Developedարգացած և հզոր կրծքավանդակի մկանների կառուցման հարցում ծանրաձողը մենաշնորհային չէ, և սիմուլյատորները համընդհանուր գործիք չեն: Պեկտորային մկանների համար նախատեսված անձեռոցիկներով վարժությունները պարզապես չեն լրացնում մարզումը. Կանանց և տղամարդկանց մեծամասնությունը դրանց կարիքն ունի մկանների ամենակարևոր խմբերից մեկի որակյալ համապարփակ ուսումնասիրության համար: Բախվելով վերապատրաստման սարահարթի մարտահրավերին ՝ համոզվեք, որ այս դասական սարքավորումներով շարժումը ներառեք ձեր ծրագրի մեջ:
Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք դաբելի ամենաարդյունավետ վարժություններին, որոնք ուղղված են պեկտորային մկանների զարգացմանը և աճին:
Dumbbell մկանների մարզման խորհուրդներն ու առանձնահատկությունները
Աչքերի հետ աշխատելիս հետևեք մի շարք առաջարկությունների.
- Սկզբում տեխնիկա, ապա `ծանր քաշեր: Նրանց համար, ովքեր նոր են ձեռքի հետ պեկտորային մկանները դոմպերով մղելու համար, սկզբում դժվար կլինի հասկանալ ռումբերի ճիշտ հետագիծը: Ի տարբերություն ծանրաձողի, պահող ձող գոյություն չունի. Կայունացնող մկաններն ընդգրկված են աշխատանքի մեջ, ուստի տեխնիկան կատարելագործելու համար ժամանակ է պետք:
- Պեկտորային մկանները զանգվածային են, ուստի դրանց կառուցման համար պահանջվում է մարզման բազմազանություն: Ձեր ծրագրում անպայման ներառեք տարբեր տեսանկյուններից վարժություններ:
- Մկաններն աճում են խոհանոցում և անկողնում: Trainingանր մարզումը սկսում է մկանների աճը, բայց մկանների աճը մեծանում է պատշաճ սնուցման և վերականգնման միջոցով: Մինչ պեկտորալները լիովին վերականգնվեն, անիմաստ է դրանք կրկին բեռնել: Ահա թե ինչու, որպես կանոն, շաբաթվա մեկ օրը բավարար է նրանց մարզման համար:
- Կարիք չկա կենտրոնանալ կրծքավանդակի վրա ՝ ի վնաս մեջքի և ոտքերի: Ուժեղ կրծքով թույլ մեջքը գրեթե երաշխավորված ծուռն է, և ոտքերի մարզումը տալիս է ոչ միայն հավասարակշռված ծավալներ, այլև ավելի հզոր մամլիչներ:
Dumbbell մարզման առավելությունները
Հաբերը օգտագործելու առավելությունները ձեր պեկտորային մկանները աշխատելու համար.
- շարժման շրջանակը ավելի մեծ է, քան ծանրաձողով;
- մկանները մշակվում են տարբեր տեսանկյուններից.
- կայունացնող մկանները ներառված են աշխատանքի մեջ, ինչը ապահովում է դրանց աճը.
- դուք կարող եք օգտագործել ռումբերն մեկ առ մեկ;
- մի շարք ուսուցում - դամբակները թույլ են տալիս կատարել այնպիսի շարժումներ, որոնք հնարավոր չէ անել ծանրաձողով, օրինակ ՝ տարածվելով;
- տանը պալարային մկանների վրա վարագույրներով վարժությունները պակաս արդյունավետ չեն, քան մարզադահլիճում վարժությունները;
- dumbbells հարմար են նրանց համար, ովքեր վախենում են barbell- ից կամ հոգեբանորեն չեն դիմանում դրան, բացի այդ, աղջիկների համար շատ ավելի հեշտ է կարգավորել զույգ dumbbells քան barbell- ը:
© lordn - stock.adobe.com
Umbամբյուղով վարժություններ
Եկեք նայենք կրծքավանդակի դամբարանային հիմնական վարժություններին:
Սեղմեք հորիզոնական նստարանին
Dանգի բոլոր մամլիչ մամուլը կարելի է դասական ծանրաձողի նստարանային մամուլին այլընտրանք համարել, բայց ամենալավն այն է, որ այս երկու շարժումներն էլ համատեղեք ՝ դրանք լրացնելով մեկուսացմամբ:
Ձեզ հարկավոր է նստարան `մամլիչ դամբարաններին նստելու համար: Տանը այն կփոխարինվի աթոռների շարքով: Որպես վերջին միջոց, դուք կարող եք վարժությունը կատարել հատակին: Հորիզոնական մամուլը ուղղված է միջին կրծքավանդակի մկանների զարգացմանը:
Կատարման սխեմա.
- Մեկնարկային դիրքը (IP) - նստարանին պառկած, ոտքերը ամուր հենված հատակին (ամբողջ ոտքով), ուսի շեղբերն իրար են հավաքվել, ուղղաձիգ ձեռքերը դողերով (ափերը «նայում են» դեպի ոտքերը ՝ ուղիղ բռնելով) կրծքավանդակի վերևում են: Ձեռքերը պետք է մի փոքր թեքվեն արմունկների վրա - սա մեծացնում է անվտանգությունը, «անջատում» է triceps- ը և շոշափում կրծքավանդակի բոլոր վարժությունները: Գլուխը նստարանին է, կախված չէ դրանից:
- Ներշնչեք և նրբորեն իջեցրեք կեղևները մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Այս փուլում կարող եք մեկ վայրկյան դադար տալ:
- Արտաշնչելիս ճզմեք կեղևները մինչև PI: Theանքերը պետք է գնան ոտքերից, ժապավենների միջից դեպի կրծքավանդակը և կրծքից դեպի triceps: Ոտքերի ամրացումը չափազանց կարևոր է. Եթե անտեսում եք այս կանոնը, ջանքերի զգալի տոկոսը կորցնում է:
Վարժությունն անելիս լիովին կենտրոնացեք գործող մկանների վրա, զգացեք դրանք: Dանգերի առավելություններից մեկն այն է, որ հենց այս թաղանթները թույլ են տալիս մկաններն ավելի լավ զգալ, քան ծանրաձողը:
Դասավորություն հորիզոնական նստարանին
Օժանդակ վարժություն, որը մանրացնում է պեկտորալները և թույլ տալիս նրանց որակապես ձգել ամենացածր կետում: Կատարման սխեմա.
- IP - նստարանին պառկած, արմունկների վրա փոքր-ինչ թեքված ձեռքերը կրծքավանդակի վերևում են, ափերը դեպի մարմինը (չեզոք բռնելով), դողերը միմյանց թույլ են դիպչում: PI- ի մնացած մասը նման է նախորդ վարժությանը:
- Ներշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողմերին: Վերջնական դիրքում ուսերը գտնվում են մարմնի տակ. Մկանները ձգվում են մի դիրքի, որին հաջորդում է անհարմար վիճակը: Բայց անհրաժեշտ չէ ցավոտ սենսացիաներ բերել:
- Ներքեւի մասում կարճ դադարից հետո ձեռքերը բերեք PI: Շարժվելիս ձեռքերդ մոնոլիտ են. Կարծես փորձում ես գրկել խիտ ծառը:
Կարիք չկա կեղևները վերադարձնել: Սա տրավմատիկ է և նվազեցնում է սթրեսը: Շարժումները սահուն են և կենտրոնացված:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Թեք մամուլ (վերին թեքում)
Այս sternum dumbbell վարժությունը ուղղված է վերին մկանների խմբին: Հենց այս ոլորտն է հետ մնում մարզիկների մեծ մասը: Թեք նստարանային մարզումը կբարելավի իրավիճակը: Ուժեղ անհավասարակշռության դեպքում այս տեսակի նստարանային մամուլը խորհուրդ է տրվում դնել նախ կրծքավանդակի մարզման օրը:
Կատարման սխեման նման է «հորիզոնական» մամուլին: Միակ տարբերությունն այն է, որ նստարանի դիրքն է և դամբարանների «վայրէջքի» գոտին է (այստեղ ռումբերն ավելի մոտ են ընկնում կրծքավանդակի գագաթին):
Թեքության անկյունը փոփոխական է: Դասականը հատակից 30 աստիճան հեռավորության վրա է... Այս դիրքում կրծքավանդակը մշակված է, առջևի դելտաները բավականաչափ ընդգրկված չեն: 45 աստիճանից բարձր անկյունները համարժեք են կենտրոնացումը ուսերին տեղափոխելուն: Ավելի փոքր անկյունը մեծացնում է բեռը միջին կրծքավանդակի տարածքում:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Թեք նստարանի դասավորությունը (թեքված վերև)
Theորավարժությունները շատ առումներով նման են նախորդին: Թեք նոսրացման հիմնական կետը մարզման վերջում վերին կրծքավանդակի որակի ուսումնասիրությունն է:
© blackday - stock.adobe.com
Թեք մամուլ (ներքևի թեքում)
Շարժումը կենտրոնացած է ստորին կրծքավանդակի զարգացման վրա: Դա արվում է բավականին հազվադեպ, քանի որ պեկտորների ստորին հատվածի հետաձգումը հազվադեպ է լինում: Թեքության անկյունների վերաբերյալ առաջարկությունները նույնն են: Միակ տարբերությունն այն է, որ անկյունները բացասական են:
Ոչ մի դեպքում մի արեք այս վարժությունը, եթե ախտորոշվել է արյան բարձր ճնշում: Բացասական լանջով արյունը շտապում է գլխին, ինչը կարող է լուրջ խնդիրների պատճառ դառնալ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Թեք նստարանի դասավորությունը (թեքված ներքև)
«Ստորին» նոսրացումը օգնում է մտքի բերել կրծքավանդակի ստորին հատվածը և հատկապես արտաքին գոտիները: Ինչպես նախորդ դեպքերում, խորհուրդ է տրվում փորձարկել անկյունները: Սա ոչ միայն թույլ կտա ձեզ մշակել կրծքավանդակը համապարփակ, այլ նաև հասկանալ, թե որ թեքությունն է օպտիմալ յուրաքանչյուր կոնկրետ իրավիճակում:
Պուլովեր
Չնայած այստեղ քննարկվում են ջրհորի պեկտորային վարժությունները, պուլովերը բազմակողմանի շարժում է: Պեկտորային մկանների հետ միասին այն հիանալի կերպով զարգացնում է մեջքը: Ավելին, պուլովերը ոչ միայն ուժեղացնում և զարգացնում է մկանները, այլև մեծացնում է կրծքավանդակի ծավալը: Այս պահն առավել արդիական է այն երիտասարդների համար, որոնց կմախքը դեռ ամբողջովին կազմավորված չէ: Բայց նույնիսկ մեծահասակ տարիքում իմաստ ունի ձգվել կրծքավանդակը թմբկաթաղանթով:
Theորավարժությունները կատարվում են ինչպես նստարանի երկայնքով, այնպես էլ այն ամբողջությամբ: Վերջին դեպքում միայն մեջքի վերին մասը նստարանին է ՝ գլուխը և կոնքը կախված են: Դրան շնորհիվ մկաններն ու ամբողջությամբ կրծքավանդակը ձգվում են ավելի ուժեղ: Սա նշանակում է, որ կրծքավանդակի ծավալն ավելի արդյունավետ է մեծանում:
Կատարման տեխնիկա.
- IP - նստարանին (կամ երկայնքով) պառկած, դամբարանով ձեռքերը գրեթե ամբողջությամբ տարածված են և տեղակայված են կրծքավանդակի վերևում: Ուղղված ձեռքերը ավելի լավ ձգվելու բանալին են: Անկյունների փոքր թեքությունը անհրաժեշտ է միայն անվտանգության նկատառումներից ելնելով:
- Առանց ձեռքերը ծալելու, նրբորեն իջեցրեք արկը ետևից և ձեր գլխի ետևից ՝ վերահսկելով և զգալով մկանների ձգումը:
- Կուլմինացիոն ձգման կետում պահեք մի փոքր դադար, որից հետո, արտաշնչման հզոր ուժի միջոցով, վերադարձեք ապակին PI- ին:
Շարժումը կատարվում է միայն ուսի հոդերի ձեռքերի ռոտացիայի պատճառով: Արմունկների ճկունությունը բեռը տեղափոխում է triceps:
© Նիկոլաս Պիկիլյո - stock.adobe.com
Կրծքավանդակը մարզելուց հետո ցանկալի է դրանք մի փոքր ձգել առանց քաշի: Դա կնպաստի վերականգնմանը և կնվազեցնի ցավը:
Ուսուցման ծրագիր
Կրծքավանդակը մկանների մեծ խումբ է, ընդհանուր առմամբ, շաբաթական մեկ մարզում բավական կլինի: Սովորաբար այն զուգորդվում է triceps- ի հետ, քանի որ այն ակտիվորեն գործում է նաև բոլոր ճնշումների ժամանակ:
Հնչյուններով վարժությունների դեպքում նման բարդույթը (կրծքավանդակը + triceps) կարող է նման լինել.
| Exորավարժություններ | Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը |
| Dumbbell նստարանի սեղմումը հորիզոնական նստարանին | 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու |
| Dumbbell նստարանը սեղմում է դեպի վեր թեքված նստարանին | 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու |
| Թեք նստարանի դասավորությունը | 12 հավաքածուի 3 հավաքածու |
| Պուլովեր | 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու |
| Ֆրանսիական նստարանային մամլիչ `անձեռոցիկներով | 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու |
| Հետադարձ հարված | 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու |
Ավելի փորձառու մարզիկները կարող են շաբաթական երկու մարզում կատարել, եթե ունենան կրծքով կերակրման խմբեր:
Մեկ մարզում ՝ շեշտը դնելով վերին կրծքավանդակի վրա.
| Exորավարժություններ | Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը |
| Dumbbell նստարանը սեղմում է դեպի վեր թեքված նստարանին | 8 հավաքածուի 5 հավաքածու |
| Թեք նստարանի դասավորությունը | 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու |
| Պուլովեր | 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու |
Երկու մարզում ՝ շեշտը դնելով միջին և ստորին կրծքավանդակի վրա.
| Exորավարժություններ | Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը |
| Dumbbell նստարանի սեղմումը հորիզոնական նստարանին | 8 հավաքածուի 4 հավաքածու |
| Dumbbell մամուլը պառկած է նստարանին բացասական հակումով | 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու |
| Դասավորություն հորիզոնական նստարանին | 12 հավաքածուի 3 հավաքածու |
Համալիրը լավ է համապատասխանում մարզադահլիճում մարզվելու և տանը մարզվելու համար: Մարզասրահում նպատակահարմար է զուգորդումները աշխատանքը համատեղել ծանրաձողի հետ վարժությունների հետ: Canրագիրը կարող եք նաև լրացնել անհավասար ձողերով հրումներով:
Ինչպե՞ս եք ուտում մարզվելիս:
Ինչպե՞ս պոմպ բարձրացնել պեկտորային մկանները դողերով կամ որևէ այլ սարքերով, եթե չեք բավարարում մարմնի շինանյութերի անհրաժեշտությունը: Ոչ մի դեպքում.
Ձեր ուսուցումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հետևեք որոշակի ուղեցույցների.
- Օրական սպառում են 2 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար (հաշվեք միայն կենդանական սպիտակուցները);
- սպառում է բավարար քանակությամբ ածխաջրեր (առնվազն 5 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար) - առանց ճիշտ էներգիայի քանակի, դուք չեք կարող արդյունավետ մարզվել;
- խմել օրական 2-3 լիտր ջուր;
- հնարավորության դեպքում օգտագործեք սպորտային սնուցում. սպիտակուցային ցնցումները և ստացականները կլրացնեն անհրաժեշտ նյութերի պակասը, քանի որ դժվար է դրանք ամբողջությամբ ձեռք բերել բնական արտադրանքներից:
Խորհուրդ է տրվում սպորտպիտ ընդունել օրական 2-3 անգամ `միշտ մարզվելուց հետո և գիշերը, ինչպես նաև սնունդ ընդունելիս:
