Սնուցում ՝ մկանային զանգված ստանալու համար

Յուրաքանչյուր մարզիկի համար կարևոր է ոչ միայն ճիշտ մարզման ծրագիր ընտրել, այլև պատասխանատու մոտեցում ցուցաբերել սննդային հարցերին: Մկանների զանգվածի ձեռքբերումը հնարավոր չէ հասնել, եթե չեք վերահսկում, թե ինչ, ինչպես և երբ եք ուտում:

Առաջին բանը, որ պետք է սովորեն բոլոր մարզիկները. Սնուցումը մկանային զանգված ձեռք բերելիս շատ տարբերվում է այսպես կոչված պատշաճ սնուցումից և առավել եւս քաշը կորցնելուց դիետայից: Որո՞նք են այս տարբերությունները, դուք կսովորեք մեր հոդվածից:

Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակը նիհարելն է կամ մկանային զանգված ստանալը, դուք նախ պետք է իմանաք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը և հաշվարկեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը: Այսպիսով, դուք կիմանաք, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին ՝ լիարժեք գործելու համար ՝ նվազագույն ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Հաշվի են առնվում այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են սեռը, հասակը, քաշը և տարիքը: Հիշեք, որ ստացված արդյունքները միայն մոտավոր են, քանի որ կարևոր են նաև նյութափոխանակության վրա ազդող անհատական ​​գործոնները. Վատ սովորությունների առկայությունը կամ բացակայությունը, էնդոկրին համակարգի առանձնահատկությունները, գենետիկան և այլն: Բազային նյութափոխանակության մակարդակը համապատասխանում է քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակին:

Այն հաշվարկվում է ըստ աղյուսակում տրված հետևյալ բանաձևերի.

Հաջորդը, մենք ստացված թիվը բազմապատկում ենք ֆիզիկական գործունեության մակարդակով.

• 1,2 - հիմնականում նստակյաց կյանք;
• 1,375 - գործունեության միջին մակարդակ, շաբաթական 1-3 թեթեւ մարզումներ;
• 1.55 - գործունեության բարձր մակարդակ, շաբաթական 3-5 ինտենսիվ մարզում;
• 1,725 ​​- գործունեության շատ բարձր մակարդակ, ծանր ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական 6-7 անգամ:

Վերջնական ցուցանիշը մոտավորապես արտացոլելու է, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ձեր քաշը պահպանելու համար: Հետագա քայլերը պարզ են. Եթե ցանկանում եք նիհարել, այս թիվը պետք է աստիճանաբար կրճատվի, եթե ցանկանում եք գիրանալ, աճեք:

Սննդառության ծրագիր մկանային զանգված ստանալու համար

Մկանների աճն անհնար է առանց կանոնավոր պատշաճ սնուցման: Ընտրեք ամենաբարձր որակի արտադրանք, որպեսզի մարմինը չխցկվի տոքսիններով ու տոքսիններով: Սպիտակուց ընտրելիս դիմեք սառեցված մսի, ձկան և թռչնամսի: Ածխաջրերից ամենաօգտակարը հացահատիկային մշակաբույսերն են, որոնք անցել են նվազագույն տեխնիկական վերամշակումը. Դրանք պահպանում են մեծ քանակությամբ մանրաթել և օգտակար միկրոէլեմենտներ: Փայլեցված հացահատիկային մշակաբույսերում գրեթե ոչ մի օգտակար բան չի մնում:

Նախապատվությունը տվեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերին, դրանց ընդունումը չի հանգեցնում ինսուլինի ինտենսիվ արտազատման, ինչը նշանակում է, որ ավելորդ ճարպ չեք ստանա: Պարզ ածխաջրեր թողեք շաբաթ կամ կիրակի օրերին, այս օրը դուք կարող եք բավականին թույլ տալ կազմակերպել խաբեության օր և ունենալ այն ամենը, ինչ ցանկանում եք: Սա էլ ավելի կարագացնի նյութափոխանակությունը, կստեղծի դրական հոգեբանական ազդեցություն և պարզապես թույլ կտա ձեզ վայելել համեղ սնունդ:

Կարևոր է նաև մարզադահլիճում ուժային մարզումների հաճախականությունը: Որքան հաճախ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ էներգիա եք ծախսում: Քաշ ավելացնելու համար այրված կալորիաները պետք է ավելի շատ փոխհատուցվեն: Ուրեմն մարզման օրերին մեկ կամ երկու անգամ ավելի շատ ուտեք, քան հանգստանալու օրը: Սա մեծապես կարագացնի վերականգնման գործընթացը:

Հիմնական սկզբունքներ

Որպեսզի սկսնակ մարզիկների համար ավելի հեշտ լինի հասկանալ, թե ինչից սկսել մեկ շաբաթ մկանային զանգված ստանալու համար դիետա կազմելիս մենք ամփոփում ենք մի քանի հիմնական սկզբունքներ.

1. Արթնանալուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում խմել 1-2 բաժակ անշարժ ջուր: Սա կպատրաստի ձեր ստամոքս-աղիքային տրակտը առաջիկա նախաճաշի համար և կկարգավորի մարմնի ջրային աղի հավասարակշռությունը:
2. Նախաճաշը առավել առատ և բարձր կալորիականությամբ կերակուրն է: Այն պետք է հիմնված լինի բարդ ածխաջրերի վրա, և օգտակար կլինի նաև սպիտակուցի և չհագեցած ճարպաթթուների չափավոր քանակությունը: Բացարձակ է ուտել մի քանի պարզ ածխաջրեր և մի բաժակ սուրճ խմել ՝ արթնանալու և մարտկոցները լիցքավորելու համար:
3. Օրվա ընթացքում մի քանի կերակուր ուտեք: Proteinանկալի է, որ դրանք բազմազան լինեն ՝ տարբեր սպիտակուցային աղբյուրներից տարբեր ամինաթթուներ ստանալու համար: Ինչ-որ մեկի համար երկու կերակուրը բավարար է հավաքածուի համար, բայց ինչ-որ մեկի համար հինգ կերակուրը բավարար չէ: Ամեն ինչ կախված է ձեր մարմնի տեսակից, նյութափոխանակությունից, գենետիկայից, աղեստամոքսային տրակտի գործառույթից և ամենօրյա ֆիզիկական գործունեության մակարդակից: Ձեր մասերը փոքր պահեք, որպեսզի ուտելուց երկու-երեք ժամ հետո կրկին սով զգաք: Theաշը պետք է բաղկացած լինի կենդանական սպիտակուցներից, բարդ ածխաջրերից և մանրաթելից:
4. Ուտելուց առաջ ածխաջրեր ուտեք: Սա ձեզ ուժ կտա և կբարելավի ձեր մկանների արյան շրջանառությունը ՝ ապահովելով ավելի շատ գլիկոգեն: Մարզվելուց հետո ձեզ անհրաժեշտ կլինի արագ ներծծող սպիտակուց: Ձվի սպիտակուցները կամ սպիտակուցային կոկտեյլները լավագույնն են:
5. Դիետոլոգների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս երեկոյան 6-7-ից հետո սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը կամ ընդհանրապես կտրել դրանք: Իհարկե, դա մեծապես կախված է ձեր գրաֆիկից և մարմնի կարիքներից, բայց վերջնարդյունքը պարզ է. Որքան մոտ եք քնում, այնքան քիչ էներգիա է պետք ձեր մարմնին: Այս պահին ինսուլինի մակարդակի ալիքները կհանգեցնեն ճարպային հյուսվածքի կուտակմանը, ինչպես նաև խորհուրդ չի տրվում ենթաստամոքսային գեղձի գերբեռնվածություն:
6. Վերջին կերակուրը պետք է բաղկացած լինի դանդաղ արձակվող սպիտակուցից: Դա կանխելու է մկանների քայքայումը քնի ընթացքում: Դրա իդեալական տարբերակը ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռն է: Դա թեթև, ցածր կալորիականությամբ արտադրանք է, որը ձեր մկանները կմատակարարի ամինաթթուներով 4-6 ժամվա ընթացքում:
7. Մի մոռացեք ջրի կարևորությունը: Massանգված ստանալը ենթադրում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ ուտել, սա ուժեղ բեռ է ստեղծում աղեստամոքսային տրակտի, լյարդի և երիկամների վրա: Որպեսզի առողջությանը չվնասեք, համոզվեք, որ բավականաչափ ջուր խմեք: Ձեր նվազագույն գինը օրական 3 լիտր է: Այն նորմալացնում է ախորժակը, բարելավում է մաշկի վիճակը և արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում:
8. Chit Day Chit Day Strife. Իհարկե, պարբերաբար արժե ինքներդ ձեզ մի փոքր հանգստանալ պատշաճ սնուցումից, բայց դրանից ոչ բոլորը և ոչ միշտ կշահեն: Էնդոմորֆները դասական խաբեության օրվա փոխարեն ավելի լավ է օգտագործել դատարկված (բարդ ածխաջրերով բեռնում): Սա կլրացնի մկանների և լյարդի գլիկոգենի պաշարները, բայց չի հանգեցնի ճարպային հյուսվածքի աճին:

Տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար մկանային զանգված ձեռք բերելը կապված է հիմնական վարժությունների ուժի ավելացման հետ: Իհարկե, դրա համար անհրաժեշտ է էներգիա, որը մարմինը ստանում է հիմնականում ածխաջրերից: Պետք է լինեն շատ ածխաջրեր. Կախված ամենօրյա ակտիվությունից և քաշ հավաքելու հակումից, դրանց քանակը տատանվում է օրական 1 կգ մարմնի քաշի համար 4-ից 10 գ-ի դիմաց: Սա մեծ քանակությամբ սնունդ է, ուստի ավելի հարմար կլինի այն բաժանել մի քանի մասի: Որքան հաճախ եք ուտում, այնքան ավելի հեշտ կլինի ստամոքս-աղիքային տրակտի համար յուրացնել այս ամբողջ սնունդը:

Ածխաջրերի բոլոր աղբյուրները կշռվում են չոր (հում): Սա մեծապես պարզեցնում է բոլոր հաշվարկները: Օրինակ, 100 գ վարսակի ալյուր (չոր) պարունակում է մոտ 65 գ ածխաջրեր: Գրանցեք այս կերակուրը ձեր սննդի օրագրում, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասկանալ, թե օրվա ընթացքում դրանից հետո քանի մակրոէլեմենտ է անհրաժեշտ ուտել:

Ի դեպ, դուք նույնպես չպետք է վախենաք պարզ ածխաջրերից: Եթե ​​դուք հակված չեք շաքարախտի և խնդիրներ չունեք ավելորդ քաշի հետ, ամեն օր հեշտությամբ կարող եք ձեզ թույլ տալ մի քանի պարզ ածխաջրեր: Իհարկե, ավելի լավ կլինի, եթե դրանք ստանաք բնական աղբյուրներից ՝ մրգեր, հատապտուղներ կամ մեղր: Հրուշակեղենի արտադրանքը, նման բազմազան տորթերը, շոկոլադե սալիկները, թխած ապրանքները, բացի շաքարից, պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպաթթուներ: Միասին սա առաջացնում է ինսուլինի ուժեղ ալիք, որը վաղ թե ուշ կհանգեցնի ավելորդ ճարպի զանգվածի, նույնիսկ ectomorphs- ում:

Ինչպե՞ս ուտել մկանների զանգված հավաքելիս ՝ մարզադահլիճի մարզումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար: Լրացուցիչ, վերցրեք հատուկ հավելումներ մարզիկների համար ՝ խիստ դոզանավորված քանակությամբ: Էներգիայից բացի ՝ ուժ է պետք: ATP մոլեկուլները պատասխանատու են մկանների ուժի և բեռի համար, որոնք նրանք կարող են դիմակայել: Որքան քիչ լինեն, այնքան քիչ կրկնողություններ կարող եք անել հատուկ քաշի դեպքում: ATP մոլեկուլների կուտակմանը նպաստում է կրեատինը:

Բացի սպորտային սննդի միջոցներից, կրեատինը մեծ քանակությամբ պարունակվում է կարմիր մսի մեջ ՝ տավարի միս, խոզի միս, գառ: Եզրակացությունը պարզ է. Տղամարդիկ պարբերաբար պետք է իրենց սննդակարգին ավելացնեն կարմիր միս ՝ մկանային զանգված ստանալու համար: Կրեատինն ունի ևս մեկ օգտակար հատկություն. Այն բարելավում է գլիկոգենի և ջրի հոսքը մկաններ: Ինչպես գիտեք, մեկ գլիկոգենի մոլեկուլը «գրավում է» ջրի չորս մոլեկուլ: Դրա շնորհիվ մկանները տեսողականորեն ավելի կոշտ ու լցված են թվում:

Կարմիր միսը սպիտակուցի միակ աղբյուրը չէ: Մկանային զանգվածի համար առողջ դիետա ուտելը պահանջում է սպիտակուցներ ստանալ տարբեր մթերքներից: Հիանալի են սպիտակուցների մի շարք աղբյուրներ. Հավի և հնդկահավի ֆիլե, կաթնամթերք, ձուկ և ծովամթերք: Հացահատիկային բույսերից ստացված բուսական սպիտակուցը կարող է անտեսվել մակրոէլեմենտների ընդհանուր հաշվարկի մեջ: Դրա ամինաթթուների բաղադրությունն այնքան հարուստ չէ, որքան կենդանական սպիտակուցները: Դիետայի ընդհանուր սպիտակուցը պետք է կազմի առնվազն 1,5-2 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Սա նվազագույն գումարն է, որը կարող է լրացնել ձեր էներգիայի ծախսերը և ուժային մարզումից հետո սկսել մկանային հյուսվածքի վերականգնման գործընթացները:

Սպիտակուցային սննդի նորմալ յուրացման համար մարմնին անհրաժեշտ են մանրաթելեր: Irableանկալի է թարմ մրգերից և բանջարեղենից: Մանրաթելը համարվում է ոչ մարսվող ածխաջրեր, ուստի այն կարող է դուրս մնալ մակրոտնտեսական նյութերի ընդհանուր քանակից:

Առանց այլ ինչի՞ն անհնար է մկանային զանգված ձեռք բերել: Հորմոնալ մակարդակի բարձրացում չկա: Ապացուցված է, որ ուժային վարժությունը նպաստում է տեստոստերոնի և աճի հորմոնի սեկրեցիայի ավելացմանը: Բայց որտե՞ղ է մարմինը վառելիք ստանում դրանց սինթեզի համար: Հորմոնները սինթեզվում են խոլեստերինից: Եթե ​​դա բավականին թեզ է, ապա խոլեստերինը «լավ» է և «վատ»: «Վատ» խոլեստերինը հայտնաբերված է տրանս ճարպերի մեջ և ծայրաստիճան բացասաբար է ազդում սրտանոթային համակարգի վրա:

«Լավ» խոլեստերինը հայտնաբերված է բուսական սննդի մեջ և ունի բազմաթիվ օգտակար գործառույթներ, ներառյալ.

• էնդոկրին համակարգի նորմալացում;
• արյան մեջ «վատ» խոլեստերինի մակարդակի իջեցում;
• սեռական ակտիվության բարձրացում;
• բարելավելով մարսողական համակարգի գործունեությունը:

Եզրակացություն. մարմնին անհրաժեշտ են ճարպեր: Fatարպի լավագույն աղբյուրները `բուսական յուղեր (կտավատի սերմ, ձիթապտուղ, քնջութ, խաղողի սերմի յուղ), ձկան յուղ, ձվի դեղնուցներ, ընկույզներ, սերմեր, ավոկադո:

Կանանց համար

Մկաններ ձեռք բերող կին մարզիկների լավ սնուցման սկզբունքները գրեթե նույնն են: Դուք պետք է ավելի շատ էներգիա ստանաք, քան ծախսում եք, ունենաք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, որոնք կօգնեն մկանների վերականգնումն ու աճը և սպառել այնքան ճարպ, որպեսզի մարմնի բոլոր համակարգերը ճիշտ աշխատեն:

Կենտրոնացեք ձեր սննդի որակի վրա: «Կեղտոտ» սնունդը ընդունելի չէ: Բոլորին հայտնի է, որ կանանց մոտ ավելորդ քաշը չի պահվում այնպես, ինչպես տղամարդկանց մոտ. Ճարպի մեծ մասը կուտակվում է հետույքի, որովայնի ստորին հատվածի և ներքին ազդրերի վրա: Սա անհամատեղելի է գեղագիտական ​​մարզական կառուցվածքի հետ: Դա անառողջ սնունդ է, որը նպաստում է ճարպի կուտակմանը. Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ, արագ սնունդ և արագ սնունդ:

Ածխաջրերի ձեր նորմը 3.5-6 գ է, սպիտակուցները `1.5-2 գ, ճարպը` 0.5-1 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Եթե ​​արտադրանքը որակյալ է, ապա դա բավարար կլինի մարմնին ապահովելու համար անհրաժեշտ ամեն ինչով:

Մարմնի կառուցվածքի տարբեր տեսակների համար մկանային զանգված ստանալու ծրագիր

Քաշի ավելացման համար սնուցումը տարբեր կլինի մարմնի տարբեր տեսակներ ունեցող մարդկանց համար:

Դրանք ընդամենը երեքն են.

• էկտոմորֆ
• մեզոմորֆ
• էնդոմորֆ

Եկեք խոսենք դրանցից յուրաքանչյուրի մասին առանձին:

Էկտոմորֆների համար

Էկտոմորֆը այն մարդն է, ով դժվարանում է գիրանալ: Սովորաբար նրանք ասում են, որ այդպիսի մարդկանց մասին «ուտում է այնքան, որքան ցանկանում է և չի գիրանում»: Մարզասրահում նրանք ստիպված են հուսահատ պայքարել իրենց հաջողության համար, և դրանում կարևոր դեր ունի սնուցումը:

Էկտոմորֆների համար սննդի ամենակարևոր սկզբունքը. Պետք է շատ սնունդ լինի: Եթե ​​օրական չորս կերակուրը բավարար չէ, կերակուրների քանակը հասցրեք վեցի: Դեռևս արդյունքներ չե՞ք տեսնում: Կերեք օրական 8 անգամ: Պարզապես մի մոռացեք լրացուցիչ ֆերմենտներ վերցնել, որպեսզի սնունդը լիովին կլանվի:

Պետք է լինեն շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Էկտոմորֆը կարող է թույլ տալ ամենատարածված սխալը սոված լինելն է: Միշտ պետք է ձեզ հետ գոնե մի քիչ ուտելիք ունենաք, որպեսզի չթողնեք կատաբոլիզմը և ձեր դժվար ձեռք բերող մկանները ոչնչացնելու մեկ հնարավորություն:

Հանգստյան օրերին խորհուրդ է տրվում կատարել խաբեության օր: Այս օրը դուք կարող եք թույլ տալ ուտել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք ՝ առանց զղջալու: Nվարճալիորեն նշենք, որ այս օրերը հաճախ նպաստում են քաշի ավելացմանը:

Մեզոմորֆների համար

Mesomorph- ը այն մարդն է, ում գենետիկան լավագույնս համապատասխանում է ուժային մարզմանը: Նա պետք է հավատարիմ մնա պատշաճ և առատ սնուցմանը, բայց սննդակարգից աննշան շեղումները էական հետևանքներ չեն առաջացնի:

Սովորաբար մեսոմորֆներն օրական ունենում են 4-6 սնունդ ՝ մկանային զանգված ստանալու համար: Դրանք հիմնված են բարդ ածխաջրերի և բարձրորակ սպիտակուցների վրա: Որքան էլ «գենետիկորեն շնորհալի» լինեք, առանց պատշաճ սնուցման, կանոնավոր մարզման և ինքնակարգապահության, դուք հաջողությունների չեք հասնի սպորտում: Ահա մեզոմորֆների սննդային առանձնահատկությունների մանրամասն նկարագրությունը:

Կախված ձևից `հանգստյան օրերին կատարվում է խաբված օր կամ ածխաջրերի բեռ: Սա թույլ է տալիս նույնիսկ ավելի արդյունավետ մարզվել և լավ հոգեբանական արտանետում է տալիս:

Էնդոմորֆների համար

Էնդոմորֆը մարդ է, որը գենետիկորեն հակված է ավելորդ քաշի ու ավելորդ քաշի: Էնդոմորֆների համար մկանային զանգված ձեռք բերելը բավականին բարդ է. Եթե շատ եք գնում կալորիաներով, իսկ մկանների փոխարեն ՝ արդեն ճարպ եք կառուցում: Հետեւաբար, իրավասու սնուցման կազմակերպման համար էնդոմորֆները պետք է հատկապես զգույշ լինեն կալորիաներն ու մակրոէլեմենտները հաշվարկելիս:

Massանկացած մարզիկի նպատակը զանգվածը հավաքելիս հնարավորինս շատ մկաններ և քիչ ճարպեր կառուցելն է: Էնդոմորֆները միայն փորձով կարող են զգալ այս նուրբ գիծը: Այստեղ ամեն ինչ զուտ անհատական ​​է: Ավելորդ քաշ ձեռք բերելով ՝ յուրաքանչյուր կգ մարմնի համար 6 գրամ ածխաջրեր ուտելով: Նվազեցնել 5-ի: Մի՞թե սխալ է: Շաբաթը մի քանի անգամ ավելացրեք սիրտ: Ձեր հիմնական խնդիրն է ՝ վերցնել սպառված և սպառված կալորիաների միջև ձեր նյութափոխանակության օպտիմալ հավասարակշռությունը: Միայն այդ դեպքում կկարողանաք նիհար մկանների զանգված ստանալ:

Ինչպե՞ս մարզվել հավաքագրելիս:

Սնուցումը ֆիթնեսի կարևոր ասպեկտ է, բայց առանց ֆիզիկական վարժությունների ՝ ոչինչ չի պատահում: Մկանները պարզապես աճելու խթան չեն ունենա: Պլանավորեք ձեր ժամանակացույցը այնպես, որ շաբաթը 3-4 անգամ ժամանակ ունենաք մարզասրահ հաճախելու: Հակառակ տարածված կարծիքի ՝ դա շատ ժամանակ չի պահանջում: Համաձայն եմ, որ ցանկություն առաջանալու դեպքում գրեթե բոլորը ունակ են աշխատանքից կամ ուսումնառությունից հետո մեկ ժամ ընկնել մարզասրահ:

Դասընթացը կառուցված է ազատ կշիռներով կատարվող հիմնական վարժությունների շուրջ. Ծանրաձողով նստվածքներ, նստարանային սեղմում, մահճակալ, հորիզոնական ձողի վրա ձգում, անհավասար ձողերի վրա հրում, նստարանային մամլիչ կանգնած կամ նստած, դամբարանի տարբեր մամլիչներ և այլն: Նրանք կվերցնեն ձեր ուսուցման մոտ 80% -ը: Մնացած 20% -ը ծախսեք մեկուսացված վարժությունների վրա, նրանք, որոնցում ներգրավված է միայն մեկ մկանային խումբ: Սա ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնի և կբարելավի օգնությունը:

Ուսուցման հիմնական սկզբունքը, որին դուք պետք է հավատարիմ մնաք, բեռների առաջընթացի սկզբունքն է: Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ դուք պետք է մի փոքր ավելին անեք, քան նախորդը:Այդ շաբաթ ձեր նստարանի մամուլի 10 կրկնողությո՞ւն եք ունեցել: Այսօր փորձեք 12-ը: Անցյալ ուրբաթ նստե՞լ եք 100 կգ ծանրաձողի հետ: Փորձեք այս անգամ գրավել 105-ը:

Անհրաժեշտության դեպքում ավելացնել կարդիո: Այնուամենայնիվ, այն պետք է դոզանավորվի այնպես, որ շատ կալորիաներ չվառեք: Ասենք, 15 րոպե քայլել արագ քայլքով վազքուղով, քանի որ տաքացումը լավ է:

Մարզվել տարբեր եղանակներով, քանի որ բացի ուժն ու զանգվածը ավելացնելուց, դուք հնարավորություն ունեք զարգանալու այլ ուղղություններով: Կատարեք CrossFit և դուք ավելի արագ, ֆունկցիոնալ և ավելի դիմացկուն կլինեք: Մի վախեցեք փորձել նոր բաներ և կգտնեք այն ձևը, որի մասին միշտ երազել եք:

Դիտեք տեսանյութը: Որովայնի գեղեցիկ մկաններ 5 րոպեյում (Մայիս 2025).