Գեղեցիկ ձեռքի տախտակ և, առավել եւս, ձեռքերով քայլելը CrossFit մարզիկների շրջանում «աերոբատիկայի» նշան է: CrossFit- ում կիրառվող մարմնամարզական ամենադժվար տարրերից մեկն է:
Եթե ձեռքի տակդիրն ընկնում է ձեզ համար, մի անհանգստացեք. Նույնիսկ Brent Fikowski- ն (@fikowski), ով 2017-ին զբաղեցրեց երկրորդ տեղը Crossfit Games- ում, դժվարանում էր իմանալ այս վարժության գաղտնիքները:
Ես երբեք մարմնամարզիկ չեմ եղել, և երբ ես եկա Crossfit, ես հուսահատ էի, երբ ձեռքերս դրեցի դրան », - ասում է նա: - Այդ ժամանակից ի վեր, մի քանի տարվա պրակտիկայից և շատ էպիկական անհաջողություններից հետո, ես կարողացա հաղթել տարածաշրջանային փուլում, որը ներառում էր ձեռքի տրիբունա:
Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք 5 արդյունավետ ուսումնական համալիրներ, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր հմտությունը այս հնարքն իրականացնելիս, ինչպես նաև ամրացնել և մղել ուսերը: Իհարկե, դա ձեզանից կխլի որոշակի ուժ, ճկունություն և քրտնաջան աշխատանք: Բայց արժե այն, որ Բրենտ Ֆիկովսկու և Խաղերի մյուս չեմպիոնների այս հինգ մարզումները կօգնեն ձեզ տիրապետել Crossfit մարմնամարզության ամենակարևոր տարրերից մեկին:.
# 1 Կայունության զարգացման համալիր
Առաջին հավաքածուն բաղկացած է 3 փուլից, որոնցից յուրաքանչյուրը ներառում է հետևյալ վարժությունները.
- 25 մ երկարությամբ նրբաբլիթով (կամ թեյնիկով զանգ) զանգահարելով ձեր գլխին:
- 6 squats հետ barbell գլխավերեւում (անցկացնել barbell հետ նեղ բռնելով):
Ինչպես ասաց Ֆիկովսկին, վերգետնյա անցումը և նեղ բռնելով գլխավերևի նստումները օգնում են ընդհանուր առմամբ զարգացնել անհրաժեշտ կայունությունը: Բայց դա կարող է բավարար չլինել, մարզիկը զգուշացնում է.
Եթե ձեր ուսերի ճկունությունը բացակայում է, ապա փոխհատուցելու համար հարկավոր է փոխել ձեր մարմնի քաշը, այնպես որ ձգեք ձեր կրծքավանդակը, ձողերը և triceps:
«Ուժ և ճկունություն ունենալուց հետո գլխիվայր ընկեք: Ասում է Բրենտը: - Մեջքը պահեք պատին, այնուհետև արեք նույնը ՝ դեմքը պատին դարձնելով: Նաև փորձեք քայլել, ընդ որում ՝ ոչ միայն առաջ, այլև հետ և նույնիսկ կողքից: Տեղադրեք ձեր կողքին մի քանի խսիր - դրանք կփրկեն ձեզ ընկնելու ժամանակ »:
# 2 Համալիր «Առաջընթաց»
Երկրորդ մարզումը, որը մենք առաջարկում ենք ձեզ, մշակվել է Օսթին Մալեոլոյի (@amalleolo) և Դենիզ Թոմասի (@ denthomas7) կողմից: Երկուսն էլ աշխատում են որպես մարզիչներ Reebok CrossFit One- ում և աշխատում են Crossfit HQ սեմինարի աշխատակազմում:
Նրանց խորհուրդը. «Վարպետ եղեք մեկ հմտության ՝ նախքան մյուսին անցնելը: Դա կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը և աստիճանաբար կբարելավի հմտությունները:
Այսպիսով, ձեռքի տախտակի բարելավման աշխատանքների երկրորդ փուլում դուք պետք է կատարեք հետևյալ խնդիրները.
- 25 մետր արջի ներթափանցում;
- Ուսի 20 հպում;
- 30 - պատին դեմ ձեռքի տախտակի մեջ պահելու 60 վայրկյան;
- 10 ուսի հպումներ ձեռքի տախտակի վրա:
Այս վարժություններն անելիս մի մոռացեք, որ մարմնի զանգվածի կենտրոնը պետք է հնարավորինս ծանրաբեռնի ուսերը:
Ի՞նչ է «ուսի հպումը» և ինչպես է իրականացվում այս վարժությունը, կարող եք դիտել ստորև ներկայացված տեսանյութում:
Թիվ 3 «Ryայրացած ագռավ» համալիր
Երրորդ վերապատրաստման հավաքածուում անհրաժեշտ է նաև կատարել երեք փուլով վարժություններ.
- մեջքին պառկած «նավակը» պահելը;
- ուսին դիպչել պատին նայող ձեռքի տախտակում (տե՛ս վերևում գտնվող տեսանյութը);
- պահելով պոզ «ագռավը» (վարժություն յոգայից):
Դուք պետք է սկսեք վերոնշյալ յուրաքանչյուր շարժումից 30 վայրկյանով, աստիճանաբար ժամանակը հասցնելով մեկ րոպեի: Սա Բրուքլինի «Crossfit Virtuosity» ակումբի սեփականատեր Սեմ Օրմեի խորհուրդն է:
Դուք կարող եք լինել պատից ցանկացած հեռավորության վրա, երբ ուսի հպումներ եք կատարում », - ասում է Սեմը: - Կենտրոնացեք մարմնի ամբողջական ուղղմանը հասնելու վրա ՝ ձեռքերից մինչև մատներ:
Թիվ 4 Շեղված տաբատա
Ձեռքի վրա կանգնելու ունակության զարգացմանը միտված չորրորդ ուսումնական համալիրը բաղկացած է երկու մասից:
Մաս I
Առաջին մասում, տաբատայի սկզբունքով (20 վրկ աշխատանք, 10 վ հանգիստ), հարկավոր է կատարել 8 պտտաձև պատի դեմքով պատի կողմը: Այս դեպքում հարկավոր է դիրքի մեջ մտնել և դուրս գալ դրանից ՝ օգտագործելով պատի քայլում:
Մաս II
Երկրորդ մասում ձեր նպատակն է վարժության հնարավորինս շատ կրկնումներ կատարել:
10 կգ ծանրաձեղի նրբաբլիթը դրեք պատին մոտ և երկու ձեռքերով կանգնեցրեք դարակաշարով նրբաբլիթի վրա: Դրանից հետո նախ ձախ ձեռքը տեղափոխեք հատակին, իսկ հետո ՝ աջը: Դրանից հետո ձախ ձեռքը վերադարձեք նրբաբլիթին, իսկ հետո ՝ աջը: Կրկնեք սա որքան հնարավոր է շատ անգամ:
Այս մարզումը գալիս է Բոուի Ուիթմենից (@ beauvault) - Crossfit մարզիչ և նախկին մարմնամարզիկ: Նման վարժությունները կօգնեն զարգացնել ուժն ու համակարգումը, որպեսզի հետագայում հեշտությամբ շարժեք ձեռքերը ՝ գլխիվայր կանգնած:
Թիվ 5 Համալիր «Կուսակցությունը շարունակվում է»
Վերջին, հինգերորդ համալիրը նույնպես բաղկացած է 3 փուլից: Յուրաքանչյուր փուլ ներառում է հետևյալ վարժությունները.
- 1 րոպե կախված հորիզոնական բարից;
- 20-ականներ, որոնք պահում են մեջքին պառկած «նավակը»;
- 5 կրկնում պատի քայլում:
Այս մարզումը մշակվել է Crossfit Games- ի մասնակից և այն, ինչը, անկասկած, ամենախենթ ձեռքով քայլելու մարտահրավերն է, որը մենք երբևէ տեսել ենք, Ալեք Սմիթը: Առաջին վարժությունը բարդացնելու համար (կախված հորիզոնական ձողից), մարզիկը խորհուրդ է տալիս ոտքերի արանքում պահել գնդակը: Սա կօգնի ակտիվացնել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան: Նավակի վրա փորձեք հնարավորինս ձգել կրծքավանդակը և մեջքի վերին մասը: Ինչ վերաբերում է պատի մուտքին, ապա ձեզ համար կարևոր է 2-3 վայրկյան կանգ առնել ՝ կայունություն և շեշտադրություն զգալու համար:
