Գլիցեմիկ ինդեքս - սննդի սեղան

Մարզիկի համար կարևոր է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններ `ճիշտ սննդային պլան կազմելիս: Բայց հագեցածությունը շարունակում է մնալ դիետիկայի հիմնական խնդիրներից մեկը: Անկախ նրանից, թե որքան եք փորձում կրճատել ձեր կալորիաները ՝ յոգուրտներ և բանջարեղեն օգտագործելով, վաղ թե ուշ, սովն անցնում է բոլորին: Եվ մեղքը սննդի մարսման արագության մեջ է, որն անուղղակիորեն կախված է այնպիսի պարամետրից, ինչպիսին է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ինչ է դա?

Ո՞րն է գլիկեմիկ ինդեքսը: Գոյություն ունեն երկու հիմնական սահմանումներ: Մարդկանց համար անհրաժեշտ է մեկը, որը որոշում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը (շաքարային դիաբետով հիվանդներ), երկրորդը ՝ մարզիկների համար: Դրանք միմյանց չեն հակասում, պարզապես օգտագործում են նույն հայեցակարգի տարբեր ասպեկտներ:

Պաշտոնապես գլիկեմիկ ինդեքսը արյան մեջ շաքարի մասնատման արտադրանքի և արտադրանքի ընդհանուր քաշի հարաբերակցությունն է: Ինչ է դա նշանակում? Որ այս ապրանքի քայքայման դեպքում արյան մեջ շաքարի մակարդակը կփոխվի, կարճ ժամանակահատվածում, այսինքն ՝ կբարձրանա: Թե որքան շաքար կավելանա, կախված է բուն ցուցանիշից: Գլիցեմիկ ինդեքսի մեկ այլ կողմը կարևոր է մարզիկների համար `մարմնում սննդի կլանման արագությունը:

Գլիցեմիկ ինդեքս և շաքարային դիաբետ

Նախքան սննդի մեջ գլիկեմիկ ինդեքսը մանրամասնորեն դիտարկելը, եկեք խորանանք հարցի պատմության մեջ: Իրականում շաքարախտի շնորհիվ է, որ հայտնաբերվել է այս ցուցանիշը և բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ: Մինչև 19-րդ դարի վերջ հավատում էին, որ ածխաջրածին բոլոր մթերքներն առաջացնում են արյան շաքարի ավելացում դիաբետիկների մոտ: Նրանք փորձեցին դիետիկ դիետա կիրառել keto դիետայի համար, բայց պարզեցին, որ ճարպերը ածխաջրերի վերածվելիս առաջացնում են շաքարի մակարդակի զգալի ցատկեր: Բժիշկները ածխաջրերի ռոտացիայի հիման վրա ստեղծեցին բարդ դիետաներ, որոնք օգնում էին կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, ճաշի այս պլանները չափազանց անարդյունավետ էին և տալիս էին խիստ անհատականացված արդյունքներ: Երբեմն տրամագծորեն հակառակն էր նախատեսվածից:

Այնուհետև բժիշկները որոշեցին պարզել, թե ինչպես են ածխաջրերի տարբեր տեսակներն ազդում արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա: Եվ պարզվեց, որ նույնիսկ ամենապարզ ածխաջրերը տարբեր ազդեցություն ունեն շաքարի ավելացման վրա: Ամեն ինչ վերաբերում էր «հացի կալորիաներին» և բուն ապրանքի լուծարման արագությանը:

Որքան արագ մարմինը կարողանա կոտրել սնունդը, այնքան մեծ է շաքարի ցատկումը: Դրանից ելնելով ՝ 15 տարիների ընթացքում գիտնականները կազմել են ապրանքների ցանկ, որոնց կլանման արագության համար տարբեր արժեքներ են տրվել: Եվ քանի որ թվերը յուրաքանչյուրի համար անհատական ​​էին, իմաստն ինքնին դառնում էր հարաբերական: Որպես ստանդարտ ընտրվել է գլյուկոզա (GI -100): Եվ դրա հետ կապված դիտարկվել են սննդամթերքի յուրացման տեմպերը և արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման մակարդակը: Այսօր այս ձեռքբերումների շնորհիվ 1-ին և 2-րդ տիպի դիաբետներից շատերը ի վիճակի են զգալիորեն ընդլայնել իրենց սննդակարգը ՝ օգտագործելով ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ:

Նշում. Գլիկեմիկ ինդեքսը հարաբերական կառուցվածք ունի, ոչ միայն այն պատճառով, որ մարսողության ժամանակը տարբեր է բոլոր մարդկանց համար, այլ նաև այն պատճառով, որ առողջ մարդու և դիաբետիկ հիվանդի մոտ շաքար / ինսուլին ցատկելու տարբերությունը զգալիորեն տարբերվում է: Միևնույն ժամանակ, ժամանակի և շաքարի ընդհանուր հարաբերակցությունը մնում է մոտավորապես նույնը:

Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես են գլիցեմիկ բարձր ինդեքսով սնունդն ազդում մարմնի նյութափոխանակության պրոցեսների վրա:

1. Productանկացած ապրանք (անկախ GI մակարդակից) մտնում է մարսողական տրակտ: Դրանից հետո մարսողական ֆերմենտների ազդեցության տակ ցանկացած ածխաջրածին բաժանվում է գլյուկոզի:
2. Գլյուկոզան ներծծվում է արյան մեջ ՝ դրանով իսկ ավելացնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը... Արյան մեջ շաքարը հանգեցնում է արյան խտացմանը և բարդացնում թթվածնի տեղափոխումը երակներով և զարկերակներով: Դա կանխելու համար ենթաստամոքսային գեղձը սկսում է ինսուլին արտազատել:
3. Ինսուլինը տրանսպորտային հորմոն է: Դրա հիմնական խնդիրն է մարմնի մեջ բջիջների բացումը: Երբ նա «ծակում է» բջիջները, քաղցր արյունը հագեցնում է այն բջիջները, որոնք փակ են նորմալ սնուցման համար: Օրինակ ՝ մկանային մանրաթելեր, գլիկոգեն և ճարպային պահեստներ: Շաքարն իր կառուցվածքի պատճառով մնում է բջիջում և օքսիդանում է էներգիայի արտանետմամբ: Բացի այդ, կախված տեղից, էներգիան փոխակերպվում է մարմնի համար անհրաժեշտ արտադրանքի:

Այսպիսով, որքան բարձր է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը, այդքան կարճ ժամանակահատվածում «ավելի քաղցր» է դառնում արյունը: Սա իր հերթին ազդում է ինսուլինի սեկրեցիայի մակարդակի վրա: Հնարավոր են հետագա երեք սցենարներ.

• Մարմինը հաղթահարում է շաքարի ավելացված քանակությունը, ինսուլինը էներգիան տեղափոխում է բջիջների միջով: Բացի այդ, կտրուկ ալիքներից բարձր ինսուլինի մակարդակը հանգեցնում է հագեցածության անհետացմանը: Արդյունքում, մարդը կրկին սոված է:
• Մարմինը հաղթահարում է շաքարի ավելացված քանակությունը, բայց ինսուլինի մակարդակն այլևս բավարար չէ ամբողջական տեղափոխման համար: Արդյունքում, մարդու մոտ կա վատ առողջություն, «շաքարի կախվածություն», նյութափոխանակության դանդաղեցում, աշխատունակության անկում `քնկոտության բարձրացում:
• Ինսուլինի մակարդակը բավարար չէ շաքարի ալիքը վերամշակելու համար: Արդյունքում ձեզ շատ վատ եք զգում. Շաքարախտը հնարավոր է:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող մթերքների համար ամեն ինչ մի փոքր ավելի պարզ է: Շաքարն արյան մեջ է մտնում ոչ թե ցատկելով, այլ հավասարաչափ և փոքր չափաբաժիններով: Այդ պատճառով ենթաստամոքսային գեղձը նորմալ է գործում ՝ անընդհատ ազատելով ինսուլինը, մինչև այն ամբողջությամբ լուծարվի:

Որպես արդյունք ՝ բարձրացրեց արդյունավետությունը (բջիջները մշտապես բաց են մնում), հագեցվածության երկարատև զգացում և ենթաստամոքսային գեղձի ցածր գլիկեմիկ բեռ: Եվ նաև անաբոլիկ պրոցեսների տարածվածությունը կատաբոլիկ պրոցեսների նկատմամբ. Մարմինը ծայրահեղ հագեցածության վիճակում է, որի պատճառով չի տեսնում բջիջները ոչնչացնելու իմաստ (կապի կատաբոլիզմ):

Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքս (աղյուսակ)

Սննդառության համարժեք ծրագիր ստեղծելու համար, որը թույլ կտա հաջողությամբ ձեռք բերել մկանային զանգված ՝ առանց սով զգալու և միևնույն ժամանակ չլողանալով ավելորդ ճարպի մեջ, ավելի լավ է օգտագործել սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը.

Lyածր գլիկեմիկ ինդեքսով ուտեստներ կարելի է պատրաստել միայն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող բաղադրիչների հետ: Բացի այդ, ճարպերի և ածխաջրերի ջերմային վերամշակումը մեծացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչը անխուսափելիորեն մեծացնում է ցուցանիշը:

Առանց աղյուսակների հնարավո՞ր է որոշել գլիկեմիկ ինդեքսը:

Դժբախտաբար, միշտ չէ, որ սեղանին են մթերքներով և նրանց հացամթերքով պատրաստված միավորները: Հարցը մնում է. Հնարավո՞ր է ինքնուրույն որոշել որոշակի ուտեստի գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակը: Unfortunatelyավոք, դա հնարավոր չէ անել: Atամանակին գիտնականներն ու քիմիկոսները գրեթե 15 տարի աշխատել են տարբեր մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսի մոտավոր աղյուսակ կազմելու համար: Դասական համակարգը ենթադրում էր արյան թեստեր վերցնել 2 անգամ `որոշակի արտադրանքից որոշակի քանակությամբ ածխաջրեր վերցնելուց հետո: Բայց դա չի նշանակում, որ անհրաժեշտ է միշտ ձեզ հետ ունենալ սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակ: Կարող եք կոպիտ հաշվարկներ կատարել:

Առաջին հերթին անհրաժեշտ է պարզել արտադրանքի մեջ շաքարի առկայությունը: Եթե ​​ապրանքը պարունակում է ավելի քան 30% շաքար, ապա գլիկեմիկ ինդեքսը կլինի առնվազն 30: Եթե շաքարից բացի կան այլ ածխաջրեր, ապա ավելի լավ է ԳԻ-ն սահմանել որպես մաքուր շաքար: Եթե ​​արտադրանքի մեջ օգտագործվում են քաղցրացուցիչներ, ապա հիմք է ընդունվում կամ ֆրուկտոզան (գլյուկոզի միակ բնական անալոգը) կամ ամենապարզ ածխաջրածինը:

Բացի այդ, դուք կարող եք որոշել GI- ի հարաբերական մակարդակը հետևյալ գործոններով.

• Արտադրանքի մեջ ներառված ածխաջրերի բարդությունը: Որքան բարդ է ածխաջրերը, այնքան ցածր է GI- ն: Հարաբերությունները միշտ չէ, որ ճշգրիտ են, բայց այն թույլ է տալիս ձեզ բացահայտել բարձր GI ունեցող մթերքները և խուսափել դրանք ուտելուց:
• Կաթի առկայությունը կազմի մեջ: Կաթը պարունակում է «կաթնային շաքար», ինչը ցանկացած ապրանքի GI- ն ավելացնում է միջինը 15-20% -ով:

Հարաբերական ԳԻ-ն կարող է որոշվել փորձնականորեն: Դա անելու համար բավական է պարզել, թե որքան ժամանակ է անհրաժեշտ վերջին ուտելուց հետո սովի ուժեղ զգացողություն ունենալու համար: Որքան ուշ է սկսվում սովը, այնքան ավելի ու ավելի հավասարաչափ է ազատվում ինսուլինը, և, հետեւաբար, ցածր է համակցված կերակուրի GI մակարդակը: Այսպիսով, օրինակ, եթե ուտելուց հետո 30-40 րոպեի ընթացքում խիստ սով եք զգում, ապա սպառված ուտեստի մեջ ներառված ապրանքների հարաբերական GI- ն բավականին բարձր է:

Նշում. Խոսքը գնում է նույն քանակությամբ կալորիաներ սպառելու մասին ՝ ամբողջ դեֆիցիտը ծածկելով: Ինչպես գիտեք, մարդու մարմինը իրեն հարմարավետ է զգում, եթե սննդի կալորիականությունը 600-800 կկալ-ի սահմաններում է:

Կարևոր է հասկանալ, որ սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը որոշելու այս մեթոդը կարևոր է միայն այն մարզիկների համար, ովքեր չորացման փուլում չեն: Մարդիկ, ովքեր տառապում են շաքարային դիաբետից կամ ովքեր ածխաջրերի կոշտ չորացման մեջ են, ավելի լավ է, ի վերջո, օգտագործել սեղանները, որպեսզի ձեր մարմինը չներկայացնեն ավելորդ ռիսկի:

Արդյունք

Այսպիսով, ի՞նչ դեր են խաղում բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդը մարզիկի համար: Սա նյութափոխանակությունն արագացնելու, ավելի շատ ուտելու միջոց է, բայց ենթաստամոքսային գեղձի ծանրաբեռնվածության վտանգ միշտ էլ կա:

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ օգտագործելը արդարացված է միայն էկտոմորֆների համար `ձմռանը քաշի ավելացման ժամանակահատվածում: Այլ դեպքերում, շաքարի ալիքները, ամենայն հավանականությամբ, բացասաբար կանդրադառնան ոչ միայն առողջության, այլև աշխատանքի և տրամադրության վրա:

Ինչ վերաբերում է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդին, ապա դրանց մարսումը մեծ գլիկեմիկ բեռ է կրում, փոխարենը մարմնին կերակրելով ավելի շատ սնուցիչներ:

Դիտեք տեսանյութը: Ինդեքս (Հունվարի 2025).