3 օր քաշի պառակտումը դասական մկանների կառուցման մարզման ծրագիր է: Այն օգտագործում են ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու մարզիկները: Շաբաթական երեք քրտնաջան մարզումներ կապահովեն մկանների ծավալի և ուժի կայուն ձեռքբերում ՝ առանց ծանրաբեռնվածության և լիարժեք վերականգնման: Այս համակարգը լավագույնս գործում է «բնական» մարզիկների վրա, ովքեր չեն օգտագործում դեղաբանական միջոցներ: Նրանց համար շաբաթը երեք մարզում լավագույն տարբերակն է:
Այսօր մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես դնել մկանների կառուցման արդյունավետ 3-օրյա պառակտումը և ինչ վարժություններ են ներառված ծրագրում:
Ի՞նչ է պառակտումը:
«Պառակտում» կոչվող մարզման սկզբունքը նշանակում է, որ մենք մարմինը «բաժանում ենք» մկանների առանձին խմբերի և մարզում ենք դրանք տարբեր օրերին: Այս մոտեցման առավելությունն այն է, որ մկանների խմբերը ավելի շատ ժամանակ ունեն վերականգնվելու և աճելու համար: Մինչ մի մկանը հանգստանում է, մենք մարզում ենք մյուսը: Շաբաթական ընդամենը երեք մարզում կատարելը երկարաժամկետ հեռանկարում կհանգեցնի առաջընթացի:
Դասական պառակտում
Պառակտումը կարող է կատարվել 2-7 օրվա ընթացքում: Բացի այդ, փորձառու մարզիկների համար ընդունելի է պառակտման ծրագիր, որում մեկ մկանային խումբ մշակվում է շաբաթը մեկ անգամից ավելի: Մեր համակարգն իր մեջ այլ կերպ է կառուցված յուրաքանչյուր մկան բեռնվում է շաբաթը մեկ անգամ... Սա ապահովում է լիարժեք վերականգնում մինչ հաջորդ մարզումը: Այս մոտեցումը կհանգեցնի որակյալ մկանների զանգվածի աճին:
Շատ հաճախ, պառակտված մարզման ժամանակ, սիներգետիկ մկանները մարզվում են մեկ օրվա ընթացքում: Օրինակ ՝ կրծքավանդակը և triceps, մեջքը և բիսեպսը: Triceps- ը բեռի իրենց բաժինը ստանում է կրծքավանդակի սեղմման ցանկացած վարժության ժամանակ, իսկ բիսեպսը `հետևի շարքերի ընթացքում: Մեծ մկանների հիմնական բեռը ավարտելուց հետո մարզիկը ավարտում է արդեն հոգնած փոքր մկանը:
Այլընտրանքային մոտեցում
Կա մեկ այլ մոտեցում. Միաժամանակ մարզել հակառակորդի մկանները: Օրինակ ՝ կրծքավանդակի մարզումից հետո երկգլուխ մկան կամ հետույքի մարզումից հետո triceps: Այն կարող է օգտագործվել ժամանակ առ ժամանակ, բայց ոչ շարունակական ՝ ոչ բոլորն են հարմար այդպիսի ծանր մարզումների համար:
Ասենք, որ երկուշաբթի օրը աշխատել եք ձեր երկգլուխ մկանով, իսկ չորեքշաբթի օրը հետ մարզում ունեք: Այս պայմաններում կարևոր է մեծ ուշադրություն դարձնել վերականգնմանը. Անհնար է ամբողջությամբ մարզել մեջքը, եթե ձեր բիսեպսը դեռ չի վերականգնվել երկուշաբթի օրվանից: Timeամանակի ընթացքում դա կհանգեցնի փոքր մկանների խմբերի վերապատրաստմանը, որոնք կդադարեն արձագանքել ցանկացած բեռի և կթուլանան: Արդյունքում, թույլ triceps- ը թույլ չի տա ձեզ ռեկորդներ սահմանել նստարանային մամուլում, թույլ երկգլուխ մկանները կխանգարեն ձեզ նորմալ ձգվելուց և այլն: Նրանք նույնպես չեն աճի նման պայմաններում:
Բաժանում էկտոմորֆի համար
Էկտոմորֆները դժվարանում են մկաններ կառուցել, ուստի այս տիպի կազմվածք ունեցող մարդկանց համար եռօրյա քաշի պառակտումը պետք է կառուցվի բազմանդամ հոդերի հիմնական վարժությունների շուրջ: Նրանք օգտագործում են ամենամեծ թվով մկանների խմբերը:
Որպեսզի մարզասրահում ծանրաբեռնված չլինեք և չմտնեք էներգիայի պակասի վիճակում, խորհուրդ է տրվում կատարել համեմատաբար կարճ, բայց ինտենսիվ մարզումներ `ոչ ավելի, քան 45-60 րոպե:
Եթե չեք կարող պահպանել նշված ժամկետը, մարզման ընթացքում խորհուրդ է տրվում խմել մի քանի բաժին BCAA և 30-50 գ պարզ ածխաջրեր (օրինակ ՝ ամիլոպեկտին կամ գլյուկոզա) կոկտեյլ: Սա կճնշի կատաբոլիզմը և կակտիվացնի էներգիան: Խմեք նույնը մարզվելուց հետո: Ընտրեք ճիշտ սնունդը ձեր ectomorph- ի համար `առավելագույն ազդեցության համար: Առանց սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ամենօրյա պատշաճ ընդունման, ոչ մի մարզում օգտակար չի լինի:
Պառակտումը ինքնին կարծես այսպիսին է.
| Երկուշաբթի (կրծքավանդակը + triceps + ուսերը) | ||
| Ercորավարժություններ | Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը | Լուսանկար |
| Նստարանային մամուլ | 4x12,10,8,6 |  |
| Թեք Dumbbell Press- ը | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 3x12-15 |  |
| Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ | 3x10 |  |
| Առնոլդ մամուլ | 4x10-12 |  |
| Պտտվում է նստարանին | 3x12-15 |  |
| Չորեքշաբթի (ետ + երկգլուխ մկան) | ||
| Փակուղի | 4x12,10,8,6 |  |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 |  |
| Dumbbell շարքը | 3x10 |  |
| Նեղ հակադարձ բռնելու շարքը | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելը | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կախովի ոտքը բարձրացնում է | 4x10-15 |  |
| Ուրբաթ (ոտքեր) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Ոտքի մամուլ | 3x10-12 |  |
| Ռումինիայի դամբլե Deadlift | 4x12 |  |
| Սիմուլյատորի մեջ պառկած ոտքերի գանգուրները | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ոտքի հորթի բարձրացում | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ինչպես տեսնում եք, գրեթե ամբողջ ուսումնական գործընթացը կառուցված է հիմնական շարժումների շուրջ: Հիմնական ուսուցմամբ էկտոմորֆները լավագույնս պատրաստված են այս եղանակով: Միայն այն դեպքում, երբ դուք ստանում եք 5-10 կգ մկանային զանգված և հասնում եք արժանապատիվ ուժի ցուցանիշների, կարող եք մեծացնել մարզման ծավալը և դրան ավելացնել ավելի մեկուսացված շարժումներ:
Եթե երկաթի կամ սպորտային որևէ այլ փորձի փորձ չունեք, ապա ամենալավն այն է, որ սկսեք «բուլդաբադի» սխեմայից, երբ յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում մշակված է ամբողջ մարմինը: Եվ միայն մի քանի ամիս անց անցնել պառակտման:
Mesomorph ծրագիրը երեք օրվա ընթացքում
Ի տարբերություն ectomorphs- ի, mesomorphs- ը շատ ավելի հեշտ է մկանների զանգված ստանում: Ըստ այդմ, մեզոմորֆների համար եռօրյա պառակտումը զանգվածի համար փոքր-ինչ տարբեր կլինի:
Mesomorphs- ը չի կարող շարադրել իր ողջ մարզումը բազայի շուրջ: Որքան բազմազան եք մարզվում, այնքան լավ: Արյան ավելի ուժեղ շրջանառության համար կատարեք մեկուսացված շարժումներ, ներմուծեք տարրեր քրոսֆիտից և մարտարվեստից, կատարեք կարդիո (եթե մկանների հետ միասին ճարպ եք ստանում): Այդ դեպքում դուք կունենաք առողջ, ուժեղ և ֆունկցիոնալ մարմին: Եվ եթե ավելի շատ ուշադրություն եք դարձնում ձեր սննդակարգին և հոգ եք տանում մեզոմորֆի ճիշտ և առողջ սնուցման մասին, ապա ձեզ համար երաշխավորված է գեղեցիկ, մկանային կազմվածքը:
Դասընթացի տևողության վերաբերյալ խիստ սահմանափակում չկա, բայց ցանկալի է պահպանել առնվազն մեկուկես ժամվա ընթացքում.
| Երկուշաբթի (կրծքավանդակի + triceps + առջեւի և միջին դելտեր) | ||
| Ercորավարժություններ | Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը | Լուսանկար |
| Թեք Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell մամուլը հորիզոնական նստարանին | 3x10-12 |  |
| Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 3x10-12 | |
| Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ | 3x10 | |
| Ֆրանսիական մամուլը ծանրաձողով | 3x12 |  |
| Նստած դամբարակ մամուլ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gանգի լայն բռնում | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Չորեքշաբթի (ետ + երկգլուխ մկան + հետևի դելտա) | ||
| Փակուղի | 4x12,10,8,6 | |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-12 | |
| Bանգի տակ թեքված շարքը | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նեղ հակադարձ բռնելու շարքը | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Հորիզոնական մղում | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Թեք նստարանին նստելու ժամանակ թմբիրը բիզեպս է գանգուրվում | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dոճանակով կախոցներ թեքության մեջ | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ուրբաթ (ոտքեր + որովայնի խոռոչներ) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Frontակատային նստվածքներ | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Սիմուլյատորի մեջ պառկած ոտքերի գանգուրները | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ոտքի հորթի բարձրացում | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Հակադարձ ճռճռոցներ նստարանին | 3x10-15 |  |
| Պտտվում է սիմուլյատորի մեջ | 3x12-15 |  |
Մեզոմորֆների մարզման մոտեցումը որոշ չափով տարբերվում է բացառապես հիմնական վարժություններ կատարելուց, ինչպես դա տեղի է ունենում էկտոմորֆների դեպքում: Այստեղ ավելի շատ մեկուսացում է սկսվում. Դա հանգեցնում է մկանների արյան ավելի մեծ շրջանառության: Բայց մեզոմորֆները չպետք է վախենան այդքան մեծ վարժություններով ծանրաբեռնվածությունից:
Fromամանակ առ ժամանակ դուք կարող եք բազմազանություն հաղորդել ձեր ուսուցման գործընթացին և միօրինակ աշխատանքների մեծ մասը երկաթով փոխարինել CrossFit մարզումների համար. Այնպես որ դուք ավելի ու ավելի ուժեղ կդառնաք:
Էնդոմորֆների համար բաժանել քաշը
Էնդոմորֆների հիմնական խնդիրը դանդաղ նյութափոխանակությունն է: Դրա պատճառով նրանք ունեն առատորեն ենթամաշկային ճարպի կուտակում: Այս խնդրի լուծման բանալին. Կանոնավոր ուժային մարզում և սրտային մարզում, պատշաճ սնուցում և վերականգնում: Դասընթացները պետք է երկար լինեն. Ցանկալի է ժամանակ ունենալ միաժամանակ և՛ aerobic, և՛ anaerobic աշխատանքներն ավարտելու համար:
Այսպիսով, մարզադահլիճում ծախսվում է հսկայական քանակությամբ կալորիա, իսկ մարզվելուց հետո դրանց սպառումը կշարունակվի: Հետեւաբար, ճարպի ավելի ինտենսիվ այրման համար յուրաքանչյուր մարզման ավարտին ավելացրեք 30 րոպե սիրտ... Դա արեք այնպես, ինչպես զգում եք ձեր սիրած սրտանոթային սարքավորումների օգտագործմամբ ՝ վազքուղի, մարզական հեծանիվ, էլիպս, ստեպեր և այլն:
Էնդոմորֆի քաշի եռօրյա պառակտումը կարող է նման լինել.
| Երկուշաբթի (կրծքավանդակի + triceps + առջեւի և միջին դելտեր) | ||
| Ercորավարժություններ | Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը | Լուսանկար |
| Նստարանային մամուլ | 4x12,10,8,6 | |
| Թեք Dumbbell Press- ը | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նստած կրծքավանդակի մամուլը | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Դազգահ մամուլը կանգնած է | 4x10-12 |  |
| Ֆրանսիական նստարանային մամուլ | 3x12 |  |
| Ամբողջ հարվածով հարվածներ | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gանգի լայն բռնում | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կախովի կողմերը կախեք | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Չորեքշաբթի (ետ + երկգլուխ մկան + հետևի դելտա) | ||
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 | |
| Bանգի տակ թեքված շարքը | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նեղ հակադարձ բռնելու շարքը | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell շարքը | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կանգնած բիսեպս գանգուրներ | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls- ը Սկոտի նստարանի վրա | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Դելտայի հետևի մարզիչը գլխավորում է | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ուրբաթ (ոտքեր + որովայնի խոռոչներ) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Ոտքի մամուլ | 3x12 | |
| Ռումինիայի ծանրաձողի փակուղի | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ոտքի հորթի բարձրացում | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Պտտվում է նստարանին | 3x12-15 | |
| Կախովի ոտքը բարձրացնում է | 3x10-12 | |
Պարապմունքներ սրտով կանոնավոր կերպով կատարելուց հետո ուժային վարժությունները կբարձրացնեն ձեր կալորիաների այրումը: Ինչ վերաբերում է ուժային վարժություններին, դրանք գրեթե նույնն են, ինչ մեզոմորֆ ծրագիրը, միայն մի փոքր ավելի մեկուսացում է ավելացվել: Հանգստացեք մինչև հիմնական զորավարժությունների ծանր հավաքածուների վերականգնումը, դա կարող է տևել 2-3 րոպե: Մեկուսացված սենյակներում փորձեք ավելի փոքր ընդմիջումներ անել ՝ մոտ մեկ րոպե, միայն շնչառությունը վերականգնելու համար:
Մի մոռացեք, որ զանգված ստանալու համար անհրաժեշտ է կալորիաների ավելցուկ: Բայց էնդոմորֆներն առավել հաճախ շատ ավելորդություններ են ստանում իրենց գենետիկայի պատճառով: Հետեւաբար, նախքան հավաքելը ավելի լավ է նախ չորացնել. Ճարպը շատ ավելի պատրաստ է «կպչել» եղածին:
