Վազում են բամբակները ձեռքին

Հավանաբար, շատ վազորդներ գծի վրա հանդիպել են մարդկանց, ովքեր վազում են փոքր հենակներով: Որպես վազքի ձև, բամբակյա վազքը բավականին տարածված է սպորտի սիրահարների շրջանում:

Եկեք նայենք, թե ինչն է տարբերությունը կանոնավոր վազքից և բամբակներով վազքի միջև, որո՞նք են նման մարզման դրական և բացասական կողմերը:

Ակումբով վազքի և կանոնավոր վազքի միջև տարբերությունը

Ձեռքերդ վերցնելով բամբակներով, դրանով դուք լրացուցիչ բեռնում եք ձեր մարմինը ՝ սրտանոթային համակարգը, հոդերը, կապաններն ու ջիլերը:

Ձեր վազքը բնութագրական տարբերություններ է ստանում.

• փոխվում է միջքաղաքային ծանրության կենտրոնը;
• ներգրավված են մկանները, որոնք նախկինում չեն ընդգրկվել աշխատանքի մեջ;
• վերապատրաստման բեռը մեծանում է;

Ձգողության կենտրոնի հերթափոխ

Հավաքիչներով վազելը հանգեցնում է մարմնի ծանրության կենտրոնի տեղաշարժի և ավելացմանը, և որպես արդյունք ՝ մկանների ջանքերի վերաբաշխում, ինչը փոխհատուցում է մարմնի քաշի նման վերաբաշխումը:

Բեռը ձեռքի մկանների համար

Ձեռքերում լրացուցիչ քաշը մարզում է բեռը trapezius և deltoid մկանների վրա, ուսի բիսեպս մկանների (biceps), և այդպիսով ուսի գոտին և վերին վերջույթների մկանները լավ մշակված են:

Բարձրացրեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը

Լրացուցիչ կշռող գործակալով վազքի ժամանակ բեռի ուժգնությունն ավելի բարձր է, համապատասխանաբար, սովորական վազքի հեռավորությունը հաղթահարելն ավելի դժվար կլինի: Հաշվի առեք սա, երբ պլանավորեք ձեր մարզումը:

Որպեսզի սահմանված բեռից այն կողմ չանցնեք և չաշխատեք ծանրաբեռնվածությունից, օգտագործեք Karvonen բանաձևը.

Heartորավարժությունների ընթացքում սրտի բաբախյունը = (առավելագույն սրտի բաբախյունը - հանգստանում սրտի բաբախումծ զարկ) x ուժգնություն (տոկոսներով) + սրտի բաբախում հանգստի վիճակում: Օրինակ ՝ տարիքը ՝ 32, ցանկալի մարզման ինտենսիվությունը ՝ 70%, հանգստացող սրտի բաբախյունը ՝ 60:

• 220 - 32 = 188 (առավելագույն սրտի բաբախում);
• 188 - 60 = 128 (սրտի ռիթմը հանգստանում);
• 128 x 70% = 89,6;
• 89,6 + 60 = 149,6 րոպե

Այսպիսով, սրտի բաբախյունը 70% բեռնվածության ինտենսիվությամբ կկազմի րոպեում մոտ 150 զարկ: Այս բանաձևը կարող է օգտագործվել ձեր ուսուցման բեռը վերահսկելու համար: Սկսեք բեռի ինտենսիվության 50% -ից և աստիճանաբար ավելացրեք այն ՝ առանց մտնելու առավելագույն սրտի բաբախելու գոտի:

Վերոնշյալ օրինակի համար HR գոտին կազմում է 170 - 188 bpm:

1. 220 - 32 = 188 (առավելագույն սրտի բաբախում);
2. 188 - 10% = 170 րոպե

Վազք ՝ բամբակներով. Օգուտներ և վնասներ

Ո՞ւմ համար է առաջադրվում այս տեսակը:

Dumbbell վազքը հասանելի է սպորտով զբաղվող մարդկանց տարբեր խմբերի համար ՝ սկսած սիրողական խաղացողներից, ովքեր արդեն լավ ֆիզիկական մարզավիճակում են, մինչև մասնագետներ:

Վազքի այս տեսակն առավելագույն օգուտներ կբերի.

• մարտարվեստով զբաղվելը (մեծացնում է ազդեցության արագությունն ու դիմացկունությունը, ուժեղացնում է բռնակը);
• սպորտով զբաղվել (հոկեյ, բասկետբոլ, հանդբոլ, վոլեյբոլ);
• տեխնիկական սպորտով զբաղվել (հեռու և բարձր ցատկ, նետում);
• նրանք, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել մարմնի տոկունությունն ու արագության որակները կարճ վազքի հեռավորության վրա.
• նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել (միևնույն ժամանակ ծախսելով, ավելի շատ ճարպ է այրվում);
• նրանք, ովքեր ցանկանում են հաղթահարել դինամիկ կարծրատիպը, ոչնչացնում են հին հմտությունը, որը խանգարում է հետագա առաջընթացին.
• նրանք, ովքեր պարզապես ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել իրենց վազքի մարզումները;

Ո՞վ հարմար չէ

• սկսնակների համար, ովքեր նոր են սկսել վազել (չափազանց մեծ բեռ մկանային-կմախքային համակարգի, հոդերի, հատկապես ծնկների հոդերի և վազքի տեխնիկայի խախտում այն ​​ժամանակահատվածում, երբ այն նոր է ձևավորվում);
• նրանք, ովքեր զբաղվում են ուժային սպորտով և դրանք համատեղում են վազքի հետ (հոսող ծանրաբեռնվածությունը դամբարաններով կնվազեցնի ուժային մարզման արդյունավետությունը);
• ունեն բժշկական հակացուցումներ կամ ողնաշարի, հոդերի կամ սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ.

Dumbbell Running Tips

Նախքան ձեր վազքի մարզումը սկսելը, ստուգեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) ՝ պարզելու համար, թե արդյոք ավելորդ քաշն օգտագործելիս հարվածային բեռը չափազանց շատ կլինի ձեզ համար:

BMI- ն արժեք է, որը պատկերացում է տալիս մարդու զանգվածի և նրա հասակի համապատասխանության մասին: Այս ցուցանիշի հարմարությունն այն է, որ այն որոշակի միջակայք է հատկացնում օպտիմալ քաշի համար ՝ առանց որոշակի քաշ նշելու, ինչպես մյուս հաշվարկների դեպքում:

Ձեր BMI- ն որոշելու համար ձեր քաշը բաժանեք ձեր բարձրության վրա (մետրով) քառակուսիով, և ձեր քաշը բաժանեք ըստ այդ արժեքի:

Օրինակ:

• բարձրությունը 162 սմ, քաշը 60 կգ;
• աճի քառակուսի ՝ 1,62 * 1,62 = 2,6;
• քաշը բաժանել ստացված արժեքով `60 / 2.6 = 23;

Այսպիսով, մարմնի զանգվածի ինդեքսը 23 է:

Եթե ​​ինդեքսի արժեքը `19-25 (նորմալ), 26-30 (ավելորդ քաշ), 31-ից (գիրություն):

Եթե ​​մարմնի քաշը ավելաքաշ է, ապա ավելի լավ է սահմանափակվել սովորական վազքով ՝ առանց լրացուցիչ քաշի, որպեսզի չվնասեք ծնկների հոդերին:

Նախքան բշտիկներով վազելը, կատարեք ամբողջովին տաքացում, լավ տաքացրեք հոդերը, կապանները, մկանները: Մի քանի պտույտ կատարեք ուսի գոտում, ազդրում, ծնկում և կոճում: Մի քանի squats, lunges, կարճ արագացում: Ձգվեք ձեր վազքի վերջում:

Համբույրներով վազելիս փորձեք խուսափել ասֆալտից: Սա մեր ոտքերի ամենաանբարեհաճ մակերեսն է: Ասֆալտի մակերեսը կոշտ է և ցնցող ազդեցություն չի ստեղծում, և լրացուցիչ բեռը միայն ուժեղացնում է հարվածները, որոնք ընկալվում են ծնկների հոդերի և ամբողջ հենաշարժիչ համակարգի կողմից:

Հողի մակերեսի առավելությունը ոչ միայն այն է, որ այն ավելի մեղմ է ասֆալտից և, այդպիսով, մեղմացնում է հարվածային բեռը, այլ նաև, որ այն լրացուցիչորեն բեռնում է ձեր մկանները `իր փափկության պատճառով:

Ռետինը լավագույն հոսող մակերեսն է: Եթե ​​ձեր մարզադաշտում կա ռետինե ծածկույթով վազքուղիներ, և դուք ունեք այդպիսի ուղիով անցնելու հնարավորություն, ապա ձեր աշխատանքային պայմանները մոտ են իդեալականին:

Մնացեք վազքի ճիշտ տեխնիկային. սկսեք դանդաղ տեմպով, վազեք մատից մինչև գարշապարը, լիովին մի երկարացրեք ձեր ծնկները, բարձրացրեք դրանք վազելիս, տեղադրեք ձեր ոտքերը ճանապարհի ուղղությամբ: Վազելիս դիտեք իրանի դիրքը, մի ոլորեք այն:

Ուշադրություն դարձրեք dumbbell վազքի հետևյալ հատկություններին.

• եթե դուք վազքի սկսնակ եք, գնացեք վազքի առանց դողերի, վերապատրաստման սկզբնական փուլում լրացուցիչ բեռը միայն ձեզ կվնասի և բացասաբար կանդրադառնա ձեր հոդերի և վազքի տեխնիկայի վրա:
• սկսեք 10 - 20 րոպե ապակու հետ քայլելուց `հասկանալու համար, թե որքան եք պատրաստ նման բեռի համար;
• սկսել վազել 0,5 - 1 կգ կշռող դույլերով, աստիճանաբար ավելացնելով նրանց քաշը;
• օգտագործեք հատուկ, ֆիթնես հոլովակներ, որոնք վազքի ճոճանակների ժամանակ չեն սահում ձեր ձեռքերից և ձեր ափերից խոնավություն են ներծծում.
• Դուք կարող եք նաև օգտագործել կարկատող բռունցքներ շարժական մետաղական թիթեղներով, որոնք վերջույթներին կցվում են ամրակներով կամ Velcro- ով:
• եթե դժվար է վազել ամբողջ տարածությունը, ապա այն փոխարինեք վազքով ՝ առանց դողերի:
• Վազելիս ապակիները պահեք կրծքավանդակի մակարդակի վրա, աշխատեք ձեր ձեռքերով, ինչպես սովորական վազքում, և ոչ թե պարզապես ձեռքի տակ լինեք:
• ավելի խորը շնչեք ձեր քթի միջով, ուժգին արտաշնչեք յուրաքանչյուր երեք քայլերը, դրանով իսկ կարող եք ավելի շատ կենտրոնանալ վազքի վրա.
• խուսափել կոպիտ տեղանքով վազելուց, որը հղի է տհաճ վնասվածքներով;
• Օգտագործեք լավ բարձիկներով վազող կոշիկներ. Խիտ ներբան, լավ ամուր կրունկ և ոտք;

Ամբողջությամբ վազելը մարմնի վրա բավականին լուրջ ֆիզիկական ակտիվություն է, որի դրական ազդեցությունը կարող եք ստանալ ՝ դիտելով բեռի ուժգնությունը չափելու մեջ չափավորություն, լավ ձգվելով մինչև վազքը և լսել ձեր ֆիզիկական վիճակը:

Դիտեք տեսանյութը: Խաղողի վազերի այգեբացը և էտի ձևերը (Փետրվար 2025).