Թել սկսնակների համար

Ձգումը հաճախ կապված է մարդկանց հետ `երկայնական և լայնակի ճեղքվածքներում հեշտությամբ նստելու ունակությամբ: Այս հմտությունները դառնում են մարզականության, ճկունության և առողջ ապրելակերպի նշան:

Կատարյալ թելը հպարտության և նախանձի խնդիր է: Լիգերի առաձգականությունը բարելավելու դասընթացը պարտադիր չէ, որ մարզադահլիճում արվի: Տանը կարող եք լավ արդյունքների հասնել:

Ուսուցում

Նախքան մկաններն ու կապանները ձգելու համար վարժություններ սկսելը, դուք պետք է մանրակրկիտ տաքանաք: Լիարժեք ջերմացումը անտեսելը հղի է վնասվածքներով: Անհրաժեշտ է մարմինը պատրաստել 20-30 րոպեի ընթացքում, կատարել համատեղ մարմնամարզություն, մի փոքր վազել կամ պարան ցատկել, կատարել յոգայի ասաների համալիր:

© fizkes - stock.adobe.com Յոգայի ասաներից մեկը ներքևի շուն է

Մարմնի սենսացիաները պետք է լինեն թեթեւ, լավ է, եթե մկաններում ջերմություն եք զգում: Քրտինքը մարմնին պատրաստ է ձգվելու եւս մեկ նշան: Այնուամենայնիվ, տաքացման ընթացքում չպետք է հոգնել: Կարևոր է ուշադրություն դարձնել շնչառությանը: Անհրաժեշտ է ապահովել, որ այն խորը և հավասար է, մինչ մկանները հավասարապես հագեցած են թթվածնով:

Ձգվելուց առաջ կարող եք այցելել սաունա կամ տաք ցնցուղ ընդունել: Հոդերի լրացուցիչ տաքացման համար հարմար են տաք լեգինսները կամ ոտքերի տաքացուցիչները:

Ողնաշարի ձգում սկսնակների համար

Fկունությունը կախված է ոչ միայն նախնական պատրաստվածության մակարդակից, այլև տարիքից և նույնիսկ գենետիկական հատկություններից: Մի հուսահատվեք, եթե արդեն երեսունն անց եք, և բնույթով կապանները վատն են և երկար ձգվում են: Desiredանկալի արդյունքը կստացվի ամենօրյա մարզումներով, դա պարզապես կտևի ավելի շատ, քան 16 տարեկան է:

Ձգվելուց առաջ անհրաժեշտ է հաշվի առնել պահանջներ:

Սկսնակների համար փաթաթան է.

• Բոլոր մկանների խմբերի պարտադիր մանրակրկիտ տաքացում և տաքացում, ոչ միայն նրանց ոտքերի վրա: Շատ կարևոր է մկանային-կմախքային համակարգը պատրաստել ձգման համար, հակառակ դեպքում մեծանում է մեջքի, կոնքի կամ ուսերի վնասվածքի ռիսկը:
• Հարթ և աստիճանական դասընթացներ: Սկսնակները պետք է խուսափեն կապանների վրա ցնցումներից և ուժեղ ճնշումից: Painավը կարող է առկա լինել, բայց պետք է տանելի լինի հաճելի սենսացիաների եզրին: Կտրման և պոկելու սենսացիաներ, հոդերի ցանկացած տհաճ դրսևորումներ չեն կարող հանդուրժվել:
• Դասընթացի կանոնավորությունը: Յուրաքանչյուր դաս մոտեցնում է ցանկալի արդյունքը: Անհրաժեշտ է շաբաթը առնվազն 3 անգամ անել:
• Համբերություն և համառություն անհրաժեշտ կլինի նրանց մասնատվածությունը բաժանելու համար, ովքեր բնականաբար անճկուն են կամ երբևէ ձգում չեն արել: Կարիք չկա անխոհեմորեն սպասել ակնթարթային արդյունքի, որպեսզի, առանց սպասելու, հիասթափվենք ու թողնենք այն:

Լավ շարժառիթը կլինի նվաճումների օրագիրը ՝ ձեր առաջընթացը հետևելու համար: Եթե ​​կա մեկը, դա նշանակում է, որ վերապատրաստումը կատարվում է արդյունավետորեն և անպայման կստացվի, որ նստել լարին:

Անկախ մարզման անվտանգության կանոններ

Առանց փորձառու մարզչի վերահսկողության տանը ձգվելը պահանջում է մեծ ուշադրություն դարձնել անվտանգության կանոններին: Արագ արդյունքների որոնումը կարող է հանգեցնել կապանների և մկանների լուրջ վնասվածքների և անհնարին դարձնել հետագա մարզումը: Դուք պետք է սիրով և հոգատարությամբ վերաբերվեք ձեր մարմնին և ժամանակ տրամադրեք այն հարմարվելու համար:

Այսպիսով, յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է կատարել իր սեփական կարիքների կատարյալ թելը, հիշի հետևյալ կարևոր բաները:

Տեւողությունը

Մեկ շաբաթվա կամ նույնիսկ մեկ ամսվա ընթացքում պառակտման նստելը դժվար թե աշխատի, եթե նախկինում երբեք լավ ձգում չեք ունեցել: Համակարգված վարժությունը, համառությունը և սենսացիայի նկատմամբ ուշադրությունը կօգնեն պատրաստել ձեր մկանները, կապաններն ու հոդերը բավականաչափ լավ: Արցունքներից և ցավոտ ոլորումներից խուսափելու համար հարկավոր է զգուշորեն «լսել» ձեր սեփական զգացմունքները, խուսափել ծանրաբեռնվածությունից, ինքներդ ձեզ ոչ մի վերջնաժամկետ չսահմանել և փորձել վայելել գործընթացը: Կարևոր է գովաբանել ինքներդ ձեզ առաջընթացի համար և չդադարեցնել օգնության ձեռք մեկնելը:

Warերմացեք

Warերմացումը միշտ անհրաժեշտ է: Մի փոքր վարժություն մկանների բոլոր խմբերի, հոդերի և կապանների վրա կօգնի խուսափել ցավերից և վնասվածքներից: Շատ արագ մի ցատկեք ձգվելու համար: Որքան լավ պատրաստվածությունը, այնքան ավելի հաճելի և արդյունավետ կլինի պառակտման ճանապարհը:

Գրաֆիկ

Դասընթացի օրերը նախատեսված են անհատապես: Դա կախված է այն նպատակներից, որոնք դուք ինքներդ եք դնում: Լիարժեք ձգվող նստաշրջանը տևում է մոտ մեկ ժամ, ներառյալ տաքացումը: Լավ դինամիկայի համար շաբաթական երեք բարձրորակ մարզումներ բավարար են:

Դուք կարող եք դրանք փոխարինել ուժի կամ սրտամկանի վարժություններով: Այն օրերին, երբ ամբողջական ձգում չի իրականացվում, բավական է պարզապես մի փոքր տաքացնել կապանները թեթեւակի տաքացմամբ կամ կատարել յոգայի մի քանի բարդույթ: Սա կօգնի կանխել մկանների ցավը:

Տեխնիկա և կանոններ

Սկսնակները պետք է խուսափեն հանկարծակի ցնցումներից, ճոճանակներից և իջնելուց: Յուրաքանչյուր վարժություն սահուն անցնում է խելացի և մտածված բեռի բաշխմամբ:

Առաջընթացի համար պտտվելը պետք է անցնի քաշող ցավով, որը տանելի է:

Դուք չեք կարող ձեր շունչը պահել: Ընդհակառակը, ավելի լավ է խորը շնչել ՝ ջանքերը կենտրոնացնելով արտաշնչման վրա:

Վարժությունն իրականացնելու պահին ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացած է մարմնի սենսացիաների վրա, կարևոր է «լսել» ինքներդ ձեզ և ժամանակին կանգ առնել:

Ձգվող տեսակները

Ձգման երկու հիմնական տեսակ կա ՝ ստատիկ և դինամիկ: Ստատիկայով վարժությունները նպատակաուղղված են մանվածքով նստելուն: Դինամիկը ոտքի ճոճանակ է, որի ընթացքում պառակտումը ձեռք է բերվում ոտքը վեր կամ կողքի տեղափոխելու միջոցով: Ոմանց համար դինամիկ ձգումն ավելի հեշտ է, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, ստատիկ տարբերակում ավելի արագ են արդյունքի հասնում:

Արդյունավետ ուսուցման համար երկու տեսակներն էլ պետք է համակցվեն:

Երբ փորձում եք նստել երկայնական կամ լայնակի սպին, մի ստատիկորեն քաշեք կապանները: Շատ ավելի արդյունավետ կլինի, եթե փոքր ամպլիտուդով թեթեւ ճոճանակ անեք:

Հագուստ

Հագուստը չպետք է խանգարի շարժմանը և խանգարի կապանների և մկանների աշխատանքին: Լավ կլինի գուլպաներ կամ սայթաքուն կոշիկներ հագնել, որպեսզի ձեր ոտքերը հեշտությամբ բաժանվեն և ձգվեն իրենց սեփական քաշի տակ:

© fizkes - stock.adobe.com

Timeամանակի վերահսկում

Ձեր մարզման ժամանակը վերահսկելու համար հարմար է օգտագործել սմարթֆոնների հատուկ ծրագրեր կամ պարզ ժմչփ `այլընտրանքային վարժություններ կատարելու համար, և միևնույն ժամանակ բավականաչափ ուշադրություն դարձնելով բոլորին: Painավ ու տհաճություն զգալով ՝ շատերն արագ ավարտում են և անցնում ավելի հեշտ տրվածին: Այս դեպքում լարին սպասելը շատ երկար ժամանակ կպահանջի:

Սնունդ

Սարանի վրա նստելը, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի սննդի ճշգրտմանը: Բավականաչափ ջուր խմելը, օմեգա -3 ճարպեր և կոլագենը դրականորեն է ազդում հյուսվածքների առաձգականության վրա:

Խորհուրդներ և հնարքներ

Կան նաև մի քանի պարզ խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բաժանումներ անել.

• Հատկապես ծնկների տակ գտնվող կապանները լավ ձգելու համար ոտքերը պետք է պահվեն դեպի ձեզ, այլ ոչ թե երկարաձգվեն:
• Վարժություններն անելիս ուղիղ պահեք ձեր մեջքն ու ուսերը: Եթե ​​դա չի աշխատում, ապա լավագույնն այն է, որ վերցնեք լրացուցիչ գործիքներ, ինչպիսիք են աղյուսները կամ աթոռները: Եթե ​​ձգվող ծնկները կամ մեջքը սկսում են ցավ պատճառել, ապա տեխնիկան կոտրված է, և բեռը բաշխվում է անհավասար:
• Ձգվելու ամենաարդյունավետ ժամանակը առավոտյան է: Այնուամենայնիվ, մարզման հենց սկզբում ավելի լավ է դա անել կեսօրին ուշ, քանի որ այս պահին մարմինը տաքանում է օրվա ընթացքում բնական շարժումների պատճառով:
• Ավելի լավ է հրաժարվել օտարներից ձգվելու օգնությունից: Անատոմիայի և ֆիզիոլոգիայի գիտելիքներ ունեցող միայն մարզիչը գիտի, թե ինչպես պատշաճ կերպով դոզանել բեռը: Անհարմար շարժումները կարող են տրավմատիկ լինել:

Երկայնական թելերի կոմպլեքս

Երկայնական պառակտմամբ օգտագործվում է նույն շարժիչային ապարատը, ինչ վազելիս և քայլելիս: Այս տեսակի ձգման համար կան շատ վարժություններ:

Առջևի ուղիներ

1. Արտաշնչելիս հարկավոր է լայն նեղություն կատարել առաջ և ծունկով թեքել աջակից ոտքը (այն, որը կլինի առջևում):
2. Երկրորդ ոտքը ուղիղ է, շեշտը դրվում է ձեռքերում:
3. Ներքեւի կետում կատարեք մի քանի ճոճվող շարժումներ կարճ ամպլիտուդայով, գլուխը նայում է առաջ, ապա վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին և նեղանում մյուս աջակից ոտքով: Կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել ձեր ձեռքերով ՝ դուրս հանել հատակից:

© fizkes - stock.adobe.com

Շեղում նահանջից

1. Կատարեք նման նահանջ առաջ, բայց բարձրացրեք ձեռքերը և միացեք կողպեքի մեջ:
2. Ուսերը պետք է բաժանվեն և մի փոքր թեքվեն մեջքի մեջ: Այս վարժությունը ոչ միայն լավ է քաշում ոտքի կապանները, այլեւ ազատում է ողնաշարի և կոնքի լարվածությունից:
3. Մի րոպե անց նույնը արեք մյուս ոտքի վրա:

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Lectionնկից շեղում

1. Կատարվում է առաջ նետում, բայց նախկինում ուղիղ հետևի ոտքը դրվում է ծնկի վրա:
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Ձեռքերը հենեք ստորին մեջքին և հնարավորինս թեքեք մեջքը: Թեքեք ձեր գլուխը հետ կամ պահեք այն ուղիղ:
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Լունգի հրում

1. Լայն անկյուն է արվում առաջ, աջակից ոտքի ստորին ոտքը անցկացվում է հատակին ուղղահայաց, երկրորդ ոտքը ուղիղ է և հենվում է մատների վրա:
2. Արմավենիները իջեցվում են աջակցության ոտքի մի կողմում գտնվող ոտքերի մակարդակին, կրծքավանդակը պահվում է հատակին զուգահեռ: Գարնանային շարժումներով կատարվում է կրծքավանդակի հետ ներքևի թեքում, ձեռքերը թեքվում են արմունկների մոտ:

Առաջադեմ մակարդակում կարող եք փորձել կրծքավանդակը դնել հատակին:

Երկայնական թել

1. Ոտքերի դիրքը նման է նահանջի:
2. Աստիճանաբար, սահուն շարժումներով, դուք պետք է ծնկի գլխիկն իջեցնեք հատակին: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք ուղղել ծնկի թեքված աջակից ոտքը:
3. Միևնույն ժամանակ, արմավենիները կարող են ամուր հենվել հատակին կամ հատուկ աղյուսների մեջ, և մեջքը կարող է մնալ ուղիղ:

© խոսրորկ - stock.adobe.com

Խաչի լարային համալիր

Կողային ձգումն ավելի բարդ է, բայց առողջության համար օգուտներն անգնահատելի են: Այս պարանի շնորհիվ կոնքի հատակի մկանները ձգվում և հագեցած են արյունով, ինչը շատ օգտակար է գինեկոլոգիական և պրոկտոլոգիական հիվանդությունների կանխարգելման համար:

Ստորին հետեւը գալիս է ֆիզիոլոգիական դիրքի, ոտքերի ձեւը բարելավվում է:

Խաչի պարանի պատրաստումը կարող է ավելի երկար ժամանակ պահանջել:

Դուք կարող եք նստել դրան հաջորդ համալիրի կանոնավոր կատարմամբ:

Ետ թեքում

1. Ոտքերը լայն դրեք, որպեսզի հատակի հետ հավասարասրուն եռանկյուն ստեղծեն:
2. Ձեռքերը պետք է հենվեն ցածր մեջքին և հնարավորինս թեքվեն հետ: Վարժությունն աշխատում էր, եթե տեսնեիք հատակը ձեր մեջքին:

Միշտ չէ, որ միանգամից է ստացվում, արժե շարունակել մարզվել, և ժամանակի ընթացքում մեջքն ավելի ճկուն կդառնա:

Առջևի թեքում ՝ երկարացումով

1. Ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, այնպես որ զգացվում է ներքին ազդրի լարվածությունը:
2. Ձեռքերն անհրաժեշտ է բարձրացնել, միացնել և պարզել ափի վերևով:
3. Հաջորդը, դուք պետք է ձգեք ձեր ձեռքերը և գլուխը վերև և, այս երկարաձգված վիճակում, թեքվեք առաջ, մինչ ձեր մեջքը զուգահեռ լինի հատակին: Մեջքը պետք է պահել ուղիղ ՝ առանց մեջքի կլորացման:

Փեղկավոր պսակի վրա

1. Ոտքերը նախորդ վարժությունից դիրքում, ապա թեքվեք առաջ:
2. Դուք չեք կարող թեքել ձեր ծնկները, կլորացնել ձեր մեջքի ստորին մասը: Պոչագիծը ուղղված է դեպի վեր, հետեւը հնարավորինս ուղիղ է:
3. Վարժությունն արդյունք տվեց, եթե կարողացաք գլխի գագաթը հատակին դնել:

© անդրի - stock.adobe.com

Fալելով արմունկների վրա

Այն կատարվում է նախորդի նման, բայց լանջն ավելի խորն է: Տեղադրեք ձեր արմունկները հատակին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով:

© անդրի - stock.adobe.com

Kneeնկների խորը նստվածք

1. Ոտքերի մեկնարկային դիրքը նույնն է, ձեռքերը բարձրացված են կրծքավանդակի դիմաց, ոտքերը ՝ դեպի դուրս:
2. Հաջորդը կատարվում է կծկում ՝ ծնկների առավելագույն հափշտակումը կողքին: Իդեալում, նրանք պետք է նայեն նույն ուղղությամբ, ինչ գուլպաները:
3. Դուք պետք է կատարեք 6-10 squats, ապա մնացեք ներքեւի դիրքում առնվազն կես րոպե: Այսպիսով, ստացվում է, որ դինամիկ բեռները միավորվում են ստատիկ բեռների հետ:

© fizkes - stock.adobe.com

Քաշի փոխանցում

1. Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը տարածվում են այնքան, որքան ձգվածքն է թույլ տալիս, ափերը հանգստանում են հատակին:
2. Մարմինը տեղափոխվում է թեքված ոտքը, մինչդեռ պետք է երկրորդը ձգել ու ուղղել: Ոտքերը պետք է ամբողջովին դիպչեն հատակին:

Ավելի բարդ մակարդակի համար կարող եք ձեր կոճերը ձեռքերով պահել և քաշի փոխանցում կատարել միայն ոտքի մկանների հաշվին:

Լայնակի թել

1. Ոտքերը տարածեք առավելագույն լայնության վրա, հենվեք ափի կամ արմունկների վրա և փորձեք իջնել յուրաքանչյուր շարժումով:
2. Ներշնչման ժամանակ դուք պետք է լարեք մկանները, իսկ արտաշնչման ժամանակ փորձեք թուլացնել դրանք:

© Նադեժդա - stock.adobe.com

Սխալներ և հակացուցումներ

Ոչ բոլորը կարող են ինքնուրույն ձգվող մարզվել:

Առանց որակավորված մարզչի հսկողության տանը ձգվելը հակացուցված է.

• Մկանների և կապանների բորբոքումով `ինչպես սրացման, այնպես էլ ռեմիսիայի ընթացքում:
• Ողնաշարի, կոնքի և ազդրի հոդերի վնասվածքներ, հատկապես, եթե առկա է դիսպլազիայի, ազդրի պարանոցի տեղահանման կամ կոտրվածքի պատմություն:
• Հիպերտոնիա և ուղեղի անոթային պատահար:

Օստեոխոնդրոզը և սկոլիոզը հակացուցումներ չեն, բայց նախքան մարզումը սկսելը, դուք անպայման պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Դիտեք տեսանյութը: Ուսուցում #1-2 Սկսնակների համար: (Մայիս 2025).