Հաճախ միջին և երկար հեռավորություններ, շատերը այնքան էլ լավ չեն հասկանում պատրաստման էությունը: Հետեւաբար, ավելի հաճախ, քան ոչ, նրանք պարզապես սկսում են հնարավորինս հաճախ վազել այն տարածությունը, որին պատրաստվում են: Օրինակ, եթե կա մի կիլոմետր վազքի նախապատրաստություն, ապա նրանք ամբողջ հաշվարկի համար ամեն օր փորձում են մեկ կիլոմետր վազել: Արդյունքում ՝ այն արդյունավետ չէ, և նույնիսկ վնասակար է մարմնի համար:
Ձեր մարզումներն արեք արագության պահուստով
Սա նշանակում է, որ մարզումների մի մասը պետք է կառուցված լինի այնպես, որ դրանց վրա վազելու տեմպը պետք է լինի ավելի բարձր, քան այն տեմպը, որով պատրաստվում եք վազել ձեր հեռավորությունը:
Որպես օրինակ վերցնենք միևնույնը 1000 մետր... Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է հաղթահարել այս տարածությունը 3 րոպեում, ապա ձեզ հարկավոր է վազել մարզմանը 2 րոպե 50 վայրկյան արագությամբ: Բայց ոչ ամբողջ կիլոմետրը, այլ դրա հատվածները:
Մասնավորապես, անհրաժեշտ է կատարել ընդմիջումային աշխատանքներ 200-400-600 մետր հատվածների վրա `ավելի մեծ արագությամբ, քան դուք պատրաստվում եք 1 կմ վազել օֆսեթ կամ մրցում: Նույնը վերաբերում է այլ հեռավորություններին:
Օրինակ ՝ մարզվեք 10 անգամ 200 մետր ՝ 2-3 րոպե հանգիստով, կամ 200 մետր հեշտ վազք: Եվ յուրաքանչյուր 200 մետր վազեք ավելի մեծ արագությամբ, քան մեկ կիլոմետրի միջին արագությունը, որով նախատեսում եք վազել այս կիլոմետրը:
Օրինակ. Եթե կիլոմետրում ցանկանում եք ցույց տալ 3 րոպե 20 վայրկյան, ապա հեռավորության վրա յուրաքանչյուր 200 մետրը պետք է վազեք 40 վայրկյանում: Հետեւաբար, ձեր մարզման ժամանակ, երբ վազում եք այն ձգվող հատվածները, որոնց միջեւ հանգիստ կա, վազեք յուրաքանչյուր 200-ը 37-38 վայրկյան:
Նույնը վերաբերում է այլ հեռավորություններին: Եթե դուք պատրաստվում եք վազել 10 կմ և ցանկանում եք ավելի արագ վազել 40 րոպեից, ապա կատարեք 1 կմ ընդմիջում `1 կիլոմետրում 3 մ 50 վայրկյան արագությամբ: Սեգմենտների արանքում հանգստացեք 2 րոպե կամ թեթեւ վազեք 200-400 մետր:
Այսպիսով, դուք ձեր մարմինը կսովորեցնեք ավելի բարձր արագության: Եվ երբ ավելի փոքր արագությամբ եք վազում հեռավորություն, ապա այն ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել, քանի որ ձեր մարմինը ունի արագության պաշար:
Վերապատրաստեք ձեր տոկունությունը
Եթե դուք պետք է վազեք 3 կմ, ապա որպեսզի մարմինը նման հեռավորության վրա դիմանա վազքին, դրա համար անհրաժեշտ է դիմացկունության պաշար: Այսինքն, դուք պետք է վազքուղիով անցնեք 6-10 կմ երկարություն: Սա ձեր մարմինը պատրաստ կդարձնի 10 կամ 12 րոպե վազքի, քանի որ այն սովոր է վարել երկար տարածություններ:
Այս կանոնը վերաբերում է նաև ավելի երկար հատվածներին: Բայց դա պետք է կիրառվի մի փոքր այլ կերպ:
Օրինակ, եթե դուք պետք է լավ արդյունք ցույց տաք վազք կիսամարաթոն կամ մարաթոն, ապա, իհարկե, չես կարող պարբերաբար 40-50 կմ անդադար վազել `դիմացկունության պաշար ունենալու համար:
Սա փոխհատուցվում է շաբաթական ծավալը գործարկելով: Ենթադրվում է, որ մարաթոնը հաղթահարելու համար պետք է ամսական վազել շուրջ 200 կմ: Դա շաբաթական 50 կմ է: Այս ծավալը սովորաբար բավարար է, որպեսզի մարմինը ունենա դիմացկունության այնպիսի պաշար, որ դանդաղ տեմպով մարաթոն վազի ՝ առանց կանգ առնելու: Այնուամենայնիվ, նախ, ինչ-որ մեկի համար կարող է բավարար չլինել 42 կմ վազք, և երկրորդ, եթե ուզում եք ոչ միայն մարաթոն վազել, այլ ինչ-որ արդյունք ցույց տալ, ապա վազքը պետք է ավելացվի:
Պրոֆեսիոնալ մարաթոնյան վազորդները ամսական վազում են 800-1000 կմ ՝ պարզապես կիրառելով տոկունության պահուստի օրենքը: Սիրողականը չի կարող իրեն թույլ տալ նման ծավալ: Ուստի անհրաժեշտ է կանոնավորություն: Որպեսզի մարմինը ամբողջությամբ չվերականգնվի նախորդ աշխատանքից, և արդեն նոր բեռ ստանա: Կրկնում եմ ՝ ոչ մինչև վերջ, դա չի նշանակում, որ ես ընդհանրապես չեմ վերականգնվել: Եթե դուք վազեք ձեր վերջին ուժի ուժով, ձեր մարմինը միայն ավելի ու ավելի կվատացնեք ապագա արդյունքի համար: Չափազանց ծանրաբեռնվածությունը ոչ մեկի համար ոչ մի օգուտ չունի:
