Ուժային վարժությունները էներգիայի հսկայական վատնում են: Միջին հաշվով, մեկ ժամվա ընթացքում մարզադահլիճում ծախսվում է մոտ 600-800 կալորիա: Սա ուժեղ էներգիայի դեֆիցիտ է առաջացնում, և մարմնում կատաբոլիկ գործընթացները սկսում են գերակշռել անաբոլիկներին: Կատաբոլիզմով սկսվում է մկանային հյուսվածքի քայքայումը: Դա կանխելու համար մարզվելուց հետո դուք անպայման պետք է հետևեք կերակուրին, որը հարուստ է բոլոր մակրո և միկրոէլեմենտներով, որոնք անհրաժեշտ են վերականգնման և աճի համար: Դա կարող է լինել ինչպես սպորտային սնուցում, այնպես էլ բնական արտադրանք: Իհարկե, սնունդը պետք է լինի առողջ և օգտակար, քանի որ միայն այդ կերպ կարելի է հասնել մարզական և գեղագիտական կազմվածքի: Այսօրվա հոդվածում մենք կիմանանք, թե ինչ պետք է ուտել մարզվելուց հետո, թե որ սնունդն է լավագույնը դրա համար:
Քաշի կորստի համար մարզվելուց հետո սնուցում
Նիհարելու գաղտնիքը պարզ է. Օրվա ընթացքում պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան սնունդից եք ստանում: Կալորիականության դեֆիցիտը ստեղծվում է ուժային վարժությունների և սրտամարզության միջոցով: Հետևաբար, մարզումից հետո սնունդը պետք է հետևի երկու սկզբունքներին.
- Ձեզ բավականաչափ էներգիա տվեք վերականգնվելու և նորմալ գործելու համար;
- Մի հանեք ձեզ էներգիայի դեֆիցիտից:
Էներգիայի պակասությունը ձեռք է բերվում նաև հավասարակշռված դիետայի միջոցով. Ահա մանրամասն տեղեկություններ նիհարելու համար պատշաճ սնուցման վերաբերյալ: Կալորիականության ամենօրյա պարունակությունը նվազում է ճարպերի և ածխաջրերի սպառումը նվազեցնելով: Դիետայի ընթացքում ածխաջրերի մեծ մասը ուտում են առավոտյան և (կամ) մարզվելուց անմիջապես առաջ `մարմինը ավելի արդյունավետ պահելու համար: Դրանից հետո դիետայի մեծ մասը սպիտակուցային սնունդ է: Սպիտակուցի քանակն այս դեպքում հասնում է երկու-երեք գրամի մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի վերականգնման բարելավման և քաղցը հագեցնելու համար:
Ի՞նչ է պետք ուտել մարզվելուց հետո ՝ նիհարելու համար: Իհարկե, մկանները վերականգնման համար ամինաթթուների կարիք ունեն, ուստի կարևոր է որակյալ սպիտակուցներ ստանալ: Կան սպիտակուցի բազմաթիվ աղբյուրներ. Սպիտակ և կարմիր ձուկ, ծովամթերք, հավ, հնդկահավ, սպիտակուցներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և սպիտակուցային կոկտեյլներ:
Սպիտակուցի ամբողջական յուրացման համար անհրաժեշտ է մանրաթել: Այն մեծ քանակությամբ հանդիպում է կանաչ բանջարեղենի մեջ, ինչպիսիք են վարունգը, բրոկկոլին, նեխուրը, սպանախը և այլն: Այս բանջարեղենի կալորիականությունը նվազագույն է, դրանց մեջ ածխաջրեր գրեթե չկան, և դրանք կարող եք ուտել գրեթե առանց սահմանափակումների: Նեխուրը սովորաբար համարվում է «բացասական» կալորիականությամբ արտադրանք. Այն ծամելու և մարսելու համար ավելի շատ կալորիա եք ծախսում, քան այն պարունակում է:
Երբ խոսքը սպորտային սննդի մասին է, լավագույնն է օգտագործել շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումը կամ հիդրոլիզատը: Սպիտակուցի այս տեսակն ամենաարագն է մարսվում, չի պարունակում ավելորդ ճարպեր և ածխաջրեր, իսկ հագեցածությունն ապահովում է մի քանի ժամվա ընթացքում: Մկանային հյուսվածքը քայքայումից հետագա պաշտպանելու համար վարժությունից անմիջապես հետո կարող են օգտագործվել բարդ ամինաթթուներ կամ BCAA:
Ահա մի քանի համեղ և առողջ սնունդ հետ քաշելուց հետո `ձեր քաշի կորստի ժամանակահատվածի համար.
| Ապրանքներ | Կալորիականության պարունակությունը, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը |
| 200 գրամ թխած տիլապիա, 200 գրամ նեխուր | 220 կալորիա, 42 գրամ սպիտակուց, 4 գրամ ճարպ, 4 գրամ ածխաջրեր |
| 150 գրամ շոգեխաշած հավի կրծքամիս, 100 գրամ վարունգ և կանաչ սոխի աղցան | 180 կալորիա, 35 գրամ սպիտակուց, 3 գրամ ճարպ, 4 գրամ ածխաջրեր |
| 200 գրամ հնդկահավի կրծքամիս, 200 գրամ սպանախ | 215 կալորիա, 40 գրամ սպիտակուց, 2 գրամ ճարպ, 4 գրամ ածխաջրեր |
Ի՞նչ ուտել մարզվելուց հետո ՝ զանգված ստանալու համար:
Եթե ձեր մկանների կառուցումը բուռն ընթացքի մեջ է, դուք պետք է հնարավորինս շատ էներգիա մատակարարեք մարմնին, որպեսզի ձեր մարզումներն ավելի արդյունավետ լինեն, և աշխատանքային կշիռներն ավելանան: Հիշեք, որ բեռների առաջընթացի սկզբունքը մասսայական շահույթի հիմքն է: Այս ամենի համար ածխաջրեր են պետք: Հետևաբար, հարցի պատասխանը `մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ուտել, միանշանակ այո է:
Իհարկե, եթե ձեր նպատակը մկանների տոնուսը առավելագույնի հասցնելն է, մինչդեռ ենթամաշկային ճարպը նվազագույնի հասցնելը, լավագույնը կարող է լինել, եթե մարզումից հետո ձեր կերակուրը հիմնված է բարդ ածխաջրերի ՝ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով: Դա կարող է լինել կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, բրինձ, վարսակի ալյուր, հնդկացորեն և այլ հացահատիկային մշակաբույսեր: Ավանդաբար, հացահատիկային մշակաբույսերը չափվում են չոր, որպեսզի հեշտացնեն սննդանյութերի քանակի քանակի քանակացումը: Սպիտակուցի մասը նույնպես կարևոր է վերականգնման և աճի համար, այնպես որ մի մոռացեք մսի, ձվի, ձկների կամ սպիտակուցային կոկտեյլների մասին: Սննդամթերքի ընդունումն ինքնին բավականին առատ է ստացվում և բավարարում է սովի զգացումը առնվազն 2-3 ժամ:
Եթե ունեք արագ նյութափոխանակություն և էկտոմորֆիկ մարմնի տեսակ, ապա բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով արագ ածխաջրերը նույնպես հարմար են մարզվելուց հետո արագ վերականգնման համար: Ավելի լավ կլինի, եթե դրանք ստանաք ոչ թե հրուշակեղենից, այլ թարմ մրգերից կամ չրերից: Հատկապես ectomorph- ների համար, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, մշակվել է այնպիսի սպորտային սննդի միջոց, ինչպիսին է gainer- ը: Դա շիճուկի սպիտակուցի և հասարակ ածխաջրերի խառնուրդ է (շաքար, մալտոդեկստրին, դեքստրոզ կամ ամիլոպեկտին): Այնուամենայնիվ, շահույթ գնելու նպատակահարմարությունը կասկածելի է, քանի որ դա կարող եք հեշտությամբ անել ինքներդ. Շիճուկի սպիտակուցի մի մասը և երկու բանան կամ չոր մրգերի մի տոպրակ ավելի շուտ կփակի «արագ» էներգիայի անհրաժեշտությունը:
Եթե ձեր նյութափոխանակությունը բավականաչափ դանդաղ է, ապա լավագույնը վարժությունից հետո ձեռնպահ մնալ ձեռնպահ մնալ պարզ ածխաջրերից: Սա մեծ բեռ է տալիս ենթաստամոքսային գեղձի վրա և մեծացնում ինսուլինի արտադրությունը, որը նպաստում է ճարպային հյուսվածքի ձեւավորմանը: Բացի այդ, ախորժակը մեծապես թուլանում է պարզ ածխաջրերից, և դրանից հետո այլևս հնարավոր չի լինի ուտել մթերքի քանակն անհրաժեշտ մկանային զանգված ստանալու համար:
Կարիք չկա հետմարզումից հետո ձեր կերակուրը հարուստ ճարպ պատրաստել: Դա կբարդացնի դրա յուրացումը: Muscleարպեր, իհարկե, պետք է լինեն սննդակարգում մկանների ձեռքբերման ժամանակ, դա կարևոր է հորմոնների սինթեզի և մարմնի բոլոր համակարգերի բնականոն գործունեության համար: Հատկապես օգտակար են այսպես կոչված չհագեցած ճարպաթթուները: Դրանք հանդիպում են կտավատի սերմերի և այլ բուսական յուղերի, կարմիր ձկների, ծովամթերքների, ընկույզների և ավոկադոյի մեջ: Բայց մարզվելուց հետո խորհուրդ է տրվում միաժամանակ չօգտագործել ավելի քան 25-35 գրամ ճարպ:
Կա վարկած, որը կոչվում է «անաբոլիկ պատուհան»: Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ ցանկացած սնունդ, որը դուք ուտում եք մարզվելուց հետո 30-60 րոպեի ընթացքում, գնում է մկանների և լյարդի գլիկոգենի պաշարները լրացնելու և վնասված մկանային հյուսվածքը վերականգնելու համար: Հետազոտությունները չեն հաստատում այս վարկածը, բայց շատ մարզիկներ մկանների ձեռքբերման ժամանակահատվածում դրան բավականին հաջող են հետևում: Այնուամենայնիվ, շատերը դա չափազանց բառացիորեն են մեկնաբանում. «Մարզվելուց հետո դուք կարող եք ցանկացած բան ուտել և չաղանալ»: Այդ նկատառումով նրանք գնում են մոտակա արագ սննդի կետ և փակում են այդ անաբոլիկ պատուհանը: Այդպես չի ստացվում:
Սպորտային սննդի միջոցներից լավագույնն է նախընտրել սովորական շիճուկի սպիտակուցը: Սա գնի որակի չափանիշի տեսանկյունից օպտիմալ ապրանք է: Յուրաքանչյուր մատուցում պարունակում է 20-25 գրամ հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց և մի քանի գրամ ածխաջրեր և ճարպեր:
Ստորև բերված աղյուսակը բերում է հետմարզումից հետո մթերքների մի քանի օրինակ մկանների ձեռքբերման ժամանակ.
| Ապրանքներ | Կալորիականության պարունակությունը, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը |
| 100 գրամ վարսակի ալյուր ջրի մեջ, 100 գրամ ելակ, 2 ամբողջական ձու, 5 սպիտակուց | 650 կալորիա, 30 գրամ սպիտակուց, 12 գրամ ճարպ, 80 գրամ ածխաջրեր |
| 100 գրամ շագանակագույն բրինձ, 150 գրամ խորոված հավի ֆիլե, թարմ բանջարեղեն | 550 կալորիա, 40 գրամ սպիտակուց, 4 գրամ ճարպ, 80 գրամ ածխաջրեր |
| 100 գրամ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, 200 գրամ աղացած տավարի միս, 100 գրամ սպիտակ լոբի | 900 կալորիա, 50 գրամ սպիտակուց, 32 գրամ ճարպ, 90 գրամ ածխաջրեր |
Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս ծանոթանալ մկանային զանգված ստանալու համար դիետաների օրինակներին:
Ի՞նչ ուտել մկանների աճի համար մարզվելուց հետո:
Եթե ձեր նպատակն է առավելագույնի հասցնել նիհար մկանների զանգվածը, ապա վերապատրաստումից հետո ոչ մի պարզ ածխաջրեր բացառվում են: Ձեզ հարկավոր է ոչ թե ինսուլին, այլ աճի հորմոն, որն ավելանում է ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Իսկ ածխաջրեր ընդունելը կնվազեցնի դրա արտադրությունը զրոյի:
Հետեւաբար, պետք չէ շտապել անմիջապես ածխաջրեր լցնելու համար, դրա կարիքը չկա: Ձեր խնդիրն է երկարացնել աճի հորմոնի արտադրությունը: Լավագույնն այն է, որ սպիտակուցի մեկուսացում կամ հիդրոլիզատ օգտագործվի, քանի որ դրանք ածխաջրեր չունեն: Ձվի սպիտակուցները կամ հավի ֆիլեը նույնպես լավն են: Ավելի լավ է ածխաջրերի ընդունումը հետաձգել մեկ կամ երկու ժամով, եթե, իհարկե, ուշ գիշեր չեք մարզվում: Հիմնական բանը չպետք է գերազանցի կալորիաների ընդհանուր օրական պարունակությունը, ապա ավելորդ ճարպ չեք ստանա:
Աճման հորմոնն ունի շատ օգտակար հատկություններ, այդ թվում `մկանների ուժեղացում, հոդերի և կապանների բարելավում, միկրոտրավմայի արագ վերականգնում, ճարպերի ուժեղ այրում և ընդհանուր հակատարիքային ազդեցություն: Համաձայն եմ, հիմարություն է հրաժարվել այս ամենից:
Առավոտյան և երեկոյան մարզումներից հետո սննդի տարբերությունները
Եթե վաղ առավոտյան մարզասրահ եք այցելում, դա արդեն մարմնի համար մի տեսակ փորձություն է: Ոչ բոլորը ունակ են դրան: Մարմինը սթրեսային վիճակի մեջ չդնելու համար խորհուրդ է տրվում առավոտյան մարզվելուց հետո անմիջապես սպառել բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Սա ուժ կտա հետագա աշխատանքի կամ ուսումնասիրության համար և կսկսի վերականգնման գործընթացները: Իդեալական է ջրի մեջ մրգերով և հավի ձվով շոգեխաշած վարսակի ալյուրը: Այս պահին սպորտային սնուցման առանձնահատուկ կարիք չկա, քանի որ օրվա ընթացքում դուք կուտեք բավարար քանակությամբ սնունդ վերականգնվելու համար: Ավելի լավ է մարզվել համեմատաբար դատարկ ստամոքսի վրա ՝ մարզվելուց առաջ սպիտակուցային կոկտեյլ խմելով կամ ինչ-որ միրգ ուտելուց հետո, հետո մարզումից հետո կերակուրը շատ ավելի լավ կլանվի:
Երեկոյան մարզումներով իրավիճակը լրիվ հակառակն է: Դիետոլոգներից շատերը սովորաբար խորհուրդ չեն տալիս ածխաջրեր օգտագործել երեկոյան 6-7-ից հետո: Ուտեստները ուշ մարզվելուց հետո պետք է լինեն ամբողջովին հարուստ սպիտակուցներով: Գրեթե ցանկացած սպիտակուցային աղբյուր կանի: Եթե ձեր մարզումն ավարտվում է շատ ուշ, և դրանից անմիջապես հետո քնում եք, ապա ձեզ հարկավոր է դանդաղ արձակող սպիտակուց (կազեին): Այն կօգնի մարմնի անաբոլիկ գործընթացներին քնած ժամանակ: Դա կանխելու է մկանների քայքայումը: Կազեինը մեծ քանակությամբ պարունակվում է կաթնաշոռի մեջ և վաճառվում է նաև սպորտային սննդի տեսքով: Եթե կազեինը մատչելի չէ, դուք կարող եք յոլա գնալ մի քանի բաղադրիչ սպիտակուցով. Դա տարբեր սպիտակուցների խառնուրդ է ՝ մարսողության տարբեր արագությամբ:
Մարզվելուց հետո նորմա՞լ է ուտել գիշերը:
Իհարկե, դուք կարող եք ուտել գիշերը, բայց սնունդը պետք է լինի հնարավորինս «մաքուր» և համապատասխանի ձեր նպատակներին: Բացի կաթնաշոռից կամ սպիտակուցային կոկտեյլից, կարող եք օգտագործել սպիտակուցները թարմ բանջարեղենային աղցանով, որպես քնելուց առաջ վերջին կերակուրը: Սա թեթև և առողջ սնունդ է, որը մարմինը հագեցնելու է բարձրորակ սպիտակուցներով և մանրաթելերով ՝ առանց ծանրաբեռնված աղեստամոքսային տրակտի:
Քնելը նախքան ուտելը երբեք չպետք է ծանր լինի: Չափից շատ ուտելը խաթարում է մելատոնինի արտադրությունը, ինչը հանգեցնում է քնի վատ որակի, ուստի ՝ խաթարում է վերականգնումը: Եվ առանց պատշաճ վերականգնման, աճ չի լինի:
Սպիտակուցային սնունդ մարզվելուց հետո
Սպիտակուցների ընդունումը մարմնամարզությունից հետո կարևոր տարր է հետագա վերականգնման և աճի համար: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ յուրաքանչյուր սպիտակուցային աղբյուր ունի կլանման տարբեր մակարդակ: Առավոտյան մարզվելուց հետո մեզ պետք է «արագ» սպիտակուց, երեկոյան մարզումից հետո `« դանդաղ », մեկ օր անց` միջանկյալ մի բան:
- Արագ մարսող սպիտակուցային կերակուրները ներառում են ձվերը և սպիտակուցները, կաթը, կեֆիրը, շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումը և հիդրոլիզացումը:
- Սպիտակուցային սննդի կլանման միջին արագությամբ սննդամթերքը ներառում է. Հավի ֆիլե, հնդկահավ, նիհար տավարի միս, նիհար խոզի միս, ձուկ, ծովամթերք, շիճուկի սպիտակուց:
- Սպիտակուցային սննդամթերքները դանդաղ կլանման տեմպերով ներառում են `կաթնաշոռ, կազեին, բազմաբաղադրիչ սպիտակուց:
Սպիտակուցային արտադրանքները պետք է լինեն հնարավորինս որակյալ և թարմ: Օգտագործեք միայն վստահելի արտադրողների արտադրանք: Փաստն այն է, որ սպիտակուցի որակը նույնքան կարևոր է, որքան դրա քանակը: Շատ դեպքերում, ինչպես էժան, այնպես էլ անորակ արտադրանքները, ամինաթթվի կազմը բավականին սակավ է, և մարմինը դրանցից չի ստանում անհրաժեշտ միկրոէլեմենտները:
