Մարմինը չորացնելու ժամանակահատվածում աղջիկների համար վարժություններ

Ի տարբերություն տղամարդկանց, կանայք շատ հազվադեպ են առանձնանում կամ գոնե որոշ զգալի մկանների ծավալներ: Հետեւաբար, մարմինը չորացնելու ժամանակահատվածում աղջիկներին խորհուրդ է տրվում պարապել հիմնական վարժություններ `անհրաժեշտ մկանների ծավալը պահպանելու համար:

Exerciseորավարժությունների ընթացքում գլխապտույտից և թուլությունից հետո խուսափելու համար կարող եք 20 րոպե առաջ 15-20 մլ L-carnitine խմել: Այս դեղամիջոցի մեկ այլ հստակ գումարած `ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում այրված կալորիաների քանակի ավելացումն է:

Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե աղջիկների մարմինը չորացնելու համար ո՞ր վարժություններն են առավել արդյունավետ լինելու, և ինչպես դրանք ճիշտ իրականացնել ձեր մարզման գործընթացում: Ստորև բերված յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու տեխնիկայի մանրամասն նկարագրությունը կարելի է գտնել բաժնում խաչաձեւ վարժություններ:

Սրտի բեռը

Սրտամարզությունը չորացման գործընթացի էական մասն է: Վազք կամ քայլք վազքուղով, մարզական հեծանիվ կամ քայլք կամ էլիպսով քայլելը սրտի սրտի մարմնի չորացման լավագույն վարժություններն են աղջիկների համար: Նման բեռի ժամանակ էներգիայի մոտավոր ծախսը ժամում 600-700 կալորիա է, ինչը հեշտացնում է ավելորդ քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ կալորիաների դեֆիցիտի ստեղծումը:

Cardio- ն կարող է կատարվել որպես ինքնուրույն մարզում կամ կարող է զուգորդվել ուժային մարզման հետ `30-60 րոպե քայլելով վազքուղով կամ ստացիոնար հեծանիվով ձեր հիմնական մարզումից առաջ կամ հետո: Սա հիանալի կերպով կպատրաստի սրտանոթային համակարգը և հոդային-կապանային ապարատը արդյունավետ մարզումների համար և մեծապես կբարձրացնի լիպոլիզի գործընթացները:

Կալորիաների այրման առումով խորհուրդ ենք տալիս կենտրոնանալ հիմնականների վրա: Աղյուսակը ցույց է տալիս մեկ ժամվա դասընթացների տվյալները:

Լրացուցիչ կշիռներով վարժություններ

Մարզադահլիճում կատարված վարժությունները պակաս նշանակություն չունեն աղջիկները մարմնի չորացման գործընթացում: Նրանք ոչ միայն սպառում են մեծ քանակությամբ կալորիա (ժամում մինչև 450 կալորիա), այլ նաև օգնում են պահպանել մկանների տոնուսը: Ստորև մենք դիտում ենք մի քանի հիմնական վարժություններ, որոնք կօգնեն մեզ հաղթահարել այս երկու խնդիրներն էլ. Ստեղծել էներգիայի պակասուրդ և չկորցնել թանկարժեք մկանային հյուսվածքը:

Սկզբնապես, դուք պետք է սկսեք կատարել այս վարժությունները, օգտագործելով նվազագույն կշիռներ, և ճիշտ տեխնիկա սահմանելու համար, որը կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից, դիմեք ֆիթնեսի որակյալ հրահանգիչ: Եթե ​​ցանկանում եք լուրջ առաջընթաց գրանցել, դիմադրության ուսուցումը պետք է արվի պարբերաբար ՝ առնվազն շաբաթը 2-3 անգամ:

Shouldersորավարժություններ ուսերի և ձեռքերի համար

Հետևյալ վարժությունները օգտակար են ուսերի և ձեռքերի համար.

• Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելը,
• Dumbbell գանգուրներ,
• Կախովի կողմերը կախեք
• Նստած դամբարակ մամուլ:

Այս վարժությունները կձևավորեն դելտոիդները, բիսեպսը և triceps առանց արմունկներն ու կապանները ծանրաբեռնելու:

Ercորավարժություններ կրծքավանդակի համար

Կրծքավանդակի մկանների համար փորձեք հետևյալը.

• Նստարանային մամուլ
• Dumbbell նստարանային մամուլ
• Բազման բազկաթոռներ պառկած,
• Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա

Կախված նստարանի թեքության անկյունից ՝ փոխվում է նաև բեռի շեշտը: Որքան նստարանը թեքվում է, այնքան շատ են աշխատում պեկտորային մկանների վերին հատվածները, հորիզոնական նստարանին կրծքավանդակի արտաքին հատվածն ավելի ծանրաբեռնված է, բացասական հակումով նստարանների վրա (գլխիվայր) գործում է կրծքավանդակի ստորին հատվածը:

Մեջքի վարժություններ

Մեջքի վարժություններ.

• Ձգումներ բարում,
• Hyperextension,
• Հորիզոնական ձգումներ,
• Bանգի շարքի վրա թեքում:

Ուղղահայաց և հորիզոնական ձողերի նման համադրությունը թույլ կտա մշակել հետևի մկանների ամբողջ զանգվածը `առանց ավելորդ առանցքային բեռ ստեղծելու ողնաշարի վրա: Մեջքի զարգացած մկանները թույլ կտան աղջիկներին ընդգծել մարմնի վերին կեսի մարզական ուրվագիծը:

Theորավարժություններ որովայնի խոռոչի համար

Theորավարժություններ որովայնի խոռոչի համար.

• վակուում,
• ոլորում տարբեր տատանումներով,
• ոտքերը բարձրացնելով կախոցում,
• հեծանիվ.

Համակողմանիորեն բեռնված որովայնի որովայնի մկանների վերին և ստորին հատվածները, դուք արագորեն կձևավորեք որովայնի մկանները, որոնք հարթ ստամոքսի հետ համատեղ շատ ձեռնտու տեսք կունենան: Մի մոռացեք կատարել վակուումային վարժություն, սա միակ վարժությունն է, որը կարող է այրել ավելցուկային ներքին ճարպը և նվազեցնել իրանը:

Legsորավարժություններ ոտքերի և հետույքների համար

Հետևյալ վարժությունները հարմար են ոտքերի և հետույքների համար.

• squats,
• ոտքի մամուլը
• lunges հետ barbell կամ dumbbells,
• Ռումինական փափագներ

Սրանք հիմնական վարժություններ են, որոնք աշխատում են քառաչեպերը, ուղեկցորդները, կոնտրուկները և գլյուտաները, որոնք տոնուսավորելու են մարմնի ստորին կեսի մկանները, տոնուսը, թեթևությունը և մեղմ տեսքը:

Ֆունկցիոնալ վարժություններ

Crossfit- ի վարժությունների մեծ մասը համատեղում է աէրոբ և անաէրոբ աշխատանքի տարրեր, ինչը թույլ է տալիս բարձրացնել էներգիայի սպառումը մարզումների ժամանակ (մինչև 800 կալորիա / ժամ), արագացնել նյութափոխանակությունը, համակողմանիորեն բեռնել մկանների բոլոր մեծ խմբերը և բարելավել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը:

Աղջիկների համար մարմնի չորացման ամենատարածված վարժություններն են.

• Ցատկել Squats,
• Նետվելով վանդակի վրա
• Situps,
• Պարանով լեռնագնացություն (շատ էներգաարդյունավետ վարժություն):

Փորձ կատարեք, միացրեք տարբեր վարժություններ մեկ բարդույթում, սահմանեք մոտեցումների քանակը, կրկնությունները, տուրերը կամ ժամանակը `համալիրն ավարտելու համար, լսեք ձեր մարմնին, և այնուհետև կարող եք կազմել հիանալի հավասարակշռված մարզման պլան, որով կարող եք հնարավորինս սեղմ ժամկետում հասնել ձեր մարզական նպատակներին:

Դիտեք տեսանյութը: Супер Диета - за 5 дней до минус 9 килограмм (Օգոստոս 2025).