Ուսերի հիմնական վարժություններ. Լավագույն 4 վարժություններ և ուսի անատոմիա * Crossfit

Գեղեցիկ ու ծավալուն ուսերը գրավիչ տեսք են ինչպես մարզիկի, այնպես էլ սովորական մարդու համար: Մշակված ուսերը մարմնի ձևը մոտեցնում են V ձևին ՝ կազմվածքն ավելի մարզական դարձնելով:

Եկեք նայենք ուսի որոշ հիմնական վարժություններին, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել հզոր վերին մասի և հիանալի խթան կհանդիսանան մկանների հետագա ձեռքբերման համար:

Ինչպե՞ս ճիշտ դասընթաց կազմակերպել:

Ձեր ուսերը կուտակելու որոշումը զրոյից չի առաջանում: Կամ ինչ-որ մեկը համառորեն դա ձեզ խորհուրդ տվեց, կամ ինքներդ ձեզ վրա աշխատելու ընթացքում զգում էիք, որ այս գոտում ամեն ինչ կարգին չէ: Առաջին դեպքում ամենատրամաբանական տարբերակը `մարզասրահ հաճախելն է: Եվ ձեզ հաստատ անհրաժեշտ է մարզիչ, որը կգնահատի ձեր ելակետային ցուցանիշը, առաջնահերթություն կտա և խորհուրդ կտա ուսի արդյունավետ վարժությունների ընթացքին:

Եթե դուք սպորտում նորեկ չեք, դասավանդող չի պահանջվում. Դուք կկարողանաք ինքնուրույն մշակել մարզման պլան: Կարևոր չէ, թե որտեղ եք մարզվում `մարզադահլիճում կամ տանը: Հիմնական բանը անհրաժեշտ մարզական սարքավորումներ ունենալն է:

Եվ մի մոռացեք արդյունավետ ուսուցման երեք սկզբունքների մասին::

օրինաչափություն;
շարունակականություն;
առաջադեմություն

Այլ կերպ ասած, դասերին անհրաժեշտ է համակարգ: Դասընթացի օրերի միջակայքը պահեք երկար, բայց կայուն: Վերապատրաստման գործընթացն ինքնին պետք է լինի շարունակական: Եթե ինքներդ ձեզ հատկացրել եք 1 ժամ, ապա դրա ընթացքում չեք կարող կատարել չպլանավորված դադարներ: Կարևոր է բեռը աստիճանաբար ավելացնել `պահպանելով ճիշտ տեխնիկան:

Ուսի անատոմիա

Ուսի մկանն այլ կերպ կոչվում է «դելտա» ՝ իր համանուն լատինական տառի եռանկյունաձեւ ձևի նմանության համար: Երկգլուխ մկանն ու triceps- ը տեղակայված են ներքեւում և չեն պատկանում դելտոիդ մկանին: Հետեւաբար, ուսի վարժություններ կատարող մարզիկը պետք է հասկանա, որ արդյունքում նա միայն կմղի գագաթը, բայց ոչ ձեռքերը: Այս պատճառով է, որ դելտա վարժությունները հարմար են այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ համեմատաբար լայն ուսեր, բայց չեն ցանկանում չափազանց մկանուտ լինել:

Դելտոիդ մկանն ամրացված է երեք ոսկորներին ՝ հումորը, սկեպուլան և կլավիկը: Վարժությունները կատարելիս հաշվի առեք մարմնի անհատական առանձնահատկությունները: Եթե դուք ունեցել եք կոտրվածքներ կամ նշված ոսկորների տեղաշարժեր, խորհուրդ է տրվում աշխատել միայն մարզչի հետ, և բեռը պետք է սահմանափակվի: Նման պահանջը ուսի հոդերի կամ դրանց կապանների վնասվածքների համար:

Դելտան բաղկացած է երեք կապոցներից ՝ նախորդ, միջին (կողային) և հետևի: Նրանց գտնվելու վայրը և դասընթացներին մասնակցելը մենք ավելի մանրամասն կքննարկենք աղյուսակում:

Դելտա մկանների կապոցներ	Անատոմիա	Exորավարժությունների աշխատանք
Frontակատային	Oversածկում է ուսի համատեղի առջևը	Lexկունություն և ուսի ներքին ռոտացիա ՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր առջև
Միջին	Oversածկում է ուսի հոդի վերին և կողային հատվածները	Կողային ուսի առեւանգում
Ետևի	Կցվում է humerus- ի վերին հետեւին	Հորիզոնական երկարացում և ուսի արտաքին ռոտացիա

Դելտան ունի երկու հիմնական գործառույթ ՝ բեռը ձեզանից հեռացնելը և այն դեպի ձեզ ձգելը: Այս երկու բաղադրիչները առաջացնում են շարժումների բոլոր բազմազանությունները, որոնք մենք օգտագործում ենք ուսի մարզման վարժություններում: Երբ մենք մեր առջևում ճոճվում ենք, սեղմում ենք անձեռոցիկներով և ծանրաձողերով, մենք զարգացնում ենք հրելու գործառույթ (առջևի ճառագայթ): Swոճանակներ կողմերի միջով կամ լանջով, ինչպես նաև բոլոր տեսակի ձգումներով - սա երկրորդ բաղադրիչն է (միջին և հետին ճառագայթներ):

Դելտաների լիարժեք զարգացման համար անհրաժեշտ է առնվազն մեկ վարժություն կատարել ճառագայթներից յուրաքանչյուրի համար: Շատ հաճախ, մարզիկները «դուրս են թողնում» հետևից և միջից, քանի որ առջևի մասը հեշտ է մղել բոլոր ճնշումներին մասնակցելու պատճառով, իսկ մյուս երկու ճառագայթների վրա վարժությունները կամ անտեսված են, կամ բավարար չափով արված չեն, կամ սխալ տեխնիկայով (օրինակ ՝ ծանր հենակներով ճոճանակներ խաբելով) ...

Warերմացեք

Mingերմացումը շատ կարևոր քայլ է յուրաքանչյուր մարզումից առաջ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է տաքացնել ուսերը և նվազագույնի հասցնել վնասվածքները: 5-10 րոպե կատարեք պարզ ջերմացնող վարժություններ մեկնարկային դիրքում ՝ հատակին կանգնած.

Headեկավարը թեքվում է տարբեր ուղղություններով և պտտվում է շրջանով:
Ուսերի շրջանաձեւ ռոտացիան ետ ու առաջ:
Ձեռքերի այլընտրանքային բարձրացումը կողմերի միջով և իջեցում:
Ձեռքի հորիզոնական ճոճանակներ:
Կրկին, ձեռքերի շրջանաձեւ պտտումները հետ ու առաջ: Հետո մի ձեռքը առաջ է, իսկ մյուսը ՝ ետ: Ձեռքեր փոխեք:

Ուսի վնասվածքները ամենատարածվածներից են, այնպես որ ձեր տաքացման ուշադրությունը հրավիրեք և արեք դա հնարավորինս մանրակրկիտ:

Հիմնական վարժություններ

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ուսի ամենաարդյունավետ հիմնական վարժությունները, որպեսզի կարողանաք ընտրել ձեզ համար ամենահարմարը: Առաջին մի քանի դասընթացները լավագույնս արվում են դասավանդողի հետ, որպեսզի նա վերահսկի ձեզ, բացատրի և ցույց տա ձեզ տեխնիկան:

Մի մոռացեք նաև մեկուսացման վարժությունների մասին. Միջին և հետին ճառագայթների շարժումների մեծ մասը հենց այսպիսին են, բայց դա չի նշանակում, որ դրանք անարդյունավետ են: Պարզապես անհրաժեշտ է ճիշտ համատեղել հիմքն ու մեկուսացումը ՝ կախված նպատակներից, ծառայության ստաժից և վերապատրաստման փորձից:

Դազգահի մամուլը կրծքից կանգնած ու նստած

Կանգնած վիճակում բարի սեղմումը կանգնած վիճակում կոչվում է նաև բանակի մամլիչ: Դելտոիդ մկանների մղման գործառույթը զարգացնելու համար սա ամենաարդյունավետ վարժությունն է:

Եվ այդ պատճառով.

Ազատ քաշի վարժություններում կայունացնող մկանների զանգվածն աշխատում է:
Շարժման մեծ շրջանակ. Դուք կարող եք դիպչել կրծքավանդակին ծանրաձողով, և այն կարող եք իջեցնել կզակին, եթե անհարմար եք դա անում շատ ցածր:
Exորավարժությունները յուրաքանչյուրի, ոչ միայն ծանրամարտիկների ուժերի սահմաններում են: Բավական է ընտրել հարմարավետ քաշ:

Խորհուրդ Նման վարժության համար ձողի բռնելը չպետք է վերցվի շատ լայն կամ չափազանց նեղ: Լավագույն տարբերակը ՝ ուսի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն: Այս դեպքում նախաբազկի նախաբազուկները պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Bանգը բարձրացնելիս աչքերով մի՛ հետեւեք դրան: Ամբողջությամբ մի երկարացրեք ձեր արմունկները. Սա ճիշտ է ուսի բոլոր սեղմումների համար:

Վարժությունը կարող է կատարվել նստած վիճակում.

Շատերին թվում է, որ դա կնվազեցնի ողնաշարի բեռը, բայց իրականում ճիշտ հակառակն է. Այս շարժման մեջտեղում գտնվող ողնաշարավոր սկավառակների բեռը ավելի մեծ կլինի նստած դիրքում: Եվ եթե փոքր քաշի համար շատ տարբերություն չկա, և դուք կարող եք սկսել վարժությունն անել նստած վիճակում, ապա անցնել կանգնած տարբերակին, որն ավելի բարդ է տեխնիկայով, ապա մեծ կշիռներով հաստատ արժե աշխատել միայն կանգնած դիրքում:

Մեկ այլ տարբերակ `Սմիթում նստելը: Այստեղ շարժումը խստորեն ճշգրտվելու է սիմուլյատորի նախագծով, որը «անջատում» է կայունացնող մկանների մի մասը և նստարանի սեղմումը մի փոքր հեշտացնում է: Այդ պատճառով այստեղ կշիռները մի փոքր ավելի բարձր կլինեն: Այնուամենայնիվ, տվյալ շարժման վեկտորը կարող է խնդիր լինել. Ուսի հոդերի վնասվածքի ռիսկը մեծանում է, քանի որ այստեղ դուք չեք կարող արկը տեղափոխել հատակի հարթությունում, միայն դրան ուղղահայաց:

Դազգահը սեղմում է գլխի հետեւից կանգնած ու նստած

Այս վարժությունում դուք ավելի քիչ կշիռ կունենաք, քան նախորդ տարբերակում, չնայած այստեղ ամպլիտուդիան ակնհայտորեն ավելի փոքր է: Բայց ուսի հոդերն ավելի քիչ ազատություն ունեն, ինչը մեծացնում է վնասվածքի ռիսկը: Բացի այդ, դուք պետք է արկն իջեցնեք ձեր գլխի ետևում ավելի դանդաղ և վերահսկվող եղանակով. Կարող եք պատահաբար հարվածել ձեր գլխի հետևին:

Barանգն ուղիղ վեր բարձրացրեք ձեր գլխի հետեւից, նույն հարթության վրա, ինչ ձեր նախաբազուկները: Առաջ թեքվելը հղի է այն փաստով, որ ընկնում ես և արկը նետում պարանոցիդ: Եթե հենվեք, կարող եք վնասել ձեր ուսի հոդերը: Լավագույնն այն է, որ այս վարժությունն արվի հայելու առաջ կամ հրահանգչի հետ:

Theորավարժությունները կատարվում են նույն կերպ նստած վիճակում (ներառյալ Սմիթում), բայց դրա համար, ինչպես նախորդ վարժությունում, անհրաժեշտ է ունենալ մղված ստորին մաս և առողջ ողնաշար: Ավելի դժվար է արկը նետված վիճակում նետել: Կանգնած վիճակում կարող եք հետ ու առաջ ընթանալ ՝ ձեր հավասարակշռությունը կարգավորելու համար:

Շատերը կարծում են, որ վարժությունը նպատակ ունի զարգացնել դելտաների միջին ճառագայթները: Նրանք աշխատում են, բայց առջևի մասերը դեռ ավելի շատ բեռ են վերցնում: Այդ պատճառով սեղմման բոլոր վարժությունները պետք է վերագրվեն առջևի զնդանների հիմքին:

Ուշադրություն Մենք այս վարժությունը ոչ ոքի խորհուրդ չենք տալիս: Թողեք նրանց, ովքեր մասնագիտորեն սպորտով են զբաղվում: Ուսի հոդերի վնասվածքի ռիսկը չափազանց բարձր է: Այս վարժությունը կարող է փոխարինվել կրծքավանդակից կամ բամբակներից ստացված մամլիչով ՝ առանց արդյունավետության կորստի:

Նստած դամբարակ մամուլ

Ռազմական նստարանային մամուլին զուգահեռ, սա լավագույն հիմնական վարժությունն է զանգվածային դելտաներ կառուցելու համար: Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ դա նախընտրում են նույնիսկ նստարանային մամուլից:

Լավագույնն այն է, որ վարժությունը կատարեք նստարանին, որի մեջքը դրված է 90 աստիճանի մոտ կամ մոտ: Վերին կետում ձեզ հարկավոր չէ դիպչել դույլերով, ինչպես նաև արմունկները մի ուղղեք մինչև վերջ: Ներքեւի մասում, կեղևները իջեցրեք առավել հարմարավետ խորության վրա:

Առնոլդ մամուլ

Սա նախորդ վարժության տատանումն է, որը թույլ է տալիս ակտիվորեն օգտագործել, բացի առջևից, նաև միջին դելտան: Այն ստացել է Առնոլդ Շվարցենեգերի պատվին, որը, ի դեպ, շատ դելտաներ չուներ: Բայց մարզիկ դերասանը դեռ շարունակում է մնալ նշաձողը շատ մարզիկների համար, և նստարանի մամուլի նման փոփոխությունը իսկապես շատ լավ է մարզման գործընթացի բազմազանության համար:

Այստեղ տարբերությունն այն է, որ նախնական դիրքում դամբարակներով ձեռքերը գտնվում են գլխի դիմաց, այլ ոչ թե կողքի: Բռնակը հակառակն է, այսինքն ՝ ափերը հետ են նայում: Ռումբերն վեր բարձրացնելու գործընթացում ձեռքերը շրջվում են 180 աստիճանով: Վերին մասում ամեն ինչ նման է հասարակ դամբուլի մամլիչին: Իջեցման ժամանակ հակառակ շրջադարձ է տեղի ունենում:

Առնոլդ մամուլի հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ ուսերն անընդհատ լարվածության մեջ են:... Այսինքն ՝ չկան կետեր, որոնց վրա նրանք հանգստանան:

Սիմուլյատորի մեջ սեղմեք ուսերին

Շարժումը նույնպես հիշեցնում է նստացույցի դամբուլի մամուլը, բայց այստեղ հետագիծը խստորեն սահմանափակվում է հենց մեքենայի կողմից: Չնայած այս վարժությունը հիմնական վարժություն է, այն չպետք է դնել առաջին տեղում, բացառությամբ այն իրավիճակների, երբ այն օգտագործվում է որպես տաքացում `ծանր ռազմական մամուլից առաջ: Ընդհանուր առմամբ, սիմուլյատորում լավագույնն է ուսերը «վերջացնել» ազատ քաշի սեղմումներից հետո. Սա ամենաարդյունավետ օրինակն է:

Կանգնած Chin Row

Barանգը դեպի կզակ քաշելը գրավում է առջևի կամ միջին դելտան: Եթե դուք օգտագործում եք նեղ բռնելով, ապա ճոճանակ կդարձնեք առջևի ճառագայթը և trapezoid- ը: Միջին ճառագայթը մշակելու համար հարկավոր է վերցնել ձողը լայն բռնելով և կատարել շարժումը արմունկների հաշվին: Անհրաժեշտ չէ ծանրաձողը քաշել մկանների ամբողջ զանգվածով, ավելի լավ է ավելի փոքր քաշ վերցնել, բայց աշխատել միայն արմունկներով ՝ ուսերը ցած: Այս վարժությունում խաբելը անօգուտ է:

Bանգի բացակայության դեպքում վարժությունը կարող է արդյունավետ իրականացվել դամբարանների միջոցով.

Պոմպային ուսերի հիմնական նրբությունները

Եկեք ամփոփենք և թվարկենք ուսերի վրա վարժությունների իրականացման հետ կապված հիմնական թեզերը.

Խորհուրդ է տրվում մշակել դելտայի յուրաքանչյուր կապոց 1-3 վարժություններով:
Ֆիզիկական վարժությունները չպետք է ամեն օր արվեն, քանի որ մկանները հանգստանալու համար տևում են մի քանի օր: Որպես ընդհանուր պառակտման ծրագրի, շաբաթական մեկ ուսի մարզում բավարար է: Եթե սա մասնագիտացում է այս մկանային խմբի համար, իմաստ ունի տարբեր օրերին կապոցները բաժանել, բայց նաև դրանք շաբաթը մեկ անգամ պոմպացնել:
Համոզվեք, որ ձեր նիստը սկսեք տաքացումով:
Բոլոր ջանքերը (հարվածային, նստարանային մամուլ) կատարվում են արտաշնչման ժամանակ: Մկանները հանգստացնելիս ներշնչեք:
Կատարեք սահուն, առանց ցնցելու:
Եթե ճոճանակներ եք անում, արեք առնվազն 12-15 կրկնություն: Շատերը 8-10 ճոճանակ են անում մոտ 10 վայրկյանում, ինչը բավարար չէ բարձրորակ մկանների աշխատանքի համար:
Մի բաց թողեք ծանրաձողը կամ բշտիկները բացասական փուլում: Շարժման այս հատվածը անցեք վերահսկվող եղանակով: