Քաշեք նեղ բռնելով

Նեղ բռնելով ձգումները սովորական վարժություն են նրանց շրջանում, ովքեր սիրում են հետին մկանները աշխատել տարբեր տեսանկյուններից: Կախված բռնելով ՝ դուք կկարողանաք մշակել վերին հետևի մկանների գրեթե ամբողջ զանգվածը ՝ առանց ողնաշարի վրա առանցքային բեռ ստեղծելու: Նեղ և լայն բռնելով ձգումների միջև տարբերությունը զգալի է:

Exerciseորավարժությունների էությունը և առավելությունները

Լայն բռնումն ավելի շատ ընդգրկում է latissimus dorsi- ի մեծ կլոր և վերին մասը, որը մարզիկի իրանին տալիս է մարզական ուրվագիծ ՝ լայն ուսեր և կրծքավանդակ, զարգացած մեջքի մկաններ, ծավալուն ձեռքեր և նեղ գոտկատեղ: Ամուր բռնելով ձեր մեջքի մկանները ավելի խիտ և կոշտ են, ինչը նշանակում է, որ կողքից դիտելուց հետո դուք ավելի ծանր և մկանային տեսք կունենաք: Ստացվում է մի տեսակ 3D բեռ: Բացի այդ, նեղ բռնելով օգտագործումը նպաստում է ուժի ցուցանիշների մշակմանը: Timeամանակի ընթացքում չեք նկատի, որ վերին մարմնի բոլոր հիմնական վարժություններում աշխատանքային կշիռները զգալիորեն աճել են:

Այս վարժությունն օգտագործվում է բազմաթիվ մարզական առարկաներում ՝ ֆիթնես, բոդիբիլդինգ, քրոսֆիթ, մարզում, մարտարվեստ և այլն: Այն հանրաճանաչություն ձեռք բերեց շնորհիվ իր տեխնիկական պարզության, մատչելիության (հորիզոնական ձողերն ու ձողերն այժմ գրեթե յուրաքանչյուր բակում են) և անվտանգության շնորհիվ: Այսօրվա մեր հոդվածում մենք կանդրադառնանք այս վարժության առավելություններին և ինչպես ճիշտ անել:

Նեղ բռնելով ձգումների առավելությունները

Հաշվի առնելով այն փաստը, որ դուք կօգտագործեք ավելի նեղ բռնելով, ձեր մեջքի մկաններից կխնդրեք աճի ավելի շատ նախադրյալներ: Լայն բռնելով ձգումները մկանային զանգված ձեռք բերելու ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն են, բայց պետք է հասկանալ, որ դրա ամպլիտուդիան գրեթե երկու անգամ կարճ է նեղ բռնակի ձգումներից: Մկանների խոշոր խմբերը, ինչպիսիք են մեջքը և ոտքերը, սիրում են հնարավորինս ծանր աշխատել: Սա նրանց ավելի կոշտ, լիարժեք և ուժեղ է դարձնում: Հուսով եմ, որ բոլորը հիշում են, թե որն է ներքևում գտնվող ծանրաձողի կռվան միջակայքը:

Այս սկզբունքը վերաբերում է ոչ միայն ձգումներին, այլև մեջքի վրա քաշվող այլ շարժումներին, ինչպիսիք են շարքի վրա թեքումը կամ գլխավերևի ծալումը: Exercisesամանակ առ ժամանակ այս վարժություններում բռնակալը փոխարինեք նեղով, ձեր մկանները դեռ չեն հարմարվել նման բեռին, ուստի դա կհանգեցնի արագ առաջընթացի:

Հակացուցումները

Հորիզոնական ձողից կախվածությունը ողնաշարի վրա ուժեղ առաձգական բեռ է ստեղծում: Երբեմն դա ձեռնտու է, և երբեմն էլ հղի է մեծ հնարավոր վտանգներով: Օստեոխոնդրոզով, կրծքային կամ գոտկային ողնաշարի ճողվածքներով, միջողնային սկավառակի ելուստ, սպոնդիլոզ կամ ողնաշարի դեֆորմացիաներ (սկոլիոզ, լորդոզ, կիֆոզ), հորիզոնական ձողի վրա վարժություններ կատարելը խստիվ հակացուցված է: Սա կարող է սրել առկա խնդիրները: Խնդրեք որակավորված անձնական մարզիչին ձեզ համար ստեղծել առողջությանը համապատասխան ֆիզիկական վարժությունների ծրագիր: Ավելի լավ է, դիմեք փորձառու թերապևտին, նա խորհուրդներ կտա, թե ինչպես ուժեղացնել հետևի մկանները ձեր հիվանդությամբ:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Ձեռքերի նեղ տեղադրմամբ ձողի վրա ձգումները ներառում են մեջքի մկանների գրեթե ամբողջ զանգվածը.

• մեծ ու փոքր կլոր;
• ադամանդաձև;
• trapezoidal;
• լատ ու ատամնավոր:

Բացի այդ, դինամիկ բեռի մի մասը ընկնում է դելտոիդ մկանների բիսեպսի, նախաբազուկների և հետևի կապոցների վրա: Ստատիկ բեռը կրում են ողնաշարի, որովայնի մկանների և գլուտեալ մկանների էքսենսատորները, այս դեպքում նրանք հանդես են գալիս որպես կայունացուցիչներ:

Ofորավարժությունների բազմազանություն

Կախված բռնելով ՝ կարող եք բեռի շեշտը փոխել մկանների որոշակի խմբերի վրա:

Նեղ զուգահեռ բռնելով ձգումներ

Սերտ զուգահեռ բռնելով ձգումը թույլ է տալիս շատ լավ կենտրոնանալ մեջքի մեծ կլոր մկանների աշխատանքի վրա: Դա անելու համար հարկավոր է մի փոքր թեքվել կրծքային ողնաշարի մեջ և մի փոքր ավելի կարճ շարժումներ կատարել ՝ առանց անցնելու վերջին 15-20 սմ ամպլիտուդայով:

© Անդրեյ Պոպով - stock.adobe.com

Եթե ​​ձեր մարզադահլիճը չունի նվիրված զուգահեռ ձող, օգտագործեք զուգահեռ ձող բլոկային մեքենայից: Պարզապես կախեք այն ձողի վրայից և ձգումների ժամանակ փորձեք կրծքավանդակի ներքևով հասնել դրան: Մեջքի մկանների մեջ արյուն լցնելը անհավանական կլինի:

Նեղ ուղիղ բռնելու ձգումներ

Նեղ, ուղիղ բռնելով ձգումներն ընդհանրապես այլ պատմություն են: Շատ բան կախված է կրծքային ողնաշարի ձեր շեղումից: Եթե ​​ոչ, ապա գրեթե ամբողջ բեռը բաշխվելու է նախաբազուկների, բիսեպսի, մեջքի դելտաների և trapeziums- ի միջև: Այս քաշքշուկներից դժվար թե մեջքը նույնիսկ մի փոքր մեծանա կամ ամրանա: Եթե ​​դուք մի փոքր շեղում կատարեք, ապա նեղ բռնելով ձգումները կվերածվեն գրեթե մեկուսացված վարժության ՝ ստորին ժապավենները մշակելու համար: Հիմնական բանը «բռնելն» է այն ամպլիտուդը, որում դուք անընդհատ կզգաք ձեր մեջքի, այլ ոչ թե ձեռքի աշխատանքը: Դրա համար դաստակի ժապավենները շատ լավ օգնում են: Արմունկների դիրքը նույնպես կարևոր է. Դրանք պետք է սեղմել կողմերին:

Նեղ հակադարձ բռնելով ձգումներ

Բայց նեղ հակադարձ սեղմումով քաշքշուկները տեղափոխում են բիսեպսի բեռը: Այս վարժությունը շատ լավ է նրան զարգացնելու համար: Bուգախաղի գանգուրների և բամբակյա մուրճերի հետ համատեղ դա կհանգեցնի լավ արդյունքների:

© .շոկ - stock.adobe.com

Exորավարժությունների տեխնիկա

Խորհուրդ է տրվում ձգումներ կատարել հորիզոնական ձողի նեղ բռնելով հետևյալ կերպ.

1. Կախեք բարից և ամբողջովին ուղղեք: Ինչպես նեղ բռնելով նստարանային մամուլում, «նեղ բռնելով» արտահայտությունը շատ բառացիորեն մի ընդունեք: Ձեռքերի միջեւ պետք է լինի առնվազն երկու բութ մատ: Ձեռքերը միմյանց մոտ դնելը չափազանց մեծ սթրես կթողնի ձեր ձեռքերին: Թույլատրվում է նաև բռնել ուսերից փոքր-ինչ նեղ: Բռնակը պետք է օգտագործվի փակ, բութ մատով ներքևից սեղմելով հորիզոնական բարը: Բաց բռնելով դուք ավելի քիչ կառչեք ձողից: Եթե ​​բռնելը ձեր թույլ օղակն է, ձեր մատները կթուլանան ավելի արագ, քան հավաքածուի վերջը, և ձեր ձեռքերը կդադարեն ավելի արագ, քան ձեր ժապավենները:
2. Մի փոքր թեքեք կրծքավանդակի մեջ, այնպես որ լատիսիմուսը և մեջքի մեծ կլոր մկանները ավելի շատ ներգրավված կլինեն աշխատանքի մեջ: Սկսեք վեր բարձրանալ ՝ փորձելով ուսի շեղբերն իրար մոտեցնել: Ձեռքերը պետք է հնարավորինս մոտ լինեն մարմնին, հակառակ դեպքում ամբողջ բեռը կուղղվի երկգլուխ մկաններին և նախաբազուկներին: Կարող եք կամ ձգվել մինչև լիարժեք ամպլիտուդա, ձգվելով մկանները և ամբողջությամբ դադարեցնելով իներցիան ներքևի կետում, կամ կարող եք օգտագործել ստատիկ-դինամիկ աշխատանքի նման մի բան, շարժվելով սահմանափակ ամպլիտուդով և անընդհատ նեղանալով և ձգվելով լատիսիմուս դորսին: Ամեն դեպքում, շարժման դրական փուլն անցնում է արտաշնչման ժամանակ և ավելի պայթյունավտանգ կերպով, քան բացասականը:
3. Դանդաղ իջեք ներքև և լիովին ուղղեք ձեռքերը: Իջումը պետք է լինի մոտավորապես երկու անգամ ավելի, քան վերելքը: Ամենացածր կետում դուք պետք է 1-2 վայրկյան տևեք և լրացուցիչ ձգեք հետևի մկանները: Սա կամրապնդի ուղեղի և մկանների կապը, և յուրաքանչյուր հաջորդ ներկայացուցիչ ավելի արդյունավետ կլինի, քան նախորդը:
4. Մոտեցումների քանակը սահմանափակ չէ, բայց միջինում կատարվում է երեքից վեց մոտեցում: Քաշելը պետք է արվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ չկարողանաք մեկ մեթոդով ավելի քան 8-10 կրկնել ՝ առանց տեխնիկան կոտրելու: Նման վարժություններում անիմաստ է աշխատել կրկնության փոքր տիրույթում, մեջքի մկաններն ավելի շատ են «սիրում» միջին ու մեծ կրկնությունները:

Crossfit կոմպլեքսներ ՝ քաշումներով

Այս համալիրները նախատեսված են փորձառու առաջադեմ մակարդակի համար `լավ զարգացած ուժի դիմացկունությամբ և սովոր են աշխատել իրենց կարողությունների սահմաններում: Դրանք չափազանց կոշտ կլինեն սկսնակների համար: Սկսնակ մարզիկները կարող են մեկ կամ երկու վարժություն հանել յուրաքանչյուր բարդույթից և կատարել դրանք հանգիստ տեմպերով ՝ առանց ռեկորդների հետապնդման: Սա կօգնի ձեր մարմինը պատրաստել ավելի լուրջ աշխատանքի:

Դիտեք տեսանյութը: ՇՏԱՊ հիմա եղածը շոկի ենթարկեց բոլորին. Սերժի ամբողջ Միլիարդները և Տները ԱԱԾ-ն բռնեց (Փետրվար 2025).