Burpee հետ ցատկել առաջ

Crossfit վարժություններ

6K 0 31.10.2017 (վերջին փոփոխությունը ՝ 18.05.2019)

CrossFit- ը որպես մարզական արժեք ունի այն առումով, որ այն ունի ծրագրեր ինչպես սկսնակ մարզիկների, այնպես էլ փոփոխություններ ավելի փորձառու մարզիկների համար: Մասնավորապես, դրա շնորհիվ `կատարելության սահմանափակում չկա տեխնիկայի և վարժությունների բարդության մեջ: Դրա օրինակը կլինի առաջ ցատկել բիրպի: Թվում է, որ սա չնչին լրացում է նախնական վարժությանը, այնուամենայնիվ, նախկինում չօգտագործված մկանների խմբերի լրացուցիչ շեշտադրման շնորհիվ, այն կարող է դառնալ միակը մարզիկի պատրաստման ամառային ամիսների ընթացքում:

Մարզումների առավելությունները

Ինչու՞ պետք է ցատկել առաջ շարժվող burpees- ը ձեր ծրագրում: Ի վերջո, անհրաժեշտ մկանային խմբերը կարող են ստեղծվել առանց տեխնիկապես նման բարդ վարժությունների օգտագործման: Բանն այն է, որ այս վարժությունն ուղղված է պայթուցիկ ուժի զարգացմանը:

Մասնավորապես, դուրս ցատկելը թույլ է տալիս միաժամանակ մշակել հետևյալը.

• quadriceps - մկանների նման, որոնք արագացնում են ոտքերը արագացված տեմպերով;
• gastrocnemius, ներառյալ հիմքում ընկած միակ մկանները: Իրոք, շարժման ակտիվ փուլում ազդակի հիմքը փոխանցվում է հենց այս խմբի կողմից.
• ազդրի մկանները - որոնք մարմինը բերում են ցանկալի դիրքի:

Այս ամենը օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր CrossFit- ը համատեղում են այլ մարզաձեւերի հետ: Լավագույն արդյունքը burpees- ով առաջ նետվելով ցույց են տալիս արագ ուժի սպորտաձևերի մարզիկները, ինչպիսիք են եվրոպական և ամերիկյան ֆուտբոլը:

Շարժման անսովոր ամպլիտուդի և արագ կատարման հստակ ոճի շնորհիվ դրանք թույլ են տալիս զարգացնել վազքի արագությունը և ցատկելու հեռավորությունը:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Նման վարժությունը burpee համարելով թռիչքի առաջ դիտարկելու դեպքում ներգրավված է մարդու մարմնի ամբողջ մկանային զինանոցը: Միևնույն ժամանակ, շարժման տարբեր փուլերում օգտագործվող մկանների ուժգնությունն ու շեշտադրումը էապես տարբերվում են.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Exորավարժությունների տեխնիկա

Առաջ ցատկող burpee- ն գործնականում նույնն է, ինչ դասական հիմնական burpee- ն: Այնուամենայնիվ, դուրս ցատկելու պատճառով (որը երրորդ փուլի կարևոր բաղադրիչն է), այն կարող է էապես մեծացնել ծանրությունը չորքոտանի և հորթի վրա, որոնք գործնականում չեն մասնակցում դասական տատանումներին:

Ercորավարժությունների փուլեր

Burpee- ի կատարման ցատկ կատարելու տեխնիկան ներառում է.

Փուլ 1:

1. Դարձիր ուղիղ:
2. Նստել.
3. Անցնել «պառկած դիրքին»:

Փուլ 2:

1. Բարձրացրեք հատակին: Աղջիկների համար թույլատրվում է հրում անել ծնկներից:
2. Վերադարձեք ցատկելու շարժումով դեպի «կռվան» դիրքը:

3-րդ փուլ.

1. Կտրուկ ցատկեք նստած դիրքից, վեր ու առաջ ՝ փորձելով հաղթահարել առավելագույն հեռավորությունը:
2. Վերադառնալ 1-ին փուլ:

Կատարման ժամանակը պետք է լինի րոպեում առնվազն 7 կրկնողություն: Մարզիկի հիմնական խնդիրն է բարձրացնել արտադրողականությունն ու դիմացկունությունը `պահպանելով մշտական ​​տեմպը և ճիշտ տեխնիկան:

Ինչ փնտրել անելիս:

Որպեսզի հնարավորինս արդյունավետ կատարեք վարժությունը և միաժամանակ խուսափեք վնասվածքներից, նախքան աշխատանքը սկսելը, անհրաժեշտ է համոզվել հետևյալ բաներում.

• Կոշիկի որակը: Թռիչքային շարժման առկայության պատճառով լավ ներբանների բացակայության դեպքում տեխնիկայի ոչ պատշաճ կատարումը կարող է հանգեցնել շատ տխուր հետևանքների.
• Իշտ շնչառություն: Արտաշնչումը կատարվում է բացառապես ցատկման փուլում: Ոչ մի կիսաչափ:
• Կատարման տեմպը CrossFit- ի ամենաարագ վարժություններից մեկն է: Եթե ​​բարձր տեմպ չի նկատվում, ցատկող բաղադրիչի արդյունավետությունն ընկնում է 20-30% -ով:
• Կշիռների հետ աշխատելիս պետք է վերահսկել ձեր շարժումները: Դա անելու համար ավելի լավ է աշխատել գործընկերոջ հետ, որը, անհրաժեշտության դեպքում, սխալներ է մատնանշում:
• Թռչկոտելիս պետք է փորձել չհասնել վերին դիրքի (սովորական թռիչքից դուրս թռիչք), բայց փորձեք շարժել սոսնձի մկաններն ու մարմինը: Պատկերացրեք, որ վազում եք հեռացատկ: Շարժման շրջանակը պետք է լինի նույնը:
• Հաշվեկշիռ - ցատկելուց հետո դա պետք է դիտարկել, հակառակ դեպքում աշխատանքի արդյունավետությունը նվազում է:
• Առաջ ընկած ցատկահարթակը հիմնական վարժությունն է, ուստի նախ պետք է այն կատարել, քանի որ նախնական հոգնածության դեպքում դրա արդյունավետությունը նկատելիորեն կնվազի:

Առաջարկություններ

Առաջ ընկած ցատկով Burpee- ն հաճախ ընկալվում է ոչ թե որպես առանձին վարժություն, այլ որպես վերնաշենք:

Դրա օգտագործման լավագույն առաջարկը կլինի պարզ burpee- ի հետ համադրություն: Օրինակ, նախ կարող եք աշխատել տոկունության նետվելու ռեժիմում, և երբ ձեր ոտքերը խցանված են արյան հետ, անցեք հասարակ բիրպի: Ինչու են այս տարբեր վարժությունները: Ամեն ինչ շատ պարզ է. Եթե պարզ բիրպիով մամուլն ու ձեռքերը ստանում են ամենամեծ բեռը, ապա ցատկող բաղադրիչի դեպքում ամենամեծ բեռը ընկնում է ոտքերի մկանների վրա:

Այս երկու վարժությունների շրջանակներն ավարտելուց հետո դուք կարող եք շարունակել բեռնել նախապես հոգնած մկանները առանձին:

Եվ որ ամենակարևորն է, այս համալիրի բարձր ինտենսիվության պատճառով ավելի լավ է աշխատել մարզչի հսկողության ներքո, կամ ձեզ հետ վերցնել սրտի կուրսի մոնիտոր `սրտանոթային համակարգի վիճակը ստուգելու համար:

Դիտեք տեսանյութը: Time After Time. CrossFit Cindy WOD Intervals (Հուլիսի 2025).