Ուսի և ուսի վնասվածքներ. Անատոմիա, ախտանիշներ և վերականգնում * Crossfit

Ուսի հոդը մարդու մարմնի ամենաբջջային հոդն է: Մարմնի մեջ չկա որևէ այլ հոդ, որն ունենա նույն քանակի ազատության աստիճաններ: Այստեղ է, որ դուք կարող եք միաժամանակ կատարել այնպիսի շարժումներ, ինչպիսիք են ճկում-երկարացումը, առեւանգումը, պտտումը: Բայց այդպիսի շարժունակությունը, բացի իր առավելություններից, ունի նաև իր թերությունները. Հոդում ավելի շատ տեղաշարժվելու ազատություն, այնքան պակաս պաշտպանված է պատահական վնասվածքներից: Այս պատճառով, ուսի համատեղությունը շատ հեշտությամբ ենթարկվում է տարբեր վնասվածքների ՝ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ազդեցության տակ: Որն է ուսի ամենատարածված վնասվածքը, վնասվածքների ինչ տեսակներ են, ինչպես խուսափել դրանցից և ինչ անել, եթե ուսն արդեն վնասված է, մենք կպատմենք այս հոդվածում:

Ուսի անատոմիա

Ուսի համատեղությունը մարդու մարմնում բարդ կառուցվածք է: Հասկանալու համար, թե ինչպես է այն գործում, և որ իրավիճակում կա վնասվածքի վտանգ, նախ պետք է հասկանալ դրա կառուցվածքն ու անատոմիական առանձնահատկությունները:

Համատեղ կառուցվածք

Ուսի հոդի ոսկորային հիմքն է.

սկեպուլա ՝ հոդային մակերեսով և 2 պրոցեսով (հումերալ և կորակոիդ);
humerus իր գլխով;
մանյակ ոսկորը

Նշված ոսկրային տարրերը փոխկապակցված են մի շարք կապաններով, այն է.

կորակոակրոմային կապանը ձգվում է բշտիկի կորակոիդային պրոցեսի և գանգի հումերային պրոցեսի միջև.
coracohumeral - կապան, որը ձգվում է հումերի գլխի և հումերի գլխի միջև;
հոդային պարկուճ - կապան, որն ընդգրկում է հումորի գլուխը և կցվում է բշտիկի հոդային մակերեսի եզրերի երկայնքով: Այն ձեւավորվում է վերին, միջին և ստորին հոդային-հումորային կապաններով;
Ակրոմիոկլավիկուլյար կապան - լորձաթաղանթի և սկեպուլայի հումերալ պրոցեսի միջև: Չնայած դա ուղղակիորեն կապված չէ ուսի հոդի հետ, ուսի շարժումներն անհնար են առանց կլավկուլյար-ակրոմիալ հոդի միաժամանակյա շարժման: Խոսքը 90 աստիճանից բարձր թևը փախցնելու, ձեռքը պտտելու, ուսը 90 աստիճանից բարձր թեքելու մասին է:

Ուսի համատեղ մկանային բաղադրիչ

Պտուկի ներքին մակերեսը շարված է subscapularis մկանով: Նա իր ջիլը տալիս է բշտիկի գլխին: Դա առաջին մկանն է, որի ջիլը կազմում է պտտվող բռունցքը: Ի դեպ, մարզական պրակտիկայում ուսի ջիլի վնասվածքը բավականին տարածված է: Դրա վտանգն այն է, որ հաճախ այդպիսի վնասների բուժումը չի ավարտվում առանց վիրաբուժական միջամտության:

Բշտիկի արտաքին մակերևույթի վրա (կամ հետևի մակերեսի վրա, եթե նկատվում է BNA- ի անատոմիական դասակարգում), կան երկու մկաններ.

supraspinatus;
infraspinatus

Փաստն այն է, որ այդ մկաններն ուղղակիորեն կցված են ոսկրի մարմնին, և դրանց անվանման հիմնավորումը քորոցային հանգրվանն է սկեպուլայի մարմնի վրա `պզուկի առանցքը: Այս երկու մկանների ջիլերն էլ կցված են հումորի գլխին, համապատասխանաբար, դրանք պտտվող բռունցքի մկանների մեջ համար երկու և երեքն են:

Պտղի մարմնի միջին երրորդի կողային եզրից չորրորդ մկանը ձգվում է մինչև հումուսի գլուխը ՝ կազմելով ուսի պտտվող բռունցքը ՝ փոքր կլոր մկանը: Ռոտորային բռունցքն ամրացնում է ուսի միացումը և ճիշտ դիրք է ապահովում բշտիկավոր գլխիկի համար:

Երկգլուխ մկանների և դելտաների դերը ուսի աշխատանքի մեջ

Երկգլխանի գլխիկների ջիլերը «ամրացնում» են ուսի հոդը առջևի մակերևույթի երկայնքով. Երկար գլուխը կցված է բշտիկի վերին հոդային տուբերկուլյարին, իսկ կարճը ՝ թիակի կորակոիդային գործընթացին: Երկու գլուխներն էլ կազմում են մկանային որովայն, որը լայն ջիլով կցվում է շառավղի պալարախտին: Այսպիսով, բիսեպսը ճկում է ոչ միայն արմունկի հոդը, այլ նաև մասնակցում է ուսի ճկմանը:

Triceps- ի երկար գլուխը ծագում է սկեպուլայի ենթա-հոդային տուբերկուլյոզից և մասնակցում է հետևի մակերևույթի երկայնքով ուսի հոդի ամրապնդմանը: Բոլոր երեք գլուխները, համակցված լարվածությամբ, նպաստում են ուսի երկարացմանը:

Դելտոիդ մկանը վերից ծածկում է ամբողջ հոդը ՝ միավորելով վերին վերջույթի ամբողջ գոտին (կլավիկլ, սկեպուլա, հումերուս) մեկ ամբողջության մեջ և ուղղակիորեն ապահովելով ուսի համատեղ շարժման ամբողջ շրջանակը: Նման ֆունկցիոնալ ինտեգրումը հնարավոր է այն բանի շնորհիվ, որ կցորդման կետերը միավորում են բոլոր նշանակված տարածքները: Մկանն ինքնին, ֆունկցիոնալորեն, կարելի է բաժանել երեք «մասի».

ճակատ - ապահովում է ձեր ձեռքի բարձրացումը ձեր առջև;
միջին - պատասխանատու է ձեռքը մարմնից հեռացնելու համար.
ետ - ապահովում է հոմերուսի հետի առեւանգումը:

Ընդհանուր վնասվածքներ

Այսպիսով, եթե դուք արդեն որոշակի գաղափար եք կազմել այն մասին, թե ինչպես է աշխատում մեր ուսի համատեղությունը և ինչպես է այն աշխատում, կարող եք ծանոթանալ դրա ամենահաճախակի վնասվածքներին: Ստորև մենք դիտում ենք ուսի վնասվածքների որոշ տեսակներ և քննարկում, թե որ քրոսֆիտ վարժություններն են առավել տրավմատիկ և ինչպես խուսափել վնասվածքներից:

CrossFit- ում ուսի համար առավել տրավմատիկ վարժությունները օղակների, ցնցումների և բշտիկների վրա ուժով վարժություններն են:

Ավելին, ոչ թե վարժություններն են վտանգավոր, այլ ռեժիմը, որով դրանք կատարվում են: Կրկնակի շարժումները ուսի հոդում, որոնք կատարվում են առավելագույն և ենթամաքսիմալ բեռներով և նույնիսկ մեծ ամպլիտուդում, առաջացնում են մեծ թվով միկրոտրավմայի առաջացում, ներառյալ կապաններում: Հետեւաբար, վերապատրաստման պլանավորման ժամանակ վերականգնման գործոնը միշտ պետք է խստորեն դիտարկվի:

Ուսի տեղահանում

Ուսի համատեղ, կամ ավելի շուտ կապանման ապարատի ամենատարածված վնասվածքը տեղաշարժն է: Վնասի էությունը կայանում է նրանում, որ humerus- ի գլուխը տեղաշարժված է իր ֆիզիոլոգիական դիրքից մի փոքր առաջ կամ փոքր-ինչ հետ:

Շատ հաճախ, տեղաշարժը տեղի է ունենում ոսկորի առաջ տեղաշարժի պատճառով: Այս դեպքում ձեռքը բնականաբար սեղմվում է մարմնին, կտրուկ ուրվագծվում է ակունքի ակրոմիական (հումերալ) գործընթացը: Հումորուսի գլխի և ակրոմի միջև առաջանում է «դեպրեսիա»: Ուսի հոդի տարածքը ուռչում է, համատեղում շարժումն անհնար է:

Այս տիպի վնասվածք ստանալու առումով առավել տրավմատիկ վարժությունները ուժի արտահոսքն են անհավասար ձողերի վրա, հրումներն անհավասար ձողերի վրա `լրացուցիչ կշիռներով:

Պտտվող բռունցքի վնասվածք

Պտտվող բռունցքը հեշտությամբ վնասվում է ուղղակի տրավմատիկ ազդեցություններից. Հարվածներ հոդի հատվածին, հոդի առանցքի միջով անցնող չափազանց պտտվող ուժեր, երբ ուսը վնասվում է ուսի հոդի տարածքում ընկնելիս և վայրէջք կատարելիս: Դրա համար տրավմատիկ ուժային ելքերն են անհավասար ձողերի, ցնցումների և բռնկումների վրա: Այս վարժությունները գլխավորում են վարժությունների ցանկը, որոնք կարող են վնասել պտտվող բռունցքը:

Մարմնի երկայնքով ձեռքերով ցնցում կատարելիս և հրում անելիս շատ հեշտ է վնասել պտտվող բռունցքը: Դա տեղի է ունենում այն պահին, երբ ձեռքերից մեկը չի պահվում «կարի երկայնքով» դիրքում: Այս դեպքում տեղի է ունենում հումերի շրջադարձություն. Նրա գլուխը առաջ է ընթանում հոդի առանցքի համեմատ: Ամենավատ դեպքում հնարավոր է հոդային պարկուճի խզվածք կամ պտտվող բռունցքի մեկ կամ մի քանի մկանների պատռվածք, լավագույն դեպքում `բռունցքի մկաններում սպազմի առաջացում (ամենայն հավանականությամբ` գերծանրքաշային և ինֆրասպինատային մկաններ) `գլխի տեղաշարժով` կապված հոդի և համատեղ շարժման դժվարության, մինչև ամբողջական անհնարինություն բարձրացրեք ձեր ձեռքը մարմնից 60 աստիճանից բարձր:

Sprains եւ մկանների արցունքներ

CrossFitters- ի շրջանում վնասվածքների մեկ այլ տարածված տեսակ է ուսի կապանների վնասվածքը:

Անկյունային արագությունը պոկում և մաքուր վարժ վարժություններում շատ բարձր է: Արկի ավելորդ քաշով կամ միջմկանային թույլ համադրմամբ, հումորը կարող է դուրս գալ մարմնի հարթությունից ՝ դրանով իսկ ավելորդ լարվածություն ստեղծելով հոդի կապանային ապարատի վրա և հրահրելով կամ ուսի կապանների ձգում, կամ, ամենայն հավանականությամբ, կարճ մկանների խմբի սպազմ ՝ միաժամանակ արցունքաբեր կամ պատռվածքով: դրանցից մեկը (ամենայն հավանականությամբ այստեղ փոքր կլոր մկանների պատռվածք է):

Լիգանի արցունքները կարող են հղի լինել անհարթ ձողերի և օղակների վրա վարժություններով: Անհավասար ձողերի վրա բռնի ելքերով, մարմնի քաշը ընկնում է ուսի հոդերի վրա: Նախօրոք վերապահում կատարենք, որ հոդերի բեռը շատ ավելի մեծ է օղակների վրա, քան խաչաձևը ՝ պայմանավորված այս մարզասարքերով կատարված վարժություններում ձեռքերի դիրքի ցածր կայունության հետ: Այս պատճառով, թվարկված վարժությունները կատարելիս, տարածված են նաև ուսի և կապանների մկանների ձգումը, երբեմն էլ դրանց խզումները:

Երկգլուխ մկանների, triceps- ի և դելտայի վնասվածքներ

Շատ ծանրաբեռնված մեռած վերելակ անելիս շատ հեշտ է վնասել բիսեպսը: Մարմնի ուժեղ լարվածությամբ, ցնցող ուժի ուղեկցությամբ, տեղի է ունենում ջիլային ապարատի հիպերէքսթենսիա: Մկանային մարմինը, պայմանականորեն, լարվում է մի ուղղությամբ, մինչդեռ ջանքերն ուղղվում են մյուսին: Արդյունքում, ուսի մկանների վնասվածք կարող է առաջանալ: Ամենից հաճախ սա բիսեպսի մկանային մանրաթելերի պատռվածք է: Երբ բիսեպսը կոտրվում է, այս մկանների ջիլերը կարճանում են, ինչը կարող է հետագայում բարդացնել այնպիսի շարժումներ, ինչպիսիք են ձեր առջևի թևը բարձրացնելը:
Triceps- ն առավել հաճախ վիրավորվում է ծանր հիմնական շարժումներով, որոնք ուղղված են նշված մկանների զարգացմանը. Անհավասար ձողերի վրա հրում, ֆրանսիական մամուլ կամ փակ սեղմումով նստարանային մամլիչ անելիս: Իրավիճակը շատ նման է այն բանի, որ տեղի է ունենում երկգլուխ մկանի վնասվածքի հետ, միայն մի տարբերությամբ, որ վնասվածքի արդյունքում դժվար կլինի ձեռքը տեղափոխել մեջքի ետևում:
Ուսի գլխի կենտրոնացումը կախված է ոչ միայն «պտտվող բռունցքի» վիճակից, այլ նաև դելտոիդ մկանների բոլոր երեք «գլուխների» միատեսակ զարգացումից: Areaանկացած տարածքի թերզարգացումը պայմաններ է ստեղծում, երբ «թույլ» տեղանքի գործառույթը սկսում է խորը մկաններ ձեռք բերել, որոնք հարմարված չեն այդ գործառույթը կատարելու համար (նույն «բռունցքը»): Դա հանգեցնում է այն փաստի, որ դրանք սպազմ են առաջացնում, այսինքն ՝ կրճատում և սահմանափակում են ուսի միացության որոշ շարժումներ: Վիճակը, որը ձեւավորվում է այս դեպքում, ընդգրկված է մի շարք հիվանդությունների մեջ, որոնք կոչվում են հումերալ-սկեպուլյար պերիարտիտ: Դելտոիդի վնասվածքներ ստանալու ամենադյուրին ձևը կողմերի վրա չափազանց ծանրությամբ պտտվելն է, առանց նախապես տաքանալու (միջին մասը: Նման ուսի վնասվածքները տեղի են ունենում բավականին հաճախ, երբ սեղմում եք ծանրաձողը կամ նույն պայմաններում ծանր սեղմում կատարելիս):

Ուսի արթրոզ

Ողնաշարի ծնոտի գլուխը ծածկված է աճառով, ինչպես նաեւ սկեպուլայի հոդային մակերեսով: Այս գոյացումը կոչվում է գլյնոիդ շրթունք, որի մեջ «խորտակվում է» ոսկորի նշված գլուխը: Ավելորդ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ազդեցության տակ աճառային հյուսվածքը սկսում է բարակվել ՝ մերկացնելով դրա տակ գտնվող ոսկրային հյուսվածքը: Եթե հոդի ինչ-որ մասում աճառային ծածկույթը լիովին անհետանում է, ենթարկված ոսկորը, երբ շփվում է այլ հոդային մակերեսի հետ, վերականգնման ազդանշան է ստանում ՝ վերականգնելու կորցրած ամբողջականությունը:

Այսպիսով, ակտիվանում է օստեոբլաստային բջիջների աշխատանքը, որոնք ոսկրային հյուսվածքի «կառուցողներն» են: Արդյունքում, ձեւավորվում են մի տեսակ աճեր `ոսկորների ողնաշարեր, որոնք երկրորդային տրավմատիկ ազդեցություն են ունենում հոդի վրա:

Երբ խախտվում է համապատասխանությունը, այսինքն ՝ հոդային մակերեսների փոխադարձ համապատասխանությունը, ստեղծվում է մի տեսակ արատավոր շրջան. Որքան շատ շարժումներ են կատարվում, այնքան մեծանում է վնասը: Բայց նման իրավիճակում շարժիչի ակտիվության նվազումը չի օգնում. Ուսի հոդի ավելի փոքր քանակի շարժումները հանգեցնում են արյան շրջանառության մակարդակի իջեցմանը, և սա նաև բերում է ուսի և ուսի հոդի մի շարք վնասվածքների ՝ սննդանյութերի պակասի պատճառով: Այսպիսով, ձեւավորվում է ուսի հոդի արթրոզ կոչվող հիվանդություն, որը ուսի ցանկացած սուր վնասվածքի ուղղակի հետևանք է:

Ի՞նչ անել ուսի վնասվածքի հետ:

Այս բաժնում մենք ուզում ենք կիսվել որոշ առաջարկություններով, թե ինչ անել, եթե վնասը հնարավոր չլինի խուսափել: Նախ, եկեք հասկանանք, թե ինչպես ճանաչել ուսի հոդի այս կամ այն վնասվածքը `անհրաժեշտ նախնական միջոցներ ձեռնարկելու համար:

Վնասվածքի ախտանիշներ

Ուսի վնասվածքները միշտ ուղեկցվում են համատեղ տարածքում սուր ցավով, երբեմն կարող եք այնպիսի ձայն լսել, կարծես ինչ-որ բան պայթել է: Միևնույն ժամանակ, որպես կանոն, հոդն ավելանում է ծավալով, սեղմելուց հետո այն դառնում է ցավոտ: Հումորուսի դիրքը կարող է անբնական լինել ՝ տեղահանված առաջ կամ հետ: Որպես կանոն, ձեռքն ակամա ցած է ընկնում: Շարժումը ուսի համատեղում անհնար է կամ խիստ դժվար ՝ կախված վնասվածքից:

Բավականին դժվար է ինքնուրույն ճանաչել, թե ինչ է պատահել, մեկ ժամվա ընթացքում, և երբեմն էլ անհնար: Պտտվող բռունցքի պատռումը, հոդային պարկուճի պատռումը և դելտոիդ մկանների նախորդ մասի պատռումը կլինիկորեն բավականին նման են: Այնուամենայնիվ, կարող եք կենտրոնանալ այնպիսի ցուցանիշի վրա, ինչպիսին է այտուցի ինտենսիվությունը և դրա տեղայնացումը:

Ենթամաշկային հեմատոմայի ձեւավորումը առավել բնորոշ է դելտոիդ մկանների վնասման համար, ուսի համատեղում բոլոր տեսակի շարժումների դժվարությունը հոդային պարկուճի պատռման բնութագրական առանձնահատկությունն է: Միևնույն ժամանակ, կարող է լինել նաև հոդի «անկայունության» զգացում, ձեռքը կարծես «կախվում է», մինչդեռ ուսի հոդի մակարդակը վնասվածքի կողմից տեսողականորեն ցածր կլինի:

Առաջին օգնություն

Ուսի ցանկացած սպորտային վնասվածք շատ լուրջ վնասվածք է, ուստի յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է իմանա ՝ ինչ անել այս դեպքում: Առաջին բուժօգնությունը բաղկացած է լինելու երեք հիմնական կետերից.

Պետք է անհապաղ սառը մի բան քսել վնասված հոդին: Իդեալում, սա պետք է լինի սառույցի տուփ: Բայց եթե այնտեղ չկա, կարող ես անել իմպրովիզացված միջոցներով. Պելմենի տուփ, սառեցված մի կտոր կտոր, ընդհանուր առմամբ, ամեն ինչ, որ ցածր ջերմաստիճան ունի, կանի: Այս կոմպրեսը տեղական անզգայացնող ազդեցություն ունի. Այն նվազեցնում է ուռուցքն ու ցավը ուսի վնասվածքից հետո:
Հաջորդը, դուք պետք է շտկեք վերջույթը, ապահովելով վնասված հոդի անշարժ դիրքը: Դա կարևոր է վնասվածքի «սուր» ժամանակահատվածում: Ուսի հոդն ամրացնելու ամենապարզ և մատչելի միջոցը ժամանակի փորձված վիրակապն է ՝ գլխաշորը: Վնասված ձեռքը պետք է նրբորեն թեքվի անկյունում և սերտորեն սեղմվի մարմնին: Դրանից հետո դրվում է եռանկյուն շարֆ, որի ծայրերը ամրացված են պարանոցի վրա, իսկ ձեռքը դրվում է ստացված մահճակալի մեջ:
Դրանից հետո դուք պետք է անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ, գերադասելի է `մասնագիտացված մասնագետի` օրթոպեդիկ վնասվածքաբանի: Նա պատվիրելու է անհրաժեշտ ուսումնասիրությունները: Խստորեն հուսահատվում է ինքնուրույն դիմել ախտորոշիչ կենտրոններ և փորձել «ինքնաբուժվել»: Որքան ավելի շատ ժամանակ է անցել հոդի վնասման պահից մինչ բուժման սկիզբը, այնքան քիչ են լիարժեք վերականգնման և ուսի հոդն իր նախկին շարժունակությանը վերադարձնելու հնարավորությունները:

Ուսի վնասվածքի բուժում

Բուժման ընթացքը պետք է նշանակի միայն բժիշկը: Ոչ մի դեպքում չփորձեք բուժել ինքներդ ձեզ, քանի որ ամենափոքր սխալը կարող է հանգեցնել այն փաստի, որ դուք ստիպված եք մոռանալ սպորտ վերադառնալու մասին:

Բայց որպեսզի դուք ընդհանուր պատկերացում ունենաք, թե ուսի վնասվածքի դեպքում ինչպիսին է ապաքինման և վերականգնման գործընթացը, մենք ձեզ կպատմենք դրա հիմնական փուլերի մասին:

Ընդհանուր առմամբ, ուսի վնասվածքի բուժումը հետևյալն է.

Վնասվածքի սուր ժամանակահատվածը տևում է 2 շաբաթից մեկ ամիս, որի ընթացքում շարժումը ուսի հոդում խիստ անցանկալի է:Այս ժամանակահատվածում օգտագործվում են ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր, սառը կոմպրեսներ, ֆիզիոթերապիայի ընթացակարգեր:
Սուր ժամանակահատվածի մեկ ամիս անց սկսվում է վերականգնողական շրջանը: Այն կարող է տևել այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Որպես կանոն, դա բավականին երկար է ՝ 4-6 ամիս, երբեմն ավելի շատ ՝ կախված վնասվածքի լրջությունից: Այս ժամանակահատվածի մասին մենք ձեզ ավելի մանրամասն կպատմենք ստորև:

Հետվնասվածքային վերականգնում

Ուսի վնասվածքից վերականգնելը արագ գործընթաց չէ: Վերականգնումը, միջին հաշվով, կարող է սկսվել վնասվածքից մեկ ամիս անց: Կրկին, սա անհատական խնդիր է և պահանջում է խորհրդատվություն վնասվածքաբանության և սպորտային բժշկության մասնագետների հետ:

Ամենապարզ սարքավորումը ռետինե ժապավեն է: Սկզբունքորեն, դրանից բացի, այլ բան չես կարող գնել: Անհրաժեշտ է կատարել շաբաթական 3-5 անգամ հետևյալ վարժությունների հավաքածուն, յուրաքանչյուր շարժում կատարվում է 15-20 կրկնության համար, հնարավորինս դանդաղ և հսկողության տակ ՝ հստակ զգալով մկանների աշխատանքը: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր է մի տեղ, որտեղ կարող եք ամրացնել վերոհիշյալ ռետինե ժապավենը, որպեսզի կարողանաք փոխել իր դիրքը `գոտու մակարդակում, դրա վերևից և ներքևից:

Մեկնարկային դիրքորոշում - կանգնած է դեպի ընդարձակիչի (կամ ռետինե ժապավենի) կցման վայր: Վերջինը ամրագրված է գոտու մակարդակից ցածր: Վնասված թևում կա spader, այն ձգվում է ՝ ուսի համատեղ մկանների մեջ ստեղծելով նախնական լարվածություն: Ուսի և ուսի շեղբի համակցված շարժման շնորհիվ մենք ռետինե ժապավենը քաշում ենք գոտի; մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
© natapetrovich - stock.adobe.com
Theորավարժությունները նման են նախորդին, բայց ընդարձակողը պետք է լինի գոտու մակարդակում, մեկնարկային դիրքն այս դեպքում նստած է: Այսպիսով, ընդարձակիչը մոտավորապես համահունչ է ուսի հոդին: Փակուղին հետևում է նույն կանոններին:
Մեկնարկային դիրքը նման է 2-րդ կետում նկարագրվածին: Expander- ը ամրագրված է ուսի համատեղ մակարդակից վեր: Մենք նաև կատարում ենք ընդարձակիչի ձգումը դեպի մեզ:
Պտտվող բռունցքի մշակում. Այս վարժությունը պահանջում է դամբարան: Մենք ձեռքը թեքում ենք անկյունի մոտ, սեղմում ենք անկյունային հոդը իլիումի թևի եզրին, ուսն ամրացված է այս դիրքում: Նախաբազուկը մարմնից 09 աստիճանի վրա է: Հարթ շարժումները կատարվում են նախաբազուկով ձախ և աջ ՝ փոքր ամպլիտուդով, մինչև չզգացվի հոդի ներսում այրվող սենսացիա:
© պոլոլիա - stock.adobe.com

Մարզումներ ուսի վնասվածքից հետո

Դուք կարող եք վերսկսել ուսումը ուսի վնասվածքով միայն այն բանից հետո, երբ վերականգնվել է ուսի համատեղ շարժման նախնական շրջանակը, և ցավալի սենսացիաներն ամբողջովին անհետացել են: Սկզբում արգելվում է կատարել այնպիսի մարզումային շարժումներ, ինչպիսիք են.

հրում անհավասար ձողերի վրա;
օղակաձեւ վարժություններ;
ծանրամարտի շարժումներ գլխավերևով երկարացված ձեռքերով (պոկում, մաքուր և ցնցում, գլխավերև, շվունգ):

Կարող եք կատարել միանվագ շարժումներ: Օրինակ ՝ ուսի վնասվածքի հետևյալ վարժությունները շատ օգտակար կլինեն հոդերի շարժունակության զարգացման համար.

ճոճանակներ կողմերից այն կողմ, ձեր առջև, հակումով;
թոթվել ուսերը;
սեղմում է պեկտորային մկանների համար, գերադասելի է Սմիթի մեքենայում;
հետևի շարքերը վերին և ստորին բլոկների շարքի մեքենաներում:

Այս վարժություններում դուք պետք է սկսեք փոքր կշիռներից ՝ աշխատելով լրիվ ամպլիտուդայով, բայց փորձելով ուսի հոդն անհարմար վիճակի չբերել: Ուսի համատեղության ցանկացած տհաճություն ձեր զինանոցից որոշակի ժամանակահատվածով վարժությունը հեռացնելու պատճառ է հանդիսանում:

Սկզբնապես, բոլոր վարժություններում աշխատանքը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 15 կրկնում, որքան հնարավոր է դանդաղ, աշխատող մկանների այրման զգացողություն առաջացնելով: Այսպիսով, մենք օգնում ենք մեծացնել էնդոգեն աճի հորմոնի արտադրությունը և արագացնել ապաքինումը և ուժեղացնել ջիլ-կապանային ապարատը:

Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը յուրաքանչյուր 2 շաբաթվա ընթացքում: Խորհուրդ է տրվում այս ռեժիմով պարապել առնվազն 3 ամիս: Հետագա գործողությունները խիստ անհատական հարց են:

Այն, ինչ նշված է այս հոդվածում, չպետք է հիմք հանդիսանա ինքնավնասման և վնասվածքի դեպքում ինքնաբուժման համար: Միշտ ինչ-որ բան անելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք մասնագետի հետ:

Այս հոդվածի հիմնական դրդապատճառն է բոլոր մարզիկներին հորդորել մանրակրկիտ ջերմացում կատարել մինչ հիմնական մարզումը և ճիշտ պլանավորել մարզման գործընթացը: Մասնագետի կողմից լավ և լավ վերականգնման տեխնիկան կպաշտպանի ձեր հոդերը վնասվածքներից, քանի որ վնասվածքները կանխելը միշտ ավելի հեշտ է, քան բուժելը:

Առողջ եղիր: