Jumpատկոտի squat- ը բեռնվածքի առումով բավականին հետաքրքիր վարժություն է, որն արժանիորեն տարածված է crossfit- ի և ֆիթնեսի սիրահարների շրջանում: Մի կողմից, դրա մեջ մենք հիանալի կերպով մշակում ենք քառակողմերը, աշխատելով լրիվ ամպլիտուդայում և պայթյունավտանգ կերպով, մյուս կողմից `մենք լրացուցիչ պատրաստում ենք մեր սիրտը, քանի որ այս վարժությունը պարունակում է նաև աերոբիկ բեռ:
Քիչ վարժություններ, որոնք չեն պահանջում լրացուցիչ կշիռների օգտագործում, կարող են բարձրացնել ձեր մարզման տեմպը նույնքան, որքան ցատկման կռվան: Միայն burpees- ի տարբեր տատանումներ են մտքում գալիս (տուփի վրա ցատկելով, ծանրաձողի վրայով ցատկելով, հորիզոնական ձողի վրա վեր բարձրանալով և այլն): Աշխատանքն իսկապես վիթխարի է. Պայմանավորված է նրանով, որ մենք աշխատում ենք անդադար ՝ թույլ չտալով մեր մկանները հանգստանալ, մարմինը ժամանակ չունի վերականգնելու ATP- ի պաշարները, մեր մկաններում գլիկոգենի պաշարներն արագորեն սպառվում են, մկանային մանրաթելերի առավելագույն քանակը ՝ և՛ արագ, և՛ դանդաղ, և սրտի բաբախյունը կարող է հեշտությամբ հասնել րոպեում 140-160 հարվածի, այնպես որ զարկերակային հիպերտոնիկայով տառապող կամ սրտանոթային համակարգի հետ կապված այլ խնդիրներ ունեցող մարդիկ պետք է այս վարժությունը կատարեն մեծ խնամքով. նրանց համար այդպիսի ուժեղ բեռը կարող է լինել չափազանց ու վտանգավոր:
Այսօրվա մեր հոդվածում մենք կվերլուծենք այս վարժության հետևյալ առանձնահատկությունները.
- Որո՞նք են թռիչքային նստվածքների օգուտները.
- Exորավարժությունների տեխնիկա;
- Crossfit կոմպլեքսներ, որոնք պարունակում են այս վարժությունը:
Որո՞նք են ցատկով թռիչքի օգուտները:
Նման վարժությունները միաժամանակ կրում են մարմնի համար աերոբիկ և անաէրոբ բեռ ՝ ապահովելով մարզիկի ֆունկցիոնալ հնարավորությունների համապարփակ զարգացում:
- Theորավարժությունների աէրոբ մասն այն է, որ այդքան ինտենսիվ կերպով աշխատելով `մենք խթանում ենք մեր սրտանոթային համակարգի աշխատանքը` մեր սրտի մկանները հարմարեցնելով լուրջ սթրեսի: Սրտի բարձր արագությամբ աշխատելով `մենք նաև ավելացնում ենք ճարպային հյուսվածքի քայքայումը, ինչը հանգեցնում է քաշի արագ կորստի և լավ հանգստանալու:
- Theորավարժությունների անաէրոբ բաղադրիչն այն է, որ մեր մկանները նույնպես ստանում են բավականին ուժեղ սթրես, որն անհրաժեշտ է դրանց հիպերտրոֆիայի և ուժի ավելացման համար: Այս անդադար եղանակով աշխատելով ՝ մենք ուժեղացնում ենք անաէրոբ գլիկոլիզը, ինչը հանգեցնում է արագ թթվացման և «ձախողման»:
Հմտանալով այս վարժության ճիշտ տեխնիկայի վրա և այն ներառելով ձեր ուսումնական ծրագրի մեջ, որոշ ժամանակ անց կիմանաք, թե ինչպես են ավելացել ձեր դիմացկունությունն ու պայթուցիկ ուժը, դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ դիմանալ սրտի ծանր բեռներին և ավելի լավ վերահսկել ձեր շնչառությունը հիմնական ուժային վարժությունների ժամանակ: Ուստի, խստորեն խորհուրդ եմ տալիս, որ յուրաքանչյուր մարզիկ անտեսի այս վարժությունը և պատշաճ ուշադրություն դարձնի դրան ՝ անկախ նրանից ՝ դուք խաչաձևի, ֆիթնեսի, պաուերլիֆթինգի, մարտարվեստի կամ աթլետիկայի սիրահար եք. Նետվելով սկավաթներում ձեռք բերված ֆունկցիոնալ հատկությունները օգտակար կլինեն ձեզ այս առարկաներից որևէ մեկում ՝ էապես ավելացնելով ձեր արդյունքը:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Բացի այդ, ցատկման կռվան խթանում է նաև քառակողմերի պայթուցիկ ուժի զարգացումը մկանային մանրաթելերի կտրուկ կծկման պատճառով: Սա շատ օգտակար կլինի ծանր squats և deadlift կատարելու ժամանակ, երբ մեկնարկից լավ պայթյունը երաշխավորում է արագ և հզոր բարձրացում: Powerանրամասնության արևմտյան շատ պրակտիկայում աշխատողներ ցատկելու վարժությունները (օրինակ ՝ ցատկման squat- ը և տուփ-ցատկելը) համարում են իսկապես ուժեղ ոտքերի զարգացման առաջնային գործիք:
Workingատկման նստվածքի հիմնական աշխատող մկանային խմբերն են քառախուցերը, ազդրի և հետույքի adductors: Լրացուցիչ ստատիկ բեռը կրում են ողնաշարի, որովայնի մկանների և հետիոտնային հատվածների էքսենսատորները:
Թռիչքի ամենատարածված տատանումն այս վարժությունն մարզիկի սեփական քաշով կատարելն է. Սա շարժումը վերահսկելու, շնչառությունը վերահսկելու ամենադյուրին միջոցն է, իսկ ծնկների և ողնաշարի բեռը կլինի նվազագույն: Այնուամենայնիվ, ոչ ոք չի արգելում ձեզ բարդացնել ձեր առաջադրանքը և փորձել այս վարժությունն իրականացնել լրացուցիչ կշիռներով `ծանրաձողի կամ թմբկաթաղանթի տեսքով: Bանգը լավագույնս դրվում է trapezoid- ի վրա, քանի որ դասական գրգռումների ժամանակ մենք անցկացնում ենք բաճկոնները ձգված ձեռքերում ՝ փորձելով չլարել երկգլուխ մկանն ու ուսերը: Իհարկե, կշիռների կշիռը պետք է լինի չափավոր, մեզ այստեղ իշխանության գրառումները չեն հետաքրքրում, և ցածր կրկնության տիրույթում աշխատելն իմաստ չունի: Ընտրեք մի քաշ, որով կարող եք գործածել առնվազն 10 «մաքուր» կրկնողություն և աստիճանաբար ավելացնել բեռը ՝ հիշելով, որ մարմնին պետք է բավարար ռեսուրսներ վերականգնվեն:
Լրացուցիչ քաշի օգտագործումից վնասվածքի ռիսկը, իհարկե, մեծանում է, քանի որ ողնաշարի վրա կա առանցքային բեռ, և ծնկի հոդերի վրա ստեղծվում է անցանկալի սեղմում:
Exerciseիշտ վարժության տեխնիկա
Ստորև մենք կանդրադառնանք ցատկային squats կատարելու առավել ճիշտ տեխնիկային, ուսումնասիրելով այն, որը կարող եք զգալիորեն մեծացնել վերապատրաստման ընթացքում կատարված աշխատանքի քանակը:
Մեկնարկային դիրք
- Մենք ոտքերը դնում ենք ուսի լայնության վրա:
- Ոտքերը մի փոքր հեռու են;
- Մեջքը ուղիղ է;
- Մենք ձեռքերը խաչում ենք կրծքավանդակի վրա;
- Հայացքն ուղղված է դեպի առաջ:
Եթե դուք մարմնամարզություն եք կատարում ծանրաձողով, ապա դրեք այն trapezius մկանների վրա և ամուր սեղմեք այն ձեր ափերով, այն մոտեցման ընթացքում չպետք է փոխի իր դիրքը:
Եթե դուք մարմնամարզությամբ եք վարվում անձեռոցիկներով, սերտորեն բռնեք դրանք ձեր ձեռքերով (կարող եք օգտագործել դաստակի ժապավեններ կամ կեռիկներ) և փորձեք դրանք ուղղել դեպի ներքև ՝ ամբողջ հավաքածուի մեջ: Եթե հանրահավաքները կողքից թեքվում են, դուք վտանգում եք ձեր ուսի վնասվածքը:
Squat
Կատարեք խորը նստվածք ՝ ձեր մեջքը ուղիղ պահելով և առանց սրբանային հատվածի շրջապատման կլորացման: Փորձեք դիպչել ձեր hamstrings- ին ձեր սրունքի մկաններին. Սա կլինի մեր ամպլիտուդի ամենացածր կետը: Մի փոխեք ապարատի դիրքը, եթե վարժություն եք անում լրացուցիչ կշիռներով:
Գծիկ
Սկսեք պայթյունավտանգ վեր շարժում ՝ փորձելով հնարավորինս արագ ուղղել ձեր ոտքերը և միաժամանակ կտրուկ արտաշնչել: Դրանից հետո փորձեք ոտքերը բարձրացնել գետնից, տրված հզոր արագացման շնորհիվ դուք գետնից կբարձրացնեք մի քանի տասնյակ սանտիմետր: Դիտեք, երբ ցատկում եք, ծանրաձողի և բշտիկների դիրքը: Եթե գերակշռող եք, և չեք կարող որևէ կերպ վերահսկել շարժումը, նվազեցնել աշխատանքային քաշը կամ ցատկել ձեր սեփական քաշով:
«Վայրէջք»
Երբ արդեն սկսել եք իջնել, ներշնչեք և կենտրոնացեք ՝ մի փոքր թեքված ոտքերի վրա վայրէջք կատարելու և անմիջապես ներքև շարժումը շարունակելու վրա. Այսպիսով դուք նվազագույնի եք հասցնում ձեր ծնկների հոդերը վնասելու ռիսկը: Հողատարածք, անհապաղ իջեք հնարավորինս ցածր և կատարեք մեկ այլ կրկնություն ՝ վայրէջքից հետո կանգ չառնելով կամ ներքևում: Աշխատանքը պետք է լինի շարունակական, որպեսզի ազդրերի մկանները մշտական լարվածության մեջ լինեն:
Crossfit կոմպլեքսներ
Ստորև բերված աղյուսակում մենք կքննարկենք մի քանի ֆունկցիոնալ բարդույթներ, որոնց միջոցով դուք կարող եք բարձրացնել ոտքերի պայթուցիկ ուժը, բարդ բեռ տալ մարմնի բոլոր մկանների վրա կամ պարզապես մեծացնել մարզման էներգիայի սպառումը ՝ մեծ քանակությամբ կալորիաներ անցկացնելով մարզասրահում:
Այս կոմպլեքսներում նշվում է ցատկման գրգռման կրկնությունների քանակը, ինչը ենթադրում է մարզիկի սեփական քաշով վարժություն: Եթե այս վարժությունը ձեզ համար շատ հեշտ է ՝ առանց հավելյալ կշիռներ օգտագործելու, կարող եք վերցնել մի փոքր ծանրաձող կամ թեթև հեթանոսներ և նրանց հետ կատարել այդ բարդույթները ՝ ձեր հայեցողությամբ կրճատելով կրկնությունների քանակը:
| Թռիչքի սիմուլյատոր | Կատարեք պարանով 200 ցատկ, 60 ցատկահարում և 30 շղարշ: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| AԱՔՍ | Կատարեք 10 burpees, 10 barbells, 20 jump squats և 20 lunges: Ընդամենը 5 տուր: |
| OHDU | Կատարեք 3 գլխավերևի squats, 20 ցատկման squats և 15 կրկնակի թռիչքներ: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Կարմիր գիծ | Կատարեք 10 ծանրաձող, 10 տուփով ցատկ և 10 ցատկ կատարեք: Ընդամենը 10 տուր: |
