Քինգի ուժը

Յուրաքանչյուր ոք, ով որոշում է տանը սկսել սպորտով զբաղվել, բախվում է հիմնական խնդրի հետ. Տանը գրեթե անհնար է հետևից բավարար բեռ տալ: Իհարկե, եթե տունն ունի խաչմերուկ, խնդիրը մի փոքր ավելի հեշտ է: Բայց ի՞նչ անել, եթե դա դնելու միջոց չկա: Այս դեպքում Քինգի ուժը կարող է օգնել:

Այս վարժությունը գալիս է վերելակների համար արշավային մարզումներից: Հեղինակությունը վերագրվում է որոշակի մարզիկ Քինգի, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Քանի որ, եթե նայեք վարժության բնօրինակի անվանումը անգլերենով ՝ Bodyweight King Deadlift, ապա այս անվան ծագումը պարզ է դառնում: Թարգմանված ՝ դա նշանակում է ՝ «մեռած արքայական մղում»: Ինչու արքայական: Քանի որ դա շատ դժվար է, ինչպես տեխնիկայի, այնպես էլ կատարման մեջ:

Սա նշանակում է, որ վարժությունը կարող է իրականացվել առանց լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Ինչպե՞ս է աշխատում Քինգի փակուղին: Փաստորեն, սա մի փոքր փոփոխված մեռած մղում է: Նա օգտագործում է հետևյալ մկանները.

• ազդրի հետեւի մասը;
• ռոմբոիդային մկաններ;
• հիմնական մկանները;
• կողային որովայնի մկանները;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• ոտքը երկարացնող;
• գոտկատեղի մկանները:

Եվ եթե վարժությանը ավելացնում եք քիչ թե շատ լուրջ բեռ, ապա աշխատանքում լրացուցիչ ընդգրկված են այնպիսի մկաններ, ինչպիսիք են ձեռքի երկգլուխ ճկունությունը և դաստակի մկանների ներքին կապոցը:

Մարզումների առավելությունները

Արժե՞ արդյոք այս վարժությունը ներառել ձեր մարզիկների մարզման ծրագրում: Իհարկե ոչ! Բայց միայն այն դեպքում, եթե դու ունես փակուղի անցկացնելը ծանրաձողով: Մնացած բոլոր դեպքերում թագավորի փակուղին անհրաժեշտ է տնային մարզումների համար: Իրոք, առանց դրա հնարավոր չէ մեջքը բավականաչափ ուժեղ մշակել:

Բացի այդ, այն ունի հետեւյալ առավելությունները.

• Հիմնական բազմանկություն: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ոչ միայն թեթեւացում, այլև մկանների զանգվածի անընդհատ աճ, նրանք պետք է հիշեն, որ առանց բազմալեզու վարժությունների անհնար է ցնցել մարմինը, ինչը նշանակում է, որ անհնար է այն մեծացնել:
• Lowածր ինվազիվություն: Իհարկե, եթե դուք ձեռնոց եք վերցնում (կամ գրքերի տոպրակ), ապա ոչ պատշաճ տեխնիկայի հետևանքները կարող են ուժեղ վնասել մեջքը, բայց կշիռների բացակայության դեպքում այն ​​ամենը, ինչը կարող է հանգեցնել տեխնիկայի խախտման, անկումն է:
• Համակարգման և ճկունության զարգացում: Ոչ բոլորը կկարողանան նստել մեկ ոտքի վրա ՝ մարմինը առաջ թեքված, որպեսզի չընկնի: Այս դեպքում ոտքը պետք է երկարաձգվի, ինչպես բալետայինի:
• Տանը մարզվելու ունակություն: Թերեւս սա է մեկ ոտքի վրա առանց քաշի փակուղու առաջացման ամենակարևոր առավելությունը բոլոր անալոգների նկատմամբ:
• Առանց լրացուցիչ բեռի, թույլ է տալիս այն օգտագործել ձեր ամենօրյա ուսուցման ծրագրում:

Այս բոլոր հատկությունները թագավորին փակուղի են դարձրել հանրաճանաչ ինչպես կանանց, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ քրոսֆիթ մարզիկների շրջանում: Ի վերջո, ի՞նչ կարող է լինել ավելի լավ, քան արձակուրդում մկանների տոնուսը պահպանելու ունակությունը:

Առանց քաշի մահացած արքայի օգտագործումը հակացուցումներ չունի: Իսկ կշիռների հետ աշխատելու դեպքում ամեն ինչ ստանդարտ է. Չես կարող աշխատել մեջքի ցավով կամ անբավարար զարգացած ողնաշարի կորսետով:

Կատարման տեխնիկա

Հաջորդը, եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչպես է կատարվում թագավորի մղումը:

Դասական կատարում

Նախ, եկեք խոսենք վարժության դասական տարբերակի մասին:

1. Մեկնարկային դիրք - կանգնեք ուղիղ, մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում:
2. Մեկ ոտքը մի փոքր ետ տեղափոխեք, որպեսզի ամբողջ քաշը ընկնի գերիշխող ոտքի վրա:
3. Մարմինը թեքելիս իջեք մի ոտքի վրա (նստեք ներքև):
4. Ընթացքում հնարավորինս հետևի ոտքը:
5. Վեր կացեք ՝ պահպանելով շեղումը:

Ի՞նչ նրբություններ պետք է իմանաք վարժությունն անելիս:

ԱռաջինըԵթե ​​դուք բավականաչափ պատրաստ չեք King Deadlift վարժությանը, հնարավոր է, որ չկարողանաք ամբողջությամբ հետ կանգնեցնել հետևի ոտքը, բայց պարզապես պահեք այն ձեր տակ:

ԵրկրորդԴուք միշտ պետք է ուշադիր հետևեք մեջքի և հայացքի դիրքին: Որպեսզի պատահականորեն չխախտեն տեխնիկան, ավելի լավ է նայեք ձեր առջեւի հայելուն ՝ հայացքն ուղղելով դեպի գլխի գագաթը:

Երրորդլավ ֆիզիկական պատրաստվածության առկայության դեպքում հնարավորինս հետ քաշեք ոտքը և պահեք ամենացածր կետում 2-3 վայրկյան:

Կա նաև առանձին տեխնիկա նրանց համար, ովքեր սովոր են անընդհատ առաջադիմել: Նրա համար անհրաժեշտ է բեռ (սմբուկ ջրով, տոպրակ գրքերով, դամբակ): Սկսնակ մարզիկի համար 5-7 կիլոգրամը բավարար կլինի (սա համեմատելի կլինի 25-30 կիլոգրամ քաշով մահճակալի հետ), արհեստավարժ մարզիկների համար կատարեք համապատասխան հաշվարկներ, բայց մի մոռացեք, որ բարձրացման ընթացքում ստիպված կլինեք պահպանել հավասարակշռությունը:

Կշռված վարժություն

Թագավորի փակուղու համար առավել բարդ տարբերակներից մեկը կշիռներով մահապատիժն է: Այս դեպքում տեխնիկան այս տեսքը կունենա:

1. Ուղիղ կանգնեք և ներքևի մասում մի փոքր կամար կատարեք:
2. Վերցրեք բեռը (իդեալական, եթե այն ունի հավասարակշռված ծանրության կենտրոն):
3. Մեկ ոտքը ամուր հետ դրեք ՝ քաշը պահելով աջակից ոտքի վրա:
4. Թեքեք մարմինը, երբ կանգնած եք մեկ ոտքի վրա ՝ պահպանելով հետույքի ստորին կամարը:
5. Ետևի ոտքը գործում է որպես հակակշիռ և պետք է օգնի համակարգել վերելակը:
6. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Բառերով ամեն ինչ պարզ է թվում, բայց իրականում «արքայական փակուղին» տեխնիկապես ամենաբարդ վարժություններից մեկն է: Թերեւս սա է պատճառը, որ այն գործնականում չի օգտագործվում բոդիբիլդինգի սպորտային ծրագրերում:

Խորը լանջի տարբերակ

Կա նաև վարժության տատանում `առանց քաշի օգտագործման թեմայի: Այս դեպքում հիմնական տարբերությունն այն է, որ փորձում ես ափերով հասնել հատակին և դրանցով հպվել հատակին: Սա էապես մեծացնում է շարժման շրջանակը և թույլ է տալիս.

• ավելի շատ մշակել ստորին մեջքը;
• օգտագործել trapezoid- ի վերին մասը;
• բարձրացնել որովայնի մկանների բեռը;
• բարելավել համակարգումը:

Եվ դա, չնայած բեռի թվացյալ փոքր փոփոխությանը, երբ արքան աշխատում է քաշի հետ մեկ ոտքի վրա:

Հետաքրքիր փաստ. Որպեսզի չքայքայվեն և չբարձրացնեն մեջքի մկանների բեռը (և ոչ ազդրի), երկրորդ ոտքը կարող եք կապել շղարշով, որպեսզի այն մոտենա մոտեցման պահին: Այս դեպքում որովայնի մկաններն անջատված են (քանի որ հավասարակշռություն պահպանելու անհրաժեշտություն չկա), իսկ ազդրի հետևի մասի բեռը որոշակիորեն կրճատվում է:

Նշում. Դուք կարող եք ավելին իմանալ վարժության, անատոմիայի և առանձնահատկությունների կատարման տեխնիկայի մասին, որոնք տեսանելի են միայն տեսագրության մեջ ՝ թագավորի խթանիչ տեսանյութում, որտեղ փորձառու ֆիթնես հրահանգիչը կպատմի և ցույց կտա, թե ինչպես ճիշտ կատարել դա:

Հատուկ ուշադրության է արժանի շնչառության գործընթացը: Մասնավորապես, կան երկու հիմնական սխեմաներ, երկուսն էլ կիրառելի:

Արագ տեմպի համար. առաջին փուլի ընթացքում (squatting) անհրաժեշտ է խորը շունչ քաշել `մղելուց դուրս գալու ժամանակ` արտաշնչել: Նույնը կարելի է ասել թագավորին քաշելիս կշիռներ օգտագործելու պայմաններում կատարված աշխատանքի մասին:

Դանդաղ տեմպի համար. այստեղ իրավիճակն արմատապես այլ է: Ոտքի զգալի կողոպտումը կողքին և գագաթնակետային դիրքի ուշացումով կարող եք երկու անգամ արտաշնչել: Առաջին անգամ `ամպլիտուդիայի ամենացածր կետին հասնելու ժամանակ: Հետո նորից շունչ քաշեք: Եվ երկրորդ արտաշնչումը կատարեք վերելքի կեսին (ներքին ճնշումը նվազեցնելու համար):

Crossfit ծրագրեր

Բնականաբար, նման հիանալի վարժությունը տեղ գտավ CrossFit ծրագրերի մեծ մասում:

Եզրակացություններ

Royal Deadlift- ը կատարյալ վարժություն է: Այն չունի թերություններ, և տեխնիկան կարող է յուրացվել ոչ մի ժամանակում: Իզուր չէ, որ այն ավելացվում է նրանց ծրագրերին ոչ միայն CrossFit- ում ներգրավված մարդկանց, այլ նաև փողոցային մարզիկների (մարզում) կողմից: Դրանով դուք չեք կարող լուրջ զանգված կուտակել, բայց մկանային կորսետի բացակայության դեպքում դա կարող է օգնել հետագայում մարզել մարզադահլիճում ավելի լուրջ բեռների համար:
Եվ, իհարկե, չպետք է մոռանանք, որ այս տնային վարժությունը հիանալի լրացում կլինի արշավային այնպիսի վարժությունների համար, ինչպիսիք են.

• հրում վարժություն;
• ձգումներ;
• squats.

Թույլ տալով բեռնել այն մկանները, որոնք չեն մշակվում այս վարժություններում: Այժմ դուք կարող եք ապահով կերպով փոխարինել «Ոսկե եռյակին» «Ոսկե քառյակի» հետ
Բայց, չնայած իր բոլոր առավելություններին, խորհուրդ չի տրվում հնարավորության դեպքում այն ​​կատարել մեծ կշիռներով: Մարզասրահում ավելի լավ է այն փոխարինել ավելի պարզ (տեխնիկական տեսանկյունից) մեռելացմամբ և մեռելոցով:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես տնկել սերմերից խուրմայի Շոկոլադե թագավորը մաս 2 (Օգոստոս 2025).