Crossfit վարժություններ
6K 1 08.11.2017 (վերջին փոփոխությունը ՝ 16.05.2019)
Դասական ըմբշամարտի օլիմպիական խաղերի արծաթե մեդալակիր Դենիս Կոզլովսկին միանշանակ խոսեց թեյնիկների զանգերի օգուտների մասին: Նրա կարծիքով, ռուսական ռումբերով մարզվելը տասն անգամ գերազանցում է ծանրաձողով մարզվելուն: Ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը գլխավերևի բարձրացումն է: Դինամիկայի և ստատիկայի համադրությունը հիանալի ցնցում է մարմնին և շատ տպավորիչ արդյունք:
Exerciseորավարժությունների էությունը և առավելությունները
Վարժության էությունը քայլելն է ՝ ձեր գլխավերևում պահելով դասական ապարատը: Քայլելու առավելությունները գումարվում են ծանրաբեռնվածության ազդեցությանը և հավասարակշռությունը պահպանելու անհրաժեշտությանը: Բեռը կարող է հեշտությամբ փոփոխվել ՝ պայմանավորված հենակետերի ծանրության, հեռավորության և արագության պատճառով:
Մարզումների առավելությունները
Exerciseորավարժությունների առավելությունները ներառում են հետևյալ դրական կողմերը.
- գերազանց ազդեցություն, որը ձեռք է բերվում էներգիայի և սրտաբեռնվածության համադրության շնորհիվ; Պարամետրերի մասշտաբի «սահնակները տեղափոխելը» ՝ կարող եք շեշտը մի տեսակից տեղափոխել մյուսին. օրինակ ՝ արկի կշիռը մեծացնելով և հեռավորությունը նվազեցնելով ՝ նրանք հասնում են ուժի առաջնահերթությանը աերոբիկայի նկատմամբ (և հակառակը):
- գույքագրման առկայություն; վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես մարզադահլիճում, այնպես էլ փողոցում. կշիռները էժան են, քիչ տեղ են զբաղեցնում; անհրաժեշտ է միայն սպորտային մանեւրների որոշակի տարածք;
- զորավարժությունների վերադարձը մեծացնելու հնարավորությունը `ներառելով վերջինները համապարփակ ուսումնական ծրագրի մեջ. Հնարավոր բարդույթներից մեկը ներկայացված է ստորև բերված աղյուսակում.
- բարելավելով սրտանոթային համակարգի վիճակը և ներքին օրգանների աշխատանքը:
Եվ կրկին, մի պահ, վերադառնալ Դենիս Կոզլովսկի: Նա պնդում էր, որ եթե ժամանակին գիտակցեր kettlebells- ի օգուտները, նա, ամենայն հավանականությամբ, կդառնար ոչ թե արծաթե, այլ ոսկե մեդալակիր: Ընդ որում ՝ երկու անգամ: Իզուր չէ, որ ռուս մարզական դասականները կրկին դարձել են CrossFit ցանկացած կենտրոնի ողջույնի հյուր:
Նմուշի մարզման ծրագիր
Մարզման ծրագրի խոստացված օրինակ, որը ներառում է kettlebell բարձրացումը.
| Exորավարժություններ | Ընտրանքներ |
| Kettlebell- ը աջ ձեռքով պոկում է դարակի մեջ | 10 անգամ |
| Մեքենա վարելը աջ ձեռքում (գլխավերևի) | 45 մ |
| Ձախ ձեռքով kettlebell- ը պոկում է դարակի մեջ | 10 անգամ |
| Ձախ ձեռքին թեյնիկ զանգով վարում (գլխավերև) | 45 մ |
Theորավարժությունները կատարվում են անդադար: Սկսնակներին անհրաժեշտ է կրճատել անգամների և հեռավորության քանակը, գումարած `աշխատել փոքր քաշի հետ: Առաջադեմ մարզիկները կարող են փորձել մի քանի փուլ: Նկարագրված ծրագիրը նախատեսված է հինգ փուլերի համար, որոնց միջև մեկ րոպե հանգիստ կա: Բնութագրերը կարող են և պետք է պարբերաբար փոխվեն:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Գրեթե բոլոր մկանային խմբերը մասնակցում են kettlebell- ի բարձրացմանը: Սա է վարժության հիմնական արժեքը: Անիմաստ է թվարկել բոլոր մկանները, բայց մենք նշում ենք նրանց, ովքեր ավելի շատ են աշխատում, քան մյուսները.
- ոտքի մկանները - իհարկե, ստորին վերջույթները շատ ծանրաբեռնված են.
- լատիններ և մեջքի ցածր մասը - մենք շատ բան ենք պարտական այս խմբերին ներթափանցման մեջ հավասարակշռելու համար;
- ձեռքի և նախաբազկի մկանները - հիմնական բեռը ընկնում է նրանց վրա;
- deltas, triceps and biceps - արկի աջակցություն:
Մի մոռացեք մկանների խմբերի մասին, որոնք միանում են սկզբից և ավարտից `թեյնիկ զանգը բարձրացնելիս և իջեցնելիս: Մենք խոսում ենք գրեթե բոլոր մյուս մկանների մասին, ուստի վարժությունն ամենահիմնականն ու ֆունկցիոնալն է:
© ANR Production - stock.adobe.com
Exորավարժությունների տեխնիկա
Kettlebell գլխավերևով վարելու տեխնիկան ենթադրում է շարժումների բավականին երկար մարզման անհրաժեշտություն: Քանի որ խորտակումը ներառում է kettlebell պոկում կամ մղում (որպես մեկնարկային շարժում), անհրաժեշտ է վարժության փուլային զարգացում: Մարզիկի համար քիչ թե շատ ծանրաբեռնված ծանրության հետ աշխատելը մարզիկներին ստիպում է ծանոթանալ կատարման սխեմային և կատարելագործել հմտությունները թեթև սարքավորումների վրա:
Փուլերով վարժությունը կատարելու տեխնիկան հետևյալն է.
- մեկնարկային դիրքը - կանգնած է թեյնիկի զանգի առջև, ոտքերը ուսի լայնության վրա,
- բռնեք թեյնիկի զանգի բռնակը և արկը արեք ձեր գլխին: ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, օգնեք ձեր ձեռքին կոնքի և ոտքերի հետ;
- կշիռները ֆիքսելուց հետո դանդաղ քայլեք պլանավորված հեռավորությունը. այնպիսի հեռավորություն, որը կբեռնավորի մարմինը, բայց խուսափեք թեթև զանգի նկատմամբ վերահսկողությունը կորցնելուց.
- արկն իջեցրեք հատակին մեկնարկայինին նման շարժումով:
Դրանից հետո կամ փոխեք ձեր ձեռքը, կամ կատարեք մեկ այլ վարժություն, եթե ներթափանցումը բարդույթի մաս է կազմում:
Այս տեսակի Kettlebell վարելը ամենատարածված վարժությունը չէ: Բայց անցյալի մարզիկները դա օգտագործում էին հաճախ և արդյունավետ, և նրանք շատ բան գիտեին արդյունավետ շարժումների մասին: Երբեմն ծանրության դերը խաղում էր ձգված ձեռքի ափի մեջ ընկած ավազի տոպրակը: Բայց բռնակով կեղևը շատ ավելի հարմար և անվտանգ է: Եվ օգուտները պակաս չեն:
