Առողջ կերակուր պատրաստելու համար բրնձի տեսակ ընտրելիս դժվար է ճիշտ կողմնորոշվել խանութների դարակների գունագեղ փաթեթավորման առատության մեջ: Միջին սուպերմարկետում այս հացահատիկի մոտ 5 տեսակ և ավելի քան 10 տեսակ կա: Choiceիշտ ընտրություն կատարելու համար դիմենք ասիական իմաստուն հարյուրամյակների: Երիտասարդության, առողջության և ներդաշնակության պահպանման համար նրանց սննդակարգի հիմքը դարչնագույն բրինձն է (շագանակագույն, բեռ): Ինչո՞ւ Եկեք հասկանանք
Դարչնագույն բրնձի կազմը և հատկությունները
Ռայսը դարձել է ոչ միայն ասիական այն երկրների սննդի մի մասը, որտեղից բերվել է: Այն Եվրոպայում և Ամերիկայում դարձել է հիմնական հացահատիկային կերակրատեսակ: Բրինձը այնքան տարածված է աշխարհի բնակչության շրջանում, որ այն շատ երկրների (Չինաստան, Japanապոնիա, Թաիլանդ, Իսպանիա և այլն) ազգային խոհանոցի մի մասն է: Այն օգտագործվում է արիշտա, տափակ տորթեր, աղցաններ, ռիզոտո, շիլա, փլավ, պաելա, նրբաբլիթ, հաց, կարկանդակներ, գինի պատրաստելու համար:
Առավել օգտակար է դարչնագույն բրինձը: Այն սովորական սպիտակուցից տարբերվում է նախնական մշակման եղանակով: Հացահատիկի պատրաստման ընթացքում այդպիսի կռուպը կորցնում է միայն ամենաերկար, անուտելի ծաղկաբուրդը: Հացահատիկի մնացած շերտերը ամբողջությամբ պահպանված են և ունեն ընկույզի հոտ և համ:
Յուղերի, վիտամինների (հատկապես յուղայնությամբ լուծվող), ցելյուլոզայի և կենսաբանորեն ակտիվ այլ սննդանյութերի հիմնական մասը պարունակվում է արտաքին շերտերում: Նրանց թիվը նվազում է դեպի հատիկի կենտրոնը: Ներքին էնդոսպերմայում մնում է օսլա և հետքի տարրերի և վիտամինների նվազագույն քանակ:
Սպիտակ բրինձը ստացվում է բեռը դեպի էնդոսպերմ մանրացնելով: Այս դեպքում բոլոր օգտակար նյութերը կտրվում են, այդ թվում `հացահատիկի մանրէների մեջ գտնվողները: Հետեւաբար, շագանակագույն բրնձի բաղադրությունն ավելի հարուստ է, քան սպիտակները:
Բեռը * պարունակում է.
| Կազմը | Համակենտրոնացում | Միավորներ |
| Սննդային արժեքը | ||
| Սպիտակուցը | միջին դասարան 7 - 9 | ռ |
| Ճարպեր | 1,7 – 2,0 | ռ |
| Ածխաջրեր | 76 | ռ |
| Չոր հացահատիկի կալորիականության պարունակությունը ** | 330 – 350 | կկալ |
| Պատրաստի արտադրանքի կալորիականությունը ** | 110 – 116 | կկալ |
| Ջուր | 11 – 13 | ռ |
| Ալիմենտային մանրաթել | 2,7 – 3,2 | ռ |
| Վիտամիններ | ||
| 1-ԻՆ | 1,2 | մգ |
| 2-ին | 0,09 | մգ |
| 3-ին | 4,6 | մգ |
| 5-ին | 1,5 | մգ |
| 6-ին | 0,65 | մգ |
| 9-ին | 22-27 | մկգ |
| ԵՎ | 1,4 | մգ |
| Ե | 4,9 | մկգ |
| ՊՊ | 78 | մգ |
| Հանքանյութեր | ||
| Կալիում | 200 | մգ |
| Ֆոսֆոր | 210 | մգ |
| Մագնեզիում | 90 | մգ |
| Կալցիում | 12 | մգ |
| Նատրիում | 7 | մգ |
| Երկաթ | 2,2 | մգ |
| Մանգան | 2 | մգ |
| Ցինկ | 2,2 | մգ |
* Շագանակագույն բրնձի մեջ նյութերի կոնցենտրացիան կախված է դրա բազմազանությունից և տարածաշրջանից:
** Մարզիկի դիետա կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ չոր հացահատիկը կալորիականությամբ տարբերվում է եփած հացահատիկից:
Դարչնագույն բրինձը պարունակում է արտաքին ուտելի կճեպի բոլոր օգտակար նյութերը, ուստի այն 20-27% -ով ավելի օգտակար է, քան շոգեխաշած բրինձը:
Շագանակագույն բրնձի օգտակար հատկություններն ավելի բարձր են, քան սպիտակ բրնձը: Չնայած այն հանգամանքին, որ բեռի մեջ ածխաջրերի քանակը բարձր է, դիետիկ մանրաթելում այն շատ ավելի բարձր է: Շագանակագույն հացահատիկի մեջ շաքարի ընդհանուր քանակը պարունակում է վերին շերտերի մանրաթել (թեփի կճեպ): Դիետիկ մանրաթելի քանակը հասնում է 14-16 գ (100 գ-ի դիմաց): Բեռների գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) 45-50 միավոր է: Միևնույն ժամանակ, բեռը չի առաջացնում արյան գլյուկոզի մակարդակի թռիչք: Շագանակագույն բրնձի ածխաջրերը կլանվում են ավելի դանդաղ: Դրանք ձեզ ավելի երկար ժամանակ կուշտ են զգում ՝ համեմատած սպիտակ սորտերի հետ:
Gածր GI բեռը համեմատելի է հնդկացորենի հետ: Սա թույլ է տալիս շագանակագույն բրինձ օգտագործել նախամրցութային շրջանում մարզիկների ընտրացանկում ՝ առանց վախենալու ճարպային հյուսվածքի կուտակումից:
Ինչպե՞ս է շագանակագույն բրինձը ազդում մարդու մարմնի վրա:
Շագանակագույն բրնձի ազդեցությունը մարմնի վրա կախված է դրա սպառման հաճախականությունից: Բրնձի շիլայի մեկ ընդունումը կտրուկ չի ազդի մարզիկի ինքնազգացողության վրա: Բայց այս հացահատիկը ձեր դիետայի հիմքում դնելով ՝ դուք հիմք կդնեք առողջ սննդակարգի համար:
Բեռը դրականորեն է ազդում նյութափոխանակության, մարսողական, անոթային և նյարդային համակարգերի գործունեության վրա:
Շագանակագույն բրինձ:
- խթանում է նյարդային ազդակների փոխանցումը: Միևնույն ժամանակ, քունը բարելավվում է, սթրեսակայունությունը, ուշադրությունը մեծանում է, դեպրեսիվ դրսեւորումները նվազում են: Դրա օգտագործումը հատկապես խորհուրդ է տրվում այն սպորտի ներկայացուցիչների համար, որոնցում կարևոր է արձագանքման արագությունը (կրակոցներ շարժվող թիրախին, թենիս և այլն);
- խթանում է արյան շրջանառությունը: Նվազեցնում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և դրանով կանխում աթերոսկլերոտիկ տախտակների առաջացումը: Հանգեցնում է կարմիր արյան բջիջների թթվածնով հարստացմանը: Սա էապես բարելավում է ծայրամասային հյուսվածքների սնուցումը, սրտամկանի բեռնաթափումը և հանգեցնում է մարզիկի տոկունության բարձրացմանը (միջքաղաքային վազք, հեծանվավազք և այլն):
- նորմալացնում է մարսողական տրակտը: Մի կողմից, դարչնագույն բրինձը մերսում է աղիքային պատը մանրաթելով ՝ ավելացնելով սննդի շարժման ուժն ու արագությունը: Մյուս կողմից, դա հանգեցնում է դիետիկ մանրաթելերի վրա չմարսված մնացորդների (տոքսինների) վերացմանը: Միևնույն ժամանակ, բեռը չի բարձրացնում ստամոքսի թթվայնությունը.
- հեռացնում է մարմնի ավելցուկային ջուրը: Այս գործողությունը մեղմ է, առանց ջրազրկման և լուծի:
- արյան մեջ շաքարը պահում է ընդունելի մակարդակում, առանց ածխաջրային «մոմիկների»: Արյան մեջ շաքարի մակարդակի մեղմ աճի պատճառով խորհուրդ է տրվում ընդունել ածխաջրածին նյութափոխանակության խախտման դեպքում (նյութափոխանակության համախտանիշով և այլն): Հարմար է հղիության շաքարախտով տառապող կանանց համար;
- նպաստում է բջիջների վերականգնմանը: Այս ազդեցությունը հանգեցնում է մարմնի երիտասարդացմանը, վնասվածքներից և վիրաբուժական միջամտություններից հետո մարզիկների վերականգնման արագացմանը.
- նորմալացնում է նյութափոխանակությունը ՝ մի փոքր արագացնելով այն: Սա հատկապես ճիշտ է այն մարզիկների սնուցման համար, ովքեր վերահսկում են իրենց քաշը:
- մեղմացնում է menopause ժամանակահատվածը;
- խթանում է անձեռնմխելիությունը;
- աջակցում է լյարդին: Այս ազդեցությունը բաղկացած է երեք ասպեկտներից. Լյարդը մաքրելով տոքսիններից, նվազեցնելով դրա բեռը և վերականգնելով լյարդի բջիջները սելենիով, որը բեռի մաս է կազմում:
Ինչու է օգտակար շագանակագույն բրինձը:
Դարչնագույն բրնձի օգուտները պայմանավորված են դրա բաղադրությամբ: Ուտելով այն:
- սնուցում է մարմինը: Ռայսը մատակարարում է ձեզ համար անհրաժեշտ կալորիաները: Այն խորհուրդ է տրվում դիետիկ սնունդ ստանալու համար: Այս ապրանքի սպառման նորմերը պահպանելով ՝ ձեր քաշը կպահեք նորմայի սահմաններում:
- մատակարարում է վիտամիններ, մասնավորապես, B խմբի: Օգտագործելով այս տեսակի բրինձ, դուք կարող եք խուսափել հիպովիտամինոզից և Beriberi հիվանդության զարգացումից;
- հեռացնում է մարմնից թունավոր նյութերը մանրաթելերի պատճառով: Այն նպաստում է աղիքի կանոնավոր դատարկմանը.
- նվազեցնում է սրտանոթային համակարգի սթրեսը: Նվազեցնում է շրջանառվող հեղուկի ծավալը, իջեցնում խոլեստերինի մակարդակը: Այս ամենը երիտասարդացնում է մարմինը, երկարացնում մարզիկի սպորտային կյանքը;
- կուտակում է մկանային հյուսվածքը: Սպիտակուցի պարունակությունը շագանակագույն բրնձի մեջ (7-9 գ) զգալիորեն ցածր է, քան հորթի (20 գ) և թունա (23 գ) պարունակությամբ: Բայց սահմանված ընտրացանկում այս ապրանքները լրացնում են միմյանց և լիովին բավարարում սպիտակուցների ամենօրյա կարիքը: Մկանային զանգված կառուցող մարզիկի համար մենյու մշակելիս շագանակագույն բրինձը հարուստ կլինի սպիտակուցներով `արտադրանքի ցածր յուղայնությամբ:
- երկար ժամանակ լիության զգացողություն է տալիս: Սա թույլ է տալիս պահպանել ընտրված դիետան և բացառել չպլանավորված նախուտեստները:
- նորմալացնում է նյութափոխանակությունը: Սա առողջացնում է մարմինը և թույլ է տալիս ամբողջ տարվա ընթացքում պահպանել մշակված մարզումների ժամանակացույցը:
Նիհարելու և քաշը պահպանելու առավելություններ
Շագանակագույն բրնձի արժեքը բարձր է քաշի վերահսկման համար: Այն հավասարապես առաջարկվում է ինչպես քաշի կորստի, այնպես էլ քաշի ավելացման համար: Մարմնի քաշը վերահսկելու համար անհրաժեշտ է ընտրել ճիշտ դեղաքանակի ռեժիմը, քանակությունը և շագանակագույն բրնձի լրացուցիչ բաղադրիչները:
Դարչնագույն բրնձի պատրաստման բաղադրատոմսերը և դրանցից մի շարք ուտեստներ կօգնեն ձեզ ստեղծել հավասարակշռված և առողջ դիետա քաշի կորստի համար: Այն օգտագործվում է մարզիկների կողմից մարզման գործունեության բոլոր փուլերում:
Բեռն օգտագործվում է նիհարելու համար, քանի որ այն.
- Inածր կալորիականությամբ:
- Լավ համակցվում է սննդի մեծ մասի հետ: Այս հացահատիկի չեզոք համը չի խանգարում նույնիսկ երկարատև օգտագործման դեպքում:
- Այն հսկայական քանակությամբ ուտեստների մի մասն է և դիետան դարձնում է բազմազան: Բրինձը օգտագործվում է առաջին և երկրորդ դասընթացներում, նախուտեստներ, աղցաններ, թխում ապրանքներ և նույնիսկ խմիչքներ:
- Լավ է հագեցնում և երկար ժամանակ պահպանում է լիության զգացումը: Բրնձի դիետան լավ է հանդուրժվում և չի հյուծում մարզիկին:
- Մարմնի վրա ագրեսիվ ազդեցություն չունի:
- Ունի հավասարակշռված կազմ (BJU, վիտամիններ, հանքանյութեր):
Նշենք, որ շագանակագույն բրինձը կոպիտ է, քան սպիտակները: Այն պետք է եփվի երկար ժամանակ նախնական ներծծմամբ: Սննդամթերքի մեջ կիսով չափ եփած ձավարեղեն ուտելը բերում է մարսողության խանգարման:
Դարչնագույն բրնձի տեսակները տարբերվում են վիճակից: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի տարբեր հատկություններ և օգտագործվում է տարբեր ուտեստների համար:
Որևէ վնաս կա՞ դարչնագույն բրնձից:
Հազարավոր տարիներ բրինձը հաջողությամբ օգտագործվել է: Բայց դա կարող է առաջացնել նաև անցանկալի հետևանքներ:
Հնարավոր բացասական հետևանքները.
- աղեստամոքսային տրակտի խախտում. Շատ բրինձ յուղով օգտագործելը հանգեցնում է լուծի.
- մարսողական տրակտի հիվանդությունների սրացում: Բրնձի կճեպները նյարդայնացնում են աղիքային պատին: Եթե մարսողական համակարգը ունի բորբոքային փոփոխություններ (նույնիսկ թողության մեջ), բեռ վերցնելը կարող է հանգեցնել հիվանդության սրացման;
- քաշ ավելացնել. Սա չափից շատ ուտելու հետևանք է, հատկապես սովորական դիետայի ֆոնի վրա ֆիզիկական ակտիվության նվազում;
- ալերգիկ ռեակցիաներ Դրանք հազվադեպ են և հիմնականում հրահրվում են ոչ թե հենց բրնձով, այլ այն նյութերով, որոնցով այն մշակվում է ՝ պահպանելու ժամկետը երկարացնելու համար.
- թունավորում - դրանք հրահրվում են շագանակագույն բրնձի կերակրատեսակների երկարաժամկետ ոչ պատշաճ պահպանմամբ:
Ուտե՞մ միայն շագանակագույն բրինձ, և ինչու՞:
Չնայած շագանակագույն բրինձը ավելի առողջ է, քան սպիտակ և խաշած բրինձը, սննդաբանները երկարատև օգտագործումը խորհուրդ չեն տալիս:
Դա պայմանավորված է մի քանի պատճառներով.
- Ինտենսիվ ազդեցություն մարսողական տրակտի պատերի վրա:
- Անհրաժեշտ ամինաթթուների անբավարար ընդունում մարմնին:
- Վիտամինների և հանքանյութերի մի փոքր քանակ (համեմատած օրվա նորմայի հետ):
Դիետաներում խորհուրդ է տրվում շաբաթական մոտ 2-3 անգամ ներառել շագանակագույն բրինձ: Օգտագործման նման հաճախականությունը հանգեցնում է ապրանքը վերցնելու կայուն դրական ազդեցության և չի առաջացնում բացասական հետևանքներ:
Օգտագործման հնարավոր հակացուցումները
Բրինձը ամենաապահով մթերքներից մեկն է: Այն անվճար է սնձանով և խորհուրդ է տրվում թարթիչավոր հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար: Բեռը ունի փոքր GI և արգելված չէ շաքարախտով հիվանդների համար: Այնուամենայնիվ, այն ունի նաև սահմանափակումներ: Ապրանքի կողմնակի ազդեցությունների ցուցակից կա այն ընդունելու հակացուցումների ցուցակ:
Դրանք ներառում են.
- անհատական անհանդուրժողականություն;
- աղեստամոքսային տրակտի բորբոքային հիվանդություններ;
- ջրազրկում
Այլ դեպքերում ձեր սննդակարգին բրինձ ավելացնելը վնասակար չէ:
Եզրակացություն
Դարչնագույն բրինձը համեղ սնունդ է, որը միլիոնավոր մարդիկ օգտագործել են դարեր շարունակ ՝ ունենալով դրական արդյունքներ: Այն շատ ավելի առողջ է, քան սպիտակ, աղացած և շոգեխաշած հացահատիկները: Ապրանքի պատշաճ պատրաստումն ու պահպանումը թույլ է տալիս այն օգտագործել առանց մարմնին վնասելու սպորտային սննդակարգում շաբաթը 2-3 անգամ: Առաջարկությունների խախտումը կարող է հանգեցնել բարեկեցության վատթարացման:
