Ինչպե՞ս պեկտորային մկանները կառուցել մարզասրահում:

Կրծքավանդակի հզոր թիթեղները յուրաքանչյուր լուրջ մարզիկի հատկանիշն են: Եվ դուք կարող եք անվերջ կրկնել ամբողջ մարմինը մղելու կարևորության մասին. Սկսնակների մեծ մասը հենվում է հիմնականում ուսի գոտու վրա: Մարզասրահի հոդվածում տրված պեկտորային մկանների վարժությունները կօգնեն ստեղծել զանգվածային և գեղեցիկ մկաններ: Շարժումները և բարդույթները նախատեսված են տղամարդկանց համար, սակայն աղջիկներին խորհուրդ է տրվում նաև օգտագործել «դասականները» ներդաշնակ և գրավիչ կազմվածք կազմելու համար:

Մարզասրահի մարզման խորհուրդներ

Մարզասրահում աշխատելու ընդհանուր ռազմավարությունը պետք է հիմնված լինի տեխնիկական խնդիրների ըմբռնման և ձեր սեփական ֆիզիկական վիճակի համարժեք գնահատման վրա:

Գործերն ավարտին հասցնելու համար հետևեք այս մասնագետի ուղեցույցներին.

• Նախապատվությունը տրվում է մարզադահլիճում կրծքավանդակի հիմնական վարժություններին: Մկանները կառուցված են բազմալեզու շարժումներով, որոնք միանգամից մի քանի մկանային խմբեր են ներգրավում: Մեկուսացված վարժությունների միջոցով մկանները հղկվում են, որոշակի տարածքներ մանրակրկիտ մշակվում են (պեկտորային մկանները բաժանված են վերին, կենտրոնական և ստորին գոտիների):
• Հիմնականը պետք է արվի մարզման սկզբում, իսկ վերջում `մեկուսացման շարժումները:
• Ընդհանուր առմամբ, շաբաթական «կրծքավանդակի» մարզումների քանակը (պառակտման վրա աշխատելիս) 1 է. Այս մկանային խմբում մասնագիտացած փորձառու մարզիկների համար շաբաթական թույլատրվում է երկու նստաշրջան: Բայց նույնիսկ այստեղ մարզադահլիճ ուղևորությունների միջև պետք է անցնի առնվազն 3 օր. Մկանները պետք է վերականգնվեն:
• Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը փոփոխական է և կախված է մարզիկի նպատակներից և հնարավորություններից: Ընդհանուր առաջարկությունը 2-5 վարժություն է մեկ մարզման մեջ `3-4 հավաքածուի համար, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի 8-15 կրկնություն: Բայց փորձերը ողջունվում են այստեղ. Ոմանք աճում են «պոմպից», ոմանք էլ պահանջում են բռնի մոտեցում:
• Մարզիկների մեծամասնությունը կրծքավանդակի վերին հատվածի հետամնացություն ունի, ուստի չպետք է կատարել բոլոր վարժությունները սովորական նստարանին առանց թեքության:
• Trainingանգի հետ մարզվելիս աշխատեք բռնելու տարբեր լայնություններով: Լայն բռնելով կրծքավանդակի արտաքին շրջաններն ավելի ծանրաբեռնված են, թևերի տեղանքի նեղացումով, բեռը գնում է դեպի ներքին հատված, ձեռքերի չափազանց նեղ կարգավորումը այլևս չի զարգացնում կրծքավանդակը, այլ triceps:
• Anyանկացած վարժություն կատարելիս համոզվեք, որ վերին կետում արմունկները մի փոքր թեքված են, հակառակ դեպքում վնասվածքի մեծ ռիսկ կա: Այն նաև մեծացնում է կենտրոնացումը ոչ թե triceps, այլ կրծքավանդակի մշակման վրա:
• Աշխատանքային մոտեցումներ կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է մանրակրկիտ տաքացում ՝ փոքր, աստիճանաբար առաջադեմ քաշով: Հակառակ դեպքում վնասվածքն անխուսափելի է: Բացի այդ, անբավարարորեն տաքացած մկաններն ի վիճակի չեն առավելագույն արդյունքների հասնել:

Պեկտորային լավագույն վարժությունները

Մարզասրահում կրծքավանդակի այս վարժությունները մի պատճառով լավագույններից են: Մարզասրահի համար կան հարյուրից ավելի պեկտորային վարժություններ: Բայց մկանների զարգացման համար այս հոդվածում տրվածները բավական են:

Այնուամենայնիվ, շատ ասկետական ​​ծրագրին հետևելը նույնպես անիրագործելի է. Հավասարակշռված կրծքավանդակը մարզման բազմազանության արդյունք է: Խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել նկարագրված բոլոր շարժումները (իհարկե ոչ մեկ մարզման ժամանակ): Եվ ցանկալի է, որ ծրագրին ավելացնեք ձեր սեփականը:

Նստարանային մամուլ

Հիմնական և հիմնական վարժություն: Որպես կանոն, դա արվում է նախ, բայց ուշացած գոտիները մտքի բերելը կարող է նշանակել հորիզոնական մամուլը համալիրի այլ դիրքերով փոխարինել: Միայն powerlifting- ում նստարանային մամուլն անփոխարինելի է: Պեկտորային մկանների վրա նորմալ աշխատանքով դուք կարող եք դա բացառել ծրագրից: Այս շարժման միջոցով մկանները զարգանում են և ուժը էապես ավելանում:

Classicանգի դասական մամուլը խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար: Դրա իրականացման տեխնիկան բավականին պարզ է, բայց տեխնիկական նրբությունները լիովին յուրացնելու համար կարող են տարիներ պահանջվել:

Կատարման սխեմա.

1. Սկզբնական դիրքը (IP) պառկած է նստարանին, ձողը կանգնած է աչքերի վերևում ՝ դաստակների տակ, ուղղած ձեռքերով, ուսի շեղբերն իրար են հավաքվել, կոնքը և մեջքը սեղմված են նստարանին, մեջքի մասը մի փոքր թեքված է (բայց ոչ շատ, պետք չէ թեքվել, ինչպես powerlifting), ոտքերը ամուր հենվում են հատակին ՝ ամբողջ ոտքով:
2. Ուղղակի բռնելով բռնեք բարը (ափերը հեռու են ձեզանից, բոլոր մատները): Հանեք ծանրաձողը դարակաշարերից. Սկզբում ձողը պետք է լինի ձեր վերին կրծքավանդակի մակարդակին: Ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, բայց դրանց դիրքը կախված է դրանց երկարությունից և մարզման նպատակներից. Դուք ստիպված կլինեք փորձարկել բռնելու լայնությունը:
3. Ներշնչելիս, նրբորեն և հսկողության ներքո, ծանրաձողը իջեցրեք կրծքավանդակին ՝ խուլերից վերևում գտնվող տարածքում: Ձողը պետք է թեթևակիորեն դիպչի մարմնին: Վերադարձում կատարելու անհրաժեշտություն չկա:
4. Հզոր արտաշնչման ժամանակ ճզմեք արկը վերև: Անհրաժեշտ չէ ձեր արմունկները մինչեւ վերջ փաթաթել, ապա կրծքավանդակը լարվածության մեջ կլինի ամբողջ մոտեցման ընթացքում: Բայց մի արեք ամպլիտուդը շատ կարճ:

Շատ կարեւոր է «բռնել» շարժումը: Դրանից կախված է նստարանային մամուլի արդյունավետությունը և վերջնական ուժը և բոդիբիլդինգի արդյունքը: Դուք պետք է սեղմեք ՝ սկսած ոտքերից. Ջանքերը փոխանցվում են ոտքերից դեպի ձողեր և հետևից դեպի ձեռքեր և կրծքավանդակներ:

Dumbbell մամուլը հորիզոնական նստարանին

Նման է նախորդ վարժությանը: Տարբերությունն այն է, որ այս դեպքում կայունացնող մկանները միացված են: Theանգը սեղմելիս արկն ավելի կայուն է, ուստի լրացուցիչ կայունացման կարիք չկա: Բացի այդ, դամբուլի մամուլը թույլ է տալիս ավելի ուժեղ ձգել պեկտորային մկանները: Եթե ​​ձողը հենվում է sternum- ի դեմ և թույլ չի տալիս հասնել անհրաժեշտ ամպլիտուդային, ապա մի քանի պատյան վերացնում է այդ սահմանափակումը ՝ թույլ տալով ձեռքերը մի փոքր իջեցնել:

Տեխնիկան նման է: Սկզբում անձեռոցիկները վերցվում են հատակից, այնուհետև դրանք տեղադրվում են ուղղահայաց իրենց ոտքերի վրա (նստած վիճակում) և խեցիների հետ միասին իջեցվում նստարանին ՝ միաժամանակ սեղմելով դրանք: Եթե ​​դամբակները թեթեւ են, դուք կարող եք դա անել այլ կերպ, բայց ծանր դամբարանների դեպքում այլ կերպ աշխատելն անարդյունավետ է:

Պեկտորների ձգման աստիճանը `տհաճության սահմանակից կետ: Վերեւում, ռումբերն իրարից կարճ հեռավորության վրա են, անհրաժեշտ չէ թակել դրանք:

Մոտեցումն ավարտելուց հետո ռումբերն ընկնում են հատակին ՝ հակված դիրքից: Բայց դա պետք է արվի զգուշորեն, որպեսզի մկանները չափազանց չձգվեն և չվնասեն կապանները:

Նստարանի մամուլը անկյան տակ

Այս վարժության համար կա երկու տարբերակ `նստարանային մամուլ` վեր և վար թեքումով: Առաջին դեպքում հիմնական բեռը ընկնում է վերին կրծքավանդակի և առջևի դելտաների վրա: Բացասական լանջով զարգանում է պեկտորային մկանների ստորին գոտին: Թեքության անկյունը 30-45 աստիճան է `մի կողմի կամ մյուսի նկատմամբ: Ավելի մեծ անկյուն խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այն հեռացնում է բեռը թիրախային մկանային խմբից դեպի դելտաները:

«Վերին» մամուլը ծանրաձողով կատարելու տեխնիկա.

• IP - բարը ուղղաձիգ ձեռքերում է մանյակների ոսկորներից վեր, մեջքն ու կոնքը սերտորեն սեղմված են նստարանին, ոտքերը ամբողջ ոտքով ամուր հենվում են հատակին:
• Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք ձողը դեպի կրծքավանդակի գագաթը ՝ մանյակների տակ:
• Արտաշնչելիս հզոր ուժով վերադարձեք արկը համակարգչին:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Նմանատիպ է «ցածր» մամուլը ծանրաձողով կատարելու տեխնիկան: Այս դեպքում ձողը իջեցվում է դեպի կրծքավանդակի ստորին մասը: Ոտքերը ամրագրված են փափուկ գլանափաթեթներով:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Կարող եք նաև կատարել այս սեղմումները (ինչպես նստարանին առանց թեքության) Սմիթի սիմուլյատորում.

© Odua Images - stock.adobe.com

Թեք Dumbbell Press- ը

Դահլիճի պեկտորային վարժությունները մարզադահլիճում ներառում են նմանատիպ տեխնիկա: Ինչպես ծանրաձողը, դուք նույնպես կարող եք և պետք է մարզվեք նստարանին ՝ դրական և բացասական կողմնակալությամբ:

Նույն նստաշրջանի ընթացքում առաջարկվում է փոխել անկյունները: Օրինակ ՝ նախ նստարանային մամուլ արեք, իսկ այնուհետև թեք նստարանին դրեք դամբարաններ: Սա կաշխատի ամբողջ պեկտորալ մկանների ամբողջությամբ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա

Ամենակարևոր շարժումներից մեկը, որը կարող է իրականացվել ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը: Նրանք հրում են անում անհավասար ձողերի վրա ինչպես իրենց սեփական քաշով, այնպես էլ լրացուցիչ կշիռներով: Աջակցությունների միջեւ հեռավորությունը պետք է լինի ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ավելի մեծ հեռավորությունը վարժությունը դարձնում է տրավմատիկ, մինչդեռ պակաս հեռավորությունը շեշտը դնում է դեպի triceps:

Ֆիթնես ակումբներում սկսնակների համար կա հատուկ սիմուլյատոր `գրավիտրոն, որտեղ դուք կարող եք հրում կատարել հակակշիռով, ինչը հեշտացնում է կատարումը.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Տեխնիկա:

• IP - ձգված թևերի անհարթ ձողերի վրա: Սկսնակների և լրացուցիչ քաշով աշխատող մարզիկների համար խորհուրդ է տրվում SP- ում բարձրացնելու համար օգտագործել ոտքերի հենարաններ:
• Ներշնչելիս իջեք ներքև և մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը դեպի առաջ: Իջեցրեք ինքներդ ձեզ մի մակարդակի, երբ ձեր ուսերը մոտավորապես զուգահեռ են հատակին: Մարմնի թեքությունը պահանջվում է. Միայն այս տատանումով են բեռնված պեկտորային մկանները (նվազագույն թեքությամբ, ուսի մկնատամները աշխատում են):
• Արտաշնչելիս վերադարձեք PI: Հնարավոր է նաև ամբողջովին չերկարացնել արմունկային հոդերը:

Սահուն իջնելը հրամայական է: Նետելիս մի չափազանցեք այն ամպլիտուդի հետ: Բայց չարժե շատ քիչ բան անել. Անբավարար ամպլիտուդիան կրկին հավասար է բեռը triceps- ի վրա տեղափոխելուն: Անհրաժեշտ չէ ձեռքերը սեղմել կրծքին:

Weightանկալի է սկսել մարզվելը լրացուցիչ քաշով այն բանից հետո, երբ կկարողանաք անել 15-20 կրկնություն առանց կշիռների առանց խնդիրների:

Սեղմեք սիմուլյատորի մեջ

Մարզասրահների մեծ մասը հագեցած է պեկտորային մկանների հատուկ մեքենաներով, որոնցում նստարանային մամուլը կատարվում է ձեր առջև: Սա նույնպես համարվում է հիմնական վարժություն, բայց դա պետք է արվի ծանրաձողի, դողի և զուգահեռ ձողի շարժումներից հետո:

Տեխնիկան բավականին պարզ է.

1. Կարգավորեք զենք ու զրահի բարձրությունը այնպես, որ շեշտը դրվի պեկտորալների վրա, այլ ոչ թե դելտաների:
2. Բեռնեք մեքենան երկու կողմից բլիթներով: Նստեք, ամուր սեղմեք մեջքը և հենեք ձեր ոտքերը:
3. Արտաշնչելիս սեղմեք սիմուլյատորի բռնակները, ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ ձգել ձեր արմունկները: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր կրծքավանդակի վրա, մի օգտագործեք triceps:
4. Ներշնչելիս սահուն վերադառնեք մեկնարկային դիրքի, բայց մի թակեք արգելակները:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Որոշ մարզադահլիճներում սիմուլյատորը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ձեռքի տեղեկատվությունը քրոսովերում

Սա մեկուսացված վարժություն է, որն իմաստ ունի միայն որոշակի ծավալների հասնելուց հետո: Սկսնակները հաճախ «հարձակվում են» սիմուլյատորների վրա ՝ անտեսելով հիմքը: Դա սխալ է. Չես կարող ձևավորել և փայլեցնել այն, ինչը չկա: Բայց բլոկում աշխատանքը կարող է նաև խորհուրդ տրվել նեոֆիտների համար, եթե նրանք չեն հետապնդում մկանների ծավալները, այլ պարզապես ձգտում են մկանների լիարժեք տոնուսի:

Ձեռքերի մանրամասները մանրամասնում են մկանները և հիմնականում կենտրոնանում են կրծքավանդակի կենտրոնական և ստորին շրջանների վրա (չնայած դա կախված է ձեռքերի դիրքից `վերին կամ ստորին): Հիմնական վարժությունը `կանգնած, զարգացնում է արտաքին գոտին: Ավելի հազվագյուտ տարբերակը ՝ պառկած, նախատեսված է ներքին տարածքի համար:

Վերին բռնակներից կանգնած շարժում կատարելու տեխնիկա.

• IP - կանգնած է բլոկների արանքում, ամուսնալուծված ձեռքերը պահում են սիմուլյատորի բռնակները, մարմինը փոքր-ինչ թեքված է առաջ, ոտքերը ՝ ուսի լայնությունից: Ձեռքերը փոքր-ինչ թեքված են արմունկների մոտ:
• Արտաշնչման ժամանակ հնարավորինս միացրեք ձեռքերը և պահեք այս դիրքը 1-2 վայրկյան:
• Վերադառնալ սահուն IP:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ստորին բռնակներից վարժություն կատարելու դեպքում կրծքավանդակի վերին մասերն ավելի շատ ներգրավված են.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Պառկած շարժում կատարելու տեխնիկա (նստարանը տեղակայված է բլոկների արանքում).

• IP - նստած է նստարանին, ձեռքերը բռնած բռնած, փոքր-ինչ ծալված:
• Ձեռքերը միացրեք և պահեք այս դիրքը 1-2 վայրկյան:
• Վերադարձեք վերահսկվող IP- ին:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Փորձեք հնարավորինս քիչ բեռնել արմունկային հոդը: Սա մարզադահլիճում տղամարդկանց համար պեկտորային վարժություններից մեկն է, որում անհրաժեշտ չէ հետապնդել մեծ կշիռներ: Եթե ​​մամլիչները կատարվում են ինչպես բազմակի, այնպես էլ ուժի ոճերում, ապա տեղեկատվությունը կատարվում է միայն պոմպային ռեժիմում:

Քրոսովերի առանձնահատկությունն այն է, որ սիմուլյատորը կատարյալ է բոլորի համար ՝ առաջադեմ մարզիկներ, սկսնակներ, վնասվածքներից վերականգնվող մարզիկներ, աղջիկներ:

Տեղեկատվություն «Թիթեռ» սիմուլյատորում

Սիմուլյատորի այլընտրանքային անունն է Peck-Deck: Շարժումը նման է նախորդ վարժությանը, բայց այստեղ այն կատարվում է նստած և առանց կռանալու:

Տեխնիկան գրեթե նույնն է. Արտաշնչելիս պետք է սահուն բերել ձեռքերը ձեր առջև, 1-2 վայրկյան ձգել և վերադառնալ վերահսկողության տակ գտնվող մեկնարկային դիրքի:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Պառկեցնելով դամբակները

Այն կարող է կատարվել ինչպես սովորական նստարանին, այնպես էլ թեք նստարանին: Շեշտը տեղափոխվում է խոշոր պեկտորալների համապատասխան տարածք: Այն համարվում է մեկուսացված վարժություն և լավ է աշխատում մարզման ավարտին պեկտորային մկանները ձգելու համար: Անհրաժեշտ չէ նաև քաշը հետապնդել:

Տեխնիկան հետևյալն է.

• Մեկնարկային դիրքը պառկած է, հաչերը սեղմվում են, բռնելը չեզոք է, այսինքն ՝ ափերը ուղղված են միմյանց:
• Ներշնչելիս դրանք նրբորեն տարածեք կողմերի վրա `առավել հարմարավետ տեսանկյունից: Ոմանք միևնույն ժամանակ բացում են իրենցից հեռու թեքերը:
• Ներշնչելիս սահուն վերադառնաք PI ՝ պեկտորային մկանների կծկման պատճառով:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Թեք նստարանի դեպքում տեխնիկան նման է.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Թեք Dumbbell Pullover

Սա հազվագյուտ վարժություններից մեկն է: Ի տարբերություն հորիզոնական նստարանի վրա պոլովերի, թեքությունը նվազագույնի է հասցնում ժապավենների ներգրավումը: Այս շարժման հիմնական նպատակը կրծքավանդակի վերին հատվածի բեռնումն է: Սա այլընտրանք է թեք նստարանային մամուլին: Բայց ի տարբերություն վերջինիս ՝ պուլովեր կատարելիս առջեւի դելտաները չեն օգնում պեկտորային մկաններին:

Կատարման տեխնիկա.

• IP - նստարանին նստած, որի հետևի մասը ունի 30-45 աստիճան վերևի թեքություն, երկու ձեռքերն էլ գլխի վերևում գտնվող կողմերից մեկի կողմից ունենում են դամբարան: Ձեռքերը համարյա լիովին ձգված են. Արմունկները մի փոքր թեքված են անվտանգության համար:
• Իջեցրեք գլխիկը ձեր գլխի հետեւում ՝ առանց ձեռքերը թեքելու: Վերջնական կետը պեկտորային մկանների առավելագույն ձգման դիրքն է, մինչդեռ այն չպետք է հասցնել ցավոտ սենսացիաների:
• Վերադարձեք ձեր ձեռքերը դեպի PI:

Այստեղ հենարանի անկյուններով փորձերը տեղին կլինեն: Կարևոր է ընտրել այն անկյունը, որով թիրախային գոտում լարումը կլինի առավելագույնը:

Պեկտորային մկանների մարզման ծրագիր մարզասրահում

Մնում է պարզել, թե ինչպես հնարավորինս արագ և անվտանգ մղել պորտալարի մկանները մարզադահլիճում. Ո՞ր բարդությունն ընտրել դրական արդյունքի հասնելու համար:

Առաջին տարբերակն է կրծքավանդակի և triceps- ի դասական համադրությունը եռօրյա պառակտման համար (կրծքավանդակի + triceps, ետ + բիսեպս, ոտքեր + ուսեր).

Հաջորդ տարբերակը հարմար է բավականին փորձառու մարզիկների համար, ովքեր կրծքավանդակի մասնագիտացման կարիք ունեն: Րագիրը նախատեսված է շաբաթական կրծքավանդակի երկու մարզումների համար: Առաջինը ուղղված է վերին կրծքավանդակի և դելտաների մշակմանը: Երկրորդը `միջին և ստորին հատվածների և triceps- ի շեշտադրումն է: Մեջքի և ոտքերի մկանները մշակվում են օժանդակ ռեժիմով ևս երկու մարզումների ժամանակ:

Մարզում 1:

Մարզում 2:

Դիտեք տեսանյութը: Մկանները ձիգ, մնացածը հետո (Մայիս 2025).