Բուլղարական երկարություններ - վարժություն ոտքերի մկանները մշակելու համար: Այս վարժությունն ընդունվել է շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից, քանի որ այն կարող է օգտագործվել ոտքերի մկանների գրեթե ամբողջ զանգվածը բեռնաթափելու համար ՝ ազդրի առջևի մաս, հետույք, կոտրվածքներ և կցորդիչներ: Իհարկե, յուրաքանչյուր տատանում ունի իր տեխնիկական նրբությունները:
Այս վարժությունը առաջարկվում է բոլոր մարզիկների համար, ովքեր հակացուցված չեն ողնաշարի առանցքային բեռով, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ իսկապես լուրջ հաջողությունների հասնել մկանային զանգված ձեռք բերելու հարցում:
Այս հոդվածում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ անել բուլղարական գրոհները, ինչ են տալիս դրանք և ինչպես կարող եք դրանք փոխարինել:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Կախված ոտքի դիրքից, առջևի և հետևի ոտքերի միջև հեռավորությունից, նստարանի բարձրությունից, որի վրա գտնվում է հետևի ոտքը և մարմնի թեքության անկյունից, բուլղարական լունգերը ներառում են.
- չորքոտանիներ;
- gluteal մկանները;
- ազդրի հետեւի մասը;
- adductor մկանները:
Ողնաշարի և որովայնի մկանների էքստենսատորները շարժման մեջ կայունացուցիչ են:
Մարզումների օգուտներն ու վնասները
Բուլղարական լուսանցքների օգուտներն ակնհայտ են. Դա հիանալի վարժություն է ոտքի մկանների բարդ մարզման համար: Այն հարմար է ինչպես տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել զարգացած մկանային ոտքեր, այնպես էլ երիտասարդ աղջիկներ, ովքեր պարզապես ցանկանում են իրենց լավ վիճակում պահել և ավելորդ քաշ չստանալ:
Բուլղարական հարձակումներն ինքնին մեծ հավանականություն չեն պատճառում: Մեկուսացված դեպքերը, երբ մարզիկները վնասվածքներ են ստացել դրանց կատարման ժամանակ, կապված են սեփական անզգուշության և ավելորդ ինքնավստահության հետ:
Վնասվածքի պատճառը կարող է լինել. Չափազանց մեծ աշխատանքային քաշը, վարժությունների ոչ պատշաճ տեխնիկան, հարմարավետ աշխատանքի համար ձգման բացակայությունը:
Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ վարժությունը դեռ պարունակում է ողնաշարի վրա առանցքային բեռի որոշակի տարր: Ուստի պետք չէ այստեղ տարվել մեծ աշխատանքային կշիռներով. Այսպիսով դուք կծանրաբեռնեք հոդակապային կապանային ապարատը ՝ արդեն իսկ հոգնած հիմնական վարժություններից: Մարդկանց, ովքեր ունեցել են պորտալարի ճողվածք, խորհուրդ է տրվում բուլղարական լունգեր կատարելիս օգտագործել մարզական գոտի, ինչպես ոտքերի այլ վարժություններ:
Լունգեր կատարելու տեխնիկա
Եկեք ավելի սերտ նայենք բուլղարական հարձակումների որոշակի տեսակների.
- ծանրաձողով;
- հետ dumbbells;
- և Սմիթի մեքենայում:
Դրանք բոլորը տեղի են ունենում ոտքերի լավ զարգացած մկաններ ունեցող մարզիկների մարզման ժամանակ:
Barbell lunges
Բուլղարական ծանրաձողերը կատարվում են հետևյալ կերպ.
- Տեղադրեք ծանրաձող ուսերին և մեջքով կանգնեք առաջ նստարանի, ցատկող արկղի կամ նմանատիպ ապարատի առջև: Արկի բարձրությունը պետք է լինի հենց ծնկի տակ: Տեղադրեք մեկ ոտքը նստարանին: Որքան հետևի առջևի ոտքը հեռացվի նստարանից, այնքան ավելի շատ կաշխատեն բլրակներն ու բլթակները: Որքան փոքր է հեռավորությունը, այնքան ավելի շատ բեռնված կլինեն քառաչորները: Եթե ձեր ոտքը ուղիղ եք դնում, ապա բեռը կընկնի ազդրի առջևի մասում, եթե այն շրջեք 45 աստիճանի կամ մի փոքր ավելի բարձրության վրա, ազդրերի առաջացնողները նույնպես կներառվեն աշխատանքի մեջ: Մենք մեջքը ուղղահայաց ուղիղ ենք պահում, փորձում ենք չնչին անգամ թեքություն առաջ կատարել: Մեջքը պետք է կատարյալ ուղիղ լինի, կրծքավանդակը մի փոքր վեր է, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ:
- Անցեք ձեր առջեւի ոտքով: Մենք օգտագործում ենք հետևի ոտքը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Շարժման շրջանակը պետք է լրիվ լինի, ամենացածր կետում ազդրի բիսեպով փորձում ենք շոշափել սրունքի մկանները: Սա պահանջում է լավ ձգում:
- Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի ՝ արտաշնչելով: Որպեսզի վերին կետում գործող մկանները չհանգստացնեն, մենք փորձում ենք վերին մասում չծավալել ծունկը և չանցնել վերջին 5-10 սանտիմետր ամպլիտուդիան: Այսպիսով, մկանները շատ ավելի լավ կպատասխանեն բեռին: Մեկ ոտքով պլանավորված կրկնությունները կատարելուց հետո փոխեք ձեր ոտքերը:
- Այս վարժությունում ամենակարևորը բուն միջուկի ճիշտ դիրքի պահպանումն է և կենտրոնացումը գործող մկանների վրա: Եթե բարձրացնելիս ձեզ ցնցում են մի կողմից այն կողմ, ապա աշխատանքային քաշը չափազանց մեծ է: Նվազեցրեք քաշը և ավելացրեք կրկնությունները: Բուլղարական ծանրաձողերի գոտիներում յուրաքանչյուր ոտքի վրա պետք է աշխատեք առնվազն 12 կրկնողություն:
Dumbbell lunges
Հավաքիչներով բուլղարական լունգները առաջարկվում են կատարել հետևյալ կերպ.
- Վերցրեք անձեռոցիկներ և մի ոտքը դրեք նստարանին: Աչքերի հետ աշխատելով, կարող եք բեռը տեղափոխել ազդրի հետեւի մաս: Դա անելու համար հարկավոր է մի փոքր առաջ հանել դույլերը և թեքվել ՝ մի փոքր հենվելով առաջ: Սա կբարձրացնի շարժման շրջանակը և թույլ կտա ձեզ ավելի շատ ձգել բլուրները, օրինակ ՝ ռումինական Barbell Deadlift անելիս:
- Մենք ինքներս ենք անում նահանջը նույն կերպ, պարզապես մի մոռացեք անընդհատ փոքր առաջի թեքության մասին: Խորհուրդ է տրվում այս վարժությունը կատարել ծանրաձողերով, որպեսզի չխանգարեն ձեր կուշտերը: Շարժումն ինքնին, ըստ էության, բաղկացած է մի քանիսից. Նախ մենք մի փոքր առաջ ենք թեքում և «ձգվում» առաջ `ազդրի հետևը ձգելու համար, և միայն դրանից հետո ենք սկսում ծալել ծունկն ու նեղանալ: Հիմնական բանը `առաջ թեքվելիս մեջքդ չկլորացնելն է ու չփորձել վերցնել թմբիրի հրեշավոր ծանրությունը:
- Դուք կարող եք անել բուլղարական լունգեր `դողերով և առանց կռանալու առաջ` ձեր մեջքը ուղղաձիգ պահելով, ինչպես սովորական բուլղարական լանջերով `ծանրաձողով: Այնուամենայնիվ, այնտեղ ձեզ համար շատ ավելի դժվար կլինի հավասարակշռել: Եթե ուզում եք քառակողմերը մղել, ապա բուլղարական լամպերի փոխարեն, ավելի լավ է քայլել տաբատի կամ նստարանի վրա, ապա այս վարժությունում ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի պահպանել հավասարակշռությունը և կենտրոնանալ ցանկալի մկանների աշխատանքի վրա:
Սմիթը ետ է մնում
Այս զորավարժության մեկ այլ տարբերակ է բուլղարական Սմիթի ուղիները: Դրանք արվում են հետևյալ կերպ.
- Որոշեք, թե որ մկանների խումբն եք ցանկանում բեռնել առավելագույնը: Եթե չորքոտանին, ապա առջեւի ոտքը պետք է տեղակայված լինի ուղիղ ճաղի տակ, ապա բեռը ուղղված կլինի չորքոտանիքի կաթիլաձև փաթեթին: Սա հատկապես ճիշտ է այն մարզիկների համար, որոնց ոտքերը ասիմետրիկ զարգացած են և իրենց տեսքով նման են գազարի: Նստարանը տեղադրված է մեքենայի դիմաց մոտ կես մետր: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ օգտագործել գլուտեալ մկանները, ապա մենք առջևի ոտքը մի փոքր առաջ ենք բերում, և նստարանը դնում ենք գրեթե ձողի տակ: Շարժման շրջանակը մի փոքր պակաս կլինի, բայց հետույքը կլինի անընդհատ լարվածության տակ:
- Տեխնիկական սկզբունքները նույնն են, ինչ բուլղարական այլ տիպի խցանումներում. Ներշնչել ներքև իջնելիս, արտաշնչել բարձրացնելիս: Սմիթում բուլղարական լյունգերը հարմար են նրանով, որ պետք չէ մեծ ուշադրություն դարձնել մեջքի դիրքին և կարող եք ամբողջովին կենտրոնանալ աշխատանքային մկանների խմբերի կծկման և ընդլայնման վրա:
Ինչպե՞ս փոխարինել բուլղարական գրոհները:
Բուլղարական ծանրաձողի կամ նիզակի կոճղերը հիանալի վարժություններ են ձեր ոտքերի մկանների զանգվածը կառուցելու և նրանց հավասարակշռված ձև հաղորդելու համար: Այնուամենայնիվ, այն բոլորին հարմար չէ: Կոճի և ոտնաթաթի վնասվածքներ ստացած մարդկանց համար կարող է դժվար լինել հետին ոտքի հետ ճիշտ հավասարակշռելը. Կապաններում որոշակի անհարմարություն կա:
Այս վարժությունը լավագույնն է փոխարինել դասական լունգներով. Նրանց բիոմեխանիկան գրեթե նույնն է: Բացի այդ, լավ լուծում կլինի դրանք փոխարինել դանակով նստարանին կամ կողային կողմի ծանրաձողով ծանրաձողով և կոճղերով: Եվ, իհարկե, մի մոռացեք հիմքի մասին:
Squանր քաշքշուկները, փակուղիները և ոտքերի ճնշումը այն են, ինչ ձեզ հարկավոր է մկանների կառուցման համար: Exercisesորավարժություններով, ինչպիսիք են երկարությունը, կռացումը և ոտքերի երկարացումը սիմուլյատորում կամ տարբեր տեսակի ցատկում, մենք միայն «վերջացնում» ենք հիմնական շարժումներում արդեն հոգնած մկանները ՝ դրանց հետագա աճի համար էլ ավելի լուրջ սթրես ստեղծելու համար:
Crossfit համալիրներ վարժություններով
Ստորև բերված են մի քանի ֆունկցիոնալ բարդույթներ, որոնք կարող եք փորձել ձեր հաջորդ մարզման ժամանակ: Համալիրները նախատեսված են փորձառու մարզիկների համար, ավելի լավ է անպատրաստ սկսնակների համար ավելի հեշտ բան ընտրել:
