Ուրթրինինգը մարմնի ֆիզիկական և հուզական ռեսուրսների պակասն է ՝ ինտենսիվ մարզումից հետո վերականգնվելու համար: Մարմնի այդպիսի վիճակի անտեսումը հանգեցնում է նրա բազմաթիվ կառույցների անսարքությունների, զգալիորեն մեծացնում է առողջական բարդությունների ռիսկը և հետագայում կարող է դառնալ սպորտին հակացուցումների պատճառ:
Ինչպես է առաջանում վերապատրաստումը
Ֆիզիկական ակտիվությունը մարմնի համար սթրեսի տեսակ է: Նորմալ քանակությամբ այն դրականորեն է ազդում մարմնի կառուցվածքների վրա, բարելավում է սրտանոթային, նյարդային, շնչառական համակարգերի աշխատանքը, ամրացնում հոդերն ու մկանային հյուսվածքը, օգնում է նորմալացնել նյութափոխանակությունը:
Լարումից հետո մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար: Այս պահին մկաններում միկրոտրավմայի վերացումը, նյարդային համակարգի բնականոն աշխատանքը վերադարձը և միկրոէլեմենտների համալրումը, որոնք ներգրավված են բազմաթիվ գործընթացների մեջ, որոնք ապահովում են մարմնի գործունեությունն ամբողջությամբ:
Վերապատրաստման և վերականգնման ժամանակահատվածի անհավասարակշռությունը հանգեցնում է վերապատրաստման սարահարթի վիճակի `արտադրողականության աճի դինամիկայի բացակայությանը: Փորձելով լրացնել այս բացը, շատ մարզիկներ մեծացնում են բեռը ՝ այդպիսով սթրես կուտակելով: Արդյունքում, մկանային հյուսվածքի միկրոտրավան զգալիորեն գերազանցում է մարմնի վերականգնողական կարողությունը:
Երկրորդական պատճառները կարող են լինել.
- Պահանջվող կալորիաների բացակայություն: Միկրոէլեմենտների պակասությունը հանգեցնում է մկանները վնասող կատաբոլիկ ռեակցիաների: Ամինաթթուների պակասի պատճառով խաթարվում է նոր բջիջների կառուցումը:
- Սթրեսը և հիվանդությունը բարձրացնում են կորտիզոլի մակարդակը, որի խնդիրն է մարդուն լրացուցիչ էներգիա ապահովել, և այն արտադրվում է մկանների զանգվածի քայքայման արդյունքում:
- Ինտենսիվ մարզումը հանգեցնում է նյարդային համակարգի անսարքության:
Վերապատրաստման նշաններ
Տագնապի առաջին զանգը ֆիզիկական վարժություններից առաջընթացի բացակայությունն է կամ նույնիսկ կատարողականի անկումը:
Այլ նշանները աստիճանաբար նկատվում են, դրանք են.
- արագ հոգնածություն;
- քնի խանգարում;
- դեպրեսիա;
- մոտիվացիայի բացակայություն;
- դյուրագրգռություն
Երբ մարզիկը շարունակում է մարզվել այս վիճակում, գերլարումն անցնում է մեկ այլ փուլի, որի նշաններն ավելի ցայտուն են, դրանք են.
- տախիկարդիա;
- քրոնիկ ցավ հոդերի և մկանների մեջ;
- ախորժակի կորուստ;
- թուլացած իմունային համակարգ (արտահայտվում է մրսածության նշաններով);
- մկանային զանգվածի կորուստ;
- գլխացավանք;
- կշռի կորուստ.
Վերապատրաստման ախտանիշները շատ դեպքերում բնորոշ են և աստիճանաբար են հայտնվում: Բազմաթիվ դեպքեր կան, երբ մարզիկները, բացի կատարողականի անկումից, ընդհանրապես նշաններ չունեն: Ախտորոշման մեջ չսխալվելու համար անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի և սպորտի որոշակի ոլորտի փորձառու մասնագետի հետ:
Հնարավո՞ր է վազքի վերապատրաստում:
Մարմնի համար հարմար վազքի տեմպը արագ շնչառության բացակայությունն է, մկանների և հոդերի ցավը. Սա նշանակում է, որ գործընթացում ներգրավված են միայն օքսիդատիվ մկանային մանրաթելեր, և նրանք երբեք չեն հոգնում աերոբիկ վարժություններով:
Տեմպերի կուտակման ընթացքում գլիկոլիտիկ մկանային մանրաթելերը (GMF) միացված են աշխատանքի, որոնք կարող են նորմալ աշխատել միայն որոշակի ժամանակ: Օրինակ ՝ սիրողականի համար դա 1 րոպեից ոչ ավել է: Հետագայում սկսվում է կաթնաթթվի արտադրությունը, որն ուղեկցվում է ցավի տեսքով, շնչառության ավելացումով և ուժի կորստով:
Եթե դուք անտեսում եք այս վիճակը և վազում եք առանց դանդաղեցնելու, մկանային մանրաթելերի բջիջներում սկսվում է միոֆիբրիլների մահը ՝ հրահրելով մկանների ոչնչացումը որպես ամբողջություն:
Առողջությանը չվնասելու համար անհրաժեշտ է սպորտով զբաղվելու գործընթացում աստիճանաբար ներմուծել գլիկոլիտիկ մկաններ: Անվերահսկելի մարզումը, առանց մարմնին ժամանակ տալու ոչնչացված մկանային մանրաթելերը վերականգնելու, սրտանոթային և նյարդային համակարգերի աշխատանքը նորմալացնելու համար, հանգեցնում է ընդհանուր ծանրաբեռնվածության և, որպես արդյունք, գերլարում:
Vertանրամարտի գերլարում
Քաշի մարզումը բնութագրվում է որոշակի պարամետրերով, դրանք են.
- վարժության ընտրություն;
- դասերի հաջորդականությունը;
- հավաքածուների և կրկնությունների քանակը;
- ինտենսիվություն (առավելագույն կրկնության%);
- դասերի միջեւ հանգիստ:
Դասընթացի ժամանակահատվածը ներառում է այս պարամետրերի անթիվ համադրություններ: Վերապատրաստման ծրագրում բեռի փոփոխականությունը կոչվում է «պարբերականացում»:
Պարբերականացումը ապահովում է, որ մարմինը համարժեքորեն ապահովված է սթրեսով ՝ մարզվելուց առաջընթացի համար և լիովին վերականգնվի մինչև մեկ այլ վարժություն: Սխալ մշակված վերապատրաստման ծրագիրը, օրինակ ՝ գերագնահատված ծավալները կամ ինտենսիվությունը, հանգեցնում է արդյունքների վատթարացման, իսկ որոշակի ժամանակահատվածից հետո ՝ վերապատրաստման:
Ուրթրինինգ բուժում
Տհաճ երեւույթից ազատվելը ենթադրում է լավ հանգիստ և հավասարակշռված սնուցում, ինչի համար ձեզ հարկավոր է.
- դադար սպորտում;
- ապահովել սնունդ շատ սպիտակուցներով, վիտամիններով և հանքանյութերով.
- քնել առնվազն 8 ժամ;
- այցելել մերսման սենյակ;
- տաք վաննաներ վերցնել աղերով կամ գնալ լոգարան;
- կատարել մկանների ձգման վարժություններ:
Severeանր դեպքերում, երբ ծանրաբեռնվածությունն ուղեկցվում է սրտի շրջանում ցավով կամ մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացմամբ, պետք է դիմել բժշկի:
Վերականգնման շրջանից հետո կարևոր է վերսկսել մարզումը աստիճանաբար ՝ նվազագույնի հասցնելով նախորդ անհատական բեռները և աստիճանաբար ավելացնելով դրանք 2 շաբաթվա ընթացքում:
Ինչպես խուսափել գերլարումից
Մարմնի գերբեռնվածությունը կանխելու համար անհրաժեշտ է համարժեք գնահատել դրա հնարավորությունները: Դա հեշտ չէ, հատկապես սկսնակ մարզիկների համար: Ուստի շատ կարևոր է խորհրդակցել պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ, որը կազմելու է օպտիմալ ծրագիր անհատական օրգանիզմի համար `ելնելով դրա ֆիզիկական վիճակից:
Վերապատրաստման կանխարգելման ընդհանուր կանոններ.
- Սպորտի սկզբում անհրաժեշտ է բացառել ամենօրյա մարզումները, շաբաթը 3 անգամ բավական է: Մարմինը սթրեսին հարմարվելուց հետո կարող եք մեծացնել մարզումների քանակը կամ յուրաքանչյուր նստաշրջանի ինտենսիվությունը:
- Դուք չպետք է պարապեք ավելի քան 1,5 ժամ, միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են դա թույլ տալ:
- Դասընթացների ընթացքում պետք է լինեն տաքացում և զովացում: Ներառյալ սիրտը սրտի սկզբում և ձգումը մարզաձևի վերջում:
- Անհրաժեշտ է վերապատրաստման ծրագրի պարբերական ճշգրտում `ընթացքի լճացումից խուսափելու համար:
- Դիետան պետք է հավասարակշռված լինի սպիտակուցների և ածխաջրերի պարունակությամբ, ինչպես նաև բավարար քանակությամբ կալորիաներով ՝ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ մարմնին աջակցելու համար:
- Ակտիվ կենսակերպ ունեցող անձը պետք է աջակցի մարմնին մուլտիվիտամինային բարդույթների, այդ թվում ՝ միկրո և մակրո տարրերի միջոցով:
- Heavyանր բեռներով լավ են օգնում սննդային հավելումները ամինաթթուներով և սպիտակուցներով, որոնք հատուկ մշակված են մարզիկների համար:
- Դուք պետք է սպառեք օպտիմալ քանակությամբ ջուր:
- Քունը պետք է լինի առնվազն 8 ժամ, իսկ ծանր բեռների տակ ՝ 10:
Սպորտի նկատմամբ ողջամիտ մոտեցումը անպայման արդյունք կտա: Կարևոր է միայն հիշել, որ առաջընթացի անընդհատ մրցավազքը, հավասարակշռվելով մարմնի կարողությունների եզրին, մի օր կխախտի սովորական ռեժիմը և կարող է լուրջ առողջական բարդություններ առաջացնել, ոչ միայն ֆիզիկական, այլ նաև հոգեբանական:
