Այս հոդվածում մենք կպատմենք ձեզ, թե որ հատկություններն են բնորոշ աղջիկների մարմինը չորացնելուն, ինչպես նաև կիսում եք մեկ ամսվա սննդի պլանը և մեկ շաբաթվա համար օգտակար մենյուը:
Աղջիկների համար մարմինը չորացնելու առանձնահատկությունները
Գաղտնիք չէ, որ կանանց համար մարմնի ավելորդ ճարպի դեմ պայքարի հարցը շատ ավելի սուր է, քան տղամարդկանց: Եվ դա նորաձեւության միտումների մասին չէ: Դրա հիմնական մեղավորներն են էստրադիոլը, էստրոգենները և ալֆա -2 ընկալիչները, որոնք մեծ քանակությամբ առկա են կանանց մարմնում: Նրանք են, ովքեր «կանգնած են» ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի պահպանության վրա: Վերոհիշյալ բոլորի հիման վրա աղջիկների համար մարմինը չորացնելիս ձեւավորվում է սննդային ծրագիր:
Կան նաև մի քանի շատ կարևոր ասպեկտներ, որոնք յուրաքանչյուր աղջիկ պետք է հաշվի առնի, երբ որոշում է ձևավորվել տնային չորացման միջոցով:
- Առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնեն աղջիկները, ցանկալի արդյունքի հստակ գիտակցումն է: Պետք է հիշել, որ հորմոնալ հավասարակշռության բնականոն գործունեության համար ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի տոկոսը չպետք է ընկնի 11-13% նշանի տակ: Համեմատության համար նշենք, որ ակնառու մկաններ ունեցող մարզական աղջիկների մոտ այս տոկոսն արդեն կազմում է 14-20%: Obարպակալման նշումը համարվում է 32% -ից բարձր նշաձող:
- Երկրորդ կարեւոր բանը, որ պետք է զգույշ լինել, քաշի կորստի տեմպն է: Շատ կարեւոր է շատ հեռու չգնալ: Օրական 0.2 կգ ճարպային հյուսվածքի կորուստը համարվում է անվտանգ առողջության համար:
- Եվ երրորդ կարեւոր կետը հակացուցումներն են: Մարմինը չորացնելը կտրականապես հակացուցված է կանանց հղիության ընթացքում, լակտացիայի ընթացքում և շաքարային դիաբետի, երիկամների հիվանդությունների, ենթաստամոքսային գեղձի կամ աղեստամոքսային տրակտի առկայության դեպքում:
Մարմինը չորացնելու սննդային սկզբունքները
Աղջիկների համար մարմինը չորացնելու թերությունները ավելի ծանր սննդային սահմանափակումներ են `համեմատած սովորական նիհարելու դիետայի հետ: Սա անկասկած արտացոլվում է կնոջ հուզական վիճակում, իսկ երբեմն էլ `ֆիզիկական ինքնազգացողությունում: Դյուրագրգռություն է հայտնվում, հաճախ կա անհիմն վատ տրամադրություն: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ աղջիկների մարմինը չորացնելու ընտրացանկում պետք է ավելի քիչ ածխաջրեր պարունակեն, քան տղամարդիկ:
BJU հարաբերակցությունը
Միևնույն ժամանակ, չպետք է բացառել արագ ածխաջրերը ՝ մարմնի թունավորումը կանխելու համար: Ածխաջրերի քանակը օրական հեշտ է հաշվարկել ՝ ենթադրելով, որ դրանք չպետք է լինեն դիետայի 20-30% -ից ավելին: Եվ եթե առաջին փուլերում դա 1 գ քաշի համար 2 գ է, ապա աստիճանաբար սպառման ծավալը նվազում է 1 կգ-ի դիմաց 1 գ-ի: Շատ կարևոր է, որ գծից ներքև չնվազեցնեն նշագիծը: Հոդվածի վերջում մարմինը չորացնելիս կգտնեք մոտավոր ընտրացանկ մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Չորացման ընթացքում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ամենատարածված հավասարակշռությունը համարվում է 40-50%, 30-40% ճարպեր, իսկ մնացած մասը `ածխաջրեր:
Իհարկե, ճիշտ հաշվարկը պետք է հիմնված լինի ձեր մարմնի տեսակի վրա - ինչպես գիտեք, դրանք 3-ն են:
- Mesomorph- ի համար խորհուրդ է տրվում. B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Ectomorph- ը խորհուրդ է տրվում. B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Էնդոմորֆի համար. B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Ելքի չորացում
Մեկ այլ կարևոր կետ, որի վրա կցանկանայինք ձեր ուշադրությունը հրավիրել, նախքան ընտրացանկի վերաբերյալ հատուկ առաջարկություններ անցնելը, չորացումից դուրս գալն է: Դրա պլանավորումը նույնքան կարևոր է, որքան սննդային ծրագրի մանրակրկիտ ուսումնասիրությունը: Մարմինը երկար ժամանակ զրկված է եղել մի շարք նյութերից, ուստի հենց որ վերադառնաք ավելի հավատարիմ սննդակարգի, այն առիթը չի կորցնի ոչ միայն պաշարները լրացնել, այլ նաև դրանք փրկել ապագայի համար ՝ հետաքրքրությամբ ավելացնելով ենթամաշկային ճարպը:
Հետեւաբար, հիշեք, որ ածխաջրերի և կալորիաների քանակը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Շաբաթական մոտ 200 կկալ: Կոտորակային կերակուրները և փոքր չափաբաժինները լավագույնս համարվում են նորմ: Սա կօգնի բարձր պահել գործընթացները և վերահսկել ճարպերի կլանումը և մասնատումը: (Մարմինը չորացնելիս խորհուրդ ենք տալիս կարդալ նաև սննդակարգի առանձնահատկությունների մասին):
Մթերային ցուցակ
Չնայած չորացման ժամանակ սնունդը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, այնուամենայնիվ հարկ է հիշել, որ ավելի մեծ չափով աղջիկների մարմինը չորացնելու համար նախատեսված դիետան դեռ պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից: Ածխաջրերը խրախուսվում են միայն դանդաղ և սահմանափակ քանակությամբ:
Ստորև թվարկվածները խորհուրդ են տալիս ձեր մարմինը չորացնելու համար նախատեսված կերակուրները, հատկապես, եթե շատ ժամանակ եք անցկացնում տանը: Նրանց շնորհիվ ճարպի այրման գործընթացը հնարավորինս արդյունավետ կլինի: Հարմարության համար բոլոր ապրանքները բաժանվում են խմբերի:
Սննդամթերք, որոնք կարող եք ապահով օգտագործել
- Միս ՝ հնդկահավ, հավի կրծքամիս, հորթի միս, տավարի միս, գառ, նապաստակ, նուտրիա:
- Բոլոր ձկները, ներառյալ գետը և ծովը:
- Բանջարեղենից բացի այլ բանջարեղեն:
- Lowածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կաթ, մածուն և կեֆիր:
- Տոֆու պանիր:
- Afովամթերք
- Կանաչներ
- Սպիտակ ձու.
Սահմանափակ ապրանքներ
- Խաշած կամ թխած կարտոֆիլ կեղեւի մեջ:
- Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն:
- Հացահատիկային
- Ընկույզներ
- Չրեր:
- Մրգեր
- Հատապտուղներ
- -Ածր յուղայնությամբ պանիր:
- Դեղնուց.
- Լոբազգիներ
- Ամբողջական ցորենի հաց:
Ապրանքներ խորհուրդ չեն տրվում
- Սպիտակ հաց.
- Ալյուրի արտադրանք:
- Քաղցրավենիք.
- Softորենի փափուկ մակարոնեղեն:
- Մայոնեզ
- Պահածոներ.
- Ապխտած ապրանքներ
- Երշիկեղեն:
- Վերամշակված պանիր:
Ամսական ճաշի պլան
Րագիրը նախատեսված է մոտ 80 կգ միջին քաշի համար: Եթե ձեր քաշն ավելի շատ է, ապա պարզապես ավելացրեք սննդակարգը 10% -ով `յուրաքանչյուր 10 կգ մարմնի քաշի համար: Ավելի ցածր քաշի համար նույն կերպ նվազեցրեք կալորիաները:
Ածխաջրերի և ցածր ածխաջրերի օրերի փոփոխությունն օգնում է նպաստել նյութափոխանակության գործընթացին և կանխել մկանների զանգվածի «այրումը»:
Այսպիսով, եթե դուք հետաքրքրված եք աղջիկների մարմինը չորացնելով ՝ որպես կատարյալ ռելիեֆային ձևեր ստանալու ամենաարդյունավետ միջոցներից - մեր ստորև առաջարկվող մեկ ամսվա ընտրացանկը կօգնի ձեզ արագ հասնել ցանկալի արդյունքի: Բայց հիշեք `դա հնարավոր է միայն հատուկ վարժությունների հետ համատեղ:
| 1-ին կերակուր | 2-րդ կերակուր | 3-րդ կերակուր | 4-րդ կերակուր | 5-րդ կերակուր | 6-րդ կերակուր | |
| 1 օր | ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 200 գր Ձեր ընտրությամբ 2 պտուղ | հավի կրծքամիս - 200 գր բրինձ - 50 գ թարմ բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով | նապաստակի միս - 100 գ 5 սպիտակուց 2 բաճկոն կարտոֆիլ | թխած հնդկահավ - 150 գ 100 գ հնդկացորեն 1 լոլիկ | հավի կրծքամիս - 100 գր մի բաժակ թարմ քամած հյութ | խաշած հորթի միս - 100 գ կանաչի մի փունջ |
| 2-3 օր | 5 ձու առանց դեղնուցների ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 100 գր 1 գրեյպֆրուտ | սպիտակ թխած ձուկ - 150 գ խաշած շագանակագույն բրինձ - 100 գր բանջարեղեն - 100 գր | խաշած կարմիր ձուկ, կիտրոնի հյութով `100 գր 1 լոլիկ | 1% մածուն - 100 գ 1 գրեյպֆրուտ 8 խաշած ձու ՝ առանց դեղնուցների | թխած ձուկ - 150 գ բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով | մրգային աղցան |
| 4-րդ օր | կանաչ թեյ ՝ առանց շաքարի 1 նարնջագույն ձվածեղ 3 սպիտակուցներից և մեկ դեղնուցից | մեկ խնձոր մեկ տոկոս կաթնաշոռ - 100% | խաշած հնդկահավի միս - 150 գ 2 հում կամ փափուկ ձու շագանակագույն բրինձ - 100 գր | ձուկ - 150 գ 1 նարնջագույն խաշած ծաղկակաղամբ - 150 գ | 1-% կաթնաշոռ - 100 գ 1 բանան | 2 ընկույզ 10 նուշ 20 գ դդմի սերմեր |
| 5-6 օր | 100 գ վարսակի ալյուր կաթով մի բաժակ թարմ քամած հյութ | խաշած հավի կրծքամիս - 100 գր հնդկացորենի շիլա առանց յուղի - 100 գ 1 լոլիկ | 200 գ անյուղ կաթնաշոռ | թխած թռչնամիս - 100 գ բուսական աղցան ՝ կիտրոնի հյութով հագնված | խաշած հորթի միս - 100 գ կանաչիներ | 20 գ դդմի սերմեր |
| 7-30 օր | Կրկնել առաջինից վեցերորդ օրը | Կրկնել առաջինից վեցերորդ օրը | Կրկնել առաջինից վեցերորդ օրը | Կրկնել առաջինից վեցերորդ օրը | Կրկնել առաջինից վեցերորդ օրը | Կրկնել առաջինից վեցերորդ օրը |
Դուք կարող եք ներբեռնել և անհրաժեշտության դեպքում տպել հատակագիծը ՝ հետևելով հղմանը:
Մենյու շաբաթվա չորացման ժամանակ
Աղջիկների համար մարմնի ամենշաբաթյա չորացման ընտրացանկը, որը նախատեսված է ամեն օր, նախատեսված է 50-65 կգ քաշ ունեցող մարզիկի համար: Եթե ավելի շատ եք կշռում, ապա յուրաքանչյուր տաս կգ քաշի համար ավելացրեք ձեր ընդհանուր սննդակարգը մոտ 5-7% -ով: Դիետայի տևողությունը մոտավորապես 4-8 շաբաթ է: Անհրաժեշտության դեպքում կարող է երկարացվել մինչև 12 շաբաթ: Սա կոպիտ դիագրամ է, և արտադրանքը կարող է փոխվել: Օրինակ ՝ հավի կրծքամիսը կարելի է փոխարինել հորթի միսով, իսկ լոլիկը ՝ բուլղարական պղպեղով:
| Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ օրը | Կիրակի | |
| 1-ին ընդունելություն | 50 գ վարսակի ալյուր 3 սկյուռ 1 դեղնուց թեյ | մի բաժակ յուղազերծված կաթ 50 գ վարսակի ալյուր 3 սկյուռ | 2 կտոր հացահատիկի հաց 150 գ ձուկ | 2 բաժակ կաթ 100 գ եգիպտացորենի փաթիլներ | 4 սկյուռ 1 դեղնուց 2 կտոր հացահատիկի հաց ավոկադոյի կեսը | 2 կտոր գետնանուշ կարագի հաց 3 սկյուռ | 2 բաժակ կաթ 50 գ վարսակի ալյուր |
| 2-րդ ընդունելություն | 3 սկյուռ 50 գ կանաչ ոլոռ 3 սկյուռ | 2 կտոր հացահատիկի հաց 150 գ հնդկահավի միս | 3 սկյուռ 2 բանան | մի բուռ ընկույզ 2 բանան | 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 1 բանան 1 խնձոր | 150 գ ծովամթերք աղցան 1 նարնջագույն | 100 գ հավի կրծքամիս մի կտոր հացահատիկի հաց բանան Խնձոր |
| 3-րդ ընդունելություն | 50 գ խաշած հնդկացորեն 150 գ հավի ֆիլե | 2 կտոր հացահատիկի հաց 100 գ tofu մի բաժակ սուրճ | 150 գ հավի կրծքամիս բուսական աղցան 50 գ շագանակագույն բրինձ | 150 գ հորթի միս բուսական աղցան 50 գ կոշտ ալյուրի սպագետտի | 150 գ թխած կարտոֆիլ 100 գ ձուկ 100 գ բրոկկոլի | 50 գ հնդկացորենի շիլա 100 գ հորթի միս շոգեխաշած գազար | 100 գ թխած կարտոֆիլ 100 գ կարմիր ձուկ լոլիկ |
| 4-րդ ընդունելություն | կազեինային սպիտակուց չիր | ոչ մի մարզում | կազեինային սպիտակուց 1 բանան 1 խնձոր | ոչ մի մարզում | կազեինային սպիտակուց չիր | ոչ մի մարզում | ոչ մի մարզում |
| 5-րդ ընդունելություն | 150 գ կարմիր ձուկ Բուսական աղցան | բուսական աղցան 100 գ ծովախեցգետին | 150 գ հավի ֆիլե շոգեխաշած բանջարեղենով | 300 մլ մածուն թխած դդմի կտոր 100 գ շոգեխաշած ծովամթերք | 150 գ խաշած հնդկահավ բուսական աղցան | մի բուռ ընկույզ մի բուռ չոր մրգեր | 300 գ մածուն 2 բանան |
| 6-րդ ընդունելություն | 100 գ կաթնաշոռ առանց յուղի մի բուռ հապալաս | 3 սկյուռ | 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մի բուռ հապալաս | 100 գ կաթնաշոռ առանց յուղի մի բուռ ազնվամորի | 2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր 2 ճաշի գդալ թեփ | 2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ մի բուռ հապալաս | բուսական աղցան 100 ծովախեցգետին |
Շաբաթվա ընտրացանկը կարող եք ներբեռնել այստեղ:
Ինչպես տեսնում եք, աղջիկների համար մարմինը յուրաքանչյուր օրվա համար չորացնելը նախատեսում է առանձին հավասարակշռված դիետա: Սա է այս տեսակի նիհարելու հաջողության գաղտնիքը:
Հնարավո՞ր է մեկ շաբաթում «չորացնել»:
Շատ արագ չորացնելը հեռու է ձեր մարմինը ձևավորելու ամենաառողջ և առողջ միջոցից: Քաշի այս արագ կորուստը սթրես կառաջացնի մարմնում և կստիպի նրան «կուտակել» պահուստներ: Այսպիսով, էֆեկտը կլինի, չնայած ակնհայտ, բայց կարճատև: Այնուամենայնիվ, այն դեպքերում, երբ հրատապ է արդյունք ստանալ, աղջիկների համար մարմինը չորացնելու համար հնդկացորենի հատուկ դիետան կարող է օգնել:
Դրա էությունը չափազանց լակոնիկ է: Հինգ օրվա ընթացքում դուք կարող եք ուտել միայն հնդկացորենի շիլա, ջրի մեջ խաշած, առանց յուղի և աղի: Ուրիշ բան չես կարող ուտել: Այս մեթոդի հիմնական առավելությունն այն է, որ, չնայած հնդկացորենի քանակի սահմանափակումների բացակայությանը, դուք չեք կարող ուտել դրանից շատ ՝ ձեր ամբողջ ցանկությամբ: Եվ, հաշվի առնելով դրա հատկությունները, այս ժամանակահատվածում ստամոքսի կամ ստամոքս-աղիքային համակարգի հետ կապված խնդիրներ չեք ունենա:
Չորացման մասին սիրված հարցեր
Չորացման և դրա մեթոդների շուրջ շատ առասպելներ կան, տեղեկություններ, որոնք անվստահելի են և բացահայտորեն վտանգավոր են առողջության համար: Մենք փորձեցինք այս բլոկում հերքել դրանցից ամենատարածվածը:
| Հարցեր | Պատասխանները |
| Ինչի՞ համար է մարմնի չորացումը աղջիկների համար: | Որպես կանոն, կանայք, ովքեր մասնագիտորեն զբաղվում են ֆիթնեսով, բոդիբիլդինգով և այլ մարզաձեւերով, որոնցում կարևոր է ցուցադրել մկանների գեղեցկությունը, դիմում են չորացման: Նրանք դա անում են մրցույթի նախօրեին, որպեսզի ավելի ընդգծեն մարմնի ռելիեֆը: Բայց նաև, վերջերս, սովորական դիետայի փոխարեն չորացում սկսեցին օգտագործել սովորական աղջիկները, ովքեր ցանկանում են ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից: Մասնագետները բարձր խորհուրդ չեն տալիս դա անել, որպեսզի չվնասեն մարմնին: |
| Կարո՞ղ եմ մի քանի կերակուրներ համատեղել մեկում, եթե մի քանիսը բաց եմ թողել: | Ոչ Կալորիականությունը պետք է լինի միջինը 200-300 կկալ, բայց ամեն դեպքում `ոչ ավելի, քան 500 կկալ: Քանի որ մարմինը չի կարող միաժամանակ ավելին կլանել: Հետևաբար, այս շեմից բարձր ցանկացած բան «կվերածվի» մարմնի ճարպի: |
| Որպեսզի չորացումը հնարավորինս արդյունավետ լինի, պետք է ամբողջությամբ վերացնել ածխաջրերը: Արդյոք դա ճիշտ է? | Սա թյուր կարծիք է: Ածխաջրերի բացակայության դեպքում նյութափոխանակության գործընթացները կդանդաղեն, ավելին ՝ կարող է սկսվել մկանային հյուսվածքի ոչնչացումը: Բացի այդ, դա հղի է ketoacidosis- ի զարգացմամբ: |
| Չորացումը վնասակար է առողջությանը: | Rectիշտ, աստիճանական չորացումը բացարձակապես անվնաս է առողջ մարդու համար: Այն հակացուցված է միայն ենթաստամոքսային գեղձի, լյարդի և ստամոքս-աղիքային համակարգի խանգարումներով մարդկանց համար: |
| Ո՞րն է աղջկա չորացման լավագույն մեթոդը: | Լավագույնը ամբողջական մոտեցումն է, որը ներառում է մարզումներ, սպորտային սնունդ և հատուկ դիետա: |
| Քանի՞ կիլոգրամ կարող է կորցնել աղջիկը չորացման մեկ շաբաթվա ընթացքում: | Դա կախված է սկզբում պահվող ճարպի քանակից, մարզումների ինտենսիվությունից և սննդակարգից: Սովորաբար դա 0.5-ից 1.5 կգ է: Եթե քաշն ավելի արագ է անցնում, ապա սա դիետայում ածխաջրերի քանակն ավելացնելու ազդանշան է: Քանի որ քաշի այս տեսակ կորուստը առողջ չէ: |
| Կարո՞ղ եմ չորացնել 5 օրվա ընթացքում: | Հնարավոր է, բայց այս ազդեցությունը կարճատև կլինի, ավելին ՝ կարող է վնասակար լինել առողջության համար: |
| Որքա՞ն ժամանակ կարող եք չորացնել ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: | Նյութափոխանակության առանձնահատկությունների պատճառով աղջիկների առողջ չորացման ժամանակահատվածը կազմում է մինչև 12 շաբաթ, մինչդեռ տղամարդկանց համար 8 շաբաթը բավարար է: Չորացնելուց հետո հաջորդ ամիսներին անհրաժեշտ է անընդհատ շտկել և պահպանել ստացված արդյունքը, հակառակ դեպքում մկանների զանգվածը կարող է արագորեն վերածվել ճարպային շերտի: |
Մի մոռացեք, որ չորացման ձեր հաջողության 90% -ը կախված է ճիշտ սնուցումից: Եվ առողջ չորացումը չի կարող արագ լինել: Սա աշխատատար և ժամանակատար գործընթաց է: Բայց, ի վերջո, դուք կարող եք ապահով կերպով ցուցադրել ոչ միայն ձեր կատարելապես չորացրած և դաջված մարմինը, այլև կամքի ուժով:
