Ձեռքի հիմնական վարժություններ

Ձեռքի հիմնական վարժությունները խոշոր, լավ մարզված ձեռքեր մարզելու ամենաարդյունավետ գործիքներից մեկն են: Ի վերջո, ինչպես գիտեք, մեկուսացված վարժությունները լավն են միայն որպես հիմնականին լրացումներ: Եկեք հասկանանք, թե ինչպես կարելի է դեռ մեծ թևեր մղել, այդ թվում `տանը, բազային մկանների համար հիմնական վարժություններ օգտագործելով:

Ի՞նչ է պետք մկանների աճի համար:

Նախ, դուք պետք է կանոնավոր կերպով մարզեք մկանները, և երկրորդ, թող վերականգնվի: Եվ եթե ձեռքերը մարզելու հետ կապված խնդիրներ չկան. Մենք յուրաքանչյուր մարզում ենք ճոճում, կամ այն ​​մղում ենք առանձին օրվա ընթացքում, ապա վերականգնումը սովորաբար աղետ է, և հենց այն պատճառով, որ մենք այնքան կրքոտ ենք օգտագործում ձեռքի մկանները: Ի՞նչ իմաստ ունի: Երկգլուխ մկանն ու երկգլուխ մկանն իրենց ուժերով բավականին փոքր մկանային խմբեր են, բայց շատ կարևոր գործառույթներով ՝ մեծ մկանային զանգվածին օգնելու առումով: Այսպիսով, բիսեպսը ձգողական մկանների խումբ է, որն ակտիվորեն օգնում է մեջքին նույն շարժումներով, triceps- ը մղող մկանային խումբ է, որը «օգնում է» դելտաներին և կրծքավանդակին: Ըստ այդմ, մեծ մկանների խմբերը բեռնելիս միաժամանակ մարզում եք ձեր ձեռքերը, հետևաբար, ամբողջովին առանց բիսեպսի և triceps– ի հատուկ վարժություններ օգտագործելու, կարող եք վերջինիս մկանների պինդ ծավալներ ավելացնել: Բայց կան մի քանի պայմաններ.

• դուք պետք է աշխատեք շատ ամուր կշիռներով;
• դուք պետք է շատ լավ զգաք «թիրախային մկանների» աշխատանքը (ձողիկներ, կրծքավանդակներ կամ դելտաներ);
• որոշակի ժամանակահատվածով հրաժարվել ձեռքի մկանների «կետային» պոմպից;
• Անհրաժեշտ է մարզել ձեր ոտքի մկանները ՝ մեռած վերելակներ և թեքություններ կատարելը, դրանք մարմնի ստորին մասի վարժություններն են, որոնք հանգեցնում են ձեր հորմոնալ համակարգի ամենաուժեղ ակտիվացմանը և բերում են տեստոստերոնի հզոր բնական արտանետման:

Մեծ թևքեր կառուցելու վերոնշյալ բոլոր խորհուրդներին հետևելը կհանգեցնի ընդհանուր մկանային զանգվածի ավելացմանը, այսինքն ՝ ձեր բոլոր մկանները կավելանան ծավալով, ներառյալ ձեր թևերի մկանները: Միևնույն ժամանակ, դրանք շատ ավելի ուժեղ կդառնան. Սա հաստատ օգտակար կլինի, բայց ավելին ՝ ստորև: Այսպիսով, մենք ձեռքերի որոշակի մկանային զանգված ենք ստեղծել, բայց ես ավելին եմ ուզում:

Մենք մեր նյութը բաժանեցինք 2 պայմանական բլոկների բազային բազային վարժությունների համար. 1 - սրանք triceps- ի վարժություններ են, 2 - սրանք, համապատասխանաբար, բիսեպսի վարժություններ են: Սկսենք 1-ից:

© dissoid - stock.adobe.com

Triceps- ի մասնագիտացված ուսուցում

Այս պահից է, որ մենք սկսում ենք մասնագիտացված վարժություններ կատարել բազուկների մկանների համար, մինչ հիշում ենք, որ ձեռքերի ծավալի 2/3-ը սահմանում է triceps, և միայն մեկ երրորդը ՝ biceps: Ըստ այդմ, ուսի triceps մկանները առաջնահերթություն են դառնում մեզ համար: Չնայած այն հանգամանքին, որ triceps- ը բաղկացած է երեք գլխից, այն ունի համապատասխանաբար մեկ ջիլ, երբ արմունկային հոդի վրա թև ենք արձակում, ամբողջ մկանները կծկվում են, այլ ոչ թե ինչ-որ առանձին կապոց: Այնուամենայնիվ, կախված վերին վերջույթի գոտու համեմատ հումորի դիրքից, մկանների ներգրավումը շարժման մեջ կարող է փոխվել:

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Մեր նպատակը մեծ triceps է, հետեւաբար, մեր խնդիրն է ներառել, առաջին հերթին, «triceps- ի ամենամեծ գլուխը»: Սա միջինն է. Դրա մերձավոր ծայրը կցված է սկեպուլային: Միջին գլուխը «ամբողջությամբ» միացնելու համար մենք պետք է մեր ձեռքը բարձրացնենք մեր գլխից վեր և արմունկով կռացնելով, նախաբազուկը բերենք գլխի ետևից, որին հետևում է թևի երկարացումը: Երկրորդ տարբերակն այն է, որ ձեռքն ուղղել արմունկային հոդում, միաժամանակ փոխելով ուսի դիրքը մարմնի համեմատ: Ստորև բերված են բազային վարժությունների և, համապատասխանաբար, triceps- ի հիմնական վարժությունները:

Ֆրանսիական մամուլ

Ֆրանսիական նստարանային մամուլը ձեռքի ամենաարդյունավետ հիմնական վարժություններից մեկն է: Այստեղ շատ մանրամասն ֆրանսիական մամուլը կատարելու տեխնիկայի մասին:

Ընկղմումներ, որոնք շեշտը դնում են triceps- ի վրա

1. Մեկնարկային դիրքը կախված է անհավասար ձողերից, մարմինը ուղիղ է, ամրացված է երկրի մակերեսին ուղղահայաց ուղղված ձեռքերով:
2. Մարմնի ֆիքսված դիրքով կամ մարմնի փոքր թեքությամբ առաջ, ձեռքերը թեքեք արմունկի հոդերի վրա, 90-100 աստիճանի անկյան տակ, առանց արմունկները տարածելու կողմերին, սա բեռի մի մասը կտեղափոխի պեկտորային մկանների վրա: Ավելի խորը հրումներն այս տարբերակում խիստ հուսահատվում են ուսի համատեղ վնասվածքի ռիսկի մեծացման պատճառով:
3. Ուղղեք ձեր ձեռքերը հսկողության տակ ՝ փորձելով ձեր ափերով առավելագույն ճնշում ստեղծել անհավասար ձողերի վրա:

Triceps նստարանի խորքերը

1. Մենք նստում ենք նստարանի եզրին, ձեռքերով բռնում եզրին: Բռնակը ուսի լայնության վրա է, կարող է մի փոքր նեղ լինել, այստեղ անհրաժեշտ է գտնել դաստակի հոդի հարմարավետ դիրք:
2. Մենք հետույքն ենք բերում առաջ, մարմնի քաշը փոխանցում ձեռքերին: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը շտկվում են ծնկների հոդերի մոտ և առաջ են բերվում: Կրունկները հատակին են, կամ կարող եք օգտագործել երկրորդ նստարանը որպես հենարան (հիմնական պայմանը ՝ նույն բարձրությունը թևերի տակ գտնվող հենարանով):
3. Մենք ձեռքերը սահուն կերպով ծալում ենք արմունկի հոդերի մոտ, փորձում ենք արմունկները չտարածել կողմերին: Հետույքն ու մեջքը իջեցվում են հատակին, նստարանին զուգահեռ: Արմունկները ծալված են 90 աստիճանի անկյան տակ, մենք ամրացնում ենք դիրքը ուսի triceps մկանների ձգված դիրքով:
4. Հաջորդը, մենք արձակում ենք արմունկները, փորձելով կենտրոնանալ triceps- ի սենսացիաների վրա: Մենք ուղղում ենք թիրախային մկանների լարվածությունը: Այս վարժությունը բարդացնելու համար կարող եք օգտագործել ծանրություն, այս դեպքում այն ​​պետք է տեղակայված լինի ազդրերին, հնարավորինս կոնքին:

Բիսեպսի մարզում

Ինչ վերաբերում է երկգլուխ մկաններին, ապա դրա առավելագույն հիպերտրոֆիայի համար ցանկալի է օգտագործել թևերի այլընտրանքային ճկում երկու հիմնական դիրքերից. Երբ ուսը համահունչ է մարմնին և երբ ուսը հետ է մղվում մարմնին: Թույլ տվեք բացատրել, թե ինչու դա այդպես է. Այլընտրանքային գանգուրները ավելի հստակ մտավոր վերահսկողություն են իրականացնում մշակվող մկանների վրա և թույլ են տալիս 100% կենտրոնանալ երկու կողմերի բիսեպսի վրա աշխատելու վրա: Ուսի դիրքի փոփոխությունը մարմնի նկատմամբ ապահովում է շեշտադրման տեղաշարժ բիսեպսի կարճ գլխից (ուսերը սեղմվում են մարմնին) դեպի երկար (ուսը հետ է դրվում): Կարևոր է հասկանալ, որ յուրաքանչյուր տարբերակում ամբողջ մկանները կծկվում են, ընդհանուր առմամբ, շարժման մեջ փոխվում է միայն մկանների կապոցների ներգրավման աստիճանը:

© reineg - stock.adobe.com

Կանգնած բամբակյա գանգուրներ

1. Մեկնարկային դիրքը կանգնած է, լավագույն տարբերակն է ՝ մեջքին և արմունկներին սեղմված ֆիքսված հենակին, ինչը բացառում է մարմնի ճոճվող շարժումները: Նախաբազուկները գերակշռված են ՝ բամբակների ձեռքում: Նախաբազուկը համահունչ է դաստակին:
2. Ձեռքը արմունկային հոդի վրա թեքված է 100 աստիճանի անկյան տակ, այսինքն `ոչ ամբողջությամբ (իդեալական դեպքում, դուք պետք է թևը թեքեք, մինչ զգաք բիսեպսի առավելագույն լարվածությունը): Եթե ​​դուք բամբակը բերում եք ուսի հոդին, դրանով դուք բեռը հանում եք աշխատանքային մկաններից և կորցնում շարժման որոշ արդյունավետություն:

Theորավարժությունների կատարման ամենաարդյունավետ եղանակը. Հսկողության տակ և դանդաղորեն շտկել արմունկով աշխատող թևը ՝ կանխելով բիսեպսի ամբողջական թուլացումը, աշխատանքային վերջույթի հետ կատարեք նշված քանակի կրկնություններ, ապա անցեք երկրորդ ձեռքի մշակմանը:

© blackday - stock.adobe.com

Նստած Alternate Dumbbell Curl 45 աստիճան

Օպտիմալ I.P. - նստած նստարանին, ետ ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձախ ձեռքերով ձեռքերը ազատորեն կախված են մարմնի կողմերից: Ձեռքերի դիրքը նույնն է, ինչ նկարագրված է վերոնշյալ 1-ին պարբերությունում: Theորավարժությունների էությունը թևը թեքելն է արմունկային հոդի վրա, առանց ուսի լրացուցիչ շարժման: Շարժման տեխնիկան ինքնին նույնն է, ինչ նկարագրված է վերը:

© blackday - stock.adobe.com

Ձեռքերի միաժամանակյա ճկում ծանրաձողով

1. I.P. համապատասխանում է 1-ին կետում նկարագրվածին: Ձողը ամրագրված է իջեցված ձեռքերում, ազդրերի մակարդակում, բռնելով ուսի լայնության վրա: Ձողը կարող է օգտագործվել ինչպես կոր, այնպես էլ օլիմպիական, EZ- ն, իհարկե, նախընտրելի է, քանի որ այն թույլ է տալիս աշխատել ավելի հարմարավետ և, համապատասխանաբար, ավելի լավ կենտրոնանալ նպատակային մկանների աշխատանքի վրա:
2. Մենք ձեռքերը թեքում ենք անկյունային հոդերի հսկողության տակ մոտավորապես 100 աստիճանի անկյան տակ, ամրագրվում ենք բիսեպսի առավելագույն լարվածության կետում, հսկողության ներքո ձողը վերադարձնում ենք իր սկզբնական դիրքին:

Ինչպես համատեղել ձեռքի մարզումը մնացած մկանների խմբերի մարզման հետ

Ձեռքի մկանների արդյունավետ աճի համար կարևոր է 4 պայման (ըստ Վ.Ն. Սելույանովի ՝ «Ուսուցման ուժի հիմունքները» աղբյուրը (կարդացեք էջ 126-ից)):

• ազատ ամինաթթուների լողավազան;
• անվճար կրեատին;
• անաբոլիկ հորմոններ;
• ջրածնի իոնները:

Առաջին երկու պայմանները կախված են ձեր սննդակարգից, բայց վերջինը կախված է բացառապես ձեր մարզումից: Մկանները թթվայնանում են աշխատանքի ընթացքում `12-15 կրկնողության ռեժիմով, այսինքն` կշիռների հետ աշխատելիս `ձեր առավելագույնի 65-70% -ը: Մկաններում այրվող սենսացիան խոսում է լավ թթվայնացման մասին:

Անաբոլիկ հորմոններն ազատվում են ի պատասխան մկանների խոշոր խմբերի մարզմանը, որոնց մեծ մասն ազատվում է ոտքերի մարզման ժամանակ: Ըստ այդմ, իմաստ ունի ոտքերի օրը բիսեպս և triceps վարժեցնելը ՝ վերջիններից հետո: Կամ երկգլուխ մկանների մարզումը կապեք այն օրվա հետ, երբ հետն եք մշակում, իսկ կրծքից հետո արեք triceps: Վերջին տարբերակում դուք չպետք է կատարեք ավելի քան 2 վարժություն յուրաքանչյուր 3 հավաքածուի մեջ: Ձեռքերը ոտքերի հետ համատեղելու տարբերակում օպտիմալ է կատարել 2-3 վարժություն triceps- ի համար 3 ​​հավաքածուներում և 1-2 վարժություն biceps- ի համար `յուրաքանչյուրում 3-4 հավաքածու:

Ամփոփելով, օգտակար տեսանյութը բիսեպսի և triceps- ի ակտիվ վերականգնման համար տաքացման / հովացման մերսման մասին.

Դիտեք տեսանյութը: Ֆիզկուլտուրա (Հուլիսի 2025).