Առողջ սննդի մենյու ամեն օրվա համար

Շատ կարծրատիպեր են ձեւավորվել պատշաճ սնուցման շուրջ: Ոմանք դա կապում են խիստ սահմանափակումների հետ, իսկ ոմանք կարծում են, որ ամեն օր պատշաճ սնուցման ընտրացանկը հաճելի է միջինից բարձր եկամուտ ունեցող մարդկանց համար: Վերջապես, մեկ այլ կարծրատիպ այն է, որ միայն նրանք, ովքեր ունեն առողջական խնդիրներ կամ ավելորդ քաշ ունեն, պետք է ճիշտ սնվել: PPի՞շտ են այս կարծրատիպային գաղափարները PP- ի վերաբերյալ: Հե՞շտ է առողջ դիետա գտնելը, և ինչի՞ց դեռ պետք է հրաժարվես: Կարդացեք այդ մասին մեր հոդվածում:

Առողջ սննդի ընդհանուր կանոններ և սկզբունքներ

Առողջ սննդի վերաբերյալ առաջին ուսումնասիրությունն իրականացվել է 1973 թվականին Ֆինլանդիայում: Հետազոտության տարիների ընթացքում այն ​​շրջանում, որտեղ անցկացվել է ուսումնասիրություն (Հյուսիսային Կարելիա), ճարպակալումից, շաքարախտից և սրտանոթային հիվանդություններից մահացությունը նվազել է 7 անգամ: Սա ընդամենը մեկն է բազմաթիվ ուսումնասիրություններից, որոնք ապացուցում են առողջ սննդի սկզբունքներին հետևելու անհրաժեշտությունը:

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում 10 հիմնական սկզբունք, որոնք կօգնեն ձեզ ստեղծել առողջ դիետա ամեն օր, փոխել ձեր վերաբերմունքը սննդի ընտրության և սննդի մշակույթի նկատմամբ:

1. Դիետա Լավ սնվելու համար պետք է օրական առնվազն 5 սնունդ ունենաք: Սա նախաճաշ է, լանչ, ընթրիք և արևի թեթեւ նախուտեստներ: Օպտիմալ է, որ սնունդն անցնի ոչ ավել, ոչ պակաս, քան 2,5 ժամ: Հարմարության համար օգտագործեք ստուգաթերթեր և նշեք յուրաքանչյուր կերակուր, մինչև ռեժիմը դառնա սովորություն:
2. Բազմազան դիետա: Կերեք որքան հնարավոր է շատ տարբեր բանջարեղեն և մրգեր: Որքան շատ բանջարեղեն ունեք ձեր ափսեի մեջ, և որքան պայծառ ու գունեղ է, այնքան լավ:
3. Կալորիականության պարունակությունը: Կալորիաների յուրացման գործընթացը յուրաքանչյուր օրգանիզմի համար անհատական ​​է և կախված է նյութափոխանակության առանձնահատկություններից: Յուրաքանչյուր բաժնում կալորիաները հաշվելու փոխարեն, սկսեք սննդի օրագիր և դրա մեջ ամեն օր նշեք, թե ինչ սնունդ եք ուտում և ինչ քանակությամբ, ինչպես է դա ազդում ձեր վիճակի, տրամադրության և առողջության վրա: Եթե ​​այս մեթոդը ձեզ դժվար է թվում, օգտագործեք հատուկ ծրագրեր և ծրագրեր կալորիաների հաշվարկման համար, բայց մի կենտրոնացեք դրանց վրա: Որքան ավելի շատ եք սահմանափակվում, այնքան ձեզ համար ավելի դժվար կլինի ընտելանալ PP- ին:
4. Վնասակար արտադրանքը օգտակար անալոգերով փոխարինելը: Սպիտակ հացի փոխարեն գնեք ամբողջական հացահատիկ, քաղցր խորտիկների փոխարեն ընտրեք 1-2 բանան, իսկ լուծվող հացահատիկների փոխարեն ՝ հացահատիկային:
5. Ապրանքների կազմի ուսումնասիրություն: Ուշադիր կարդացեք սուպերմարկետում ձեր ընտրած ապրանքների կազմը: Գնեք բնական բաղադրիչներով ապրանքներ:
6. Վնասակար արտադրանքի բացառումը: Չիպսերը, սոդան, երշիկը, սոուսները, մայոնեզը, կետչուպը, արագ սնունդը, ընդմիշտ դուրս են մնում դիետայից: Նախապես կազմված ցուցակով գնացեք սուպերմարկետ, որպեսզի չընկնեք զանազան «վնասակար բաների» կողմից:
7. Նախապատվություն չմշակված մթերքներին... Կերեք ավելի շատ թարմ բանջարեղեն և միրգ, քան եփած:
8. Ավելի շատ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում... Advisանկալի է օրական խմել առնվազն 2 լիտր ջուր: Խմեք փոքր կումերով, դանդաղ:
9. Պարտադիր նախուտեստներ... Մրգերը, ընկույզները, հացը, կաթնաշոռը և ցանկացած այլ թեթեւ դիետիկ սնունդ, որոնք օգնում են ձանձրալի սովի զգացողությանը սննդի միջև, պարտադիր են:
10. Աղի ընդունման նվազում... Աղը պահպանում է մարմնի ավելցուկային ջուրը և սթրեսը դնում երիկամների վրա: Հետևեք ամեն օր կերած աղի քանակին: Վերացրեք ձեր մենյուից անառողջ թթուները, ինչպիսիք են չոր կամ ապխտած ձուկը: (ավելին, թե ինչպես հրաժարվել աղից):

Ինչպե՞ս գտնել ճիշտ ընտրացանկը:

Properlyիշտ ձեւակերպված դիետան առողջության և բարեկեցության հիմքն է:

Ընտրացանկի ընտրության կանոններ.

1. Բազային նյութափոխանակության հաշվարկը: Հաշվեք ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ նվազագույն կալորիաները `օգտագործելով ինտերնետի հատուկ հաշվարկման բանաձևերը: Կալորիաների ճիշտ քանակությունը կախված է օրվա ընթացքում ձեր սեռից, տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից: Անհնար է ընկնել հաշվարկման արդյունքում ստացված նվազագույն արժեքից ցածր:
2. Հաշվող սպիտակուցներ: Սպիտակուցի օպտիմալ քանակը `1 գրամ 1 կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Նրանց համար, ովքեր նիհարում են, այս ցուցանիշը պետք է կրկնապատկվի:
3. Fatարպի հաշվարկ: Նույնիսկ եթե նիհարում եք, չեք կարող լիովին վերացնել ճարպերը սննդակարգից: Փոխարինեք դրանք առողջ ճարպերով ՝ ձիթապտղի յուղ, ճարպային ձուկ: Օրական օպտիմալ քանակը `1 գ մարմնի քաշի 1 կգ-ի համար:
4. Հաշվելով ածխաջրերը: Դրանց գումարը հաշվարկվում է օրական կալորիաների ընդհանուր քանակի հիման վրա: 1 գրամ սպիտակուցների և ածխաջրերի մեջ `4 կկալ, 1 գրամ ճարպի մեջ` 9 կկալ: Ձեր ընդհանուր կալորիաներից հանելով սպիտակուցն ու ճարպը `դուք ունեք ճիշտ քանակությամբ ածխաջրեր օրական:

Առավոտյան խորհուրդ է տրվում ուտել ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Սրանք մրգերով կամ բանջարեղենով հացահատիկային մշակաբույսեր են: Կեսօրին ավելի շատ մանրաթել ուտեք: Հիմնական ուտեստին ավելացնել բանջարեղեն և խոտաբույսեր:

Menանկի ընտրանքներ

Տղամարդկանց համար

Աղյուսակ `միջին տարիքի տղամարդկանց համար օպտիմալ PP ընտրացանկի օրինակներով.

Ներբեռնեք տղամարդկանց համար սննդային մենյուները այստեղ, որպեսզի այն միշտ ունենաք ձեր մատների վրա:

Կանանց համար

Աղյուսակ կանանց համար շաբաթական PP դիետայով.

Կանանց համար ընտրանքային ընտրացանկ կարելի է ներբեռնել այստեղ ՝ միշտ ձեռքի տակ լինելու համար:

Շաբաթվա բյուջետային դիետա

Ամեն օրվա համար պատշաճ սնուցման դիետան այնքան թանկ չէ, որքան շատերն են կարծում: Ընդամենը 1000 ռուբլու դիմաց դուք կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում մթերք գնել, որից յոթ օր պատրաստել առողջ և օգտակար կերակուրներ:

Գնումներ կատարելով ՝ համոզվեք, որ գնեք ՝

Սպիտակուցներ:

• 1 տասնյակ ձու;
• 1 լիտր կեֆիր;
• 300 գրամ կաթնաշոռ;
• 5 կգ աքաղաղ;
• 1 կգ հավ.

Ածխաջրեր.

• 1 կգ հնդկացորեն;
• 0.5 կգ վարսակի ալյուր;
• 1 կգ խնձոր;
• 1 կգ բանան;
• 1 կգ նարինջ;
• 1 կգ սպիտակ կաղամբ;
• 1 կգ գազար;
• 1 կգ սառեցված կանաչ լոբի:

Ճարպեր:

• 0,5 կգ սկումբրիա:

Համեմունքներ, բնական հացաբուլկեղեն, քաղցրավենիք:

• 300 գ մեղր;
• աղացած սեւ պղպեղ;
• Պրովանսալ խոտաբույսեր;
• քրքում;
• դարչին;
• դդմի սերմեր;
• չորացրած կոճապղպեղ և սխտոր;
• քնջութ

Պարզ ուտեստների օրինակներ բյուջետային մթերային ցուցակից

Նախաճաշին

• վարսակի ալյուր խնձորով և դարչինով;
• ձվածեղ կանաչ լոբով;
• կոֆիրից, կաթնաշոռից, բանանից և դարչինից պատրաստված սմուզիեր:

Lunchաշի համար.

• եփած հավի կրծքամիս հնդկացորենով և գազարով և կաղամբով աղցան;
• շիլա շոգեխաշած կաղամբով և քնջութի սերմերով;
• շոգեխաշած հավ դդմի սերմերով և բանջարեղենով:

Ճաշին:

• հավի ֆիլե գազարով և կաղամբով աղցանով;
• բանջարեղենով թխած ձուկ;
• կաթնաշոռ դդմի սերմերով և կեֆիրով:

Կատարյալ նախուտեստներն են `խնձոր կամ բանան, տապակած ձու հացով, բանջարեղենային աղցան, խնձորի քաղցր աղցան, մեղր և գազար:

Ինչն է ավելի լավ հրաժարվել PP- ից:

Ամեն օր պատշաճ առողջ սննդի ընտրացանկը, ինչպես արդեն նկատել եք, չի պարունակում քաղցրավենիք, ալյուր, տնական և խանութի թխած ապրանքներ և շատ այլ ապրանքներ:

Էլ ինչից ստիպված կլինեք հրաժարվել ՝ ճիշտ դիետա ընտրելով.

• վարսակի ալյուր և բլիթների այլ տեսակներ;
• փրփրուն ջուր, հատկապես քաղցր ջուր;
• արագ սննդի ուտեստներ ՝ խանութի պելմենի, պելմենի;
• էժան մակարոնեղեն, որը եփելու համար տևում է 7 րոպեից պակաս;
• տապակած կարտոֆիլ և կարտոֆիլ ֆրի;
• արեւածաղկի և եգիպտացորենի յուղ;
• սպիտակ հաց, բլիթներ;
• մրգահյութեր սուպերմարկետից;
• էներգետիկ ձողեր;
• վարսակի, եգիպտացորենի, հնդկացորենի փաթիլներ;
• մայոնեզ, կետչուպ, սոուսներ, մանանեխ;
• ցածր յուղայնությամբ խանութի յոգուրտներ;
• պաղպաղակ.

Այս ապրանքները պարունակում են բազմաթիվ արհեստական ​​բաղադրիչներ ՝ տրանս ճարպեր, կոնսերվանտներ, համը բարձրացնող միջոցներ, քաղցրացուցիչներ, որոնք ոչ միայն սպառնում են կազմվածքին, այլև լուրջ վնաս են հասցնում առողջությանը:

Այլ լրացուցիչ խորհուրդներ

Դժվար չէ յուրաքանչյուր օրվա համար ճիշտ սննդի մոտավոր ընտրացանկ ընտրել: Շատ ավելի դժվար է չկոտրվել և չվերադառնալ ձեր հին գաստրոնոմիկ սովորություններին:

Մի քանի պարզ ցուցումներ կօգնեն ձեզ PP- ն դարձնել սովորություն.

1. Հասկացեք, որ պատշաճ սնունդը մի քանի շաբաթվա գերժամանակակից դիետա չէ, որն առաջին իսկ օրվանից կդարձնի ձեր կազմվածքը բարակ և գեղեցիկ: Սա կյանքի այնպիսի եղանակ է, որը կպահի ձեզ առողջ, երիտասարդ և գեղեցիկ, կթեթեւացնի ավելորդ քաշի, մազերի, մաշկի հետ կապված խնդիրները:
2. Թղթի վրա գրեք այն նպատակները, որոնք ցանկանում եք հասնել ՝ հավատարիմ մնալով PP– ին:
3. Առողջ սննդակարգին աստիճանաբար փոխեք: Ազատվեք սառնարանի դարակում երշիկեղենից, երշիկեղենից, մայոնեզից, սկսեք մի փոքր մթերել աղը, խուսափել չիպսերից, խորտիկներից և այլ «բարիքներից»: Ներկայացրեք ձեր սննդակարգի մեջ նոր բանջարեղենային ուտեստներ, բացահայտեք անծանոթ համերը:
4. Մի կախեք պատշաճ սնուցումից: Ընդլայնել ձեր հորիզոնները, ընդլայնել ձեր հետաքրքրությունների շրջանակը:
5. Մի կոտրեք ինքներդ ձեզ կոտրելու համար: Վերլուծեք այն պատճառները, թե ինչու եք գնել կոտրիչ կամ շոկոլադե սալիկ (քաղց, առավոտյան նախաճաշի կալորիականության պակաս):
6. Առողջ խորտիկ կրեք ձեզ հետ (խնձոր, բանան, ընկույզ, չոր մրգեր), որպեսզի հանկարծակի քաղցածության դեպքում չհայտնվեք ինչ-որ «գարշելի» մեջ:

Եզրակացություն

Հետևեք այն նպատակներին, որոնց ցանկանում եք հասնել պատշաճ սնուցման միջոցով, և արդյունքը չի սպասելու: Իշտ սնունդը ոչ թե դիետա կամ սահմանափակում է, այլ ընտրություն հօգուտ բնական, առողջ սնունդների, որոնք բացի գաստրոնոմիկ հաճույքից, օգուտ կտան ձեր մարմնին:

Դիտեք տեսանյութը: Երեխայի առողջ սննդակարգ խորհուրդներ սննդաբանից. - #Առողջնախագիծ (Մայիս 2025).