնասվածքը կարող է վերջ դնել ձեր մարզական կարիերային:
Ոտքերի սխալ դիրքը
Ոտքերը պետք է մի փոքր բացվեն և մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսի մակարդակը: Սա միակ միջոցն է, որով կարող եք բավականաչափ խորը նստել ՝ առանց ծնկային հոդի վրա ուժեղ բեռ ստեղծելու:
Սխալ շնչառական տեխնիկա
Հիշեք մեկ պարզ կանոն. Արտաշնչումը միշտ կատարվում է ջանքերով: Հետեւաբար, ներքև իջնելու ժամանակ անհրաժեշտ է ներշնչել, արտաշնչել ՝ վերելքի ժամանակ: Եթե դուք չեք հետևում այս տեխնիկային, ձեր մկանները բավարար քանակությամբ թթվածին չեն ստանա, և վարժության արդյունավետությունը մեծապես կնվազի: Հնարավոր են նաև առողջության վատթարացում, գլխացավ, սրտխառնոց և ուշագնացություն `ուղեղի արյան անբավարար մատակարարման և ներգանգային ճնշման ուժեղացման արդյունքում:
Այլընտրանք barbell squat- ին
Բժշկական կամ այլ պատճառներով, մարզասրահի որոշ հաճախորդներ համառորեն անտեսում են այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է squat- ը: Ինչպե՞ս փոխարինել squats- ը barbell- ով:
- Սմիթ Squats... Այս մարմնավորման մեջ ոտքերը մի փոքր առաջ են տարածվում, ինչը նվազեցնում է ծնկների հոդերի բեռը:
© Արտեմ - stock.adobe.com
- Հեքի squats... Եթե ձեր բախտը բերել է լավ հաքեր մեքենա գտնել, ազատ զգացեք սկսեք դրա մեջ նստվածքներ անել ՝ առանց ձեր ողնաշարի մասին անհանգստանալու. Առանցքային բեռը այստեղ նվազագույն է:
© splitov27 - stock.adobe.com
- Ոտքի մամուլ... Կենսամեխանիկականորեն, այս վարժությունը նման է դասական ծանրաձողի նստվածքին, աշխատանքն իրականացվում է բացառապես ծնկային հոդի ճկման-երկարացման հաշվին, ազդրերի քառակողնային մկաններն ու ազդրի մկանները ավելի շատ են մեկուսանում:
- Լունգեր... Լունգերում ողնաշարի վրա կա առանցքային բեռ, բայց աշխատանքային կշիռները շատ ավելի քիչ են: Ուշադրության կենտրոնը տեղափոխվում է ազդրի և հետույքի adductors:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Թերեւս սրանք 4 հիմնական վարժություններ են, որոնք կարող են ինչ-որ կերպ մրցակցել նստվածքի հետ `մարմնին տրված սթրեսի աստիճանի առումով: Խոսքը ոչ միայն մկանների բեռի մասին է, այլև ընդհանուր ազդեցություն է ունենում մարդու մարմնի վրա, մասնավորապես ՝ նրա հորմոնալ ֆոնի վրա. Ծանր հիմնականի կատարումը բարենպաստ ազդեցություն ունի էնդոգեն տեստոստերոնի և աճի հորմոնի արտադրության վրա, ինչը, իր հերթին, կհանգեցնի ուժի և մկանների զանգվածի ավելացմանը: ավելացել է լիբիդոն և սեռական ակտիվությունը, ինչպես նաև վերարտադրողական համակարգի նորմալացումը:
Ստանդարտներ մերկ կռվարարի համար
Unfortunatelyավոք, մեր երկրի դաշնային բյուջեն բավարար չէ ուժային ծանրամարտի զարգացմանը նպաստելու համար, ուստի մենք ունենք միայն մեկ ֆեդերացիա, որը պաշտոնապես հավատարմագրված է Ռուսաստանի Դաշնության սպորտի պետական կոմիտեում `Ռուսաստանի ուժային ծանրամարտի ֆեդերացիան (RFP):
Ստանդարտը նշանակվում է երեք շարժումների հանրագումարով (squats, նստարանային մամլիչ, deadlift): Squats- ի համար առանձին կարգավորում չկա: Եթե ցանկանում եք իսկապես ստուգել ձեր ուժը, ես բարձր եմ գնահատում մասնակցել մրցույթին: Մրցույթները պարբերաբար անցկացվում են Ռուսաստանի Դաշնության ողջ տարածքում, մրցումների օրացույցը և կանոնակարգը կարելի է գտնել ֆեդերացիայի պաշտոնական կայքում:
Կան նաև ավելի քան տասը ոչ պետական ֆեդերացիաներ, որոնք գործում են առևտրային հիմունքներով: Հիմնական ֆինանսավորումը ստացվում է մասնավոր ներդրողների, թեմատիկ ապրանքների (սպորտային սնուցում, հագուստ և սարքավորումներ) գովազդի և մրցույթի մասնակիցների մուտքի վճարների համար: Ամենատարածված ոչ պետական ֆեդերացիան WPC / AWPC- ն է (առանց դոպինգի / դոպինգի վերահսկողության): Ստորև բերված են մերկ ոսկորների 2019 թվականի ուժի բարձրացման ուղեցույցները:
Բիտ ստանդարտներ AWPC- Ռուսաստան ՝ առանց տղամարդկանց սարքավորումների էլեկտրահաղորդման համար.
| Քաշի կատեգորիա | Էլիտար | MSMK | ԲԿ | ՍՍՄ | Ես դասակարգում եմ | II կարգ | III կարգ | Ես հունիս | II հունիս |
| 52 | 490 | 432.5 | 377.5 | 340 | 302.5 | 265 | 227.5 | 187.5 | 150 |
| 56 | 532.5 | 470 | 410 | 367.5 | 327.5 | 287.5 | 245 | 205 | 162,5 |
| 60 | 570 | 505 | 440 | 395 | 350 | 307.5 | 262.5 | 220 | 175 |
| 67,5 | 635 | 562.5 | 490 | 440 | 392.5 | 342.5 | 292.5 | 245 | 195 |
| 75 | 692.5 | 612.5 | 532.5 | 480 | 425 | 372.5 | 320 | 265 | 212,5 |
| 82,5 | 737.5 | 652.5 | 567.5 | 510 | 455 | 397.5 | 340 | 285 | 227,5 |
| 90 | 777.5 | 687.5 | 597.5 | 537.5 | 477.5 | 417.5 | 357.5 | 297.5 | 240 |
| 100 | 817.5 | 725 | 630 | 567.5 | 502.5 | 440 | 377.5 | 315 | 252.5 |
| 110 | 852.5 | 752.5 | 655 | 590 | 525 | 457.5 | 392.5 | 327.5 | 262.5 |
| 125 | 890 | 787.5 | 685 | 617.5 | 547.5 | 480 | 410 | 342.5 | 275 |
| 140 | 920 | 812.5 | 707.5 | 635 | 565 | 495 | 425 | 352.5 | 282.5 |
| 140+ | 940 | 832.5 | 725 | 652.5 | 580 | 507.5 | 435 | 362.5 | 290 |
Կանանց համար.
| Քաշի կատեգորիա | Էլիտար | MSMK | ԲԿ | ՍՍՄ | Ես դասակարգում եմ | II կարգ | III կարգ | Ես հունիս | II հունիս |
| 44 | 287.5 | 255 | 222.5 | 200 | 177.5 | 155 | 132.5 | 110 | 90 |
| 48 | 317.5 | 282.5 | 245 | 220 | 195 | 172.5 | 147.5 | 122.5 | 97,5 |
| 52 | 345 | 305 | 265 | 240 | 212.5 | 185 | 160 | 132.5 | 107,5 |
| 56 | 372.5 | 327.5 | 285 | 257.5 | 227.5 | 200 | 172.5 | 142.5 | 115 |
| 60 | 395 | 350 | 302.5 | 272.5 | 242.5 | 212.5 | 182.5 | 152.5 | 122.5 |
| 67,5 | 432.5 | 382.5 | 332.5 | 300 | 265 | 232.5 | 200 | 165 | 132.5 |
| 75 | 462.5 | 410 | 355 | 320 | 285 | 250 | 212.5 | 177.5 | 142.5 |
| 82,5 | 487.5 | 432.5 | 375 | 337.5 | 300 | 262.5 | 225 | 187.5 | 150 |
| 90 | 507.5 | 450 | 390 | 352.5 | 312.5 | 272.5 | 235 | 195 | 157,5 |
| 90+ | 520 | 460 | 400 | 360 | 320 | 280 | 240 | 200 | 160 |
Crossfit- ը կծկվում է ծանրաձողով
Ստորև բերված են ֆունկցիոնալ մարզման հետևորդների կողմից մշակված մի քանի բարդույթներ, որոնք կօգնեն դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզման գործընթացը, ինչպես նաև բարելավել ուժի դիմացկունությունը, նպաստել նյութափոխանակությանը և օգտագործել ավելորդ կալորիաներ, որոնք ստանում եք Ամանորի արձակուրդների ընթացքում:
| Մեծ գործարք | 800 մետր վազք կատարեք, 10 նստվածք `ծանրաձողով, 800 մետր վազք, 20 առջևի նստվածք, 800 մետր վազք, 30 սկավառակ` ծանրաձողի գլխավերևով: |
| Fight Gone Body- ի դեմ | Կատարել burpees, pull-ups, push-ups, squats հետ barbell եւ նստացույցեր մամուլի վրա, յուրաքանչյուր վարժության համար մեկ րոպե: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Մահանում է ծանր | Կատարեք 6 ծանրաձողը, անվադողերի 8 թեքում, 12 ձգում, 20 հրում: Ընդամենը 5 տուր: |
| Unchաշի կոտրման մարզում | Կատարեք 10 կանգուն ծանրաձողի մամլիչ, 15 գլխավերևի նստվածք, 20 ծանրաձողի սեղմում, 25 առջևի նստվածք, 30 ծանրաձողի հրում, 35 դասական ծանրաձողի նստվածք: |
| Հրդեհ փոսում | Կատարեք 10 կրծքավանդակի բարձրացում, 10 ծանրաձողի նստվածքներ, տուփի 10 ցատկ խորը նստվածքից և յուրաքանչյուր թևի վրա 8 հրում: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
