Ի տարբերություն տղամարդկանց, կանայք շատ հազվադեպ են առանձնանում կամ գոնե որոշ զգալի մկանների ծավալներ: Հետեւաբար, մարմինը չորացնելու ժամանակահատվածում աղջիկներին խորհուրդ է տրվում պարապել հիմնական վարժություններ `անհրաժեշտ մկանների ծավալը պահպանելու համար:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում գլխապտույտից և թուլությունից հետո խուսափելու համար կարող եք 20 րոպե առաջ 15-20 մլ L-carnitine խմել: Այս դեղամիջոցի մեկ այլ հստակ գումարած `ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում այրված կալորիաների քանակի ավելացումն է:
Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե աղջիկների մարմինը չորացնելու համար ո՞ր վարժություններն են առավել արդյունավետ լինելու, և ինչպես դրանք ճիշտ իրականացնել ձեր մարզման գործընթացում: Ստորև բերված յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու տեխնիկայի մանրամասն նկարագրությունը կարելի է գտնել բաժնում խաչաձեւ վարժություններ:
Սրտի բեռը
Սրտամարզությունը չորացման գործընթացի էական մասն է: Վազք կամ քայլք վազքուղով, մարզական հեծանիվ կամ քայլք կամ էլիպսով քայլելը սրտի սրտի մարմնի չորացման լավագույն վարժություններն են աղջիկների համար: Նման բեռի ժամանակ էներգիայի մոտավոր ծախսը ժամում 600-700 կալորիա է, ինչը հեշտացնում է ավելորդ քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ կալորիաների դեֆիցիտի ստեղծումը:
Cardio- ն կարող է կատարվել որպես ինքնուրույն մարզում կամ կարող է զուգորդվել ուժային մարզման հետ `30-60 րոպե քայլելով վազքուղով կամ ստացիոնար հեծանիվով ձեր հիմնական մարզումից առաջ կամ հետո: Սա հիանալի կերպով կպատրաստի սրտանոթային համակարգը և հոդային-կապանային ապարատը արդյունավետ մարզումների համար և մեծապես կբարձրացնի լիպոլիզի գործընթացները:
Կալորիաների այրման առումով խորհուրդ ենք տալիս կենտրոնանալ հիմնականների վրա: Աղյուսակը ցույց է տալիս մեկ ժամվա դասընթացների տվյալները:
| Exորավարժություններ | 90 կգ | 80 կգ | 70 կգ | 60 կգ | 50 կգ |
| Քայլելով մինչև 4 կմ / ժամ | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Արագ քայլում 6 կմ / ժ | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| 8 կմ / ժ վազք | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Ingատկող պարան | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (րոպեից 7-ից) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Լրացուցիչ կշիռներով վարժություններ
Մարզադահլիճում կատարված վարժությունները պակաս նշանակություն չունեն աղջիկները մարմնի չորացման գործընթացում: Նրանք ոչ միայն սպառում են մեծ քանակությամբ կալորիա (ժամում մինչև 450 կալորիա), այլ նաև օգնում են պահպանել մկանների տոնուսը: Ստորև մենք դիտում ենք մի քանի հիմնական վարժություններ, որոնք կօգնեն մեզ հաղթահարել այս երկու խնդիրներն էլ. Ստեղծել էներգիայի պակասուրդ և չկորցնել թանկարժեք մկանային հյուսվածքը:
Սկզբնապես, դուք պետք է սկսեք կատարել այս վարժությունները, օգտագործելով նվազագույն կշիռներ, և ճիշտ տեխնիկա սահմանելու համար, որը կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից, դիմեք ֆիթնեսի որակյալ հրահանգիչ: Եթե ցանկանում եք լուրջ առաջընթաց գրանցել, դիմադրության ուսուցումը պետք է արվի պարբերաբար ՝ առնվազն շաբաթը 2-3 անգամ:
Shouldersորավարժություններ ուսերի և ձեռքերի համար
Հետևյալ վարժությունները օգտակար են ուսերի և ձեռքերի համար.
- Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելը,
- Dumbbell գանգուրներ,
- Կախովի կողմերը կախեք
- Նստած դամբարակ մամուլ:
Այս վարժությունները կձևավորեն դելտոիդները, բիսեպսը և triceps առանց արմունկներն ու կապանները ծանրաբեռնելու:
Ercորավարժություններ կրծքավանդակի համար
Կրծքավանդակի մկանների համար փորձեք հետևյալը.
- Նստարանային մամուլ
- Dumbbell նստարանային մամուլ
- Բազման բազկաթոռներ պառկած,
- Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա
Կախված նստարանի թեքության անկյունից ՝ փոխվում է նաև բեռի շեշտը: Որքան նստարանը թեքվում է, այնքան շատ են աշխատում պեկտորային մկանների վերին հատվածները, հորիզոնական նստարանին կրծքավանդակի արտաքին հատվածն ավելի ծանրաբեռնված է, բացասական հակումով նստարանների վրա (գլխիվայր) գործում է կրծքավանդակի ստորին հատվածը:
Մեջքի վարժություններ
Մեջքի վարժություններ.
- Ձգումներ բարում,
- Hyperextension,
- Հորիզոնական ձգումներ,
- Bանգի շարքի վրա թեքում:
Ուղղահայաց և հորիզոնական ձողերի նման համադրությունը թույլ կտա մշակել հետևի մկանների ամբողջ զանգվածը `առանց ավելորդ առանցքային բեռ ստեղծելու ողնաշարի վրա: Մեջքի զարգացած մկանները թույլ կտան աղջիկներին ընդգծել մարմնի վերին կեսի մարզական ուրվագիծը:
Theորավարժություններ որովայնի խոռոչի համար
Theորավարժություններ որովայնի խոռոչի համար.
- վակուում,
- ոլորում տարբեր տատանումներով,
- ոտքերը բարձրացնելով կախոցում,
- հեծանիվ.
Համակողմանիորեն բեռնված որովայնի որովայնի մկանների վերին և ստորին հատվածները, դուք արագորեն կձևավորեք որովայնի մկանները, որոնք հարթ ստամոքսի հետ համատեղ շատ ձեռնտու տեսք կունենան: Մի մոռացեք կատարել վակուումային վարժություն, սա միակ վարժությունն է, որը կարող է այրել ավելցուկային ներքին ճարպը և նվազեցնել իրանը:
Legsորավարժություններ ոտքերի և հետույքների համար
Հետևյալ վարժությունները հարմար են ոտքերի և հետույքների համար.
- squats,
- ոտքի մամուլը
- lunges հետ barbell կամ dumbbells,
- Ռումինական փափագներ
Սրանք հիմնական վարժություններ են, որոնք աշխատում են քառաչեպերը, ուղեկցորդները, կոնտրուկները և գլյուտաները, որոնք տոնուսավորելու են մարմնի ստորին կեսի մկանները, տոնուսը, թեթևությունը և մեղմ տեսքը:
Ֆունկցիոնալ վարժություններ
Crossfit- ի վարժությունների մեծ մասը համատեղում է աէրոբ և անաէրոբ աշխատանքի տարրեր, ինչը թույլ է տալիս բարձրացնել էներգիայի սպառումը մարզումների ժամանակ (մինչև 800 կալորիա / ժամ), արագացնել նյութափոխանակությունը, համակողմանիորեն բեռնել մկանների բոլոր մեծ խմբերը և բարելավել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը:
Աղջիկների համար մարմնի չորացման ամենատարածված վարժություններն են.
- Ցատկել Squats,
- Նետվելով վանդակի վրա
- Situps,
- Պարանով լեռնագնացություն (շատ էներգաարդյունավետ վարժություն):
Փորձ կատարեք, միացրեք տարբեր վարժություններ մեկ բարդույթում, սահմանեք մոտեցումների քանակը, կրկնությունները, տուրերը կամ ժամանակը `համալիրն ավարտելու համար, լսեք ձեր մարմնին, և այնուհետև կարող եք կազմել հիանալի հավասարակշռված մարզման պլան, որով կարող եք հնարավորինս սեղմ ժամկետում հասնել ձեր մարզական նպատակներին:
