Տորսի ծալքը տաքացման վարժություն է ՝ նախքան որևէ ուժ կամ սրտամարզություն, և արվում է որովայնի մկանները ամրացնելու համար: Շարժումը կատարման համար պարզ է և չի պահանջում հատուկ ուսուցում: Դա կարելի է անել տանը ՝ ցանկացած տարիքի առավոտյան վարժությունների մի մասում:
Կողային թեքումներ
Այս վարժությունը բեռնում է որովայնի արտաքին թեք մկանները: Լրացուցիչ բեռով լավ ուսումնասիրությամբ դրանք նկատելի են դառնում, բայց դրա համար հարկավոր է դիետա վարել ՝ ճարպի ավելցուկային շերտը հեռացնելու համար (եթե այդպիսիք կան):
Ուշադրություն Միայն թեքումները չեն այրում ճարպը կողքերին: Առանց դիետայի, ձեր գոտկատեղը կբարձրացնեք միայն այն դեպքում, եթե հենվեք այս վարժությանը, քանի որ մկանները կաճեն, իսկ ճարպի շերտի հաստությունը կմնա անփոփոխ:
Կատարման տեխնիկա.
- Ոտքերը գտնվում են ուսի լայնության վրա, ձեռքերը գոտու վրա են, կամ մեկը գոտու վրա է, իսկ երկրորդը դրվում է գլխի ետևում:
- Ուսերն ուղղվում են, ազդրերն ամրացված են, մեջքի ստորին մասը չի թեքվում:
- Կրկնեք աջից 10-15 կրկնում: Թեքությունը կատարվում է լարված մամլիչով:
- Կատարեք 10-15 կրկնություն մյուս կողմում:
Եթե թեքելը դժվար է, ապա դա կարող եք անել մի փոքր թեքված ոտքերի վրա:
Exerciseորավարժությունների ցիկլը սկսվում է 3 հավաքածուի համար թեքությունների 10-15 կրկնումով: Ամանակի ընթացքում դրանց թիվը կարող է աստիճանաբար ավելացվել: Եթե անհրաժեշտ է բեռը մեծացնել, կողային ոլորումներն իրականացվում են ձեռքի տակ եղած թեքերով:
© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com
Առաջ թեքում
Այստեղ բեռը ավելի մեծ չափով անցնում է հետանցքային որովայնի մկանների մկանների, ինչպես նաև հետույքի և մեջքի ստորին մասի մկանների վրա: Այս վարժությունն ամրացնում է ողնաշարը և օգնում ձգվելուն:
Կատարման տեխնիկա.
- Ոտքերը ուսի լայնության վրա են, ներքեւի մասում `շեղում:
- Լարված մամլիչով թեքվեք առաջ ՝ փորձելով ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահել:
- Մատները պահեք հատակին: Եթե դա հնարավոր չէ, ապա ձեզ հարկավոր չէ ձեր մեջքը շատ կլորացնել: Ավելի լավ է ծնկները մի փոքր թեքեք և ձգվեք առավելագույն հնարավոր մակարդակին ՝ օրեցօր մոտենալով հատակին: Backկունությունն ու ձգումը մեջքի ստորին հատվածում կհայտնվեն կանոնավոր մարզումներով, ժամանակի ընթացքում հնարավոր կլինի ձեռքերով հասնել հատակին ՝ առանց ոտքերը ծալելու:
- Հետույքի մկաններով մարմինը պետք է վերադարձվի իր նախնական դիրքին: Դա անելու համար հրեք կրունկները հատակին: Ստորին հետեւի մկանները պետք է հանգստանան:
© alfa27 - stock.adobe.com
