Ողջույն սիրելի ընկերներ: Ես շարունակում եմ գրել մի շարք հոդվածներ, որոնցում ես կխոսեմ վազքի բոլոր նրբությունների մասին ՝ որպես մարաթոնին նախապատրաստվելու օրինակ:
Մարաթոնին մնացել է 28 օր
Այսօր ես նախատեսել եմ վազել 30 կիլոմետր: Այս վազքը ապագա մարաթոնի մի տեսակ ցուցիչ է: Դա միանգամից ցույց է տալիս, թե ինչն է պակասում արդյունքները բարելավելու համար, որքան ժամանակ կարող եք հույս դնել, ինչպես հեռավորության ընթացքում կերակրման ժամանակացույց կառուցել և այլն:
Ես նախատեսում էի 2 ժամում 30 կմ վազել: Այսինքն ՝ կիլոմետրը 4 րոպե: Ես ընտրեցի մի պարզ ուղի: Արահետի մեծ մասը անցնում է հարթ ճանապարհով, որը ծածկված է սալիկապատ սալիկներով: Կա 600 մետր փոքր հողային տարածք, ինչպես նաև 2-ական պարզ վերելք ՝ յուրաքանչյուրը 200 մետր:
Ուտելուց առաջ ուտելը
Մրցարշավից 2.5 ժամ առաջ ես գլիկոգեն պահելու համար կերա մի մեծ ափսե եռացրած մակարոնեղեն: Մակարոնեղենի փոխարեն, դուք կարող եք ուտել հնդկացորենի շիլա, գլանվածք վարսակ, վարսակի ալյուր կամ բրինձ, ընտրեք ինքներդ: Այս բոլոր շիլաները հարուստ են ածխաջրերով:
Մի մոռացեք, որ կա ավելի լավ, քան ոչ ուշ Դասընթացից 2 ժամ առաջ... Հակառակ դեպքում սնունդը կարող է ժամանակ չունենալ մարսելու համար, և վազքի ընթացքում, դրա պատճառով, լրացուցիչ դժվարություններ.
Վազքի հեռավորության ընտրություն և տաքացում
Հիմնական հեռավորությունը սկսելուց առաջ ես վազեցի մոտ 1 կմ հեշտ վազք տաքանալ: Հետո նա մի քանի հատ պատրաստեց ձգվող վարժություններ.
Հեռավորությունը բաղկացած էր 3 պտույտից 10 կմ... Շրջանի վերջում մի աղբյուր կար, որտեղ կարելի էր ջուր խմել: Ինչպես պարզվեց, 10 կմ-ին մեկ սննդի կետը բավարար չէ: Lackրի պակասը սկսվեց զգալ 5-6 կմ անցնելուց հետո, չնայած դրսում ցուրտ էր: Հետեւաբար, ամենալավն այն է, որ ջրամատակարարումը լրացվի յուրաքանչյուրում 5 կմ... Այդ ժամանակ ծարավի զգացումը չի հայտնվի, և վազելն ավելի դյուրին կդառնա: Սա վերաբերում է միայն 15 կմ-ից ավելի անցումներին: Առանց սննդի կետերի կարելի է վազել մինչև 15 կմ:
Հեռավորությունը հաղթահարելը
Կիլոմետրը 4 րոպե տեմպով վազելը հեշտ չէր: Առաջին և երկրորդ պտույտներին զարկերակը զգացվում էր 160-170 հարվածների շրջանում: Վերջին օղակի վրա այն ակնհայտորեն բարձրացավ 170-180 մակարդակի: Մեզ հաջողվեց դա անել, որպեսզի ամբողջ տարածությունն անցնի մոտավորապես նույն արագությամբ: Շատ վազորդների թույլ տված ընդհանուր սխալը շատ արագ է սկսվում: Եվ հետո ուժը բավարար չէ ամբողջ տեմպը նույն տեմպով վազելու համար: Իդեալում, անհրաժեշտ է, ընդհակառակը, անընդհատ բարձրացնել տեմպը կամ միշտ վազել նույն արագությամբ: Այս կերպ Դուք միշտ ավելի լավ կվազեք:
Ուտելիս վազելիս
Առաջին անգամ 15 կմ-ից հետո վազեցի աղբյուրը, որն իմ դեպքում կերակրման կետ էր: Ենթադրվում է, որ ինտենսիվ մարզումը սկսելուց մեկ ժամ անց մարմինը ոչնչացնում է ամբողջ գլիկոգենը և անհրաժեշտ է լրացնել: Այսինքն ՝ 60-100 գրամ ածխաջրեր: Հետեւաբար, աղբյուրի դիմաց, 500 մետր հեռավորության վրա, ես կոճապղպեղի հաց կերա: Էներգիան լրացնելու համար լավագույնն են շոկոլադը կամ մրգերը, ինչպիսիք են բանանը կամ մանդարինը: Կարող եք նաև ուտել քաղցր թխած ապրանքներ, որոնք չեն քանդվում, որպեսզի ուտելուց չհասցնեք պատահաբար փշրանքները:
Գելերը կամ էներգետիկ բարերը իդեալական են: որը կարող եք ինքներդ պատրաստել կամ գնել սպորտային սննդի խանութում: Հաջորդ հոդվածներից մեկում ես կկազմեմ էներգիայի գոտի և կպատմեմ ձեզ այդ մասին: ինչպես դա անել:
Երկրորդ անգամ ես վազեցի սննդի կետ 25 կիլոմետր անցնելուց հետո: Ես ոչինչ չեմ կերել: Ես պարզապես ջուր խմեցի և վազեցի վերջնագիծ:
Ընդհանրապես, փորձեք ջուր խմել այնպիսի քանակությամբ, որը տհաճություն չի առաջացնում: Քանի որ, երբ վազելիս սկսում ես խմել, երբեմն դժվար է կանգ առնել, և կարող ես չափից շատ խմել: Եվ սա սպառնում է ստամոքսի տհաճ սենսացիաներով:
Ասել է թե ՝ շատ քիչ ջուր խմելը նույնպես վատ է, քանի որ ջրազրկելը կարող է խանգարել ձեզ նորմալ վազելուն:
Հետ մարզումից սնուցում
Երբ տուն հասա, խմեցի մոտ 700 գրամ ջուր: Մի վախեցեք մարզվելուց հետո խմելուց: Եթե մարմինը պահանջում է, ապա բավարարեք նրա ցանկությունը: Այո, վազքի ընթացքում չի կարելի շատ խմել, նույնիսկ եթե մարմինը ցանկանա, բայց վազելուց հետո խմել ցանկացած քանակությամբ ջուր:
Մոտ կես ժամ անց ես հավի ապուր կերա: Դասընթացից հետո մկանների արագ վերականգնման համար անհրաժեշտ է սպիտակուցային սնունդ օգտագործել:
Այս կերպ ես վազեցի 30 կմ նախամարաթոնյան տեմպերով խաչը:
Նախապատրաստման հաջորդ փուլը վազում է 1-2 կմ հատվածներ, fartlek, ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն փոքր քանակությամբ:
Սնունդը զուտ ածխաջրածին է, այսինքն ՝ ավելի քիչ ճարպային սնունդ, որը թույլ մարսվում է, չափավոր քանակությամբ սպիտակուցներ և մեծ քանակությամբ ածխաջրեր: Եվ այսպես, մինչ այն պահը, երբ մեկ շաբաթ է մնացել մարաթոնին:
Չորեքշաբթի օրը նախատեսում եմ մարզադաշտում մեծ աշխատանք կատարել: Եվ հաջորդ հոդվածում ես կխոսեմ սեգմենտներով վազելու մասին, թե ինչպես է այս տեսակի ուսուցումն օգտակար, և ինչ նրբություններ պետք է հաշվի առնել այս ռեժիմում:
Միջին և երկար հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար հարկավոր է իմանալ վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչելը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցույթի օրվա համար ճիշտ eyeliner պատրաստելու ունակությունը, վազքի համար ճիշտ ուժ կատարեք և այլն: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ scfoton.ru կայքի հեղինակի այս և այլ թեմաների վերաբերյալ եզակի տեսանյութերի դասընթացներին, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք: Կայքի ընթերցողների համար վիդեո ձեռնարկներն ամբողջովին անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք լրատուին, և մի քանի վայրկյան հետո դուք կստանաք վազքի ընթացքում պատշաճ շնչառության հիմունքների շարքի առաջին դասը: Բաժանորդագրվեք այստեղ ՝ Վիդեո ձեռնարկների վարում ... Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:
