Squats- ը ամենատարածված եւ արդյունավետ վարժություններից մեկն է, բայց ոչ բոլոր մարդիկ գիտեն, թե ինչպես դրանք ճիշտ անել:
Վարժությունից պատշաճ ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է ընտրել վարժության տարբերակ, որը ձեզ համար հարմար է, ճիշտ հետևել կատարման տեխնիկային և իմանալ, թե որքան հաճախ է դա անհրաժեշտ:
Ձեզ պե՞տք է ամեն օր squat անել:
Որքան հաճախ եք պետք squats անել, կախված է ձեր ընտրած մարզումից ՝ առանց կշիռների, չափավոր կշիռների և ուսի վրայի մեծ ծանրաձողի:
Մկանների կառուցման համար բոդիբիլդինգում կիրառվող ծանր քաշի մարզումների համար ամենօրյա մարզումները, բնականաբար, արժե մոռանալ, քանի որ դրանք պահանջում են երկարատև հանգիստ: Squանր նստվածքները խորհուրդ են տրվում անել շաբաթը 1-2 անգամ, ոչ ավելին:
Եթե ինքներդ այլ խնդիր եք դնում, քան մկաններ մղելը, օրինակ ՝ հետույքը բարձրացնելն ու ձևավորելը, դրա համար օգտագործվում են նստվածքներ առանց բեռի, կամ նվազագույն բեռով, և դրանք կարելի է անել ամեն օր: Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ սահմանափակվեք շաբաթական երեք մարզումներով, որպեսզի գերբեռնվածության վիճակում չընկնեք:
Եթե դուք ամեն օր squats եք անում, ի՞նչ կլինի:
Մկանների տարբեր խմբերի աշխատանքը
Squats- ը շատ տարածված է հենց այն պատճառով, որ նրանք աշխատում են մկանների տարբեր խմբերի կողմից: Հիմնականում ազդեցությունը հասնում է մարմնի ստորին հատվածին:
Տարբեր վարժությունների տեսակները տարբեր կերպ են աշխատում մկանների տարբեր խմբերի վրա, բայց հիմնականում աշխատում են չորքոտանին, հորթը, գլյուտաները, մեջքը, որովայնի խոռոչը և կոնտրամները:
Կշռի կորուստ
Ամենօրյա քաշքշուկները հիանալի են նիհարելու համար: Դրանք օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը, այնպես որ ճարպը սկսում է արագորեն այրվել և վերածվել մկանների:
Ողջ ստորին մարմնի աշխատանքի շնորհիվ հետույքն ակտիվորեն խստացվում է, ստամոքսը դառնում է հարթ:
Գեղեցիկ կեցվածք
Squats- ը, երբ ճիշտ է արվում, ամրացնում է մեջքի մկանները, ինչը շատ օգտակար է ձեր կեցվածքի համար:
Վարժությունների ընթացքում մեջքի վերին մասը աշխատում է, որպեսզի օգնի կայունացնել միջուկը ՝ անկախ նրանից, թե մարզվում եք կշիռներով կամ առանց քաշի:
Սպորտային վնասվածքների կանխարգելում
Բացի մկաններից, squats- ը կարող է օգնել ամրացնել կապաններն ու կապակցված հյուսվածքը, ինչը կօգնի ձեզ խուսափել սպորտային բազմաթիվ վնասվածքներից, կոտրվածքներից և տեղաշարժերից:
Վերջույթների ճկունությունն ու կայունությունը զգալիորեն ավելանում են: Մկաններն ու կապաններն ամրապնդելու համար դասական squat- ը լավագույնս աշխատում է: Դրանց իրականացման ընթացքում միատարր բեռնվածությունը մեծացնում է մարմնի տոկունությունն ու հոդերի շարժունակությունը:
Fկունություն և համակարգում
Հոդերի բեռի հավասար բաշխման շնորհիվ ամենօրյա վարժությունը դրականորեն է ազդում դրանց ճկունության վրա, ամրացնում է դրանք և վերացնում դրանց մեջ ճռճռոցը կտրուկ շրջադարձերի և թեքությունների ժամանակ: Միևնույն ժամանակ, վարժությունները կատարելիս կարևոր է պահպանել կոնքերի բարձր շարժման լայնությունը:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել squats:
Չբեռնված կռվաններ
Squats- ը առաջին հայացքից կարող է թվալ բավականին պարզ վարժություն, բայց որպեսզի նրանք մարմնի վրա առավելագույն ազդեցություն թողնեն, դրանք պետք է ճիշտ կատարվեն:
Նախ, դուք պետք է ճիշտ վարժության տարբերակ ընտրեք, որը հարմար է ձեր հատուկ առաջադրանքին և առավել արդյունավետ է մկանների խմբերի համար, որոնք ցանկանում եք մարզել:
Երկու ոտքերի վրա նստվածքներն օգտագործում են ազդրերի մկանների ավելի մեծ մասը, մատների թեքերը ուժեղացնում են սրունքի մկանները, իսկ մեկ ոտանի հերթափոխով նստվածքները լավագույնն են սնձանները մարզելու համար:
- Hիշտ տեխնիկան դասական նստվածքների համար ՝ ազդրերն ու ստորին ոտքերը մարզելու համար. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը պահեք ըստ ուսերի լայնության: Մենք ձեռքերը դնում ենք գոտու վրա կամ տարածում ենք կողմերին: Ուղղեք ձեր մեջքը: Մենք ծնկները թեքում ենք ՝ հենվելով ոտքերի ամբողջ մակերեսին: Ձեռքերը կարող են երկարվել մարմնի առաջ կամ պահվել գլխի հետևից: Վերադարձեք մարմինը իր սկզբնական դիրքին և կրկնել կռվան:
- Հորթի մկանները զարգացնելու համար վարժությունը կատարվում է նույն սխեմայի համաձայն, բայց կատարման ընթացքում շեշտը դրվում է ոչ թե ոտնաթաթի մակերեսի վրա, այլ միայն մատների վրա:
- Ազդրերի ներքին կողմի վրա ազդելու համար մենք կատարում ենք հետևյալ վարժությունը. Ոտքերը դնել ուսի լայնության վրա, ծնկները պետք է դուրս նայել: Մենք ձեռքերը տարածում ենք կողմերին կամ պահում դրանք գոտու վրա: Մենք իրականացնում ենք վարժությունը ՝ հնարավորինս խորը կծկվելով. Դա կախված է նրանից, թե որքան ուժեղ կլինի ազդեցությունը:
Բոլոր տեսակի վարժություններ կատարելիս կարևոր է մեջքը չծալել, այն ուղիղ պահել: Փորձեք հետույքը շատ ցածր չնվազեցնել ՝ հոդերը չվնասելուց:
Հիշեք, որ կռվանները շատ ծանր բեռ են դնում ողնաշարի վրա, հետեւաբար, դա կտրականապես հակացուցված է, եթե ողնաշարի մեջ շեղումներ ունեք: Նաև խորհուրդ չի տրվում մարզվել ծնկների և հոդերի խնդիրների համար:
Squats
Բոդիբիլդինգում ուժային մարզումներ կատարելիս հիմնական վարժություններից մեկը ՝ ծանրաձողի նստվածքն է: Bանգը մեծապես մեծացնում է մկանների բեռը, ինչը թույլ է տալիս մեծ արդյունքների հասնել դրանց պոմպացման գործում:
- Վարժությունները կատարելիս ոտքերի դիրքը պետք է համապատասխանի ուսերի լայնությանը, գուլպաները նայում են առաջ կամ փոքր-ինչ բաժանված են կողմերից: Ձողը պետք է անցկացվի փակ բռնելով, իսկ ձեռքերը պետք է լինեն կենտրոնից հավասար հեռավորության վրա `հավասարակշռությունը չկորցնելու համար:
- Հայացքը պետք է ուղղված լինի հորիզոնի գծից փոքր-ինչ վերևում, որպեսզի պարանոցը ուղիղ պահվի և չընկնի, որպեսզի խուսափեն օստեոխոնդրոզի և ողնաշարի վնասվածքներից: Ոչ մի դեպքում չպետք է ձեր հայացքը ուղղված լինի դեպի հատակին ՝ ուժային գրգռումներ կատարելիս:
- Bանգի ձողը լավագույնս պահվում է ուսերին `բեռնվածքի պատշաճ բաշխման համար, բայց որոշ մարզիկներ նախընտրում են այն տեղադրել ուսի շեղբերին կամ միջին դելտային:
- Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, մի փոքր հենվելով առաջ: Շարժումը պետք է լինի հարթ, ծնկները չպետք է առաջ դուրս գան ոտքերի սահմաններից դուրս: Ի տարբերություն դասական առանց բեռի գրգռումների, ծանրաձողի վարժությունները կարող են ավելի ցածր արդյունավետություն ցուցադրել ձեր հետույքը հատակին:
Squats- ը օգնում է ուժեղացնել մարմնի մկանները, դարձնել ձեր կեցվածքը գեղեցիկ և օգնել նիհարել: Հիշեք, որ լրացուցիչ բեռով կռունկ խորհուրդ չի տրվում ամեն օր: Համոզվեք, որ ընդմիջումներ եք անում, որպեսզի ձեր մկանները դադարեցնեն ծանր ջանքերը:
