Dumbbell գանգուրները երկգլուխ մկանները մեկուսացնելու համար վարժություն են: Մարզիկները կատարում են բշտիկային գանգուրներ ՝ բիսեպսի ծավալը մեծացնելու, ինչպես նաև դրա գագաթն ավելի զարգացնելու համար: Այս վարժությունը պատկանում է մեկուսացվածին, անիմաստ է աշխատել մեծ կշիռներով, քանի որ երկգլուխ մկանները սիրում են մեծ քանակությամբ կրկնություններ և արյան լրացման առավելագույն զգացում: Theորավարժությունների տեխնիկան բավականին պարզ է, բայց նայեք շուրջը. Մարզասրահի յուրաքանչյուր երկրորդ այցելու դա սխալ է անում, և նրանց ձեռքի մկանային զանգվածը տարիներ շարունակ չի ավելանում:
Այսօրվա մեր հոդվածում մենք կպատմենք ձեզ, թե ինչպես պետք է զենքը մղել այս վարժության միջոցով, ինչպես բարձրացնել երկգլուխ մկաններով գանգուրներ կատարելու արդյունավետությունը, և բիսեպսերի գանգուրների որ տատանումն է լավագույնը ձեր նպատակների համար:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Կատարելով այս վարժությունը ՝ դուք մեկուսացնում եք ուսի բիսեպսի մկանները (երկգլուխ մկան), և բեռի մեծ մասն ընկնում է դրա վերին մասի վրա, ինչը բիսեպներին տալիս է առավելագույն գագաթային ձև:
Այս վարժությունում կայունացնողներն են նախաբազուկները, առջևի դելտոիդ մկանների կապոցները, բրախիալիսը, բրախիրադիլիսը և դաստակի ճկունությունը:
Աչքի գանգուրների տեսակները
Dumbbell գանգուրները մի քանի տարբերակ ունեն: Դրանք կարելի է անել կանգնած, նստած, հատուկ Սքոթ նստարան օգտագործելով կամ նույնիսկ պառկած վիճակում: Հաջորդը, մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք վարժությունների յուրաքանչյուր տեսակի մասին:
Կանգնած բամբակ գանգուր
Կանգնած կախովի գանգուրները այս վարժության ամենատարածված տարբերակն են: Հատկանշական է այն փաստի համար, որ այն կատարելիս թույլատրվում է մի փոքր խաբեություն, ինչը հնարավորություն է տալիս աշխատել մի փոքր ավելի բարձր քաշով, քան, օրինակ, բամբակներով կենտրոնացված թևերով: Theորավարժությունները կարող են կատարվել տարբեր ձևերով.
- Ձեռքերի այլընտրանքային (այլընտրանքային) կռում `անձեռոցիկներով - հերթով կատարեք մեկ կրկնություն ձախ և աջ ձեռքերով: Մենք չենք փոխում ձեռքի դիրքը, ներքևի կետում փորձում ենք հնարավորինս ձգել երկգլուխ մկանները;
- Ձեռքերն ալբով թեքելը կանգնած բռնակով մուրճով («մուրճեր») ավելի հիմնական շարժում է, որը ներառում է նաև բրախիալներ և նախաբազկի մկաններ: Լավ զարգացած brachialis- ը տեսողականորեն «մղում է» երկգլուխ մկան դեպի դուրս, ինչը մեծացնում է թևի ծավալը, իսկ զարգացած նախաբազուկները մեծացնում են բռնելու ուժը և օգնում մեզ աշխատել մեծ կշիռներով քաշման շարժումներում:
- Ձեռքերը թեքվելով հենակներով - շարժումը ազդում է փոքր-ինչ այլ մկանային մանրաթելերի վրա `կապված դամբարանի բարձրացման ժամանակ ձեռքի գերիշխման (շրջադարձի) հետ: Այն կարող է կատարվել ինչպես հերթափոխով, այնպես էլ միաժամանակ ՝ երկու ձեռքերով:
Կանգնած կռացած ՝ բամբակ գանգուրի վրա
Թեք թեքություն կատարելու ընթացքում թևը թմբկաթոռով թեքելը վարժություն է, որը պահանջում է ունենալ ուժեղ ցածր մեջք և առավելագույն կենտրոնացում գործող մկանների վրա: Խորհուրդ է տրվում այն կատարել փոքր քաշով և կրկնությունների մեծ միջակայքով (12 և ավելի): Հատակին գրեթե զուգահեռ թեքվելով ՝ մի փոքր շրջեք ապակին և փորձեք այն բարձրացնել հակառակ ուսի վրա ՝ գագաթնակետային կծկման կետում կատարելով կարճ դադար:
Նստած Dumbbell Curl- ը
Նստած Dumbbell Curl - Նստեք նստարանի եզրին և կատարեք այլընտրանքային կամ միաժամանակյա բամբակյա գանգուրներ: Այս դիրքում ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել անկյունի ճիշտ դիրքը, և աշխատանքն ավելի արդյունավետ կլինի:
Նստած թեք նստարանի գանգրացման վրա `դամբարաններով
Նստելով թեք նստարանի պտտաձողին ՝ բամբակներով. Նստարանը հետ դնելով մի փոքր թեքության վրա (20-30 աստիճան), դուք կզգաք ուժեղ ձգում ստորին բիսեպերում ամպլիտուդիայի ամենացածր կետում: Ձեռքերը թեքելով անկյունով նստելիս պետք է կատարվի սահուն, ցածր դիրքում 2-3 վայրկյան ուշացումով, այնպես որ բիսեպսը կստանա առավելագույն սթրես, ինչը կհանգեցնի դրա աճին:
Թեք բազկաթոռին ընկած բազկաթոռներով ձեռքերը թեքում
Թեք գանգուրը թեք նստարանի վրա - նստարանի հետևը դրեք մոտ 45 աստիճանի վրա և պառկեք դրա վրա ՝ ձեր ստամոքսը ցած: Միևնույն ժամանակ, երկու ձեռքերով դեպի գլխին բարձրացրեք բշտիկները ՝ փորձելով մոտենալիս արմունկների դիրքը չփոխել: Շարժման բացասական փուլը պակաս կարևոր չէ. Ոչ մի դեպքում քաշը չենք ցած գցում, բայց վերահսկում ենք այն ամպլիտուդի յուրաքանչյուր սանտիմետրում: Վարժությունը կատարյալ է մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ ողնաշարի վրա առանցքային բեռ չունի:
Dumbbell կենտրոնացված գանգուրներ
Խիտ բամբակյա գանգուրները երկգլուխ մկան գագաթը մշակելու համար մեկուսացված վարժություն են: Կենսամեխանիկական առումով դա նման է թեքված ծալմանը, բայց այստեղ մենք նույնիսկ ավելի շատ ենք աշխատում մեկուսացված վիճակում, քանի որ աշխատանքային ձեռքի արմունկն ընկած է ծնկի կամ ազդրի ստորին հատվածի վրա: Doորավարժությունները մաքուր արեք, այստեղ խաբելն իմաստ չունի:
Dumbbell Curl- ը Սքոթի նստարանի վրա
Scott Bench Dumbbell Curl- ը նման վարժություն է, ինչպիսին է կենտրոնացած բիսեպս գանգուրը: Այնուամենայնիվ, դա պահանջում է ուժեղ կենտրոնացում ամպլիտուդիայի բացասական փուլի վրա, սա լավ կձգվի բիսեպսը և կօգնի ավելի ուժեղ պոմպ ունենալուն: Եթե ձեր մարզադահլիճում չկա Սքոթ նստարան, այս վարժությունը կարող է իրականացվել կանոնավոր նստարանի վրա ՝ կարգավորվող թեքության մակարդակով. Պարզապես ձեր մեջքը դրեք ճիշտ անկյան տակ և հենեք գագաթները դրան:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները և հակացուցումները
Theորավարժությունները հիանալի կերպով օգնում են մշակել բիսեպսի այն տարածքները, որոնք դժվար է «որսալ», ծանրաձողի հետ աշխատելիս կամ բլոկային սիմուլյատորների վրա: Աչքերի հետ աշխատանքը չի պահանջում այնքան ճիշտ կենտրոնացում մարմնի ճիշտ դիրքի վրա, որքան բիսեպսի համար ծանրաձողը բարձրացնելիս, և մեզ համար ավելի հեշտ է ստեղծել նյարդամկանային կապ աշխատանքային մկանների հետ:
Umbանգի ոլորման ցանկացած տատանում չի առաջարկվում այն մարզիկների համար, ովքեր վնասվածքներ են ստացել արմունկի կամ ուսի հոդերի և կապանների շրջանում: Ամբարձիչի բարձրացման ընթացքում չափազանց լիարժեք բեռ է ստեղծվում ոչ ամբողջությամբ ապաքինված հատվածի վրա, ինչը հաճախ հանգեցնում է վնասվածքի կրկնության:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Անկախ նրանից, թե բիսեպսի համար ինչպիսի բարձրացնող բութ եք կատարում (կանգնած, նստած, կռացած և այլն), տեխնիկական սկզբունքները միշտ նույնն են: Techniqueիշտ տեխնիկայի պահպանումը կօգնի ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ բիսեպսի վրա և կանխել հնարավոր վնասվածքները:
- Մեկնարկային դիրքում ձեռքը լիովին տարածված է, մեջքը ՝ ուղիղ, իսկ արմունկները հնարավորինս մոտ են մարմնին կամ ֆիքսված (ինչպես Սքոթի նստարանին կենտրոնացված գանգուրներով կամ բիսեպով գանգուրներով): Բացառություն է թեքությունը թեքության մեջ թեք ձեռքերով `այստեղ անկյունը հենարան չունի, և մենք չենք կարող այն սեղմել մարմնի դեմ: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք արմունկը առաջ կամ հետ շարժել `սա հղի է վնասվածքներով:
- Արտաքինով արտանետման ժամանակ բամբակը բարձրացվում է: Շատերը սխալ են հասկանում վարժության անվանումը: Ձեռքի ծալումը պետք է որ հենց թևի ծալումն է, այլ ոչ թե ամբողջ մարմնի ջանքով դեպի վեր նետել դողը: Մեզ համար կարևոր է բիսեպսը ճիշտ բեռնավորել, և ոչ մի գնով չհեռացնել նետաձողը ուղղաձիգ դիրքի:
- Շարժման բացասական փուլը պետք է ուղեկցվի ինհալացիաով: Շարժումը պետք է հեղուկ լինի, և կարևոր է կենտրոնանալ բիսեպսում ձգվելու զգացման վրա:
Հատկանիշներ և բնորոշ սխալներ
Եթե այս վարժությունը ձեզ չի հանգեցրել նկատելի առաջընթացի ՝ բազկի ծավալը մեծացնելու հարցում, ապա դուք ինչ-որ բան սխալ եք անում: Ելքի երկու տարբերակ կա. Վարձել անձնական մարզիչ և սահմանել այս վարժության կատարման տեխնիկան նրա ղեկավարությամբ, կամ ուշադիր կարդալ մեր հոդվածի այս բաժինը և հաշվի առնել ստացված տեղեկատվությունը:
Նորեկի սխալներ
- Օգտագործելով ծանր դանակներ այն համոզմամբ, որ որքան ավելի մեծ է արկը, այնքան ավելի արագ կմղվեն մկանները: Lifանր բարձրացումը դա շատ ավելի դժվար կդարձնի. Դուք չեք կարողանա զգալ բիսեպսի կծկումն ու երկարացումը: Բացի այդ, դժվար թե կարողանաք բավարար կրկնել: Բիսեպսի համար առաջարկվող կրկնօրինակման միջակայքը 10-15 անգամ է:
- Ավելորդ խաբեություն: Թույլատրվում է մարմնի միջոցով ինքներդ ձեզ օգնել միայն վերջին 2-3 կրկնողությունների ժամանակ, երբ մկանը գրեթե ձախողվել է: Եթե առաջին կրկնություններից սկսեք նետել բշտիկը ՝ օգնելով ձեզ ուսերով ու մեջքով, ապա աշխատանքային քաշը չափազանց ծանր է:
- Արմունկների սխալ դիրքը: Կատեգորիկ անհնար է արմունկները առաջ բերել, մինչդեռ հերթափոխով հենակները երկգլուխ մկաններին բարձրացնելով ՝ դա տրավմատիկ է արմունկի հոդերի համար:
- Մարզական գոտու օգտագործումը անհարկի: Մի օգտագործեք հատուկ գոտի, քանի դեռ մեջքի հետ խնդիրներ չունեք: Առանցքային բեռը շատ թույլ է այստեղ, և դուք հաստատ չեք վիրավորվի: Այնուամենայնիվ, շարժումը պահանջում է շնչառության ճիշտ արագություն, գոտում ինհալացիայի և արտաշնչման հաջորդականությանը հաջորդելը շատ ավելի բարդ է:
Տեխնիկական առանձնահատկությունները
Եթե հաշվի եք առել և ուղղել բոլոր վերը նշված սխալները, ապա այժմ ձեր ուշադրությանը հանձնեք մի քանի պարզ խորհուրդներ վարժության տեխնիկական հատկությունների վերաբերյալ: Դրանք կօգնեն ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել դրանից:
- Շատ սկսնակներ հաճախ զարմանում են, թե ինչն է ավելի արդյունավետ ձեռքի մարզման համար `դոմբային գանգուրներ կամ մուրճեր: Պատասխանը պարզ է. Երկու վարժություններն էլ հավասարապես արդյունավետ են, երբ դրանք արվում են տեխնիկապես ճիշտ, բայց մուրճերն աշխատում են նաև նախաբազուկների և բրաչիալների վրա: Կատարեք երկու վարժություններ նույնիսկ մկանների զարգացման և գեղագիտական համամասնությունները պահպանելու համար:
- Դիվերսիֆիկացրեք ձեր թևերի մարզումները. Սա լավ կսթրեսի ձեր բիսեպսը: Տարբեր մարզումներից տարբերեք վարժությունների կարգը և քանակը:
- Պահպանեք կայուն տեմպ ՝ ամբողջ հավաքածուի ընթացքում. Դա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի կենտրոնանալ ձեր բիսեպսը պայմանագրելու վրա:
- Որքան մեկուսացված շարժումը, այնքան լավ բիսեպսի աճի համար: Փորձեք հետևյալ տեխնիկան. Սքոթի նստարանին ձեռքերը թեքելու կամ ձեռքերը ոլորելու վրա կենտրոնանալիս օգտագործեք բաց բռնակ և մի փոքր շեղեք ձեռքը ձեզանից. Դա կպահի երկգլուխ մկանները անընդհատ լարվածության մեջ և թույլ չի տա հանգստանալ ներքևի կետում: Իհարկե, դողի ծանրությունը պետք է փոքր լինի:
- Մեղմորեն ինքներդ ձեզ բիսեպսով մեկուսացված աշխատանքի պատրաստելու համար փորձեք երկգլուխ մկանների խիստ գանգուրների մի քանի հավաքածու `ծանրաձողով կամ նիզակով: Դա անելու համար կանգնեք ուղղաձիգ մեջքի վրա և հենվեք դրան ՝ ձեր գլխի, մեջքի և հետույքի հետ: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքանով է ծանրացել շարժումը: Հիմա պատկերացրեք, որ այս ամբողջ բեռը ոչ թե ձեռքերում է, այլ մեջքի ստորին մասում և ուսերին: Դեռ մտածո՞ւմ եք, որ բիզեպս եք մղում, այլ ոչ թե ինչ-որ այլ բան:
