Պառկած վիճակում վազքը (լեռնագնաց) վերաբերում է վարժություններին, որոնք անհրաժեշտ են սթրես ստեղծելու համար, հիմնականում սրտանոթային համակարգի վրա: Ըստ այդմ, դրանից առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար շատ ցանկալի է ժամանակաչափ ձեռք բերել: Պառկած դիրքում վազելը ամենաարդյունավետն է, երբ կատարվում է սահմանված ժամանակահատվածներում, crossfit- ում `ուժային վարժությունների և վարժությունների հետ համատեղ` մկանային համակարգում և հմտություն զարգացնելու համար:
Օգուտ
Պառկած դիրքում վազելը թույլ է տալիս ստեղծել ժամանակի միավորի զգալի սպառումը `օգտագործելով ոչ միայն ստորին վերջույթի մկանները (ի տարբերություն սովորական վազքի), այլև լուրջ լիցքավորել վերին ուսի գոտու մկանները ստատիկայում: Ավելին, որքան ավելի ինտենսիվ եք կատարում շարժումը ձեր ոտքերով, այնքան մեծ է բեռը ընկնում կրծքավանդակի, triceps- ի և առջևի դելտայի վրա:
Կրկին պետք է նշել, որ, ի տարբերություն կանոնավոր վազքի, և ազդրի հետևի մկանները, և քվադրիսպսը հավասարապես ներգրավված են, մինչդեռ կարճ տարածությունների վրա վազելը հիմնականում բեռնում է հորթի էքսենսորը, իսկ երկար հեռավորության վրա `ճկունները: Եվ այս վարժության մեջ թերեւս ամենաարժեքավորն այն է, որ այն մեծ տարածություն չի պահանջում այն ավարտելու համար: Նմանատիպ, աէրոբային էֆեկտի տեսանկյունից, շարժումները բիրպեր են, պարան ցատկելը, կանոնավոր վազելը:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Այսպիսով, եկեք վերլուծենք վարժության կատարման տեխնիկան ՝ պառկած վիճակում վազելով: Նախնական դիրքը:
- Աջակցությունը պառկած է, մի ոտքը թեքում է ծնկների և ազդրի հոդերի վրա:
- Երկրորդը հետ է կանգնում, և, ընդհակառակը, unbent է:
- Աջակցություն մատների և ափի վրա:
Ազդանշանի տակ մենք երկու ոտքի մատներով դուրս ենք մղում հատակը, մինչդեռ մարմնի քաշը մի քանի վայրկյան տեղափոխվում է ձեռքի ափերին, որպեսզի տեղում պահվի, այս պահին պահանջվում է խստացնել կրծքավանդակի մկանները, ափերը սեղմել հատակին և փոքր-ինչ քաշել կոնքը դեպի կրծքավանդակը: Ոտքը, որը ծալվել էր ծնկում, ուղղվում է և հետ է դրվում ՝ նախկինում թեքված ոտքի տեղում:
© logo3in1 - stock.adobe.com
Միևնույն ժամանակ, վերջույթը, որը չծալված էր, ծալվում է ծնկների և ազդրի հոդերի մոտ և քաշվում դեպի կրծքավանդակը: Կարեւոր կետն այն է, որ երկու ոտքերի գուլպաները միաժամանակ պետք է լինեն հատակին: Բացի այդ, վարժությունների ողջ ընթացքում որովայնի կեղևը պետք է ստատիկ լարված վիճակում պահվի և որովայնը ձգվի: Դա անհրաժեշտ է գոտկատեղի ողնաշարի կայունացման և համապատասխանաբար վարժությունների անվտանգությունն առավելագույնի հասցնելու համար:
Շնչառությունը պահանջվում է անընդհատ, ամբողջ շարժման ընթացքում. Արտաշնչումն ընկնում է գետնից հետ մղելու և վայրէջքի փուլում ներշնչման փուլի վրա: Ձեր շունչը պահելը միանգամայն անընդունելի է:
Ոտքերի հոդերի ճկունացումը և երկարացումը պետք է կատարվեն լրիվ ամպլիտուդայով: Theնկների և ազդրի հոդերի թերի երկարացումը կհանգեցնի ազդրի քառակողային մկանների վաղաժամ հոգնածության `դրանց ավելորդ թթվայնացման պատճառով, բացի այդ, համատեղում պայմաններ են ստեղծվում մկանից արյան արտահոսքի վատթարացման համար, համապատասխանաբար` օքսիդային ֆոսֆորիլացման գործընթացների համար հասանելի թթվածնի քանակը: Ձեր մկանները անցնում են մկանների անաէրոբ էներգիայի մատակարարման ռեժիմի, ինչը, իր հերթին, հանգեցնում է մկանների ջրածնի իոնների կտրուկ ավելացմանը:
